1.選擇意志力挑戰：

分為三類：

“我要做”：有沒有什么事情是你想多做一些的，或是停止拖延的，因為你知道這樣做能提高你的生活質量；如我要早起

“我不要”：生活中頑固的習慣，想放棄的，想少做一點的，因為它妨害了你的健康、幸福、乃至成功；如我不要吸煙（戒煙）

“我想要”：最想集中精力完成的重要的長遠目標，哪種渴望會分散注意力，誘惑你遠離自己的目標；如我想要看美劇

2.觀察

此時你正面對的意志力挑戰中：

1）更難的事是什么？

2）為什么困難？

3）想到它時的感覺如何？

4）如何描述兩種相抗衡的想法？沖動的你想要做什么？理智的你想要做什么？

5）觀察自己一般是在什么樣的想法、感受、情況下最容易讓你有沖動，即屈服于誘惑

3.分析

如果具有以下情況之一的，請進入每個情況獲得對應解決辦法

1）情況1：大部分人根本沒有意識到自己做了什么決定，也沒有認真考慮這樣做的后果。有時，根本意識不到自己已經做了決定。如果你心里想著其他事，沖動會主導你的選擇。

法一：如果你根本意識不到自己何時做了決定，即無法預先意識到自己沖動的行為時——請提升你自己的自控力先；具體的請跳入4.

2）情況2：當你堅持一段時間后，自我會給予自己獎勵來讓自己放棄你所堅持的東西（“道德許可”）；以善行為借口允許自己做壞事；把進步當做放松的借口，在完成某個目標的過程中取得的進步刺激你做出妨礙完成目標的行為（“目標釋放”）。

法二：此稱為，它會誘使我們作出背離自己最大利益的事，即你千方百計想要堅持的事。此時你改變的是你對意志力挑戰的定義：它不該是因為其他原因去堅持，只是為了完善自己所必須要做的事。 ? ? 不要把堅持目標實現的行為誤認為目標本身。 ? ? 取消許可，牢記理由。你該想到的是你為什么會拒絕誘惑（不忘初心，銘記心中夢）。

3）情況3：今天犯錯，明天補救，不斷期望明天能做出和今天不同的選擇，然而這并沒有什么卵用；對未來抱有極其強烈的樂觀主義，錯誤的認為自己明天會比今天又更多的空閑時間。

法三：想改變某種行為時，減少行為的變化性，而不是減少行為。想象一下在你受到誘惑時，是否愿意今后每一天都想要做一次同樣的事，即為自己的每一次行為增加意義，把今天做的每一個決定當做是對今后每天的承諾。

4）情況4：把使你放縱的東西與品德高尚的詞搭上邊，希望說服自己我們所想要的東西沒那么壞，迫切想給誘惑我們的對象加以道德標準，使得自己在放縱的時候毫無負罪感。

法四：找到最具體的測量標準，以此判斷這個選擇是否和你的目標相符合。

5）情況5：在每一次滿足即時誘惑之后的罪惡感；誤把渴望當快樂，其實它并不是喜歡、滿足、快樂或者真正獎勵帶來的感覺，歸結為一個‘癮’字；在情緒低落的時候容易使人屈服。

法五：首先你覺得自己是什么樣的人（認同自己的沖動和欲望 / 認同自己的長期目標和價值觀）；不應把所有的意志力挑戰都放在道德標準的框架中，牢記你真正想要的東西，認同目標本身，而不是做善事的光環。? ? 對比放棄目標的前后，區分渴望和快樂。當我們把自己從錯誤的獎勵承諾中解放出來時，我們常常發現，我們誤以為的快樂源泉，其實正是痛苦的根源。? ? 放棄罪惡感與自我批評；你只是一個凡人，試著原諒自己；想象一下別人犯同樣的錯，你如何去安慰別人；最后想象一下未來改變之后的自己，給自己鼓勵，繼續加油！

綜上所總結的情況，一般比較實用的幾種方法為：

（1）與長期利益相悖，意味著為了及時滿足感放棄了更好的獎勵。

（2）想象自己得了長期獎勵，即想象未來的自己享受著改變之后帶來的成果。

（3）捫心自問，是否愿意放棄自己的目標換取正在誘惑你的短暫快感。

（4）預先作出承諾， 做好拒絕誘惑的準備；讓接受誘惑的情況變得更為困難；激勵自己。

（5）想象一下未來的自己是否會感激現在努力的自己。

（6）用好的習慣來代替壞的習慣。

（7）忠于感受，別相信所有的想法，直面欲望，但不要付諸行動。

（8）駕馭沖動，感受自己的身體，接受感覺。對內接受自己，對外控制行為。

（9）為此時等待十分鐘，避免即時誘惑。

（10）深呼吸，牢記自己當初的目標。

提升意志力的一些小方法：

（1）記錄自己一天中做了哪些決定，分析哪些是有利于自己實現目標的，哪些消磨了意志力的。

（2）每天抽出5分鐘來冥想，感受呼吸本身，發現走神時，及時回來。

（3）降低自己的呼吸頻率，每天做一些親近自然的運動、鍛煉等。

（4）保持每天充足的睡眠。

（5）健康飲食。

（6）控制以前不會去控制的小時，在規定的時間完成任務。

（7）在一些小事上的持續自控（如改變姿勢，寫日記）。

（8）不隨便發誓，出現問題不找借口，認真記錄自己平常不關注的事（如支出、飲食、看電視的時間）。

以上。