11號 圈圈 第三節課后作業：職場人士效率管理模型

? ? 通過前兩節課的學習，騰哥帶著我們一步一步建立了心智模型和目標模型，在實踐中，我確實明顯地感覺到有些遲鈍，不能跟上大家的腳步，每天好像有做不完的事情，一天積一天，越積越多讓我越來越焦慮。我不得不強迫自己合理地規劃每天的任務，將自己的精力用在有意義的事情上。

? ? 反思：在哪些地方花掉了無謂的精力？

? ? 1、沒有合理分配工作、生活、學習的時間段，一天的效率非常低下；

? ? 2、戰術上的勤奮掩蓋戰略上的懶惰，思考力不夠，很多時候做無用功，耗費了大量的時間；

? ? 3、拖延。總是喜歡把難啃的任務拖著，拖到dead line才匆匆趕制，質量很差。

? ??管理自己的精力

????從4個方面全方位管理精力：體能、情感、思維、意義

【體能精力】

一、作息

1、早五晚十。

（用Sleep Town 記錄入睡和起床時間；晚上用小米手環檢測睡眠質量）

2、20-30min午覺。

（用now正念冥想的午休冥想調整心緒）

二、飲食

1、早餐：主食+一個雞蛋+豆漿

2、午餐：葷素結合，少吃面

3、晚餐：葷素結合，少吃面

4、零食：水果、堅果、

5、飲水：上午9：00、10:30

? ? ? ? ? ? ? ? ? 下午13:30、15:00、16:00、17:00、18:00

? ? ? ? ? ? ? ? ? ?晚上21:00

6、營養：每周至少燉一次湯

三、運動

1、每周兩次瑜伽，改善不良身形，訓練身體柔韌性；

2、每周兩次腰背訓練，增加腰背肌肉；

3、每周兩次腹部訓練，減脂增肌。

四、冥想

1、早晨：《晨間冥想》5分鐘，開啟新的一天，提升一天的狀態；

2、中午：《午休放松冥想》5分鐘，休息片刻，調整工作狀態；

3、晚上：《舒眠冥想》5分鐘，睡前讓自己安靜下來，緩緩進入夢鄉。

【情感精力】

一、消滅消極情感

1、憂愁、焦慮

a、工作沒做完。

????????確定好自己的最后期限，分配工作時間，什么時候做，什么時候可以放松。工作的時候使用番茄鐘，強迫自己專心致志，提升效率。

b、目前無法解決的問題。

????????咨詢他人或查找資料是否有解決的辦法，若還是不易解決，就順其自然，盡力而為。

2、憤怒、痛苦

a、因為別人的問題。

????????調整心態，試著不要去想這個事情，轉移注意力；

b、因為自己的事情

? ? ? ? 反思自己那些地方做的不好，可以改進，然后自我鼓勵。

3、失落、失望

a、別人的否定、自我的否定

? ? ? ? 思考自己是否如“否定”的那樣，正視問題，不能被“否定”蒙蔽；

b、失敗

? ? ? ? 分析原因，總結經驗，為下一次的成功奠定基礎。

二、創造積極情緒

1、多與人交流，獲得新鮮的思想；

2、定期做些自己喜歡的事情，手工、唱歌等；

3、時常冥想，讓自己放松，心靜下來；

4、嘗試新的事物，新奇會讓人亢奮起來；

5、維護朋友、家人、同事之間的關系，好的社交關系會讓自己感到愉悅。

、

【思維精力】

1、減少碎片化消息和事物對思維精力的損耗。定期清理手機空間，清爽的界面不會讓人感覺繁瑣；篩選有用信息進行整理歸類，有分類才會有效率。

2、設置“更優的慣常行為”。每件事都有處理的方法，找到自己合適的快捷的方法，建立儀式感，提升效率。

3、定期休息、放空。每天和每周給自己一段放松的時間。每天可以是晚上一段時間，干自己喜歡的事情；每周給自己一天假期，看電視、逛街、發呆。

4、做讓大腦興奮的事情，增加思維精力總量。積極思考，每天保持一定量的閱讀輸入和輸出，必須有思考的內容。

5、每日進行反思和總結。每日進行自我對話，反思、總結才會有提高，用手賬記錄。進行周檢視、月總結。

【意義精力】

1、判斷自己當下狀態

a、每天早上的興奮度是多少

b、享受做事多大程度，是因為它本身而非它所帶來的回報

c、認為自己對價值取向負有多大的責任

2、清晰自己價值取向

a、如果現在就是人生盡頭，自己想要完成的有哪些事

b、自己能做到的最好的事情是什么，有什么能力和內在品質

c、希望墓志銘如何總結自己的一生

3、行動起來

a、去做自己認可其價值的 事情

b、時間會給你答案