最后一次上課了，說真的有點(diǎn)舍不得，磊哥來負(fù)責(zé)上，他說以后有什么想學(xué)的都可以叫他。

第一個(gè)動(dòng)作是箭步蹲，要領(lǐng)是將重點(diǎn)放在兩腿之間，一條腿伸向前，但是膝蓋不要超過腳尖，兩條腿都要成90度，收回來，腰背挺直。

第二個(gè)動(dòng)作是在后門附近的推腳，要領(lǐng)是坐上去之后，將座椅調(diào)到最前，瞪起來，然后膝蓋要對(duì)著腳尖，也就是不要內(nèi)扣也不要外翻。20個(gè)一組。

第三個(gè)動(dòng)作是練習(xí)小腿的，在龍門架附近的小腿機(jī)，注意用力的是小腿，腳的一般放在踏板，另外一半不放，幅度大一點(diǎn)。還可以利用自重來做，找一條杠。

第四個(gè)動(dòng)作是帶保護(hù)的深蹲，注意腳站前一點(diǎn)，腿分開一點(diǎn)，然后肩胛骨鎖緊，用斜方肌來挺起杠鈴，發(fā)力的時(shí)候會(huì)想象一個(gè)手在腋下部位提起自己，注意腳不要顫抖，這樣會(huì)鎖死從而給膝蓋帶來很大的壓力。

第五個(gè)動(dòng)作是正宗深蹲，注意的動(dòng)作是一樣的，蹲下去一點(diǎn)。可以在中間裝一個(gè)套，這樣對(duì)脖子的磨損不是很大。

第六個(gè)動(dòng)作是瑜伽球練腹部，就是烏龜式卷腹的同時(shí)傳遞瑜伽球。練習(xí)腹部的還有在羅馬椅旁邊的下斜椅上，身體45度坐著，然后上臺(tái)腿部（合攏）。

第七個(gè)動(dòng)作是練習(xí)肱二高部的，就是首先垂直身體垂著手握住啞鈴，上提到90度時(shí)開始旋轉(zhuǎn)，然后外翻，直至看到鏡子里面的手背。

第八個(gè)動(dòng)作是練習(xí)胸部下面的，就是躺在下斜椅上，然后首先握住啞鈴，然后舉起再旋轉(zhuǎn)，然后用余光盯著手臂（小臂一直垂直地面）做推舉，注意胸下部有感覺。

最后是關(guān)于雙人拉伸腿部的。首先第一個(gè)是90度提腳，教練一只腳扣住學(xué)員的另一只腳，然后用手推目標(biāo)腳直到略為超過與地面90度，詢問學(xué)員疼不疼。

然后是按住學(xué)員的髖關(guān)節(jié)，然后卷起學(xué)員的另一只腳直至其脛骨與身體垂直，向一方按壓。與其相對(duì)的是將此腳往另一個(gè)方向按壓，此時(shí)脊椎骨可能會(huì)響。還有就是往中間推，臀部有感覺。

學(xué)以致用！！