上一章 簡年3：斯坦福大學(xué)《食物與健康》課程筆記（14）
4-1 飲食建議：構(gòu)建一個健康食盤
構(gòu)建一個健康食盤
一頓健康的飯始于配置一個健康的食盤。在你開始這樣做之前，你應(yīng)該先去買一套小一點(diǎn)的餐盤、杯子和酒杯。
買小一點(diǎn)的餐具
有趣的是，這些小一點(diǎn)的餐具在五金店賣得很便宜，但是我們卻很難在高檔廚房商店中找到它們。可能是因?yàn)樾〔途咭呀?jīng)不流行了。
汽水的份量越來越大
人們會對營養(yǎng)著迷，食品工業(yè)會對營養(yǎng)著迷的一個原因是因?yàn)椋@樣我們就會把注意力從食物的量上移開。然后我們就會吃得更多。超大量的食物就會使我們的盤子變得更大。 汽水的尺寸變得更大，每份的量在幾十年間已經(jīng)翻倍。而份量越大，我們吃得就越多。所以，你的盤子的大小很重要。
一半蔬菜
但是當(dāng)你找到了合理大小的盤子，開始建立自己的食盤時，第一步，你需要決定蔬菜在這餐中的比例是多大？我們傾向于在計(jì)劃一餐時先考慮蛋白質(zhì)有多少。如果我們可以將蔬菜作為主角，那么整餐飯就可以變得更健康。
盤子的一半應(yīng)該給植物源性食物，最理想的是由不同顏色的蔬菜組成。不同顏色的蔬菜含有不同的微量元素，所以吃多種蔬菜可以讓最大化我們的營養(yǎng)覆蓋面。大體來說，吃多種食物是很有益的，因?yàn)檫@樣會最小化吃某一特定食物受感染而得病的機(jī)率。
剩余部分平均分配
第二步，盤子的另外一半平均分配給全谷物類食物和富含瘦肉蛋白的食物。這些食物可以是來源于動物，也可以來源于植物，但是，種類的豐富依然很重要。一周的每個晚上都吃雞肉顯然不是最健康的方式，還會讓你對下一餐提不興趣來。
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大多數(shù)時候，能夠真正緩解我們口渴并讓我們保持足夠水分，維持健康的是喝純水。人體50%都是由水組成，所以別忘了在吃飯時用白水替換掉飲料。每頓飯前喝水甚至還能幫我們控制體重。
食物搭配的變化是無窮的。但是，養(yǎng)成構(gòu)建健康食盤的習(xí)慣，在吃飯的時間坐下來好好享受你的食物，這些是我們的祖母們在日常生活中總結(jié)出來的智慧結(jié)晶。
