想要減掉大腿的贅肉，就必須飲食和運動雙管齊下。健身和健康飲食也能幫助你減掉身體其余部位的脂肪。如果你真的想要減掉大腿的贅肉，那就繼續(xù)往下閱讀吧！

步驟一：進行針對大腿的運動

1做深蹲運動。

深蹲運動有很多做法，但基本的原理是一樣的。雙腿分開至與肩膀同寬，臀部下移直到大腿和地面平行。以這個姿勢保持平衡至少3秒，再慢慢起來。

用健身球做深蹲。靠墻放置健身球，用后腰牢牢地抵著球。健身球不僅能增加深蹲運動的強度，還能按摩背部。

2、做弓步。

雙手各持一個2-4公斤的啞鈴，一只腿往前邁一大步，同時屈起兩側膝蓋，臀部下移，直到后側膝蓋離地面約2.5厘米。身體上移，雙腿伸直，慢慢回到起始姿勢。前腿向后撤回，然后換邊重復。

步驟二：適當飲食

1、保持身體水分充足，但是不要喝含糖飲料，只喝水。

水不僅健康、充足、便宜，而且很美味。它有助于身體排出有害的毒素，給細胞輸送營養(yǎng)，并為人體組織提供所需的滋潤環(huán)境。醫(yī)生建議每天要喝約1900毫升液體。

不要喝汽水、運動飲料、濃縮果汁等。這些含糖飲料是我們所有人的弱點，但是它們含有大量糖分和沒有營養(yǎng)的熱量，有時候甚至高達300卡路里。讓我們很難甩掉贅肉，健身消耗的熱量全都白費了。

喝綠茶。它富含抗氧化劑，而且沒什么熱量。綠茶的多酚含量是大部分蔬菜的10倍，有助于保護身體免受自由基傷害。最大的好處是每升綠茶只有1-2卡路里的熱量，喝一杯不加糖的綠茶并不會帶來內(nèi)疚感。

飯前30分鐘喝一杯茶或水。這可以增加飽足感，降低食欲，到了用餐時間食量會減少。喝了水或其它液體后要等待一段時間，不要馬上用餐，否則會引起消化不良。

2、吃得健康。

不需要節(jié)食也能吃得健康。只要注意飲食，就能讓自己瘦下來，變得健康。說到健康飲食，就不得不考慮每類食物中具體應該吃些什么。確保每一餐都能攝取均衡的營養(yǎng)。

碳水化合物：復合碳水化合物吸收慢，血糖不會一下子升得太高，從而不會增加身體負擔。這類食物包括燕麥、全麥食品和未經(jīng)加工的谷物，比如糙米。

蛋白質：選擇從精瘦肉中攝入蛋白質，比如魚和家禽肉。其它良好的蛋白質來源包括豆科植物、大豆食品和堅果。

水果和蔬菜：雖然所有蔬菜和水果都對身體好，但是有的特別好。多吃羽衣甘藍、藍莓、瑞士甜菜等超級食物。

好脂肪和壞脂肪：歐米茄-3脂肪酸和單一不飽和脂肪對身體好，有助于降低膽固醇。堅果、橄欖油、植物油和魚，都含有這些所謂的“好脂肪”。反式脂肪和飽和脂肪會讓大腿和身體其它部位發(fā)胖，大部分加工食品、糖果、蛋糕等均含有這類壞脂肪。

乳制品：盡量只吃低脂乳制品。酸奶對身體尤其好，它含有可幫助身體消化和有效處理食物的細菌。另外，乳制品也含有豐富的蛋白質和鈣。

3、考慮進行低碳飲食（阿特金斯飲食法）。

它的原理是肥胖的人攝入過多碳水化合物，促使身體釋放胰島素。身體通過釋放胰島素來控制體內(nèi)的葡萄糖。胰島素將血液里的糖分輸送到細胞里，有些則轉換成脂肪，以便把血糖控制在正常水平。低碳飲食以蛋白質、大豆制品、蔬菜、水果和堅果為主，避免了血糖被轉換成脂肪。但要注意，只是減少攝入碳水化合物，而不是完全停止攝入它們。確保碳水化合物的能量占比大概在20%。身體還是離不開葡萄糖來維持正常運作的，而碳水化合物是很好的葡萄糖來源。下面是低碳飲食允許攝入的食物：

未經(jīng)加工的高蛋白肉，比如牛肉、羊肉、豬肉、雞肉和火雞肉。

未經(jīng)加工的高蛋白魚，比如三文魚、金槍魚、鯖魚和鱒魚。

低碳蔬菜和綠葉蔬菜。

未經(jīng)加工的全脂牛、山羊或綿羊奶酪。

4、了解低碳飲食中不能吃的食物。低碳飲食嚴格限制下面這些食物的攝入：

谷物，包括面條、面包、蛋糕和酥皮糕點。

水果和果汁。

加工食品。它們通常含有添加糖。

淀粉類蔬菜，包括土豆、甜菜根和玉米。

糖或人造黃油。

5、考慮進行低熱量飲食只要消耗的熱量比攝入的多，就能瘦下來。低熱量飲食限制女性每天只攝入1200-1500的卡路里。專家建議每周減肥不能超過1公斤。除非有醫(yī)生的嚴格監(jiān)督，否則每周減超過1公斤對身體很危險。

限制自己每天只攝取35-60克脂肪。確保脂肪只占每日總熱量的20%-35%。

計劃每天從全谷物、蔬菜和水果中攝取170-240克碳水化合物。它應該占每日總熱量的45%-65%。

計劃每天從肉類、家禽和魚中攝取55-95克低脂蛋白質。它應該占每日總熱量的15%-25%。

6、考慮進行生酮飲食。

生酮飲食和低碳飲食有點相似，都是用脂肪和蛋白質來代替碳水化合物。區(qū)別在于生酮飲食的脂肪攝入比例比較高，而蛋白質攝入比例比較低。

為什么是脂肪而不是蛋白質？當身體攝入過多蛋白質，身體會將多余的蛋白質轉換成血糖，這就違背了我們一開始減少攝入碳水化合物的目的。還有一個原因是，脂肪對血糖和胰島素水平?jīng)]有影響。

確保脂肪占總熱量來源的70%-75%，蛋白質占20%-25%，碳水化合物占5%-10%。將每天攝入的碳水化合物限制在20-50克。

由于生酮飲食嚴格限制碳水化合物的攝入量，你必須懂得如何正確計算碳水化合物。買一本碳水化合物計算指南好好研究一下吧。

步驟三：保持身體健康

1、全身鍛煉。

簡單來說，身體消耗脂肪的方式是將它們轉換成可用的能量。這個代謝過程被稱為酮癥。但是，身體會消耗全身的脂肪，而不是單獨針對某個部位。要想減掉大腿的脂肪，你必須做全身鍛煉。

2、在健身房進行全身鍛煉。

如果你想要鍛煉全身，消耗大量熱量，但又不愿意增加關節(jié)負擔，不妨試一試騎自行車或游泳。尤其是患有關節(jié)炎或從重傷中恢復的人，建議他們嘗試騎自行車或游泳，每周至少3次，每次1小時。

3、參加一項體育運動。

加入一個休閑或競技運動團隊，或是和朋友一起打個球，可以消耗大量熱量。和多人一起競技會讓我們更有動力進行體育運動。我們會更愿意打完整場比賽，消耗更多熱量，而不是在遇到困難時就輕易放棄。

如果你不喜歡體育活動，但喜歡集體鍛煉，可以和朋友成立一個鍛煉小組。每周制定一個健身計劃，互相監(jiān)督，確保每個人都有堅持鍛煉。你也可以獲取Insanity或P90X之類的鍛煉視頻，和朋友一起在家跟著做。確保每個人都在按照計劃好好鍛煉。

4、知道每種運動可以消耗多少熱量。

瑜伽和普拉提無法消耗太多熱量，所以不要完全依賴它們來減肥。瑜伽和普拉提每小時大概只會消耗200卡路里，而打籃球每小時可以消耗高達800卡路里。如果你認真想要減掉大腿贅肉，又是瑜伽狂熱愛好者，一定要抽出時間做其它會消耗大量熱量的運動。

5、盡量多走路。

沒事做的時候，不妨去走走。這是經(jīng)常被人們忽略和低估的運動。根據(jù)你的體重和走路速度，走路一小時大概能消耗100-400卡路里。眾所周知，走路不像跑步、騎自行車或游泳那樣讓人精疲力竭。找個伴一起走路消耗熱量吧！

6、睡美容覺。

鍛煉后，身體會感覺疲倦。這是好跡象，而獲取充足睡眠能幫助你減肥。是的，你沒有聽錯，獲取充足睡眠有助于減肥。

當身體沒有獲取充足睡眠，就會分泌一種名為胃饑餓素的激素，并降低瘦素水平。瘦素向大腦發(fā)出“飽足”的信號，而胃饑餓素負責促進食欲。換言之，如果你睡眠不足，食欲會增強，而大腦無法向身體發(fā)出足夠的信號告訴它停止進食。

睡眠呼吸中止癥患者更容易變得肥胖。如果你認為自己患有睡眠呼吸中止癥，也就是睡覺時呼吸不時暫停，不妨就醫(yī)檢查，改善睡眠質量。

小提示

空閑時，考慮到戶外跑步或在小區(qū)散步。

一整天多喝水，胃部留給食物的空間就會減少，吃得更少有助于減肥。

多吃蔬菜，少吃垃圾食品，用健康的食物代替它們。你也可以嘗試做原地爬山運動來減掉大腿贅肉。

每天至少走一萬步！

跳舞和騎自行車能有效減掉贅肉。一有機會就多走路。

不要老想著減肥這件事。專心鍛煉，1-2個月后就會看到變化。如果你每1-2周就要抱怨體重沒有下降，那么你是不會看到效果的。專心鍛煉至少2-4個月再看看。

能站著就不要坐著。站著可以消耗熱量，而坐著會存儲熱量。想要消耗熱量，最簡單的方法就是少坐多站。看電視或打電話的時候不妨四處走動，雖然無法代替運動，但起碼能增加活動量。

確保一整天飲食健康，而且要適度。

參加健身房的尊巴、瑜伽或其它鍛煉腿部的健身課程。

每周練習瑜伽3-4次，每次15-20分鐘。

警告

不要通過餓肚子來減肥。饑餓會促使身體放慢新陳代謝的速度，存儲脂肪，為應付接下來長時間的饑餓做好準備。餓肚子不是有效的減肥方法，而且很不健康。