相愛一生 一個方法
簡愛跑步法不只是一套跑步的方法，它是一個有機的金字塔生活體系，讓我們能在快節(jié)奏的現(xiàn)代生活中快樂奔跑，并維持在正能量狀態(tài)，下圖將揭開簡愛跑步法的面紗。
簡愛跑步法，由五個字組成：挺.傾.柔.衡.堅。
第一個字：挺
第一步要讓我們的身體挺拔，要成為一條直線，讓頭部自然的在身體正上方，平視前方，想象有根繩子懸空支撐著我們。
第二步：用我們的大腿帶動腳離開地面，再輕輕地觸地，來回交替，可以稱之為原地抬腿。我們要感受原地抬腿時落地腳的方式，那是前腳掌先著地的方式。
容易出現(xiàn)的問題
含胸：這會讓我們無法吸入足夠的氧氣，同時影響跑步的姿態(tài)，
低頭：由于害怕路況，我們往往有低頭的習(xí)慣。
第二個字：傾
第一步，要保持我們身體的直線，在腳踝處讓身體重心前傾，直到身體失去平衡，必須邁開腳步支撐為止。
第二步：找個幫手，輕輕扶住你的前胸，就像扶助一個三歲的孩子保持你的前傾，然后開始上一步驟的原地抬腿。
第三步：幫手放開扶住你的手，如果不出意外你就開始奔跑了，注意你只需抬起腿放下腿，千萬不要施加壓力給你的腿部肌群，利用你的前傾重力溫柔地跑。
第三個字：柔
我需要大家明白首先觸地的是落地腳的前掌，你可以光著腳從0.5米的高處跳下，本能先著地的就是你的前腳掌，對，這就是我們跑步需要先落地的部位，請你回憶一下我們的祖先的跑步方式。
到這里，其實你已經(jīng)在跑了，我需要你關(guān)注接觸地面的腳的感覺，我需要你保持柔和，柔的核心點在于前腳掌先著地，充分利用足弓，腳踝，膝蓋，胯部的緩沖，這些祖先進化給我們的瑰寶要讓它們發(fā)揮作用，想象他們都是微彎曲的，帶彈性的，把步幅控制得足夠小，你感受到柔和了嗎？有一個重要點落地腳的后跟不要超越膝蓋！
如下圖：可以清晰的分析柔字訣。
第一步：柔的核心要素是接觸地面的是前腳掌，如果你的體重系數(shù)大于0.4（體重公斤/身高厘米），那么建議你前腳掌著地后過渡到全掌著地，如果體重系數(shù)小于0.4可以考慮持續(xù)采用前腳掌跑法，但也應(yīng)循序漸進，這對你的小腿肌群會是個考驗，接下來幾天小腿會酸痛，這是正常現(xiàn)象，我也是這么過來的。
另外，簡愛跑步法通過在沙灘上留下的足印可以看出前腳掌和后腳掌跟壓力分配，這是一種自然的過渡過程
第二步：關(guān)注我們的腳弓，腳踝，膝關(guān)節(jié)組成的聯(lián)合避震器，這是巧奪天工的進化，構(gòu)造，它能讓振動控制在很小的范圍，前提是我們必須掌握前腳掌先落地的跑步技法。
這里我要特別強調(diào)容易出現(xiàn)的問題：
不要選擇腳跟很厚，坡差特別大的跑鞋。部分跑鞋設(shè)計的坡差很大，緩沖太好，以至于穿上鞋子直接就跑成了后腳跟著地，介意找個塑膠跑到赤腳感受自然的跑步方式，你肯定會用前腳掌著地的方式，因為其于的方式會不舒服，簡愛跑者對鞋的緩沖要求不會太高，因為簡愛跑步法的柔字訣對緩沖的控制利用是我們的身體。我就喜歡五指鞋，NIKE FLYKNIT RACER，SALOMON S-LAB SENSE等極簡的跑鞋
不要跑量太大，一定要循序漸進，小腿肌群承受過大的壓力會讓疼痛加劇，失去跑步的樂趣，建議第一次采用前腳掌著地方式的跑者跑量控制在3km/次以內(nèi)，之后每周可增加1公里。
有兩個方法能鑒定你的柔是否做的夠好，第一是聽聲音，優(yōu)秀的跑者能讓跑步觸地的聲音柔和，而不是驚天動地的噼噼啪啪。第二是評估觸地時間，GARMIN 620和FENIX2配合心率帶都能提供該數(shù)據(jù)，一個優(yōu)秀的跑者能將自己的觸地時間控制在200毫秒以內(nèi)。
柔還有個需要做的就是跑步結(jié)束后的拉升，拉伸能讓身體保持柔軟，柔軟的身體能帶來更好的表現(xiàn)。跑步拉伸最好的三個姿勢。
第四個字：衡
第一步：我們要評估自己左右搖擺的幅度，用攝像的方式記錄自己的跑步姿勢，或者請伙伴觀察自己跑步的背影是否在左右搖擺，控制它，消除它，我們需要平衡，任何擺動帶來的都是損耗。
第二步：我們要評估自己上下起伏的幅度，（請參看柔字訣組圖），同樣可以攝像或者請伙伴觀察，自己垂直方向的起伏是否太大，這比左右搖擺更可怕，因為對抗地心引力是很耗體力的。如果你擁有GARMIN 620或FENIX和配合心率帶，這個問題就可以量化，
帶上它跑一段，如果你的垂直起伏數(shù)據(jù)控制在十厘米以內(nèi)，那么恭喜你，如果超過十厘米，親，你還需要繼續(xù)修煉。上圖是我們的垂直幅度和觸地時間記錄。
注意我們的手，他應(yīng)該自然，平衡的地前后擺動，注意，不是左右擺動，尤其是幅度不能超過身體中線。
第五個字：堅
到這里我們已經(jīng)開始了跑步的征途，如果我們的目標(biāo)是完成一個馬拉松，那么讓自己的核心肌群和腿部肌群變得堅固是不受傷的最好保障，咱不需要去健身房，咱徒手既可。
