前天我在一個微課平臺做了一節有關于減肥的直播課，在提問環節有幾位聽眾都向我提問了哺乳期媽媽該如何減肥的問題，那我就在這篇里和大家聊一聊有關于哺乳期女性該如何進行體重控制吧。

哺乳期是指產后產婦用自己的乳汁喂養嬰兒的時期，就是開始哺乳到停止哺乳的這段時間，一般長約10個月至1年左右。哺乳期作為產婦的一個特殊生理時期，最大的特點就是產婦需要持續泌乳。

那乳汁里究竟有什么呢？有1%的蛋白質，有4%的乳糖，有充足的鈣，多種Ｂ族維生素，維生素Ａ與維生素Ｄ，還有一定量的脂肪。

從飲食上來說因為產婦泌乳750ml需要消耗13g蛋白質，所以對于蛋白質的需要量是增加的。如果產婦嚴重缺乏蛋白質，那么乳汁的分泌量會大幅度減少。所以處于哺乳期的女性即使減肥心切，也不能不吃肉。

魚蝦、瘦肉、蛋類和大豆類制品都是優質蛋白質的極佳攝入來源，哺乳期女性應當適當食用。

因為乳汁中的維生素Ｃ和Ｂ族維生素都是水溶性維生素，它們的量是會因為媽媽的飲食而在短期內發生變化的。維生素C的最好來源是蔬菜水果，而維生素B1的最好來源是動物內臟、肉類、豆類、花生及糧谷類及堅果中。維生素B2的最好來源是為瘦肉、肝、蛋黃、糙米及綠葉蔬菜。所以哺乳期女性要吃足量的蔬菜、水果、奶類和糧谷類食物，最好可以用部分雜糧來替代精米精面。

那了解了哺乳期女性的飲食特點后，咱們該如何利用哺乳期進行體重控制呢？

說來也很簡單，就是調整飲食模式，哺乳期女性想要在不影響哺乳的情況下減肥，最好可以做到以下幾點：

1、烹飪方式宜清淡，最好選用蒸煮燉等方式，少油少鹽少放調料。

想要減少熱量攝入，那就一定不能重油重鹽，特別是油脂的攝入，哺乳期一定要嚴格控制。所以請各位哺乳期媽媽們在烹飪時少放油，也盡量選擇蒸煮燉等烹飪方式，少用煎炸烤等方式。

2、食材上肉類只選擇精瘦肉，多食用一些魚蝦，禽類要去皮下脂肪，喝葷湯要把浮油撇去。

因為產婦在孕期時身體已經自發的囤積脂肪為泌乳做儲備了，所以完全不用擔心哺乳期減少油脂攝入會影響泌乳。日常飲食中，我們會特別建議處理食材時把肉眼可見的白色脂肪全部剔除，雞鴨的皮也要去掉，喝奶白色濃湯時也請把浮油撇去。在食材選擇上可以多選擇一些魚蝦，因為魚蝦類食物是典型的高蛋白、低脂肪食物，而且還含有優質的不飽和脂肪酸，對寶寶神經系統的發育特別好。

3、平衡膳食，食物種類多樣化，但切勿過量。

哺乳期女性需要食用各個種類的食物，這樣可以保證營養素攝入的量不缺，不會影響到泌乳。咱們前頭也說了，哺乳期女性要吃足量的蔬菜、水果、奶類和糧谷類食物，最好可以用部分雜糧來替代精米精面。魚蝦、瘦肉、蛋類和大豆類制品都是優質蛋白質的極佳攝入來源，哺乳期女性也應當適當食用。其實只要哺乳期媽媽可以做到營養素攝入比例合理，種類多樣化就完全可以滿足機體需要，所以也沒有必要大肆進補。

4、遠離零食和煙酒。

想控制體重一定要管住嘴，零食、甜品啥的能不碰就不碰。酒精是純能量飲品，幾乎沒啥營養，而且喝酒后乳汁中也會含有酒精，不利于哺乳，所以哺乳期也就別喝酒了。至于煙，那就更不用說了，吸煙的危害就不用我強調啦。

5、堅持進行適量強度不大的運動

哺乳期女性完全可以進行一些強度不是太大的運動，比如快走、瑜伽、健身操等，適量的運動不僅利于產后恢復，還能加快血液循環，提高新陳代謝，提高乳汁的質量。有研究表明，過量運動則會讓體內脂肪含量和碳水化合物成分下降，導致奶水的脂肪含量會降低。所以我們會鼓勵哺乳期女性堅持進行一些強度不大的運動，當然也不要運動過量啦。

6、多喝水

哺乳期媽媽一定要保持充足的水分，所以在感到口渴前就要飲水，每天保證八杯水是最基本的。但請不要飲用含糖飲料和含咖啡因的飲品，含糖飲料會干擾你的體重控制計劃，而含咖啡因的飲品則會通過乳汁來影響寶寶的睡眠。

在這里我還要提醒哺乳期媽媽三點注意事項：

1、通常哺乳期女性每日需要多攝入五百大卡的熱量來為哺乳儲備營養，所以這個時期一定不能采用節食減肥的方法。只要飲食結構合理，輔以適當運動，每周瘦一斤完全沒問題，而這個減重速度也是我們比較推薦的，不會對產婦和嬰兒的發育造成不良影響。

2、哺乳期一定不要吃減肥藥，也不要去嘗試各種減肥偏方。

有些哺乳期女性會采用針灸減肥的方式，但據我觀察，針灸減肥的方式雖然溫和，但它會抑制人的食欲，減少攝食量，并不適合哺乳期進行。

3、哺乳期減肥最好在產后6周后開始，因為分娩后，身體需要六至八周的時間進行修復，所以不要心急，身體健康才是最重要的。

祝愿每位哺乳期媽媽都能在產后收獲健康，恢復窈窕好身材！

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