大家應該有發現，運動中吶喊嘶吼是很常見的現象，除了大多數人認為的壯哉士氣，其實，這還伴隨著一個很有趣、卻又非常實際的問題，在運動中，怎么呼吸？

運動中的呼吸，不同訓練情況，也有所不同，今天我們就來好好聊聊，運動中呼吸的那些事兒。

1/輕到中等訓練重量——充分呼吸，不要憋氣

輕到中等訓練重量下的呼吸方式

小強度（30%－50%負荷）：舉起吸氣，下落呼氣

中等強度（50%-80%負荷）：舉起呼氣，下落吸氣

奧林皮亞先生喬·卡特，這幾年在一次接受采訪時就表示：以前很少關心運動呼吸的問題，不過最近，卻越來越重視。現在，每一次舉起杠鈴時，他都會深深的、平靜的呼吸一大口。

他說，當感受到氧氣的力量充盈自己的全身時，會更有助于自己完成一組動作。

沒錯，不少人在運動中都感覺越往后，自己就越難有余力堅持。比如我要做3組，每組12個臥推，但是經常第一組就做了12個，第二組做了10個，第三組也就8個了……

而這種情況，其實就是呼吸不充分，導致的血氧降低。當你的呼吸不充分時，你的體內乳酸會升高，做訓練的耐力也會明顯降低，自然也就做不了幾個了①。

可以看到，氧濃度越低，身體的乳酸閥值也會越低，同時身體也會越快到達閥值，這也就表明你的耐力越差。

那么做力量訓練時到底是舉起時吸氣還是下落時吸氣呢？這個問題在這幾十年，被無數運動專家討論過。不過目前仍然沒有一個確切的結論……在此我說下我的見解。

當你舉起30%-50%左右負荷的重量時（15-20次左右的訓練次數），我推薦使用舉起吸氣，下落呼氣的方式。此時，由于重量不大，呼吸不會影響你的發力，而每次充分的呼吸，有助于你的血氧充沛，能更有效的完成動作。

當你舉起50%-80%左右負荷的重量時（8-15次左右的訓練次數），我推薦最好是采用舉起時呼氣，下落吸氣的方式。由于重量已經稍稍有些大了，而呼氣實際上有助于發力（待會兒講），這樣能助力你舉起重物。

2/中到大訓練重量——瓦薩瓦呼吸、二次呼吸

中到大訓練重量下的呼吸方式

vaslwa呼吸＋二次呼吸

注意：高血壓患者、懷孕的女性應該避免

雖然呼吸非常重要，不過，在中到大訓練重量時（80%-95%，3-18次左右），你不憋著口氣，卻是不可能舉起重物的，也就是vaslwa呼吸（瓦薩瓦呼吸，憋氣的方式）。

原因也很簡單，你發力的方式，都是末端傳導的，而vaslwa呼吸可以保證核心肌群的力度和剛度，更好的傳導力量。

人體的這種力量傳導系統，就像是揮鞭子一樣，如果把下肢理解為抽鞭子時發力的手，那么核心力量就是鞭子的中段，用來傳遞、加速、更好地發揮力量。

比如深蹲，雖然扛著杠鈴的是肩部，而實際上，發力的卻是臀腿，中間起到傳導訓練力量的部位，則是核心肌群。

所以當你傳導力量的時候，核心肌群是要幫助身體把幾百斤的腿部力量，傳導到上身。

然而，就像鞭子一樣，如果你的鞭身中段，從牛皮換成絲線，你還能發力嗎？

不過，vasalwa呼吸容易導致高血壓和身體的壓力升高，一定要小心謹慎；對于高血壓患者、懷孕的女性，應該避免進行vasalwa呼吸②。

另外，采用瓦沙瓦呼吸法時，應該搭配二次呼吸，保證訓練中的氧氣供給。

二次呼吸法

1.在訓練最低點進行一次呼吸；

2.舉起時候憋氣；

3.舉起頂點進行一次呼吸；

4.下落時憋氣。

3/最大力量呼吸——吼吼吼！！

最大重量、爆發力下的呼吸方式

吼叫（吐氣發聲）

缺點：支撐時間短，提前預支所有體力

就像昨天中網的決賽一樣，我們能見到很多人在舉起或者爆發最大力量的時候，都在嘶吼、吶喊。

其實這就是最大力量或者爆發力的發力方式，那就是——吼！

研究發現，對比擊球時不發聲的選手，吼叫擊球可以使球速提升3.8%之多。③

而這其中的原因，就在于核心肌群的傳導作用。當你吐氣發聲時，核心肌群發力更強，從而可以讓身體傳給手臂的力量大大增加，自然更利于擊球力量和擊球速度。

在另一項研究中，科學家也發現，吼叫時的擊球速度，普遍要比不吼叫時來的高，并且相關肌群的肌肉水平也更高。④

另外，運動中嘶吼也是提升自我精神狀態，并且震懾對手的主要方式。

不過吼叫擊球也有一定的缺點，只能支持很短的時間（0.5s-1s），并會提前預支體內所有的力量，而且由于是ATP-CP供能，還需要更長的休息時間……所以更適合在需要一招制勝的絕殺時出……

總的說來，吸氣可提高血氧濃度，讓耐力更持久；呼吸更有助于提高發力，而憋氣則更更有利于核心溫度。運動中不同的呼吸方式，都是為了更好的運動表現，當然……也別一口氣把自己憋暈過去……

參考文獻：

①林文弢, 鄭選梅, 徐國琴, & 翁錫全. (2012). 不同氧濃度環境下個體乳酸閾的比較. 廣州體育學院學報, 第6期, 81-84.

②Dempsey, F. C., Butler, F. L., & Williams, F. A. (2005). No need for a pregnant pause: physical activity may reduce the occurrence of gestational diabetes mellitus and preeclampsia. Exercise & Sport Sciences Reviews, 33(3), 141-9.

③Callison, E. R., Berg, K. E., & Slivka, D. R. (2014). Grunting in tennis increases ball velocity but not oxygen cost.. Journal of Strength & Conditioning Research, 28(7), 1915-1919.

④http://journals.lww.com/nsca-jscr/Citation/2014/12000The_Effects_of__Grunting__on_Serve_and_Forehand.20.aspx