那些你在2015年制定,發誓一定要在2016年完成,結果2017年還沒怎么開始做的事情,打不打算在2018年繼續下去呢?
如果要問阿何2017年最有成就感的一件事的話,就是我在12月初終于開始了自己的減肥計劃,并且成功在20天內減了15斤。
減肥帶給我最大的收獲是什么呢?就是終于敢去拍照了,要知道之前我一直是拒絕在任何場合拍照的,現在總算也有臉出鏡了,也算是很大的進步吧。
為了讓大家感受一下,我發一張自己前年和近期的對比照吧!
以前的我是這個樣子的:
近期的我是這個樣子的:
(雖然還是不好看,可是真人更丑呀~)
可以看到,盡管只有短短20幾天實施減肥計劃,但體型的變化還是比較明顯的。
下面,我想跟大家分享一下自己的減肥心得、方法,以及對這個過程的一些感悟,希望對所有想要減肥的人有所收獲。
一、為什么要減肥
很多人都以“肥胖對健康不利”作為自己減肥的理由,包括我媽也老說我太胖了,很容易得三高,要趕緊減肥。
但是我發現,拿這個作為自己減肥理由的話,其實動力是非常不足的。原因很簡單:減肥對健康產生的危害是一個漸變而長期的過程,大部分時候你對此是毫無感覺的。既然沒有感覺,自然就無法有大的觸動。
并不是說我們不關心自己的健康,而是不等到真的三高住院了,你下意識會忽略肥胖帶來的危害。
我之所以下定決心減肥,完全是因為一件小事:
這件事是,我發現過度肥胖之后,自己的精力下降非常厲害。以前高度集中工作幾個小時都完全沒有問題,后來只要工作一個多小時,就感覺很累,注意力也沒法集中了。
除此之外,一天到晚很容易感到困,老想睡覺。特別是午飯和晚飯后的一兩個小時,簡直連眼睛都睜不開。我在體重正常的時候,一天睡眠只要六七個小時就完全足夠了,但是變胖之后,一天睡九個小時都覺得不夠。
這種狀況對我的工作帶來了很嚴重的影響,因為在創業,其實每天的時間都根本不夠用,而肥胖帶來的睡眠時間過長以及效率下降無疑是更加致命的。
我的建議是,如果你真的要減肥,就一定要找到一個足夠強的理由去推動,而不是健康、未來之類看似高大上,但實際影響不大的理由。只有這樣,你才有機會真正堅持下去。
二、我做了什么
20天減了15斤,而且現在體重還在持續下降,那我是怎么做到的呢?其實很多人知道我的成果后都在問我,但我的答案他們都不太滿意。
其實真的沒啥絕招,我主要是兩點做的特別好:一個是飲食控制,另一個是適當運動。
但是這兩件事看似非常簡單,我認為真的要做到并不容易,實踐過程中是有很多需要注意的細節問題的。下面是我的一些經驗,供大家參考。
1、飲食控制
在飲食上,我的主要做法其實是非常簡單的:
早餐:基本就是正常吃,以粥、粉、面+青菜為主,吃到九分飽左右,基本上不會特地去控制。
注意點:很多人為了減肥,一日三餐都吃得特別少,其實這種做法我認為是非常錯誤的。一方面,從暴飲暴食到幾乎不吃,特別容易得糖尿病;另一方面,如果早餐沒吃好,熱量攝入太少,身體會自動降低一天的新陳代謝率,其實反而對減肥是不利的。
午餐:攝入早餐大概四分之一到三分之一的碳水化合物,搭配少量的蛋白質類食品。
注意點:因為下午還要工作,所以還是需要適當攝取碳水化合物補充糖分。但是務必不要太多(吃太多碳水化合物,減肥會非常困難),因為特別容易困,影響下午的工作效率。肉類方面,建議以牛肉、雞肉、魚肉為主,少吃豬肉等脂肪含量比較高的肉類。
晚餐:基本不吃碳水化合物,以少量肉類、沙拉為主,吃到五六分飽基本就差不多了。
注意點:晚上的熱量消耗,相比白天是少很多的(這是人類基因決定的),所以減肥的重點就是晚上一定要少吃!少吃!少吃!
這樣看上去非常簡單對不對?但是對大多數人來說,還是會有很多細節是要控制的,而這是你能否成功的關鍵!
細節1:沙拉醬。很多人減肥,喜歡吃沙拉,但其實沙拉醬的熱量是非常高的。所以如果你吃沙拉,一定不要吃沙拉醬。可以加點醋,或者有些沙拉店會有特殊配置的低熱量沙拉,否則你的效果是大打折扣的。
細節2:因為生活中免不了應酬,出去吃飯,很多人就主要吃青菜,以為這樣就可以控制熱量攝入。但是餐廳的青菜,都會放很多油,吃青菜說不定效果比你吃肉更差。解決的辦法是,要么點鹽水煮菜心等少油的青菜,或者青菜吃之前用水涮一下。
細節3:很多人在控制飲食的時候,原則把握不強,經常就是“我就這頓稍微吃多一點點,沒關系的”,結果很快就完全失控了。所以,決定要么你就別減肥,要么你決定后就一刻都不能松開這個口子。一開始會很痛苦,養成習慣后就越來越輕松了。
2、適當運動
開始減肥之后,我并沒有馬上采取類似“一天最少要跑5-10公里”的做法,但是效果一樣非常不錯。
我的做法非常簡單:首先是買了塊Apple Watch,設定每天要達成中等強度運動量(一般就是600-800大卡消耗量),并且給自己設定了一個原則:不管什么情況,我每天必須要達成這個消耗量。
具體的運動主要有兩次:一次是中午吃完午飯之后,休息20-30分鐘,我會到公司對面的體育場去快步走,大概走到消耗200大卡左右,就回公司繼續上班;第二次是晚上回到家之后(不管多晚),在小區里面快步走,直到達成全天消耗目標之后再回去洗澡休息。
這里的關鍵點,我認為有幾個方面:
首先,不建議一上來就進行很猛烈的運動,以期望快速減肥。因為這樣的話對身體的傷害(如跑步傷膝蓋)是非常大的;此外,減肥是一項需要長期持續的事情,太過強的運動量,反而是難以堅持的。
像快步走,看似運動量不大,走起來也非常輕松,但消耗的熱量其實并不低,其實對普通人來說反而是更適合的。
其次,最重要的是不折不扣的每日堅持。就像我,有時候晚上回到家都十一點多了,如果當天的熱量消耗不達標的話,都要快走到達標才洗澡休息。
堅持的目的,一方面是為了保證每天的消耗大于攝入,從而持續消耗脂肪;另一方面,也是為了身體適應這樣的運動量,提高基礎代謝率。
就這樣,我依靠這套看似非常簡單傻逼,實踐起來也完全不消耗意志力的方法,成功的在不到一個月的時間里減了15斤。而且完全沒有反彈,仍在持續下降。
我認為我這套方法體系,對大部分普通人來說是更容易實施、更容易堅持的,并且對身體的傷害也非常小(不絕食,不過量運動)。每一位也想減肥的朋友,不妨可以借鑒一下。
我的下一個目標,是再減15斤(這樣我就可以到達最合理體重范圍了),并且適當增加健身塑性的訓練,最終實現可見的腹肌和胸肌。等到這一天后,會繼續在簡書,或公號向大家爆照以及分享經驗哈~