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了解大腦的運作原理和疲憊的原因

消除大腦疲勞的七種休息法

精神醫生推薦的五日簡單休息法

金 句 精 選

1. 如果他們的內心始終無法好好休息，那再怎么度假和娛樂都毫無意義。（第48，49頁）

2. 大腦的所有疲勞和壓力都來自過去和未來：對過去的事情心有不甘，對未來的事情充滿不安。（第67頁）

3. 不能只追求短暫的放松，而應該尋找從根本上能解決問題并長期有效的方法。（第175頁）

內容目錄：

一、冥想與正念的科學依據

二、練習“什么都不做”——正念呼吸法

三、提升專注力，擺脫心事重重的狀態——動態冥想

四、釋放壓力，緩解緊張感——壓力呼吸法

五、排除帶來疲勞感的雜念——“猴子思維”消除法

六、冷卻憤怒時的頭腦——RAIN法

七、“消滅”看不順眼——溫柔的慈悲心

八、應對身體的不適——掃描全身法

九、美國精神科醫生推薦的五日簡單休息法

正念呼吸法的實踐步驟

1. 采取基本姿勢

坐在椅子上，稍微挺直背部，離開椅背

腹部放松，手放在大腿上，雙腿不交叉

閉上眼睛。如果采用睜著眼睛的方式，則望向前方2米左右的位置

2. 用意識關注身體的感覺

感受與周圍環境的接觸。比如腳底與地板、屁股和椅子、手和大腿等等

感受身體被地球重力吸引

3. 注意呼吸

注意與呼吸有關的一切體驗。注意通過鼻孔的空氣、每一次呼吸時胸部與腹部的起伏、呼氣與吸氣之間的停頓、空氣溫度的差異等等

不必深呼吸，也不用刻意控制呼吸，感覺像是“等待”呼吸的自然到來

也可以為呼吸貼上“1、2、3……”的數字標簽，這樣效果更為明顯

4. 抵抗雜念

注意，呼吸是意識的錨。一旦發現自己浮現雜念，就將呼吸作為錨點，將注意力重新拉回來

即便產生了雜念，也不必苛責自己，這是很正常的現象

5. 養成習慣

練習正念呼吸法不拘時間長短，5分鐘10分鐘皆可，重要的是每天同一時間、同一地點的持續實踐

動態冥想的實踐步驟

1. 步行冥想

步行速度任意，但在開始的時候慢一些

有意識地留意手腳肌肉和關節的變化，感受與地面的接觸

給自己的動作分類（貼標簽），比如手在擺動時，留意“左/右”“上/下”等動作，幫助進一步集中注意力

2. 以站立姿勢進行動態冥想

站立，雙腳打開至與肩膀等寬，伸出雙臂，在身體兩側緩緩抬高

將注意力集中在腕部肌肉的變化，仔細感受血液的下流和重力

慢慢將手臂抬高后，再慢慢放下手臂至原位，反復該動作幾次

3. 以坐姿進行動態冥想

坐在椅子上，從后向前慢慢轉動肩膀

用心感受肌肉和關節的變化

轉動一次后，反方向再次轉動肩膀，以同樣的方式集中注意力

4. 日常活動中的動態冥想

有意識地關注日常活動的動作，例如穿衣服、刷牙等

開車時：關注臀部坐在椅子上的感覺、手握住方向盤的觸感、控制方向盤以及剎車時肌肉的變化（當然也要注意安全駕駛）

吃飯時：關注食物的色澤、氣味、口感，食物在口腔內的觸感，以及唾液的變化。

壓力呼吸化法的實踐步驟

1. 注意壓力來臨時自己的變化

采取正念冥想的基本姿勢（參看正念呼吸法的第一步）

將造成壓力的原因總結成“一句話”，比如書中的小川夏帆所想的是“研究毫無進展，所以內心焦慮”

在心中默念這句話，同時感受身體和內心有何反應

2. 將意識集中在呼吸上

給呼吸貼上“1、2、3……”的標簽（貼標簽法可反復使用哦）

感受緊繃的身體慢慢舒緩、逐漸放松

3. 將意識擴散至全身

將注意力擴散至全身，設想全身都在“呼吸”

吸入空氣時，設想對壓力有所反應的身體部位在“吸氣”，隨著呼吸起伏，有意識地保持該部位的放松

繼續將注意力擴散至周圍的空間

“猴子思維”消除法

首先想象自己站在車站的月臺上，此時一列坐滿了名為“想法”的猴子的列車進站。它會稍作停留，但是過一會兒就開走了。像這樣的列車接二連三地駛過，但你的位置不變，仍然站在月臺上。

該方法的核心是：不要把思考中的自己和思考的事情混為一談，對想法采取旁觀者的狀態。

當你發現來來回回都是同樣型號的列車時，便能夠給這些列車貼上不同的標簽分類。當這些被貼上標簽的想法反復出現后，可以用以下五種方式來解決。

扔掉“胡思亂想”

對自己說“我受夠了！”，然后將這些想法拋出腦外。

找到例外

一直出現同樣的想法，是不是因為自設障礙？這個一直糾結的想法是否有反例？

站在先賢的角度看待問題

自己尊敬的人或歷史上的偉人會怎么處理？他們會不會把“雜念”和“心懷雜念的自己”等同視之？

不要判斷好壞

正念的基礎是接受原本的當下，你是否用了不屬于“當下”的其他標準來評判事物？

探索原因

找出該想法為何會不斷浮現的原因，從自己的“深層需求”出發，開始重新思考。

RAIN法的實踐步驟

1. Recognize （認知）

“啊，我生氣了。”認識到自己正在生氣，但不要把憤怒和憤怒的自己畫上等號

2. Accept （接受）

接受自己憤怒的事實。畢竟，我們是普通人

對自己生氣的事實不加以評判，容許其存在

3. Investigate （調查）

觀察一下自己憤怒時身體有何變化

心率變化如何

身體的哪個部位感到了緊繃

4. Non-Identification （保持距離）

不要過分糾結自己的憤怒情緒，與它保持一定的距離

值得注意的是，越是重視目標的人，越要對憤怒保持警惕。憤怒的情緒常常來自過于勉強自己，這種竭盡全力完成某件事的情況被稱為“目標導向”。而過度的目標導向會讓我們的生活狀態過于緊繃，這樣一來就很容易滋生憤怒的情緒。

培養慈悲心

1. 保持正念的意識狀態

將平常的正念冥想持續做10分鐘（參看正念呼吸法第一步）

注意力從消極情緒重新集中到“當下”

2. 想起那個“讓你不爽”的人

內心浮現那個給你造成壓力的人

關注想起他（她）時，身體的感覺與內心的變化

3. 在心中對他（她）默念以下句子

“希望你能避開各種危險，平平安安。”

“希望你幸福、安心自在。”

“希望你身體健康”。

掃描全身法

1. 平躺并關注自己的呼吸

如果沒有躺平的環境，也可以坐在椅子上進行

有意識地關注呼吸時腹部的上下起伏變化

2. 將注意力集中在左腳尖

腳接觸鞋子或者襪子的觸感如何

腳趾與腳趾之間的觸感如何

3. 掃描全身法

從左腳尖開始“掃描”全身

吸氣時，設想空氣從鼻腔進入，流經全身后進入左腳尖

吐氣時，設想聚集在左腳尖的空氣，流經全身，從鼻腔呼出

4. 全身各個部位都可以這么做

從左腳尖到左大腿的掃描結束后，可以從右腳、右手、左手和腹部等其他部位開始掃描全身

觀察有痛感的身體部位，并“掃描”這一部位

九、美國精神科醫生推薦的五日簡單休息法

前一天的準備：

準備一個切換模式的儀式：用新發型、固定的音樂或者香薰，為大腦建立一個條件反射機制，讓自己進入休息模式

整理自己的日常生活：寫下平時遇到的壓力，然后放在平常不怎么使用的抽屜里

將自己的房間整理成非日常生活的樣子：如果條件有限，可以想象自己住在林邊或者小溪邊

第一天——讓身體休息的偷懶日

早上：睡到自然醒，起床后進行10分鐘左右的正念呼吸

白天：只做最基本的家務，與此同時進行動態冥想

晚上：泡個最舒服的熱水澡，泡澡的時候可以數數。記住別熬夜，睡眠要充足

第二天——逛逛附近沒有去過的地方

早上：早點起床，沐浴在陽光下，呼吸戶外的空氣并進行動態冥想

白天：去一些不太遠、你沒去過的地方。即使是去過的地方，試試走平常沒有走過的路。在走路或者騎車的同時，別忘了進行動態冥想

第三天——確認與他人之間的聯系

早上：只要做10分鐘的正念呼吸即可

白天：創造機會來確認自己和他人之間的聯系。最理想的方式是和朋友、家人一起愉快地用餐。另外，要有意識地表達對他人的感謝與愛意，比如寫信、送花、做志愿者等。也可以試著與老家的人或者從前的熟人聯絡一下。今天可是“半偷懶日”，注意自己是不是在不經意間用力過度了

第四天——釋放欲望的“狂野日”

早上：做完10分鐘的正念呼吸之后，請認真感受自己的生理欲望和物質欲望。思考為什么會產生這種欲望，以及滿足這種欲望后會對個人和社會有何影響

白天：滿足自己的欲望。事先預定好時間和金額后，盡情地購物或者吃美食吧

晚上：這個時間，腦海中便會開始出現休息前的生活和工作了。此時可以通過冥想來保持內心的平靜，并在睡前練習一下感恩的“慈悲心”

第五天——為了下一次休息變得更好

白天：這一天，一邊想想前四天“每天要做的事”，一邊悠閑地度過一整天。此時也許你會開始想起明天一如往常的生活，但是你已經連續五天實行了各種冥想，你應該對日常生活的看法有所改變了

晚上：做一些從非日常生活過渡到日常生活的儀式。準備一個筆記本，規劃一下“下一次五天休息計劃”

這個世界上沒有什么全能的休息場所。只要內心無法安定、焦躁不堪，就永遠無法擁有真正的休息。高效休息法所提倡的，不是一般的“應急充電”，而是讓你學會關注眼下、感受當下，從而讓大腦從根本上獲得真正的休息。