20170524 周3 天氣:雨 體重64.5kg.
【天使28班100天踐行第38天】
【斌斌100天減重計劃第97天】
易效能天使28班100天踐行日記-斌斌-DAY38（170524）
今日導讀
一.今日成就/作息/餅圖/目標 /心得/導圖/番茄/運動
活動類別 持續時間 開始時間 結束時間 備注
0作息01晚眠 7:20 2017/5/23 21:55 2017/5/24 5:15 170523晚
21:55-05:15（7:20）
深:2:13
早狀:70
1管理01日記 0:40 2017/5/24 5:15 2017/5/24 5:55 今日重要心得:印象筆記:分類存儲項目，清空手機內存
9固定02洗漱 0:42 2017/5/24 6:08 2017/5/24 6:50 今日心得:吸取昨日教訓，提前開始洗漱、家務、泡茶、姜蒜、水果、包中手帳繪畫書，準備每天早上班車練習。
今日靈感:省流量法。京東上，你搜聯通大王卡，填下資料，免費寄過來的。同事JH送的結婚喜糖包裝很漂亮，可以用來做手工禮物。
3運動01跑步 0:10 2017/5/24 6:50 2017/5/24 7:00 1km跑到班車點
1管理01日記 0:04 2017/5/24 7:03 2017/5/24 7:07
6休閑01微信 0:23 2017/5/24 7:07 2017/5/24 7:31 1組，叮咚群交流，更新簡書音頻鏈接。
6休閑02音樂 1:08 2017/5/24 7:34 2017/5/24 8:43 心得:音樂也是右腦
2學習06繪畫 0:14 2017/5/24 8:00 2017/5/24 8:14
9固定01用餐 0:12 2017/5/24 8:25 2017/5/24 8:37
2學習01教證 0:27 2017/5/24 9:02 2017/5/24 9:30 科二筆記導圖融合P80-81孔子
2學習01教證 0:25 2017/5/24 9:35 2017/5/24 10:00 科二筆記盜圖融合P81-P82:教育與社會四大關系，孔子:仁義禮智信恕剃孝忠，我國學制
2學習01教證 0:25 2017/5/24 10:07 2017/5/24 10:32 科二筆記導圖融合P82-83:課程
2學習01教證 0:30 2017/5/24 10:44 2017/5/24 11:14 科二筆記導圖融合:P84-85
9固定01用餐 0:51 2017/5/24 11:14 2017/5/24 12:05 今日重要分享:手機與PC端互聯思維導圖最佳APP“幕布”
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https://mubu.com/doc/9Hv24nOqE
https://mubu.com/doc/lBSrCa4dE
2學習08聽課 0:10 2017/5/24 12:00 2017/5/24 12:11
3運動04散步 0:22 2017/5/24 12:05 2017/5/24 12:27
2學習05口才 0:16 2017/5/24 12:11 2017/5/24 12:27 徐拔高訓練，回家練吊桑阿啊
0作息02午睡 0:31 2017/5/24 12:29 2017/5/24 13:00
2學習01教證 0:27 2017/5/24 13:25 2017/5/24 13:53 科二筆記導圖融合:P85
2學習01教證 0:30 2017/5/24 14:02 2017/5/24 14:33 科二筆記導圖融合:P86
2學習01教證 0:04 2017/5/24 14:42 2017/5/24 14:46
9固定03公作 0:09 2017/5/24 14:46 2017/5/24 14:56
2學習01教證 0:27 2017/5/24 14:57 2017/5/24 15:24 科二筆記導圖融合:P87-89，今日白天教證總計7番茄，斷網OK,專注OK.
6休閑01微信 0:20 2017/5/24 15:24 2017/5/24 15:45 QQ咨詢當老師:6月5號上線就能購買了，優先購買下半年筆試直播課程，會送上半年錄播課程（有名額限制的哦），錄播課程配套的教材會先郵寄給大家，可以先學習錄播課程，直播課程是7.24號開始上課，7.14號就會郵寄新的教材、真題還有大禮包給大家，然后再跟著直播學習哦！
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導圖導出幕布
2學習02練字 0:32 2017/5/24 15:47 2017/5/24 16:20
4家庭01親子 0:28 2017/5/24 16:20 2017/5/24 16:48 1BM4U1 Activities重新打字打印
2學習07閱讀 0:09 2017/5/24 16:48 2017/5/24 16:58
6休閑01微信 0:06 2017/5/24 17:12 2017/5/24 17:18 泉水叮咚群
6休閑03影視 1:11 2017/5/24 17:18 2017/5/24 18:30 《血戰鋼鋸嶺》
3運動01跑步 0:06 2017/5/24 18:34 2017/5/24 18:41 0.5km
9整理06修腳 0:34 2017/5/24 18:41 2017/5/24 19:15
3運動01跑步 0:29 2017/5/24 19:15 2017/5/24 19:45 3.34km
9固定02洗漱 0:35 2017/5/24 19:45 2017/5/24 20:20
4家庭01親子 0:44 2017/5/24 20:20 2017/5/24 21:05 陪珺訂正ParkII Reading and Writing.
10整理03手機 0:09 2017/5/24 20:22 2017/5/24 20:31 印象筆記分類標記筆記本
2學習05口才 0:15 2017/5/24 20:30 2017/5/24 20:45
9固定02洗漱 0:50 2017/5/24 20:31 2017/5/24 21:21
4家庭01親子 0:08 2017/5/24 21:21 2017/5/24 21:30 訓練營報
10整理03手機 0:20 2017/5/24 21:35 2017/5/24 21:56
2學習01教證 0:04 2017/5/24 21:56 2017/5/24 22:00 今日要事總檢視:科二筆記導圖融合:P80-89,今日白天教證總計7番茄,斷網OK,專注OK,晚間睡前復習OK
0作息01晚眠 6:55 2017/5/24 22:04 2017/5/25 5:00 170524晚
22:04-5:00（06:55）
深:2:58
早狀:70
二.今日收藏
《像戀愛一樣去跑步》閱讀回顧
? 昨天收到了天使是28班的獎品——《像戀愛一樣去跑步》，這本是吳棟老師的著作，主要講述的是兩個方面，一個是他跑步的親身經驗，另一個就是關于如何去跑步。他經歷也比較獨特，從一個體質較差的男孩，到開始嘗試跑長跑，再跑馬拉松，再跑超馬，最厲害的應該是跑超級鐵人三項。
? 他的經歷，讓人感受到，他完全就是一個普通人，通過配合一定的方法進行訓練，他就完成了馬拉松，超級馬拉松，鐵人三項，超級鐵人三項。看完讓人信心滿滿，雖然中間會有一個很痛苦的過程，但堅持過去了，情況就可能比自己想象的好得多。他也介紹了很多普通人，通過跑步，實現了減肥，實現了身體健康。這些人也正是由于采用了簡愛跑步法，讓他們看似痛苦的跑步，變成了一項吸引力十足的運動。
? 關于簡愛跑步法，核心在于“挺，傾，柔，衡，堅”。“挺”就是挺拔，既美觀又幫助呼吸；“傾”就是重心向前傾斜，提供向前的動力，減少耗體能消耗；“柔”就是步伐小，落地柔和，腳跟落地不超過膝蓋，這是長跑的關鍵，盡可能形成腳弓，腳踝，膝關節三級減震，避免膝蓋受損；“衡”，就是平衡，減少左右和上下的擺動，越平衡越節省體能；“堅”，就是鍛煉堅強的肌肉群，可以通過平板支撐，反向平板支撐，深蹲獲得提高。
? 關于簡愛呼吸法，主要就是跑步的時候，呼氣和吸氣，和所落的腳位是交替的， 比如，呼氣都出左腳，吸氣都出右腳。呼吸的時候，認真感受氣流在鼻腔和胸腔腹腔的出入，交錯的步伐以及他們和氣流形成的彼此呼應，這個很類似于冥想。通過簡愛呼吸法，可以超越和轉化長距離奔跑產生的痛苦，讓人產生愉快的感覺。
? 閱讀完這本書之后，讓人更有信心去跑步，定個目標吧，一個月實現跑步十公里，加油！
目錄
? ?1 概念
? ?2 基本原理
? ?3 操作過程
? ? 放松訓練。
? ? 建立恐怖或焦慮的等級層次
? ? 系統脫敏
? ?4 變式
? ? 快速脫敏法
? ? 接觸脫敏法
? ? 自動化脫敏法
? ? 情緒意向脫敏法
? ?5 注意事項
概念
“系統脫敏法”由南非精神病學家沃爾帕在20世紀50年代創立的，由交互抑制發展起來的一種心理治療法，所以又稱交互抑制法。當患者面前出現焦慮和恐懼刺激的同時，施加與焦慮和恐懼相對立的刺激，從而使患者逐漸消除焦慮與恐懼，不再對有害的刺激發生敏感而產生病理性反應。該法可以用來治療恐怖癥，除此之外，也適應于其它以焦慮為主為主導的行為障礙，如：口吃、性功能障礙和強迫癥。[1]
基本原理
系統脫敏法主要是建立在經典條件反射和操作條件反射的基礎上，它的治療原理是對抗條件反射。恐怖癥是由于外界刺激而引起的情緒緊張，這種刺激與緊張情緒形成條件反射，因而患者一想到這只能夠刺激情境就會產生焦慮。所以沃爾帕認為去除焦慮的積極方法就是解除恐怖對象，消除焦慮：當引起焦慮的刺激存在時，造成一個與焦慮不相符的反應，則能引起焦慮的部分或者全部抑制，從而削弱刺激與焦慮之間的聯系。就是采用放松的方式，鼓勵患者逐漸接近所恐懼的事物，直到消除對該刺激的恐懼感。
系統脫敏的基本原則是交互抑制，即在引發焦慮的刺激物出現的同時讓病人做出抑制焦慮的反應，這種反應可以虛弱、直至最終切斷刺激物與焦慮的條件聯系。
操作過程
放松訓練。
一般需要6—10次練習，每次歷時半小時，每天1至2次，反復訓練，直至來訪者能在實際生活中運用自如、隨意放松的嫻熟程度。
建立恐怖或焦慮的等級層次
這一步包含兩項內容：
（1）找出所有使求治者感到恐怖或焦慮的事件。
（2）將求治者報告出的恐怖或焦慮事件按等級程度由小到大的順序排列。采用五等和百分制來劃分主觀焦慮程度，每一等級刺激因素所引起的焦慮或恐怖應小到足以被全身松弛所抵消的程度。
系統脫敏
（1）進入放松狀態：首先應選擇一處安靜適宜、光線柔和、氣溫適度的環境，然后讓患者坐在舒適的座椅上，讓其隨著音樂的起伏開始進行肌肉放松訓練。訓練依次從手臂、頭面部、頸部、肩部、背部、胸部、腹部以及下肢部訓練，過程中要求患者學會體驗肌肉緊張與肌肉松弛的區別，經過這樣反復長期的訓練，使得患者能在日常生活中靈巧使用，任意放松程度。
（2）想象脫敏訓練：首先應當讓患者想象著某一等級的刺激物或事件。若患者能清晰的想象并感到緊張時停止想象并全身放松，之后反復重復以上過程，直到患者不再對想象感到焦慮或恐懼，那么該等級的脫敏就完成了。以此類推做下一個等級的脫敏訓練。一次想象訓練不超過4個等級，如果訓練中某一等級出現強烈的情緒，則應降級重新訓練，直到可適應時再往高等級進行。當通過全部等級時，可從模擬情境向現實情境轉換，并繼續進行脫敏訓練。
（3）現實訓練：這是治療最關鍵的地方，仍然從最低級開始至最高級，逐級放松、脫敏訓練，以不引起強烈的情緒反應為止。為患者布置家庭作業，要求患者可每周在治療指導后對同級自行強化訓練，每周2次，每次30分鐘為宜。
變式
快速脫敏法
此法也稱真實生活脫敏法。主要特點是用造成恐懼反應的實際刺激物代替對它的想象；治療者陪伴著病人通過一系列令病人感到恐懼的情景，直到抵達原先最害怕的情景而不再緊張為止。這種方法比較適用于廣場恐怖癥和社交恐怖癥病人。
接觸脫敏法
這種方法特別適用于特殊物體恐怖癥，例如對蛇和蜘蛛的恐怖癥。接觸脫敏法也采用按焦慮層次進行的真實生活暴露方法，與其它脫敏方法的不同之處是增加了兩項技術—示范和接觸。讓病人首先觀看治療者或其他人處理引起病人恐懼的情境或東西，而后讓病人一步一步地照著做。如果病人害怕的是一種東西，如蛇，那就讓病人觀看過治療者觸摸、拿起和放下蛇的示范后，先從事一些與接近、觸摸蛇有關的一些活動，而后逐漸接近蛇、觸摸它，直到敢于拿起它而無緊張感為止。
自動化脫敏法
根據同病人的一系列交談的結果，治療者將所識別出的病人的焦慮情境(如喧鬧嘈雜的聲音、擁擠的人群或爬行中的蛇)錄音、錄像，而后利用這些制備好了的錄音、錄像對病人進行治療。這種方法的突出優點是，①病人可以在家里獨立使用，而不必花費治療者太多的時間；②病人可以依自己的情況自己決定脫敏的速度和進度，這有助于減少脫敏治療中的一些不良反應；③錄言和錄像中可加入治療者的指導和有關的治愈范例，從而也可起到指導與示范作用。
情緒意向脫敏法
這種方法的特點是通過形象化的描述，誘發患者的興奮的歡快情緒，用這種積極情緒來對抗由恐怖刺激物引起的焦慮反應。由興奮情緒一步步抵制和驅散恐懼和焦慮心態。如因失去父母之愛而焦慮的兒童，因夫妻間缺少溫存和關懷引起的焦慮癥都可使用這個方法。
注意事項
在使用系統脫敏法進行治療時，也要注意一下幾個方面
1、幫助患者樹立治療的信心，要求患者積極配合、堅持治療。
2、在引起焦慮的刺激出現或者存在時，要求患者不出現回避行為或意向，這一環節對治療至關重要。
3、每次治療后，要與患者進行討論，對正確的行為加以贊揚，以強化患者的適應性行為。[1]
--【170415天使28班v2.0開學典禮紀要】
https://mubu.com/doc/hAVVYUvqE
【三個標簽介紹自己】
- 一位7歲女兒的爸爸.
- 愛好聲音口才溝通表達.
- 目前是一名設備維修工程師,立志轉行成為最優秀的思維記憶法老師.
【天使28班100天踐行目標 】
1.健康睡眠:22:00-6:00，深度睡眠3h以上。
2.教證學習:每周教證累積學習至少15h。全面梳理掌握知識點，每日堅持練字0.5h. 量化評測學習水準-定期自測客觀題庫+勤于練習主觀題遞交老師評價。
3.健康減重:69kg→64kg，每日健康飲食（多食白肉/果蔬/堅果）+晚代餐/水果+運動1h。
4.親子陪伴:每日陪伴幫助女兒提升學習力與意志力。
【斌斌100天減重計劃目標 】
1.早睡早起:22:15-6:00。
2.教證:每周累積學習至少15h。
3.減重:每日健康飲食（多食白肉/果蔬/堅果）+晚代餐/水果+運動1h，從74kg減至64kg。
