引言
又到了一年一度的國內健身房旺季了, 這時的健身房高峰期堪比下餃子. 盡管這樣, 很多人每天能去健身的時間卻只有下班后的那幾個小時. 該如何最大化訓練效果? 這篇文章也許會幫你拓展思路, 在嘈雜的健身房中, 最大化屬于自己的那一畝三分地.
1. 優先級+替換原則
選出當天訓練中最不可取代的1-2個動作, 優先高質量完成, 剩下的部分進行「同等負荷替換」.
以我個人一般的Leg day來說: 深蹲肯定是No. 1, 沒什么能取代的, 所以優先深蹲. 如果之后的計劃是用每只手30磅的啞鈴交替進行箭步, 每組14次; 但所需的30磅啞鈴正好被人用了, 則可加為35磅的, 10次一組; 或是25磅的, 16-18次一組, 以此類推.
2. 進入Zone
Zone, 心理學上叫做Flow, 段子手們管它叫「進入了一種以自我為中心的沒心沒肺的狀態」. 反正無論是帶上隔音耳機, 習慣性的練前3首歌, 運動前的各種「儀式」, whatever works for you (瞬間聯想到各種籃球明星們夸張的入場方式有木有).
這樣做最大的好處是: 可以讓你在健身時更容易集中注意力, 從而達到更佳效的訓練效果, 在本就嘈雜的環境中, 速戰速決尤為重要.
當然, 你也可以把嘈雜的環境當成鍛煉集中力的好機會, 不過, 這需要時間適應, 所以在重量大的時候記得尋求保護!!尋求保護!!尋求保護!!
3. 找個團課上
了解自己所在健身房的高峰時段, 不過是去過幾次就可以搞定的事(還不知道或者是第一次去的, 請咨詢前臺). 然后根據你所在健身房高峰時段的課程表, 結合自己的健身計劃, 適當的參加一些那個時段的團體課程, 動感單車, Body Pump, 等. 我自己也會在每周加入1-2次的有氧課程加速肌肉恢復速度.
這樣做的最大好處是: 參加團課的同志們一般都比較志同道合, 而且只要提前報名就能保證有位置.
4. 身體重量的「超級組」
當你在等器械的時候, 不是無限制等, 最好在對方休息時, 先詢問對方還有多少組要做, 然后設計加入一些身體重量的超級組鍛煉.
比如在「國際練胸日」排隊等臥推凳的時候, 我就會把一些不同方式的俯臥撐和引體向上編排成超級組進行「額外的熱身」, 但請根據你個人的訓練目標以及當日訓練指標來設定這樣「額外熱身」的強度, 畢竟這樣使用超級組意在增加難度, 而不是提前進入完全力竭.
值得注意的是, 使用超級組的意義在于: 增加一般訓練難度, 防止等器械的時候身體溫度降低, 所以不要在沖擊大重量的前后/間歇使用超級組, 那樣做真的很危險!
FitnessDict: 「超級組」
超級組準確的定義是: 一次性完成兩個起相反作用肌群的運動.
比如, 二頭肌彎舉/三頭肌屈伸(二頭/三頭); 或是俯臥撐/引體向上(胸大肌/背部肌群).
*但是, 我個人也經常把同類型肌群的動作結合成「類超級組」*
5. 幫助他人
沒錯, 幫助他人進行深蹲保護, 二頭肌彎舉助力等, 都能讓你在獲得更好的「健身房人際關系」, trust me, it's a real thing, 的同時找到和對方互換動作, 共享器材的機會. 我就經常用這種方式和別人交替使用臥推凳, 還能有助于保證你的訓練強度, 不會使組間休息過長(這是一個非常重要的指標, 無論是刺激肌肉還是減脂).?
總結一下
無論你是選擇優先級+替換, 進入狀態, 偶爾參加團課, 使用超級組, 還是幫助他人, 都請記住這些不過是方法, 計算式的另一半是堅持認真訓練的次數, 它們之間的關系就好像乘法, 0乘以再大的數也不過是...
辣么本期就到這里,
毅力不夠, 知識來湊
三分娛樂, 七分干貨
這里是NuttyBeast,
我是老肖恩, 小伙伴們下期見,?dO-Ob.
參考文獻:
Shannon clark. (2016, Jan 13). 7 Ways To Get A Great Workout In A Packed Gym. [http://www.bodybuilding.com/fun/7-ways-to-get-a-great-workout-in-a-packed-gym].
