便簽：第13拆
姓名：黃芳? ? 輔導導師：阿波羅
R《你為什么總焦慮》第124頁
完美主義者對于一切未知有著焦慮，所以他們經常要考慮很多事情后才會決定一件事情，這是決策中是缺點。有一種方法可以用來對抗這種焦慮——“感知行為療法”。這種方法的根據和目的，在于改變人們的思維方式，尤其是那些導致焦慮的思維方式。
方法是：列一張表格，把你焦慮的所有事情寫下來，然后分門別類。
首先，從第一個類型詢問你自己，這其中有哪些選項是沒有必要的？在你焦慮過后，這些事情有得到解決或緩解嗎，它們是有效的還是無效的？
其次，你的焦慮會促使你在未來的一兩天內采取行動或發生某些行為嗎？
最后，你會做一些事情來消除這種焦慮嗎，哪些事情？如果你不那樣做，這些焦慮選項會一項項地發展下去嗎？
如果不是，那么就證明這些是無效的焦慮。
【I】用自己的語言簡述原文知識點，并寫出方法或步驟。
本文通過案例分析，闡述了如何運用“感知行為療法”找出無效焦慮，具體步驟如下：
1、羅列出讓你焦慮的所有事情，并進行分類；
2、逐一分析所有事件，找出即使你焦慮但卻沒必要、無法緩解、無效的事件；
3、思考你所焦慮的事情是否足夠的重要，是否能夠促使你在近期內立即采取行動；
4、帥選出無效焦慮。
【A1】描述自己的相關經驗，寫出你焦慮過的行為。
最近對于自己的職業生涯特別的煩惱，我來公司2年了，看著身邊的朋友都升職加薪了，而我卻是老樣子，心里異常的焦慮，想換工作但卻是高不成低不就，甚是焦慮和煩惱。
【A2】規劃今后的該怎么應用，通過你的【I】講述的知識點，列一張表格，歸納哪些是無效的焦慮，自己如何消除它們。
我職業生涯規劃煩惱的分析：
便簽：第13拆
姓名：黃芳? 輔導導師：阿波羅
R《你為什么總焦慮》第119-120頁
我們每個人都有四個心理享受點，它們分別是：輕松、自由、快樂、和享受。怎樣才能發現并且抓住它們？比如，你在吃東西的時候，可以把注意力放在食物上，而不是你的體形上。你不要整天焦慮要不要吃這塊牛排，要不要喝那杯紅酒，你只需要看著食物，品著香味，盡情地享受美味就好了。
當你享受完美食之后，就馬上對自己說：“嘿，我吃得正好，我對此很滿意，接下來，我該做運動了！”
“心理享受點”會幫助你實現簡單的生活，這意味著有一些事情對你來說是有意義的，你樂意去做它們。為了實現這個目標，你需要合理安排自己的工作，比如，制定更清晰的日程，壓縮工作時間，并讓你每天的時間過得從容起來，而不是時刻都有“松懈一分鐘都是犯罪”的強烈體驗。
第一步：把工作時間減少10%。只需要規劃一下日程安排，就能做到每天提前一個小時收工下班。
第二步：你會發現自己的工作時間減少了一個小時，但是工作量卻沒有因此減少。并且實質上，你的工作量會有所增加，因為效率提高了。
第三步：再減少一個小時，進行循序的推進。隔一段時間后再進行檢查，更神奇的事情發生了，因為工作量非但沒減少，反而增加了。
這就是心理享受點的強大“威力”。從此，你進入到了一個相信自己能夠在今天完成所有事情的良性軌道。這是一個健康的循環，你的壓力和焦慮便由此減輕了，直到它們完全消失。
【I】用自己的語言簡述原文知識點，并且寫出方法或步驟。
壓力和焦慮減輕步驟：
1、日程安排中，將原有工作時間減少10%；
2、訓練自己提前1個小時完成既定工作量，提高工作效果；
3、工作時間再減少1個小時，長期推進，整體工作效果得到很快提高。
【A1】描述自己的相關經驗，大膽地拋出自己的故事。
以前上班根本不做計劃，到公司想到什么就干什么，根本不會想提高工作效率，暈暈乎乎的過著，馬上到年終了，要寫年終總結，又沒東西可以寫，開始焦慮了，我這一年又白過了，感覺什么收獲都沒有。由于自己沒有刻意的訓練，工作效率非常的低，一年就這樣碌碌無為的過完了。
【A2】規劃今后的該怎么應用，通過你的【I】講述的知識點，做一份有意義的日程安排。
日程安排：
