你了解自己的習慣嗎?研究發現人類百分之七八十的行為都是無意識下被習慣支配的，有的習慣能幫助我們邁向成功，有的習慣阻礙我們進步，想培養新習慣、改掉壞習慣，想法是好的，但行動起來卻難如登天，往往堅持不到三天就另外立新計劃。在讀了《掌控習慣》這本書以后，收益良多，今天把它分享給大家，希望您也有所收獲。
當一個事件發生時，我們會采取行動，然后從失敗中學習，尋找最優的解決辦法，這時大腦高度運轉，腦細胞高度活躍，對當前的情形進行分析，找出最佳解決方案，最好的方法被找出來后，大腦會把這個方法印刻在接下來，隨著次數的增多，大腦開始機械化，這個方法也被深深地印刻在腦海中，以后，只要是發生類似的情況，這個方法就會自動被拿出來解決問題。習慣漸漸形成，等到以后只要出現這種情況，下意識的就會作出反應，這是習慣的運作原理。
習慣了由4部分組成，提示、渴求、反應和獎勵，幾乎所有的習慣都是由這4步組成的。它們具體是什么，我們來解釋一下，比如說，肚子餓了，咕咕響，餓了是提示，想吃東西是渴求，身邊正好有零食拿起來吃是反應，吃完后得到了滿足是獎勵。再比如一個喜歡吸煙的人看到別人在吸煙是提示，大腦中想要吸煙后的那種爽的感覺是渴求，然后拿出煙點火是反應，吸完煙之后很滿足是獎勵。
如果沒有提示，可能你不會去進行某種行為，比如沒有人張羅著點下午茶，你也不會想起來這件事，但如果身邊的同事都要訂外賣喝奶茶，你可能也會想著喝上一杯。
如果對獎賞沒有渴求，即便提示發生了，你也不愿意去做某種事情，比如你本身不喜歡吸煙，即便是看到其他人吸煙，你也不會渴求吸煙后的那種爽快的感覺，所以你不會去做這種行為。
即便有提示或者是渴求，但如果你進行了某種行為之后，沒有讓你得到滿足感，你下一次也不會去做這種事情，比如說一個新手去跑步，你知道經常鍛煉身材會好，但是你去跑步的時候感覺很累，跑完了之后也沒有立即變瘦，那么即便是有人拉你去跑步，你可能都不愿意去了。
從這里我們可以看出一個習慣一定要四步完整，否則缺少任何一個環節都不會讓某種行為發生，既然如此，想要改變壞的習慣或者是培養好習慣，就要從習慣的這4個步驟下手，作者列舉了培養習慣的4個原則，我們一一來看。
第一個重點，根據顯而易見原則培養新習慣，方法是設立執行意圖、加入利于培養習慣的環境、讓環境提示顯而易見。
一位營養師希望工作人員能多喝礦泉水，少喝蘇打水，能用什么辦法能讓工作人員多喝水呢？
辦法很簡單，在食堂內所有顯眼的位置都擺放上礦泉水，結果礦缺水的銷量飛速上漲。為什么會這樣？這是因為礦泉水被放在了顯眼的位置，拿取方便，即便有人口渴想要喝他飲料，也會因為拿取麻煩而放棄，然后選擇喝礦泉水。把礦泉水放顯眼位置就是有目的的觸發喝水的提示。
觸發行為的提示在我們生活中隨處可見，有時我們都沒有意識到它存在就下意識的做了某些事情。比如看到桌子上的餅干，即便不餓也會去吃兩片。我們可以運用讓習慣顯而易見的方法培養新習慣。
第1方法，設立執行意圖。
設立執行意圖是指在做某件事之前把時間和地點寫出來，比如“我將在下午三點鐘，去新安路的健身房健身一個小時”，當我們把某件行為的時間和地點寫出來后，執行的可能性會變高。
有科學家曾經做了一項實驗，幫助兩百多人用兩周的時間培養健身習慣，科學家把這些人分成三組。
第一組是對照組，他們只需要跟蹤觀察自己的健身頻率。
第二組是動力組，他們要跟蹤自己的健身頻率，還要閱讀健身的材料，了解運動的好處。
第三組與第二組相同，唯一的區別是制定健身計劃，明確何時何地健身。
結果，第三組人健身次數的是第一組、第二組的三倍。
這是因為執行意圖會消除模棱兩可的說法，比如我們經常說“我要吃的健康”“我要讀書”“我要寫的更多”，這種不明確、順其自然的的計劃會導致拖延，或者是只有心血來潮時才會去執行，當阻礙或誘惑出現時輕而易舉就會放棄。但如果有了明確地計劃后，等到時間接近如果不做總感覺缺少什么，心里不舒服，所以大部分人會按著計劃執行。
研究發現當人們被迫回答走哪條路？什么時間去注射疫苗？行為的執行率會提高。大部分認為他們做事缺乏的是動力，其實是缺乏明確的計劃。?
運用執行意圖策略來培養習慣要明確三點，時間、地點和要做的事，簡單來說就是明確你將在何時、何地做什么。經過反復去做，積累到一定次數后，就會養成習慣。
第2方法是，習慣疊加
想必大家上完廁所都會洗手，然后把手擦干凈，這一連串的行為不是刻意進行的，而是順其自然的就發生了，再比如每天出門時換完衣服，再換鞋，再確認一下門有沒有鎖好，一個行為引發了另一個行為。這是因為行為有關聯性，這種關聯性有個學名叫做狄德羅效應，它的由來很有趣。
《百科全書》的作者是法國哲學家德尼?狄多羅，他一生貧困潦倒。狄德羅雖然貧窮，但是很有才華，酷愛讀書，有自己的圖書館，俄羅斯女皇凱瑟琳大帝聽說狄德羅生活拮據，用了一大筆錢購買了狄德羅的圖書館，還讓他擔任了圖書管理員。有錢后的狄德羅，買了一件昂貴的猩紅長袍，當他穿上這身漂亮的衣服后發現跟他周邊普通物件不協調，于是他又換了沙發，換了椅子，換了地毯，又裝修房子。因為一件昂貴的長袍，他一件又一件的把家里的用品更新換代。這就是狄德羅效應，它的定義是：一次購買行為導致的連鎖反應。
我們可以利用這種關聯性來培養新習慣。
把一個新習慣建立在舊習慣之上，執行完舊習慣之后再去執行新習慣，這就叫做習慣疊加。比如冥想后讀書。習慣疊加是一種特殊的執行意圖方法，它把前一個行為當做后一個行為的提示。
這種方法列出了行為的具體時間和地點，所以它會有效用。但要注意提示要具體不能模糊，你不能說“我午休的時候做10個深蹲”，這個時間是模糊的，午休時間很長，是午飯前還是午飯后？你要把它具體化，要改成“我吃午飯前在桌子邊坐10個深蹲”。這樣你前一個習慣跟后一個習慣的聯系才會緊密起來。
第3個方法，讓環境提示顯而易見
環境對行為的影響是不可估量的，我們自以為所有的行為是自己的主觀決定，其實環境才是支配我們行動的無形之手。就像上面我們講的那個礦泉水的案例，營養師既沒有說教也沒有宣講喝礦泉水的好處，工作人員自覺地開始喝礦泉水，這就是環境在影響人類的行為。
在特定的環境下我們就會有特定的行為，比如說在圖書館大家都會自覺的安靜；在陰森幽暗的小巷子里，人們的警覺性就會比較高。我們的行為受環境影響，人類不可能完全脫離環境，能做的只能是融入環境并以環境為依托，培養能助力你成功的習慣。
書中給出的另一個例子更能說明環境影響的重要性，在阿姆斯特丹的一個郊區，人們發現一些房主使用的能源比鄰居少30%，而他們房子面積都相似，支付的電價也是一樣，這些房子結構也都基本一致，只有一個區別，那就是電表所在的位置，那些電表被裝在地下室的人家比電表裝在主走廊里的人家多消耗能量30%。
這是因為把電表安裝在走廊的家庭每天都能看見能量的消耗情況，當他們感覺用電過多時就會節約用電，而把電表裝在地下室的人家看不到能量消耗情況，就不會有節約用電的想法。
如果想要培養好的習慣，可以把鮮明的視覺提示放在顯眼的位置，比如你想練習吉他就把它擺放在客廳，你想吃健康的食品就把水果擺放在顯眼的位置，如果你想健身，那么就把你的健身服放在顯眼的位置，想要習慣成為你生活中的最重要組成部分，就讓提示成為你生活環境中的重要組成部分。
以上就是利用顯而易見的原則培養習慣的方法，讓提示更加的顯眼，設置積極地環境都能夠更好地培養習慣。
下面我們來看看利用讓習慣變得有吸引力原則培養新習慣的方法。
第二個重點，根據吸引力的原則培養新習慣，方法是綁定喜好、加入一種文化。
很多壞習慣難以戒掉是因為它能滿足我們的需求，能提供及時獎勵，而我們明明知道培養讀書、寫作、健身的好習慣對我們將來的發展更有利，卻不愿行動，就是因為這種獎勵是延時的，需要長久的積累才能實現，我們可以給助力成功地習慣提供一些外部的獎勵使它變得有吸引力。關于這方面書中為我們提供了很多方法，總結起來有四個方法。
先說第1個方法，綁定喜好
綁定喜好是指把你需要做的事和你愿意做的事綁定起來，如果你喜歡看電視劇，又想培養健身的習慣，那么你可以給自己定規矩，每天健身30分鐘才能看電視劇1小時，如果不健身就不能看電視劇。在這里，看電視劇就是健身的及時獎勵，看電視劇讓健身變得有吸引力，即便今天犯懶不想健身了，但是一想到能看喜歡的節目，也會強迫自己去鍛煉，這種綁定喜好的方法能增加執行好習慣的可能性。
再來說第2種方法，加入與特定習慣有關文化
你有沒有遇到過這種情況？想要學一門外語，無論怎么努力都進步甚微，當你加入了外語角、出國旅游一段時間，外語進步飛快？這是因為當你加入特定環境時更利于培養你的習慣。這是作者給出的另一個培養好習慣的方法，加入與特定習慣有關的文化。
書中的一個真實案例是一個匈牙利人用自己的孩子做了一個實驗，他有三個孩子，這些孩子從小接受象棋訓練，他把家里擺滿了關于象棋的各種書籍、圖片等，這些孩子的生活重心全部都是下象棋，大女兒比絕大多數成年人厲害，二女兒是世界冠軍，小女兒是國際特級象棋大師，并連續27年保持著世界第1名女棋手的地位。
難道這三個孩子是天才嗎？這位父親不認為自己的孩子是天才，她們是被教育和訓練出來的。這幾個孩子從小就成長在一種象棋高于一切的文化中，她們因為象棋得到表揚，因為象棋得到獎勵，在她們的世界里癡迷于象棋是正常的。
下象棋被培養成了一種深入骨髓的習慣，父親為孩子塑造的象棋環境是她們能培養習慣并堅持的原因。這就是環境的力量，這也是作者所說的加入培養特定習慣的環境，環境對我們習慣的影響不可估量。
為什么加入特定的環境能幫助我們更好地培養習慣？
人是一種群居動物，在內心深處最深層的愿望之一就是能夠有所歸屬，當我們加入到培養特定習慣的環境中，和一群人共同做某件事時，才會感覺自己的行為是正常的，是有歸屬感的，這種歸屬感是習慣能繼續下去的主要原因。
如果你生長在一個下象棋就能得到獎勵的環境中，那么下象棋就是一件有吸引力的事情；如果你的工作場所每個人買奢侈品，那么你也會一心一意哪怕不吃不喝也要買幾件；如果你的身邊所有朋友都喜愛讀書，定期舉辦讀書會，那么為了融入這樣的環境，你也會開始培養讀書的習慣。
當某種行為有助于我們融入團體和社會時，它就會變得有吸引力。反過來，如果你想培養助力你成功地習慣，那么就去加入這樣的環境。
一個好習慣對我們將來的生活有著怎樣重要的影響，大家心知肚明，但是想要堅持下去卻無比困難，我們可以利用習慣的第3個原則，讓它簡便易行來堅持好習慣。正如字面上的意思，簡便易行，就是說讓這個好習慣變得易于執行。
第三個重點，根據簡單易行的原則培養新習慣，方法是2分鐘法則、減小執行好習慣的阻力。
第1個方法，兩分鐘規則
兩分鐘規則是指剛開始設立新習慣時，它的執行時間不超過兩分鐘，這樣會很容易開始，不會在沒有行動之前就對新習慣產生抗拒心理。等到漸漸適應后再慢慢的加長時間，由最初的2分鐘變成5分鐘，再到半個小時。
俗話說：“萬事開頭難”，先開始再談堅持，你想讀完一本書，那么你把目標設成“每天讀書兩分鐘”，如果你想寫一本書就把目標設成“每天寫兩分鐘”，讀一本書，寫一部作品是一個很大的目標，堅持起來比較困難，如果你把它改成每天堅持兩分鐘，那么就很容易做到。
書中給出的一個案例是，一位肥胖癥患者通過兩分鐘規則最終減去了100多磅，一開始他每天在健身房的時間不超過5分鐘，漸漸的由最初的鍛煉5分鐘變成了鍛煉半小時，再到鍛煉一個小時，最后他真的成功減肥，體重恢復正常。
如果一開始就設立目標是在健身房鍛煉一個小時，想必他早已放棄，我們很多人都是在設立新目標時頭腦發熱、一腔熱血，設立了一個艱難的任務，比如說鍛煉1-2小時，但是等到真正去做時往往堅持不住十分鐘，然后輕易放棄，開始設立下一個目標。
如果一開始把目標設立的太難只會打消行動的積極性，但如果設立目標只有兩分鐘，任何人都可以完成，在逐漸行動的過程中，漸漸地喜歡上，真正感興趣，靠興趣堅持一項習慣，而不是靠毅力堅持，只有如此習慣才能長久。
這兩分鐘還有一個很重要的作用，就是它強化著你想要建立的身份，每天健身5分鐘，讀書5分鐘，寫作5分鐘，時間雖然短，但是這也標志著你向新的身份發展。
第2個方法是減小執行好習慣的阻力
就目前來看，阻礙我們學習，努力提高的最大阻力應該是網絡了，無論是孩子還是成年人花費在網絡游戲、視頻、購物、影視上的時間和精力都過于多了，各種社交媒體雖然讓我們得到了一時的滿足，但是對于個人的發展益處并不大，想要培養助力我們成功地好習慣就需要把這些阻力因素降到最低，其實我們并沒有想象中那么需要這些東西。
我們可以讓親朋好友把我們的社交媒體、游戲、微博等的賬號重新設置，然后周末再發給我們，周一到周五這段時間因為不知道密碼就無法上網，這樣我們會把時間和精力放在重要的事情上。剛開始這樣做時可能會難以適應，但是等到我們真正的體驗過一周以后，會發現其實我們根本就沒有自己想象中那么需要網絡。
如果想要養成吃健康食品的習慣，那么就把手機上的訂餐軟件都卸載，把冰箱里都填滿蔬菜和水果，這樣更有可能自己去做菜。訂餐軟件、空空的冰箱都是吃健康食品這個習慣的阻力。
想養成讀書的習慣，但是沒有成片的空閑時間，那么可以下載聽書軟件，這樣在上下通勤的路上可以聽書。沒有成片的時間是讀書的阻力，但如果利用聽書就能夠降低這種阻力。
如果想要養寫作的習慣，那么可以用語音輸入的方式，在散步、遛狗等零散的空閑時間，把靈感都記錄下來，這比用筆和紙寫下來要方便很多。沒有安靜的環境是寫作的阻力，但如果及時記錄靈感，即便是在嘈雜的環境下也能繼續創作。
如果想要積攢一些創意，那么可以把好的設計作品拍下來整理成靈感筆記，等到有需要的時候可以翻一下。沒有靈感是藝術創作的阻力，但如果時刻記錄生活中的點滴，創意就會源源不斷的出現。
如果沒有時間鍛煉身體，那么也可以在午休時間、上班前，下班后利用幾分鐘的時間做一下深蹲，仰臥起坐等。沒時間、沒錢是健身鍛煉的阻力，但如果利用零散時間做做鍛煉，也許你會發現根本不需要所謂的成片時間。
現在我們看看如何利用第四個原則培養習慣。
第四個重點，根據令人愉悅的原則培養新習慣，方法有時刻獎勵、習慣追蹤。
一旦我們體會到做一件事情的樂趣，就會愿意重復去做這件事，這就是說如果一個習慣讓你體會到了樂趣，那么你也會更容易堅持下去。
卡拉奇是世界上人口最多的城市之一，但是這里衛生條件很差，水源受到污染，各種疾病蔓延、這里有將近1/3的兒童營養不良。雖然這里的人有洗手的意識，但他們很少洗手，即便是做飯、吃飯前也不會有人主動洗手。
如果改變村民對洗手的態度，就能改變這里的營養不良和疾病問題。一位衛生工作者想出來一個辦法，他與寶潔公司合作為居民免費提供舒膚佳香皂，在巴基斯坦舒膚佳香皂是一種高級香皂，村民們非常喜歡，使用這種香皂洗手時起滿泡沫，它散發出好聞的氣味，讓洗手的過程會變得很愉悅。在使用香皂以后，漸漸的村民們都愛上了洗手。幾個月后，研究人員發現，這一地區兒童的健康狀況有明顯的提高。6年后他們又進行了回訪，發現當年獲得免費香皂的家庭，幾乎都自備了洗手的地方和香皂，他們已經養成了洗手的習慣。
村民能養成洗手的習慣是因為使用香皂帶來了愉悅感，正如作者所言，當某一行為能給人帶來愉悅感、滿足感時，更容易堅持。
我們可以利用這個原則來培養經堅持好的習慣。第1個方法叫做給好習慣提供及時的獎勵。
我們的大腦會給獎勵排出優先級別，壞習慣的獎勵是及時的，但后果會延遲，吸煙的危害可能在幾年、十幾年后才會發作，但它緩解了當下的緊張情緒，滿足了你對尼古丁的渴望。大吃大喝，從長遠來看是有害健康的，但是在當下滿足了口腹之欲。長期上網玩游戲，幾年之后才發現自己落后于人太多，但是眼下它給了你快樂讓你暫時的脫離了現實社會的壓力，讓壓抑的情緒得到釋放。
好習慣卻正好相反，及時結果不令人愉悅，但最終的結果卻是好的。比如讀書、寫作、學習時的感覺，可能是稍有痛苦的，但這是一個提高的過程，幾年以后你會發現自己的能力提升了一大截，對于你的升職會有很大的幫助，甚至是在金錢上都能賺得更多。換句話說，在當下為良好習慣付出代價，在將來為壞習慣付出代價。
但是大腦是以當下為重的，它更看重的是及時滿足感，更傾向于養尊處優與及時行樂。
大多數人都知道延遲滿足是明智的選擇，但是一到關鍵性時刻，就會做了另外的考慮。索性，延遲滿足這樣的習慣是能夠訓練出來的，方法就是給好習慣增加及時的快樂。
好習慣讓你嘗到了一些甜頭后，你才會覺得它更有價值，更愿意堅持下去，所以即使獎勵是必不可少的，它是你堅持的一個理由，它能夠維持你的興奮點。
在做了一項有益的事情之后給自己一點獎勵，比如說堅持健身、讀書寫作、吃健康食品一周，就給自己買一點喜歡的東西當做獎勵。
隨著時間的積累，你的身材越來越好，你的知識越儲備越來越多，那時你就不會再去追求次要獎勵，而是真真正正的享受堅持某種行為本身帶來的樂趣。
第2個方法是習慣追蹤。
習慣追蹤是利用視覺量度來監測習慣的一種方法。書中給的一個真實案例，是一個股票經紀人，他每天早晨到辦公室以后都會打推銷電話，每完成一個電話就把曲別針從一個盒子轉移到另一個盒子直到完成120個，這樣做的目的是他能夠清楚的看到自己完成了多少工作；還有人每寫完一篇文章就會把發卡從一個桶轉移到另一個桶；也有人每完成一個俯臥撐，就把彈珠從一個盒子轉移到另一個盒子，這種把任務視覺化的方式能增加堅持習慣的可能性。
大部分習慣都不是能立馬看到效果的，比如健身、寫作都是要長久堅持才能看到成效，在這個過程中很多人由于得不到及時滿足而放棄了堅持，習慣追蹤是把無法立馬顯現的結果利用視覺展現出來。
有研究表明，追蹤減肥、戒煙或降血壓的目標進展的人比不追蹤的人更有可能有所成就。有人曾經做個研究，對1600多人進行習慣追蹤，結果發現那些做進餐日志的人比沒有做進餐日志的人多減掉了兩倍的體重。
這是因為習慣追蹤提供了你付出努力的視覺證據，默默的告訴你自己取得了多大進步。另外，看到日歷上的空白方格會激勵你繼續去健身，你不會因為一次中斷而徹底放棄整個計劃。
以上就是培養習慣的方法，我們來總結一下。
首先我們講了利用顯而易見的原則培養習慣的方法。不要設置一個模棱兩可的計劃，而是要確定何時何地做某事，這個方法被叫做設立執行意圖；另一個方法是習慣疊加，做完一件事之后就去做另一件事情，這種方法在隱形之中確定了時間和地點。還有一個方法是構建一個好的環境，環境在無形之中影響著人們的行為，好的環境能夠引領你向好的方向發展。
其次我們講了利用有吸引力原則培養習慣的方法，第一個是綁定喜好使習慣變得有吸引力，它的公式是做完某件行為之后去做自己喜歡的事情。
再次是利用簡便運行的原則培養習慣，習慣的養成不在于時間的長短，而在于頻率，你做這個動作的頻率越高，你的神經回路關聯性也越大，行動也會越來越自動化。但如果堅持一個習慣很難，那么就運用兩分鐘規則，就是你新設立的習慣它的用時不要超過兩分鐘，由量變達到質變，在做了一段時間以后，真真正正喜歡上你養成的這個新習慣。身份改變以后，再去優化這個時間和質量。還有一個方法是減少執行好習慣的阻力，卸掉影響你讀書、學習的各種軟件，拋開那些誘惑，遠離阻礙因素。
最后是利用讓它有愉悅感的定律去堅持習慣，給好習慣一個及時獎勵讓你愛上做這件事情。利用習慣追蹤法，把你的行為視覺化，體驗所做這件事情帶來的樂趣。
以上就是今天的全部內容，希望一個微習慣的改變能給你帶來意想不到的變化，祝你一路披荊斬棘，收獲想要的。
