手杖式調整，屈右膝向外，右手的前三指插入膝蓋窩將右膝收回，右腳后跟尋找會陰，腳掌心平踩在左大腿內側。左腳腳背回勾，骨盆中正，左手放在左臀外側，左髖往后拉，右髖往前推，右手抵靠在右膝內側發力下壓使左大腿面往后，雙髖在同一平面。左側腹部隨著左髖向后，使上半身軀干指向身體的正前方，手放在身體的兩側。

吸氣：雙手自體側向上高舉過頭頂，掌心相對與肩同寬，后背收縮挺直后背。

呼氣：背部延展著向前向下在45度時停留，找到后背收縮發力的意識，雙手扣住左腳的大腳趾，手肘外開，肩關節向兩側打開，中下背部收縮，把胸腔向前向上推送，左手抓住左大腳趾，右手向后劃一個圈放在左側腰外側形成拮抗。

吸氣：繼續創造背脊的凹陷，左髖向后拉，右髖向前推，骨盆穩定中正。

呼氣：啟動背部的力量，右肩帶動右側胸腔，向右向后轉動，眼睛看向右肩的延長線。

吸氣：左側腰不過度的擠壓，左側胸腔向上推送。

呼氣：關注骨盆的穩定，啟動背部的力量，右側肩胛骨深入背部的中央，讓身體橫向的伸展向后向右。

通過這樣的練習，可以建立后背的力量，釋放后背的緊張壓力，靈活啟動髖關節，促進右腿內側的伸展。

吸氣：松開右手，上半身緩慢的回正，右手抓住左腳的大腳趾，雙手帶動上半身起身回正，高舉過頭頂。

呼氣：打開雙手還原體側，回到手杖式放松。