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點(diǎn)擊上面文字關(guān)注 叫瘦的健身筆記

這是叫瘦的第33篇健身筆記

[圖片上傳中...(image-1ec09c-1512724467865-0)]

這幾天，叫瘦的兩個健身群里，討論最多的就是：我要減脂，但是不知道具體咋健身？還有還有每天吃減肥餐，但是脂肪還是很多，減不下去……

今天，叫瘦整理了專業(yè)又簡單通俗的“減脂須知”，分享給你們。

本文主要從3大方面講解減脂的方法，每個大結(jié)論下，我又細(xì)分了幾個小問題，大概目錄如下：

什么是減脂？

如何減少攝入量？

如何增加消耗熱量？

由于篇幅略長，你可以轉(zhuǎn)發(fā)/收藏后，選擇安靜的時間慢慢消化。

• 什么是減脂？

1.分清楚減脂和減重的區(qū)別

2.不要在乎體重

按脂肪和肌肉的含量劃分，我把女人分了以下5類：

A適量肌肉+適量脂肪=完美體型；

B過量肌肉+適量脂肪=魔鬼筋肉人；

C適量肌肉/過量肌肉+過量脂肪=黑猩猩隊長；

D過少肌肉+適量脂肪=穿著衣服好看，脫了衣服讓人性欲減半；

E過少肌肉+過量脂肪=肉蛋。

很多減脂的健身小白，在減脂前主要是肉蛋，這些人通過減脂主要會發(fā)展為兩類人：

A或者D（占大多數(shù)，主要原因是把減脂當(dāng)成了減重，導(dǎo)致肌肉也過分減少）。

A和D的差別是：①穿著衣服都好看，脫光衣服D完??；②A體重要高于D。

▼

所以我舉這個例子的目的就是告訴大家：

美不是靠體重衡量的。

美不美，脫了衣服秀兩圈就知道了！不要在意體重，在意鏡子里你的體型！

3.減脂的根本原理

通俗說：

攝入熱量小于消耗熱量就能減脂

。所以減脂就分2方面：

①在不影響健康的前提下適當(dāng)減少攝入熱量（主要靠飲食）；

②在不影響健康的前提下盡可能增加消耗熱量（靠提高新陳代謝）。

小白們注意看：我的前提都是不影響健康。

減的太快不僅影響健康，而且會影響你的個人氣質(zhì)、腦力等很多方面。有些人雖然胖點(diǎn)，但有女王氣質(zhì)，這就可以給她的美加分。

有些人雖然很瘦，全身散發(fā)著屌絲氣息，所以在減脂的過程中一定要有耐心，才能保證減脂成功后，身材、氣質(zhì)等全方位收獲！

下面我就從以上2方面，簡單扼要的告訴你們該怎么做。

▼

減脂期飲食3大守則：

①減脂期要吃主食

②減脂期要吃脂肪

③減脂期不能減少蛋白質(zhì)攝入。

不吃主食的危害：

①大幅降低新陳代謝率

②影響訓(xùn)練狀態(tài)，大幅降低訓(xùn)練水平

③阻礙肌肉增長，促進(jìn)肌肉流失

④影響腦健康

不吃脂肪的危害：

①影響身體健康

②減緩脂肪燃燒（不飽和脂肪可以促進(jìn)脂肪燃燒）

減少蛋白質(zhì)攝入的危害：

①影響健康

②降低肌肉含量

③容易饑餓

我們不僅要把每天的能量攝入控制在一個正常范圍內(nèi)，還要保證各種營養(yǎng)的均衡。各種營養(yǎng)素缺一不可。

而且我告訴你：脂肪也是營養(yǎng)素，除了

反式脂肪

（千萬不要吃！）

，其他脂肪都對人體有非常重要的影響（多吃不飽和脂肪）。

現(xiàn)在大家知道了原理，我就大致說一下該怎么吃：

減脂期間男性每天每kg體重攝入3-4g碳水、1g脂肪、2-3g蛋白質(zhì)；

女性則為1.5-2g碳水化合物、0.5-1g脂肪、2g蛋白質(zhì)。

你的食物優(yōu)選來源主要是：

①碳水化合物：燕麥、紅薯、全谷類、糙米等；

②蛋白質(zhì)：雞蛋、牛肉、魚肉、雞肉和魚肉；

③脂肪：對于脂肪大多數(shù)主食和肉類里都有（記住瘦肉里也有脂肪，豬瘦肉里的脂肪相當(dāng)高，自己百度），就不用刻意找食物來源了。

對于健身小白，我的建議是：有時間就百度一下要吃的食物含多少營養(yǎng)物質(zhì)，買個食品秤簡單算一下，心里安心。

要是實在是沒時間或者懶，根據(jù)列的食物，心里大致盤算以后降低點(diǎn)碳水化合物的攝入，少吃油膩的東西，盡量不要吃豬肉鴨肉這些脂肪含量高的肉，多吃點(diǎn)雞肉魚肉這種脂肪低的肉。

但是記住覺得不能不吃或基本不吃主食。

必須要合理搭配飲食結(jié)構(gòu)。

不要心急。

所以，要提高每天的熱量消耗，你就需要運(yùn)用所有提高新陳代謝的方法。有些人總以為減脂=跑步。

其實有氧訓(xùn)練只是提高新陳代謝的方法之一罷了。還有許多方法可以提高新陳代謝。你用的方法越多，新陳代謝越快，熱量消耗越多。

1.進(jìn)行力量訓(xùn)練

對于減脂，力量訓(xùn)練有3個好處：

①力量訓(xùn)練的同時本身就在燃燒卡路里；

②促進(jìn)肌肉增長，肌肉越多，身體維持肌肉所消耗的能量也就越多，基礎(chǔ)代謝越強(qiáng)；

③力量訓(xùn)練后的數(shù)小時內(nèi)，靜新陳代謝率都會提高。

有些人問無氧訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練怎么安排？無氧訓(xùn)練后進(jìn)行有氧訓(xùn)練，脂肪燃燒率最大。

至于如何做無氧運(yùn)動，我就不細(xì)說了，以前寫過的文章都有自己去翻。

2：有氧訓(xùn)練

有氧訓(xùn)練主要有3大類：

A常規(guī)有氧（恒速）

B HIIT有氧（快慢結(jié)合）

C空腹有氧。

效果最好的是B、C，但難度也較大。

在進(jìn)行常規(guī)有氧時，你的新陳代謝會提高，但一旦停止，新陳代謝率基本會返回初始狀態(tài)，然而HIIT則可以讓你在訓(xùn)練結(jié)束后的數(shù)小時內(nèi)，新陳代謝都保持在較高水平。

3：保證充足蛋白質(zhì)攝入

大多數(shù)人認(rèn)為攝入蛋白質(zhì)就是為了增肌。其實不然！蛋白質(zhì)的食物熱效應(yīng)（TEF，指消化某種食物需要消耗的能量）比其他宏量營養(yǎng)素更強(qiáng)。

蛋白質(zhì)的TEF為25%，碳水化合物則為5%，而脂肪可憐的僅有2%。

舉個例子：

你吃100g蛋白質(zhì)的食物，含400卡路里，消化它需要100卡路里，吃100g碳水，含400卡路里，消化它需要20卡路里，吃100g脂肪，含900卡路里，消化它僅需要消耗18卡路里。

8：使用B族維生素補(bǔ)劑

B組維生素對碳水、蛋白質(zhì)和脂肪的代謝異常重要，對神經(jīng)系統(tǒng)也非常有益。

9：多喝水

喝水可以大幅度提高新陳代謝，在這里我就不細(xì)說了。更多內(nèi)容參看我微博的相關(guān)文章。

10：喝綠茶和咖啡

綠茶和咖啡能夠提高新陳代謝，想必很多人都知道。這里舉個簡單的例子：一天喝5杯綠茶可以讓你多消耗70卡路里累計一年就是3公斤！

11：學(xué)會減壓

壓力過大會促進(jìn)皮質(zhì)醇等激素大量分泌，給減脂造成毀滅性的影響，尤其容易促進(jìn)腹部脂肪的堆積。瑜伽、散步、聽音樂、冥想、拉伸、看喜劇片和深呼吸都是減壓的好方法！

需要提及的是，很多人忽視了有氧訓(xùn)練和力量訓(xùn)練的訓(xùn)練過度，過量訓(xùn)練也會對你造成很大影響。

一旦確定自己訓(xùn)練過度，在科學(xué)飲食的前提下徹底休息1-2周。

12：睡眠一定要充足

大量實驗表明，睡眠不足7小時的人，新陳代謝率越?jīng)]有睡眠充足的人強(qiáng)！

13：提高新陳代謝的強(qiáng)力食物

①藍(lán)莓（抗氧化素）

②杏仁（維生素E，抗氧化劑、膳食纖維、單元不飽和脂肪）

③乳清蛋白

④菠菜（保護(hù)大腦、提高認(rèn)知能力，預(yù)防骨質(zhì)酥松、心血管疾病、癌癥等）

⑤燕麥（膳食纖維）

⑥水

⑦綠茶

• THE END -