1、慢跑800m；或橢圓機10分鐘。

2、慢跑速度控制在7～7.3km/h；橢圓機速度控制在6km/h，坡度2～3。

3、簡易拉伸：頭頸部，胸肩部，背臀部，腰腿部。

4、每部位拉伸時間7～10秒。數秒方法：一千零一 、一千零二、一千零三……4音節規律。

5、當日訓練部位核心動作熱身。徒手；或輕重量啞鈴，無負重杠鈴。

6、核心動作熱身次數控制在25次一組。或者時長2min一組。共兩組。如果當天氣溫較低，可適當增加組數，以呼吸無困難，身體無疲倦，身體微熱作為參考標準。

7、一套完整的熱身動作，是訓練的開啟鑰匙與保護傘。

8、注意安全。如整個熱身過程中有身體不適感，調整訓練計劃；或停止訓練并休息。關節肌肉的損傷除了會帶來身體一系列癥狀。還會影響生活里所有計劃的進程。謹記，安全第一。