1 拖延者常見的形象
在我們采取行動減少拖延之前，現(xiàn)實地評價自己，接受自己的缺陷，放下包袱，輕裝上陣。
1.1 圣人
把照顧好別人作為自己生活的目標和價值，而對待自己的事情往往一拖再拖。幫助他人而不照看好自己會讓你失去自己的方向。如果照看別人這件事成了回避自己的一種方式，這就成了一個受難者，而不是一個圣人。
1.2 文藝復(fù)興者
有些拖延者想讓自己的生活包括萬象，從哲學(xué)、藝術(shù)、技術(shù)到運動、烹飪。他們忘記了自己的工作，在網(wǎng)絡(luò)上跟蹤感興趣的幾個話題，到處搜集相關(guān)的資料。想要精通每一件事的欲望，讓他們在任何事情上都無所建樹。
1.3 白板
這種拖延者或許對自己并不十分了解，也不知道自己想要什么，拖延可以將這個是事實隱藏起來。表面上似乎是因為拖延問題而沒有能實現(xiàn)你的目標，但事實上可能什么是自己最重要的事情都不清楚。
2 作戰(zhàn)方法A：可操作目標
可操作性的目標的一下特征:
- 可觀察性
- 分成幾個小步驟
- 最小目標
2.1 可觀察性
內(nèi)心感受、想法不能被別人看見，但是我們所做的事情可以被看見。所以為了讓目標具有可觀察性，我們要用行動來定義它。例如，不好的目標我要學(xué)習(xí)如果客服拖延；好的目標我要閱讀一本關(guān)于拖延的書。
2.2 分成幾個小的步驟
一個具有可操作的目標可以被分解成幾個小的、明確的步驟。瞄準這些階段性的小目標而不是一個遙遠的大目標的好處是，小目標比遙遠的大目標更為生動而清晰，這樣更容易被達成。而且分解成幾個小的步驟可以幫助你看清你在完成任務(wù)所面對的現(xiàn)實問題。
2.3 最小目標
拖延者常常有一些不切實際的目標，因為他們想問的時候往往過于理想化，好像他們的時間和精力都是無限的。為了設(shè)立一個更為現(xiàn)實的目標，請設(shè)想一個最小的目標。例如你的目標是重新裝修房子，一個最小目標或許是更換你的沙發(fā)套。一小步一小步實現(xiàn)你的目標而最終成就你自己，而不是光有空中樓閣，而實際沒有行動。
3 作戰(zhàn)方法B：學(xué)會判斷時間
3.1 練習(xí)判斷時間
低估和高估所需時間，都會使得我們無所事事。將完成時間的預(yù)測與實際使用時間對比和記錄是一個不錯的方法。
3.2 學(xué)會利用零碎時間
利用零碎時間，而不是消極等待整塊的時間段出現(xiàn)。這個方法對啟動一個項目或者保持行動的持續(xù)性都有很大的幫助。例如一個需要10小時完成的目標，可以利用10分鐘，甚至5分鐘做個步驟列表。
3.3 委派任務(wù)
將個人時間用于最需要你專注的最重要事情上，而將其他不那么重要的事情委派出去。
3.4 不要太分散精力
當你要做很多事情的時候，你不僅培植了片使得拖延滋生的土壤，而且還為自己準別好了拖延的借口。
3.5 找出你的最佳時間
如果你不是一個能早起的人，那要在每天早上工作之前花30分鐘時間鍛煉身體，幾乎不可能做到。
3.6 享受你的“自由”時間
拖延者知道自己是利用娛樂來逃避某些事情，所以在很多時候無法盡情享受，甚至都不允許自己有這樣的想法。開心與愉悅在生活中是極為重要。如果剝奪了自己放松的權(quán)利，就會像用完汽油的汽車一樣無精打采，并且會通過拖延的方式來竊取休閑時間。
4 作戰(zhàn)方法C：學(xué)會接受和拒絕
用一個詞概括現(xiàn)在生活的主要特征就是“更多”。我們有更多的信息，更快的速度，更多對時間的需要。于此同時隨著對“更多”貪得無厭的追求，我們大部分人最終感覺到真正要緊的事情越來越少：更少的休息日，更少的隱私，更少有機會滿足個人興趣，更少與所愛的人待在一起，更少時間用于創(chuàng)造性活動。所以我們應(yīng)該有意識的接受那些提高我們生活品質(zhì)的事情，而拒絕那些對此無益的事情。
4.1 學(xué)會接受有益于你的人和事
做一個公開承諾。告訴人們你在做什么以及什么時候會完成。當別人知道你的計劃怎樣，你就不好再私下逃避目標；同時別人可能也會給你提一些合適的建議。
一起制定計劃。尋找一個朋友告知你的計劃，可以幫助你理清思路，進一步確認其可行性。當你可以將計劃順利表述出來，下一步要怎么走就更清晰了。
在你被困住的時候?qū)で髱椭?/strong>與別人交談你的困境可以讓你找到一個未曾被你考慮過的辦法，從而能夠讓你邁進一小步，并認識到一切都還好。
社交獎賞。當你跨出第一步之后，你可以給你的朋友打個電話；當你需要休息的時候，跟家人朋友出去散散步；結(jié)束漫長的一天工作后去看場電影；當你完成了一個大項目之后，安排一次度假。
跟你所愛的人相處。生命是短暫的，工作的時候就工作，可以跟家人在其的時候就跟家人一起。
4.2 接受個人挑戰(zhàn)
嘗試新的挑戰(zhàn)。挑戰(zhàn)能你不斷學(xué)習(xí)，學(xué)習(xí)讓你保持活力，而活力會讓你感到幸福快樂。同時這對大腦也有好處，它會不斷激發(fā)大腦細胞成長。
做更多所熱愛的事情。無論是種點盆栽，學(xué)一門新的外語，做烹飪，讀小說。如果它讓你充滿活力，豐富了你的生命，那就把它加入到你的生活中。
4.3 學(xué)會決絕那些沒有意義的追求。
對不必要的事情說不。有時候我們答應(yīng)幫助別人做事情的時候，只是因為我們想取悅別人，或者擔心我們拒絕冒犯他們。但為了一個錯誤的理由答應(yīng)去做事最終還是會讓人不舒服，從而導(dǎo)致厭煩和拖延。對這些事情，你只需要說不。
拔掉插頭。當你需要集中注意力的時候，請對電子郵件、即時通訊、短消息和網(wǎng)上沖浪說不。你會發(fā)現(xiàn)有了更多時間和精力可以用于你需要做的事情。大腦實際上無法同事勝任多項任務(wù)。（每次轉(zhuǎn)移注意力的時間大約需要0.7秒，而重新集中注意力卻需要很長時間。）
堅持信息減肥。真的需要每天收看新聞4-5次么？真的需要在網(wǎng)上看最新的報價對比嗎？當遠超大腦處理范圍的信息涌進來時，不但不能豐富，相反會污染和破壞我們的生活。
對視頻游戲、虛擬世界和網(wǎng)絡(luò)色情說不。這些就像是藥物，合適的劑量會讓你恢復(fù)健康，但是劑量太大就會變成毒藥，消耗你大量的時間，還會奪走你的健康，讓你喪失跟真實人群親密接觸的機會。
這些關(guān)于接受和拒絕的建議只是一個開端，更重要的是自己思考如何選擇自己的想要的，不想要什么，當你為怎樣運用時間設(shè)定自己的標準時，就會更少拖延。
5 實踐上述方法的技巧
5.1 一次嘗試一個方法
一下子應(yīng)用全部方法，疲于應(yīng)付；或者因為難以做到而感到泄氣，結(jié)果是可能放棄努力。
5.2 慢慢來
一開始，許多人會全身心投入進去，希望早點收到成效。但是想要一下子做很多本身就是一個問題。不管我們多渴望改善自己，也不管我們?nèi)绾闻Γ覀儾豢赡芤幌伦油Ｖ雇涎印?/p>
5.3 使用筆記或者日記
把實踐過程中的想法和反應(yīng)記錄下來。在描述事情之外，將自己的想法和感受也記錄下來，就會同時觀察到你的思維與情緒模式。將自己在客服拖延過程中的嘗試及其反應(yīng)記錄在案會給你提供很多有價值的真實信息，不至于遺忘。
5.4 自由書寫
在一個有限的時間內(nèi)以一種不停頓、不判斷和不做修飾的方式寫下來。這種方式用于激發(fā)自己開始做事的動力，或者發(fā)現(xiàn)某些沒被自己意識到的想法。
參考資料
《拖延心理學(xué)》，[美] 簡·博克(Jane B. Burka) / [美] 萊諾拉·袁(Lenora M. Yuen) ，中國人民大學(xué)出版社
