手杖式及手杖式手臂上舉
手杖式及手杖式手臂上舉體式易出現問題分析:
1、容易出現骨盆后傾,挺直后背后,易出現脊柱呈現一個有弧度的曲線
? ? ? 原因:第一,背部力量不夠。中下背部力量薄弱,尤其是豎脊肌,未能縱向收縮,向上伸展;其次上背部肌群,尤其是菱形肌、中下斜方肌力量不夠,橫向收縮向內的能力欠缺,以致肩胛向內收縮,創造豎向凹陷的程度不夠;第二,胸腔橫向伸展力弱,不能有效地支撐上背部發力,肩胛內收時需要的橫向伸展性。第三,髖屈肌群(大腿前側、髂腰肌、腹部)力量薄弱,不能有效地轉動骨盆向前向上,并且固定軀干,使軀干垂直地面,重心向下。第四,髖關節靈活轉動性弱,因此,在啟動髖屈肌群轉動骨盆時,會產生一個與之相反的牽扯的力量,使體式不能正位。第五,臀腿后側,尤其是腘繩肌緊張,柔韌性與縱向伸展性不足,使骨盆轉動時受限制。
? ?調整:啟動骨盆轉動的意識,腹部、肋骨內收,后背部收縮發力,轉動骨盆向前向上,使骨盆穩定中正,不后傾。同時,上背部發力,利用指腹推地的力量,將雙肩向后展開,肩胛向內收縮,創造豎向凹陷。
? 可借助體式:
增加髖屈肌群力量:船式、站立前彎、坐姿背部伸展式、單腿背部伸展式
增加背部力量:弓式、蝗蟲式、眼鏡蛇式
拉伸臀腿后側:神猴、站立前彎、仰臥手抓腳伸展式、戰士系列
2、手臂上舉時,手臂易彎曲,且不能與肩同寬
原因:第一,肩關節靈活性不夠,向后向上轉動性不足,因此,手臂不能抬至耳根旁側。第二,手臂力量薄弱,收緊發力向上舉的能力不夠,以致于手臂容易彎曲。
? ?調整:手臂發力,向上伸直,大臂貼耳。
? 可借助體式:
增加手臂力量:斜板式、側板式、平板支撐
靈活肩關節,增加肩關節向上向后的轉動性:摩天式、加強貓伸展式祁陽式、新月式