前兩天在知乎專欄－幸福課 里看到一系列講解如何同拖延癥說再見的文章，覺得有些東西說的比較實在，提供了對抗拖延癥之外的一些提高工作效率的小辦法，于是想結(jié)合自己的情況，摘抄點評一些內(nèi)容，增進理解，也方便以后查閱。
拖延癥在近些年成為了廣為人知的一種不是病的“病”，我看過的各類對抗拖延癥的文章不在少數(shù)，戰(zhàn)略上的指導(dǎo)偏多，戰(zhàn)術(shù)上的指引卻由于個人的懶散，沒能徹底貫徹，于是目前我仍受制于拖延癥帶來的種種困擾，幸福感頗低。
拖延癥的具體癥狀其實很簡單，就是明明有正經(jīng)的事情需要去做，但就是拖著不去做，反而花時間在別的事情上。如此行為最后的結(jié)果是：除了不能按時完成自己應(yīng)該做的工作之外，自己在任務(wù)截止之前，（這個截止時間可以固定，比如老板布置的短期任務(wù)，也可以不固定，比如自己想達成的長遠目標(biāo)，）感受到焦慮，壓力，自責(zé)，內(nèi)疚，久而久之，失去對自己生活的掌控，進而影響每日的生活。幸福課里提到：“拖延癥的表現(xiàn)之一就是不行動，而對抗拖延癥需要的就是行動，如何讓自己行動起來？這需要有改變的決心和信心，以及合適的辦法。從小事做起，一步一步的改變自己?！?/p>
對抗拖延癥的十個原則：
1.發(fā)揮夢想的力量
“拖延癥的原因之一是我們身邊有太多的誘惑?！?的確，相比手頭的工作或者長遠的目標(biāo)，刷刷推，看幾頁知乎或是豆瓣，或是玩一會兒游戲，實在是太過簡單，于是本應(yīng)完成的工作或者事情很容易就被瑣事所干擾，導(dǎo)致正事被拖延。但“如果你不知道去哪，路上的石頭就不能算障礙?！?在知道自己夢想的情況下，運用目標(biāo)思維，將眼下要做卻被拖延的事情與長遠的目標(biāo)相聯(lián)系，一方面讓自己更易于找到做這些事情的目的與意義，同時也讓自己更易發(fā)揮意志力的作用去對抗拖延。
但在追尋自己夢想的過程中，也應(yīng)避免兩個錯誤：一是用立志代替行動，以為定下目標(biāo)就已經(jīng)成功，進而沉醉在這種已經(jīng)成功的幻想中；二是和自己死磕，缺少一種靈活的態(tài)度，認為“不成功便成仁”，把一次兩次意志力松懈造成的失敗當(dāng)作世界末日，進而否定自己，輕易的放棄目標(biāo)和夢想。
從我個人的角度，首先尋找夢想，就頗有些難度。
怎么強調(diào)夢想的力量都不為過。不能因為路不好走，就忘了為什么出發(fā)。怎么找到自己的夢想？在 內(nèi)向的人如何改變（之三） - 幸福課 - 知乎專欄 這篇文章里，我們講過，如何發(fā)現(xiàn)自己的優(yōu)勢和美德。根植于自身優(yōu)勢和美德基礎(chǔ)上的夢想，是能夠真正給我們帶來動力的東西。尋找人生故事中有成就的經(jīng)歷，或者尋找我們認同的榜樣，能夠幫助我們認同這種夢想。
要在拖延癥中重拾夢想，我們應(yīng)該仔細審視以下問題。可以的話，拿筆把這些問題的答案寫下來：
從長遠看，我的目標(biāo)是什么？為什么這個目標(biāo)對我有特別的意義？如果實現(xiàn)了這個目標(biāo)，我能得到什么？
如果不拖延了，我能得到什么？它對實現(xiàn)這個目標(biāo)會有什么樣的幫助？
如果不拖延了，我的生活會有什么樣的改變？這種變化是我喜歡的嗎？
我在乎和在乎我的人都有哪些？如果我不拖延了，會給他們帶來什么樣的好處？我希望他們得到這個好處嗎？
另一個問題是，我不夠?qū)捜?，尤其是對自己，不允許自己犯錯誤。時常給自己打打雞血，確實有助于鼓舞精神做一些事情，但在長距離的馬拉松中，必要的靈活性和適應(yīng)性，以及對框架內(nèi)可允許的失誤的及時糾錯和調(diào)整則更有意義。說到底，人總會有意志力薄弱的時候，總有堅持不下去的時刻，如何在這種時刻挺住，用小的失誤代替一潰千里，并在合適的時候補償過去的失誤，需要更多的智慧。
2.覺察而非控制
“克服拖延需要我們能夠抵御誘惑?！?抵御誘惑的方法不應(yīng)是用意志力去壓制自己不去想這些誘惑，這只會讓自己的大腦更多的去思考這些誘惑，應(yīng)當(dāng)誠實的面對自己的感受，在行動層面上抵御這種誘惑，進而在事實上拒絕了誘惑。（但是顯然，這并沒有從本質(zhì)上解決問題。誘惑依然存在，還是很有可能在后續(xù)過程中沒能抵擋住。）
3.自我激勵而非自我譴責(zé)
通常的情況是，我們在上一次拖延中對自己態(tài)度越嚴(yán)厲，下次越拖延越嚴(yán)重。內(nèi)疚和自責(zé)會讓我們陷入“放縱—自責(zé)—更嚴(yán)重的放縱”的惡性循環(huán)。內(nèi)疚和自責(zé)會降低我們的自尊，讓我們覺得自己懶惰、一事無成，進而破罐子破摔。內(nèi)疚和自責(zé)也會帶來更多的壓力，而壓力會讓我們更容易屈從誘惑。
自我諒解有助于我們從自責(zé)中回過神來，反而能更好的反思自己在上一次放縱中的失誤，“帶著新的目標(biāo)輕裝上陣，重新出發(fā)，是在內(nèi)疚和自責(zé)中重新積聚能量的不二法門。”
誠如我在第一條里提到的自己那樣，不要和自己死磕，在合適的時候和自己和解，少一些自責(zé)和愧疚，只要不放棄，總還是有希望的。
4.和自己談判
確實，改善拖延癥很重要的一點，在于處理和自己擰巴的關(guān)系。你不能對自己太苛刻，但也不能對自己太放松。你得利用拖延癥自身的一些特點，說服自己。
從這個意義上說，**自我管理的本質(zhì)，就是自我談判。 **
因為誘惑，個人的注意力很容易被轉(zhuǎn)移到別的更簡單更有趣的事情上去，也許做這些事情不用耗費太多的時間，（比如看幾條微博），但頻繁的切換，即所謂的同時干很多事情，其實會浪費非常多的時間，因為每次回來重新進入狀態(tài)需要時間和很多精力。（這也是為什么很多自我管理的書會提到要一時一事，而不是多線程、多任務(wù)操作。）另一方面，從工作狀態(tài)切換到娛樂休閑狀態(tài)很容易，切換回來難度就大了，否則也不會有拖延癥這種病。
和自己談判的意思就是，當(dāng)自己覺察到誘惑，準(zhǔn)備要切換出工作狀態(tài)時，跟自己商量一下，再多工作一會兒；而切換回來時，也跟自己商量下，說就工作一會兒。關(guān)鍵的是，盡量保持在工作狀態(tài)這個區(qū)域里，因為在這個區(qū)域里時并不需要耗費太多的意志力和精力。
5.目標(biāo)和計劃
（我個人制定了無數(shù)的目標(biāo)和計劃，但真正能執(zhí)行的計劃和實現(xiàn)的目標(biāo)卻屈指可數(shù)，悲哀啊。）
計劃連接著現(xiàn)在和未來，能讓不確定變得確定。拖延的人，尤其需要一個計劃來規(guī)劃時間。計劃的重點在執(zhí)行，但執(zhí)行同樣也依賴一個好計劃。
好的計劃，仰仗于兩個目標(biāo)。一個是抽象的，長遠的目標(biāo)，用積極的語態(tài)來陳述這個目標(biāo)，例如“做事更有效率”，而不是“做事不再拖延”。這個目標(biāo)未必能實現(xiàn)，但應(yīng)該明確“這個目標(biāo)是否對你有吸引力，能否給你提供足夠的動力，能否幫你指引生活的方向?！保?em>一種戰(zhàn)略上的目標(biāo)。）另一個是具體的，跟長遠目標(biāo)有直接聯(lián)系的目標(biāo)，這決定了計劃能否執(zhí)行。具體的目標(biāo)應(yīng)當(dāng)包含兩個指標(biāo)：什么時候完成？怎樣才算完成？而后，針對這兩個目標(biāo)制定計劃，并注意以下三點：
把大目標(biāo)劃成可執(zhí)行的小目標(biāo)。小目標(biāo)的難度應(yīng)該是“跳一跳夠得著”的范圍內(nèi)。過于簡單瑣碎不利于執(zhí)行，太難容易傷害進取心。
注意反饋。缺少反饋容易導(dǎo)致計劃失控，不利于達成目標(biāo)。我個人喜歡的方式是列出計劃后打勾或者劃去已完成的事務(wù)。以前的一位朋友在她的日記本上寫出了每天需要復(fù)習(xí)的章節(jié)甚至對應(yīng)的頁碼，雖然看起來很瑣碎，但每看完一頁劃去一個頁碼，很清晰的標(biāo)柱了自己的進度，而且很有成就感。
把不可控的目標(biāo)轉(zhuǎn)為可控的目標(biāo)?！巴涎拥膯栴}，有時候是因為我們不愿意去面對不確定性。但這種不確定性總會存在，但這種不確定性的背后，都會有我們可以控制的部分，這是我們計劃的基礎(chǔ)。”
找出不可控的事情背后可控的部分，把這部分做成計劃，這會讓我們意識到，哪怕我們沒法決定很多事，我們?nèi)匀挥泻芏嗍驴勺觥Ｖ劣谄渌?，就讓我們交給天意了。至于相信“天道酬勤”，還是相信“盡人事安天命”，又是另一個問題了。
我相信后者，但我也明白先得“盡人事”，不做總是不可能有結(jié)果的。
（關(guān)于制定計劃，有一個簡單的SMART原則，specific, measurable, assignable, realistic, time-related。這個原則要求好的計劃要夠具體，能衡量進度，即能有反饋，現(xiàn)實并且在一個時間框架內(nèi)。至于第三點，因為針對個人，可以忽略。）
6.GTD
基本原則：把手頭的事情按照輕重緩急歸類，然后列出什么時候去做什么事情，而且確實在那個時間段做了要做的事情。這種方法的好處是能夠讓自己在事務(wù)纏身時，仍舊對自己的工作和生活保持一定的掌控，并不斷的推動事情的進展。
我個人遇到的問題之一就是，當(dāng)明確的知道自己有很多事情要處理的時候，因為無措，理不清頭緒，反而什么都不做，這不就是拖延嗎？
7.積極拖延
（某斯坦福教授憑借此項成就，獲得搞笑諾貝爾獎。)
簡單的說，你不愿意做最難的那件事情，但你還可以做一些不太難的事情。比如，你實在是不想寫作業(yè)，但至少可以用拖延的時間把好長時間沒倒的垃圾清理了。這里的積極拖延，要求“確實是你在‘做’一件‘事’。‘做’的意思，是你在發(fā)揮你的主動性，你在創(chuàng)造而非消費?！?strong>事’的意思，是它確實是你想做也需要做的。”
什么時候做最難的事情？那只能結(jié)合其他一些原則來想辦法了。（說起來還真是悲哀。）
8.利用他人的影響
一個是關(guān)于“空間功能”。相較于獨自宅在家里，在人多且大家都在工作的場合，自己的工作效率也會相應(yīng)的高一些。另一點是同僚的反饋和監(jiān)督。如果你告訴了周圍的人你的計劃，同僚壓力有助于你對抗拖延。
9.設(shè)想未來
所謂跨期決策就是人們?nèi)绾卧诋?dāng)前的利益和未來的利益之間進行取舍。這個領(lǐng)域的知識，除了人們會高估自己在未來的能力和資源，低估未來效用（Utility）的價值之外，非常有意思的一個觀點，是人們有時候會把未來的自己當(dāng)作別人。
人們傾向于把難的事情交給“未來的自己”去做，而讓“現(xiàn)在的自己”享受生活。（現(xiàn)在打游戲，等于讓以后的自己不睡覺趕工。）把“未來的自己”和“現(xiàn)在的自己”聯(lián)系起來，（從另一個角度，這也就是把當(dāng)下的事務(wù)和自己長遠的目標(biāo)聯(lián)系起來吧，）可以幫助自己對抗拖延。
10.冥想，運動和睡眠
運動和睡眠讓你有好的精力，冥想提高自己的意志力，同時讓自己更專注，工作效率更高。
寫完了，感覺沒有初讀這系列文章時那么受用...
