【減肥干貨】嘔血之作,新人必看

在簡書寫了文章減肥一百斤的我猶如經歷了前世今生很多朋友加微信問我如何減肥的,但是實在沒有經歷逐一回答各位,所以趕出這篇干貨,先發給大家止渴,因為是第一次寫這樣的文章,肯定會有許多不足之處,希望讀者帶著包容的心指正,我們共同學習探討


寫在前面

1.不是作家,語文學的也不好,加上減肥干貨會比較枯燥,但肯定會對大家很有幫助,希望可以仔細耐心的讀完,獲益的是自己。

2.我不支持快速減重,不科學也不健康,按我說的做可能效果短期不明顯,但肯定會讓你少生病。想學快速減肥的,微信群里問我,我也會回答,但十分不支持,因為我曾是快速減肥的受害者

3.感謝我的女朋友給我的鼓勵和支持,沒有她我不會行動起來寫這些,如果看了文章覺得有所收益,真的要謝謝她

進入干貨

一、減重和減脂是兩回事

脂和減肥之間有著天壤之別。單純的減肥減掉的是體重,其中包括了脂肪和肌肉。而減脂指的就是減少脂肪,降低體脂率,保留肌肉線條,讓你擁有迷人身材。減脂會是更加健康的一種減肥方式。見圖

唔,男神的粉絲們不要怪我盜圖啊

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單純減肥會減掉肌肉,而肌肉含量減少,人的基礎代謝率就會下降,免疫力也會下降,瘦下來以后容易反彈,而且這種瘦并不是健康瘦,減到最后會變成瘦人里的胖子,穿衣服還挺好,脫了衣服像怪物。見圖

實在找不到合適的圖,大概是這樣的感覺,四肢不胖,卻有個松松垮垮的肚子

附體脂圖一張,大家看看自己現在是屬于哪一種,給自己定個小目標吧

不一定很準確,但大概可以估測

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所以我希望大家學習的是科學減脂,慢慢瘦,慢慢打磨自己的身材和心性。我一直強調的是減肥是修行,人生所有事業的縮影,速度快總是要付出慘重的代價的。

二?、減脂原理

4斤脂肪和4斤肌肉體積的區別

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知己知彼方能百戰不殆,要消滅脂肪,我們先要了解,脂肪是怎么形成的。我們吃進去的食物,基本上含有七種營養物質:1.蛋白質 2.脂類 3.碳水化合物(糖類) 4.維生素 5.礦物質 6.水 7.粗纖維。這七種營養物質中的碳水化合物、脂肪、蛋白質在人體內經過消化后所產生的能量不會自動失,必須經過細胞消耗后才可耗盡,如果沒有以過細胞消耗,在人體內剩余的能量在受到胰島素支配后會轉變成脂肪酸,脂肪酸流動于血液中或是儲存于脂肪細胞之內與三甘油以3∶1的比例合成三甘油脂,脂肪細胞內百分之八十至百分之九十五的空間可以儲存三甘油脂,儲存在脂肪細胞內的三甘油脂不像脂肪酸一樣可以隨時進出脂肪細胞,它會儲存在脂肪細胞內,造成脂肪細胞的肥大,也就形成了肥胖。

那么接下來,脂肪是如何被分解的。當血液中的葡萄糖、脂肪酸等都轉換成能量被細胞消耗完了以后,持續工作的細胞還需要更多能量供應的時候,礙手礙腳的胰島素就被趕走了,腎上腺素和腎上皮質素,就開始與脂肪組織內的鮮脂酵素結合,把脂肪細胞內的三甘油脂分解成脂肪酸,并且催促脂肪酸趕緊離開脂肪細胞到肝臟內轉化成能量,供應細胞繼續燃燒。在加上甲狀腺素加速細胞燃燒能量的速度,這時候從皮膚下層,腹腔大小網膜,肌肉間各個脂肪組織所涌出的脂肪酸就會急急忙忙的加入肝臟,而被轉化成能量,這就是脂肪的分解,而分解掉的脂肪會變成水的二氧化碳。 ?

局部減脂是絕對不可能的!!想要局部的去除脂肪只有一個方法——抽脂。?抽脂很不健康還有風險,價格昂貴而且一次不能抽太多,所以PASS抽脂的念頭吧各位,還不如健健康康的胖呢。

?要減脂應該加大日常生活中的體能消耗,同時減少熱量的攝入(減少的是熱量而不是營養)。

三、正式開始干貨,怎么吃能減少熱量的攝入同時保持營養?

1.不要吃到飽了好嗎?七八分飽就可以了,有常識的人都知道,胃的飽腹感反饋到大腦是需要時間的,這段延遲你要剎住車,不要等覺得飽了再停!至于怎么衡量七八分飽,唔,理解成就是不餓了就差不多,自己把握。

2.別吃垃圾食品了,把你的零食,膨化食品,辣條扔掉,日常飲食清淡一些,過重的口味會讓你對美食有依賴心理的,什么叫清心寡欲,減肥控制的是你的欲望,這其中還是有些禪意的(怎么樣高大上了有木有)。?

3.肉也要吃,瘦肉中含有左旋肉堿(別買藥,吃點瘦肉就都有了)有助于減肥,雞胸肉,魚肉,牛肉等都有豐富的蛋白質,蛋白質也是減肥?,健身的好朋友, ?可以抑制促進脂肪吸收的荷爾蒙分泌,避免贅肉;由于蛋白質所需消化的時間長,因此不容易感到饑餓;有利于體內鹽分排出,消除水腫,而且是增肌必備。

什么?我要減肥干嘛增肌肉?這里又是一個龐大的知識體系了,就不去查資料貼給你們看了,簡單的說就是增加肌肉了,你的身體代謝就高了,減肥就容易了,而且瘦了身材特別好。有興趣的可以自行買本書了解了解。

4.怎么吃,吃什么,這是我要講的核心內容,干貨中的干貨

?首先是減脂期飲食的3個準則:①減脂期要吃主食②減脂期要吃脂肪③減脂期不能減少蛋白質攝入。

不吃主食的危害:大幅降低新陳代謝率,影響訓練狀態,大幅降低訓練水平,阻礙肌肉增長,促進肌肉流失,影響腦健康

不吃脂肪的危害:影響身體健康,減緩脂肪燃燒(不飽和脂肪可以促進脂肪燃燒)

減少蛋白質攝入的危害:影響健康,降低肌肉含量,容易饑餓

以下?是常備食物

麥片、黑麥面包、野米、山藥、魔芋絲、玉米、雞蛋、三文魚、牛奶、堅果、橄欖油、西蘭花、獼猴桃、雞胸肉、牛肉、牛油果、各種蔬菜,大概就想到了這么多,其實吃上面選擇還有很多,不是很苛刻,畢竟大家都是人,沒必要吃的太有違人性。推薦一個APP叫薄荷,可以測量你能吃到的幾乎所有食物的營養含量。

日常飲食我建議大家少食多餐

少食多餐的目的是穩定血糖水平,保證新陳代謝速率,防止因為饑餓感引起的暴飲暴食。對于健身人士來說,少食多餐又可以極大的滿足肌肉生長的物質與供能需要。但是合理的安排多餐也顯得十分必要。一天總的來說,碳水:蛋白:脂肪大約在5:3:2或者5:4:1左右。

第一餐?6~8點:建議多吃一些碳水(主食),蛋白質(雞蛋就行),稍微攝入一些脂肪,比如堅果和牛奶中的脂肪。

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第二餐10點半左右:吃個水果(不是必須吃的,每天保證足夠的蔬菜攝入,水果可以忽略),酸奶

第三餐12點:主食?(一碗差不多了,看自己飯量,七分飽),青菜一斤以內(最好少油,少鹽,十分推薦大家水煮一分鐘左右直接食用或者涼拌,比炒菜營養保留的更好,很健康),肉(雞胸肉,魚,牛肉,蝦都可以)

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第四餐3點半左右:吃半個玉米或者一片全麥面包,搭配點蝦和青菜什么的就行了,一定不要多吃。

第五餐5點:和午餐搭配差不多,因為大家希望的是減肥,晚上要減量,至于減到什么程度大家自己衡量,但一定要保證每一頓正餐都有蛋白質,維生素,碳水的攝入。這樣才能有助于吸收蛋白質,改善我們的身體代謝。

第六餐:睡前一杯脫脂牛奶

三、運動?

很多健身新手(包括一些健身很多年的人)犯得最大的錯誤就是:在減脂期,僅關注在健身房1、2個小時的運動,而不關注其余20多個小時的熱量燃燒。想最有效率的減脂,你必須盡可能提高你一天的新陳代謝,千萬不能忽視你的基礎代謝率(休息時的靜新陳代謝率)。其實我們進行力量訓練的好處之一就是可以提高基礎代謝率。在力量訓練后的數小時內,你的新陳代謝都會增強。同時肌肉的增長會讓你的身體消耗更多的熱量來維持你的肌肉。

還有一個誤區就是以為只有跑步3、40分鐘以上才能燃脂。其實脂肪時刻都在燃燒,只不過不同狀態下燃燒率有變化,不要太關注跑步時的脂肪燃燒,跑步過多會導致有氧過度,引起減脂的反彈。

所以,要提高每天的熱量消耗,你就需要運用所有提高新陳代謝的方法。有些人總以為減脂=跑步。其實有氧訓練只是提高新陳代謝的方法之一罷了。還有許多方法可以提高新陳代謝。你用的方法越多,新陳代謝越快,熱量消耗越多。

1.無氧運動

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常見的無氧運動項目有:短跑、舉重、投擲、跳高、跳遠、拔河、俯臥撐、潛水、肌力訓練(長時間的肌肉收縮)等。

無氧運動的最大特征是:運動時氧氣的攝取量非常低。由于速度過快及爆發力過猛,人體內的糖分來不及經過氧氣分解,而不得不依靠“無氧供能”。這種運動會在體內產生過多的乳酸,導致肌肉疲勞不能持久,運動后感到肌肉酸痛,呼吸急促。其實是酵解時產生大量丙酮酸、乳酸等中間代謝產物,不能通過呼吸排除。這些酸性產物堆積在細胞和血液中,就成了“疲勞毒素”,會讓人感到疲乏無力、肌肉酸痛,還會出現呼吸、心跳加快和心律失常,嚴重時會出現酸中毒和增加肝腎負擔。所以無氧運動后,人總會疲憊不堪,肌肉疼痛要持續幾天才能消失。

所以建議大家每天在跑步等有氧運動開始之前先系統的做一些無氧運動,女士也一樣,因為這樣可以使你的有氧運動事半功倍。

無氧運動計劃:因為人身上有幾塊核心肌肉群,再訓練之后需要48~72小時來生長肌肉,所以無氧運動需要合理的計劃安排,每周幾,練什么部位。建議大家分成四天來做完全身的無氧,一天為胸和三頭肌,一天為背部和二頭肌,一天為肩部和腹肌,一天為腿部和臀部。這幾個位置的訓練缺一不可。因為前面說過提高基礎代謝率的一項就是保住你們的肌肉。至于具體如何練,KEEP等軟件上有很多教程已經很全面很科學了。

2.有氧運動

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無氧運動后有氧運動燃脂效果最佳

常見的有氧運動項目有:步行、慢跑、滑冰、游泳(我減肥時游泳效果特別好)、騎自行車、打太極拳、跳健身舞、做韻律操等。

有氧運動也叫做有氧代謝運動:指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉。有氧運動的好處是:可以提升氧氣的攝取量,能更好地消耗體內多余的熱量。特點是強度低、有節奏、持續時間較長。要求每次鍛煉的時間不少于40分鐘,每周堅持3到5次。通過這種鍛煉,氧氣能充分酵解體內的糖分,還可消耗體內脂肪,增強和改善心肺功能,預防骨質疏松,調節心理和精神狀態,是健身的主要運動方式。

3、高強度間歇有氧(HIIT),也可以嘗試insanity教程

高強度間歇有氧運動(俗稱HIIT)節省時間對場地及器械無特殊要求適合在家中訓練研究顯示,HIIT訓練的效果明顯高于普通有氧運動(即心率維持在一定幅度之內的持續性有氧運動)。由于HIIT訓練的強度極大,如果未經過專業指導,極易產生怠倦心理或出現過度訓練現象,甚至導致運動損傷。 所以大家一定要注意以下五點,在避免運動損傷的前提下達到最完美的訓練效果。“循序漸進,逐步適應訓練在我們增加運動強度之前,最好使自己達到有氧健身的基線水平。也就是說,在進行高強度間歇有氧訓練前,我們應持續進行一個月的適應,每周至少完成3次20分鐘的有氧訓練(這是最低水平的有氧訓練標準),讓機體逐漸適應平時的訓練。

剛開始訓練時,我們有可能完成不了一套完整的HIIT訓練。這時,我們可以在完成常規有氧訓練的基礎上,混合2-3個較為簡單的高強度訓練動作。當身體狀態得到提升,逐步適應當前訓練強度后, 適當加入更多的訓練動作,直至完成所有訓練。

不要強迫自己,如果在訓練前,你感到疲乏或者身體不在狀態,那么你就應該暫時停止訓練,讓自己休息一下。若身體狀態不佳,你或許可以采用一些強度更低,更為簡單的有氧運動來代替HIIT訓練,在適度的休息過后,你的身體狀態會變得更加完美。初學者在剛剛接觸HIIT 訓練時,最好將頻度控制在每周一次左右,強度也不宜過大,做一些耗時較短的高強度間歇性訓練即可。

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