相愛(ài)一生 一個(gè)方法
簡(jiǎn)愛(ài)跑步法不只是一套跑步的方法，它是一個(gè)有機(jī)的金字塔生活體系，讓我們能在快節(jié)奏的現(xiàn)代生活中快樂(lè)奔跑，并維持在正能量狀態(tài)，下圖將揭開(kāi)簡(jiǎn)愛(ài)跑步法的面紗。
簡(jiǎn)愛(ài)跑步法，由五個(gè)字組成：挺.傾.柔.衡.堅(jiān)。
第一個(gè)字：挺
第一步要讓我們的身體挺拔，要成為一條直線，讓頭部自然的在身體正上方，平視前方，想象有根繩子懸空支撐著我們。
第二步：用我們的大腿帶動(dòng)腳離開(kāi)地面，再輕輕地觸地，來(lái)回交替，可以稱(chēng)之為原地抬腿。我們要感受原地抬腿時(shí)落地腳的方式，那是前腳掌先著地的方式。
容易出現(xiàn)的問(wèn)題
含胸：這會(huì)讓我們無(wú)法吸入足夠的氧氣，同時(shí)影響跑步的姿態(tài)，
低頭：由于害怕路況，我們往往有低頭的習(xí)慣。
第二個(gè)字：傾
第一步，要保持我們身體的直線，在腳踝處讓身體重心前傾，直到身體失去平衡，必須邁開(kāi)腳步支撐為止。
第二步：找個(gè)幫手，輕輕扶住你的前胸，就像扶助一個(gè)三歲的孩子保持你的前傾，然后開(kāi)始上一步驟的原地抬腿。
第三步：幫手放開(kāi)扶住你的手，如果不出意外你就開(kāi)始奔跑了，注意你只需抬起腿放下腿，千萬(wàn)不要施加壓力給你的腿部肌群，利用你的前傾重力溫柔地跑。
第三個(gè)字：柔
我需要大家明白首先觸地的是落地腳的前掌，你可以光著腳從0.5米的高處跳下，本能先著地的就是你的前腳掌，對(duì)，這就是我們跑步需要先落地的部位，請(qǐng)你回憶一下我們的祖先的跑步方式。
到這里，其實(shí)你已經(jīng)在跑了，我需要你關(guān)注接觸地面的腳的感覺(jué)，我需要你保持柔和，柔的核心點(diǎn)在于前腳掌先著地，充分利用足弓，腳踝，膝蓋，胯部的緩沖，這些祖先進(jìn)化給我們的瑰寶要讓它們發(fā)揮作用，想象他們都是微彎曲的，帶彈性的，把步幅控制得足夠小，你感受到柔和了嗎？有一個(gè)重要點(diǎn)落地腳的后跟不要超越膝蓋！
如下圖：可以清晰的分析柔字訣。
第一步：柔的核心要素是接觸地面的是前腳掌，如果你的體重系數(shù)大于0.4（體重公斤/身高厘米），那么建議你前腳掌著地后過(guò)渡到全掌著地，如果體重系數(shù)小于0.4可以考慮持續(xù)采用前腳掌跑法，但也應(yīng)循序漸進(jìn)，這對(duì)你的小腿肌群會(huì)是個(gè)考驗(yàn)，接下來(lái)幾天小腿會(huì)酸痛，這是正常現(xiàn)象，我也是這么過(guò)來(lái)的。
另外，簡(jiǎn)愛(ài)跑步法通過(guò)在沙灘上留下的足印可以看出前腳掌和后腳掌跟壓力分配，這是一種自然的過(guò)渡過(guò)程
第二步：關(guān)注我們的腳弓，腳踝，膝關(guān)節(jié)組成的聯(lián)合避震器，這是巧奪天工的進(jìn)化，構(gòu)造，它能讓振動(dòng)控制在很小的范圍，前提是我們必須掌握前腳掌先落地的跑步技法。
這里我要特別強(qiáng)調(diào)容易出現(xiàn)的問(wèn)題：
不要選擇腳跟很厚，坡差特別大的跑鞋。部分跑鞋設(shè)計(jì)的坡差很大，緩沖太好，以至于穿上鞋子直接就跑成了后腳跟著地，介意找個(gè)塑膠跑到赤腳感受自然的跑步方式，你肯定會(huì)用前腳掌著地的方式，因?yàn)槠溆诘姆绞綍?huì)不舒服，簡(jiǎn)愛(ài)跑者對(duì)鞋的緩沖要求不會(huì)太高，因?yàn)楹?jiǎn)愛(ài)跑步法的柔字訣對(duì)緩沖的控制利用是我們的身體。我就喜歡五指鞋，NIKE FLYKNIT RACER，SALOMON S-LAB SENSE等極簡(jiǎn)的跑鞋
不要跑量太大，一定要循序漸進(jìn)，小腿肌群承受過(guò)大的壓力會(huì)讓疼痛加劇，失去跑步的樂(lè)趣，建議第一次采用前腳掌著地方式的跑者跑量控制在3km/次以?xún)?nèi)，之后每周可增加1公里。
有兩個(gè)方法能鑒定你的柔是否做的夠好，第一是聽(tīng)聲音，優(yōu)秀的跑者能讓跑步觸地的聲音柔和，而不是驚天動(dòng)地的噼噼啪啪。第二是評(píng)估觸地時(shí)間，GARMIN 620和FENIX2配合心率帶都能提供該數(shù)據(jù)，一個(gè)優(yōu)秀的跑者能將自己的觸地時(shí)間控制在200毫秒以?xún)?nèi)。
柔還有個(gè)需要做的就是跑步結(jié)束后的拉升，拉伸能讓身體保持柔軟，柔軟的身體能帶來(lái)更好的表現(xiàn)。跑步拉伸最好的三個(gè)姿勢(shì)。
第四個(gè)字：衡
第一步：我們要評(píng)估自己左右搖擺的幅度，用攝像的方式記錄自己的跑步姿勢(shì)，或者請(qǐng)伙伴觀察自己跑步的背影是否在左右搖擺，控制它，消除它，我們需要平衡，任何擺動(dòng)帶來(lái)的都是損耗。
第二步：我們要評(píng)估自己上下起伏的幅度，（請(qǐng)參看柔字訣組圖），同樣可以攝像或者請(qǐng)伙伴觀察，自己垂直方向的起伏是否太大，這比左右搖擺更可怕，因?yàn)閷?duì)抗地心引力是很耗體力的。如果你擁有GARMIN 620或FENIX和配合心率帶，這個(gè)問(wèn)題就可以量化，
帶上它跑一段，如果你的垂直起伏數(shù)據(jù)控制在十厘米以?xún)?nèi)，那么恭喜你，如果超過(guò)十厘米，親，你還需要繼續(xù)修煉。上圖是我們的垂直幅度和觸地時(shí)間記錄。
注意我們的手，他應(yīng)該自然，平衡的地前后擺動(dòng)，注意，不是左右擺動(dòng)，尤其是幅度不能超過(guò)身體中線。
第五個(gè)字：堅(jiān)
到這里我們已經(jīng)開(kāi)始了跑步的征途，如果我們的目標(biāo)是完成一個(gè)馬拉松，那么讓自己的核心肌群和腿部肌群變得堅(jiān)固是不受傷的最好保障，咱不需要去健身房，咱徒手既可。
