你好，今天為你推薦的書是《運動改造大腦》。
這本書將告訴你運動的好處，科學的運動不僅能讓你四肢發達，頭腦也不簡單；以及我們該如何制定科學有效的運動計劃。
這本書是哈佛醫學院超過20年的潛心研究成果，本書自上市以來，重印超過16次，被譯為10種語言，成為風靡全球的暢銷讀物，長期領跑亞馬遜書榜。
這本書的作者有兩位，一位約翰·瑞迪，他是哈佛大學醫學院臨床副教授，也是國際公認的神經精神醫學領域專家，這本書記錄的主要是他20多年的研究成果。
另一位是埃里克·哈格曼，他是美國《戶外》雜志和《大眾科學》雜志的編輯，曾獲得過美國年度最佳體育寫作獎。
簡單介紹了這本書的概況和作者之后，下面我們分三個部分來學習一下這本書：一、運動有哪些好處？二、運動與大腦之間的秘密；三、如何制定科學有效的運動計劃？
一、運動有哪些好處？
1、運動可以降低壓力
俗話說，有壓力才有動力，沒有壓力我們就不會擁有出色的適應和生長能力。
當我們意識到自己具備控制壓力的能力，而不用依靠被動應對機制時，我們就提高了引發應激反應的壓力閾值。
我們隨時可以在生活中引入運動，而運動的壓力可預知的、可控制的，而且還是我們可以自主地。
因此，運動不僅可以預防慢性壓力，還能徹底轉變它們。
2、運動可以解決焦慮
人之所以會焦慮，絕大多數是源于認知上的錯誤解讀，而運動能讓大腦知道，焦慮是一種認知錯誤。
每個人在遇到焦慮時的最初反應，都是本能地逃避。逃跑就增加心率和呼吸頻率。
這個時候我們知道這些生理信號只是運動的產物，是可控、安全且有益的，因而不會引發焦慮。
因此，只要能動動起來，你就會發現世界比想象中更安全。
而且，運動還通過分散注意力、緩解肌肉緊張、增加大腦資源、提高恢復能力來跑贏焦慮。
3、運動可以掙脫抑郁
抑郁的人可能出現的消極悲觀、急躁易怒、無精打采、自我苛責等癥狀。它不僅破壞生活，也阻斷了腦細胞之間的聯系。
而運動可以兩個方向出發解決抑郁癥的問題：一是運動使我們自然而然地行動，激發腦干，釋放精力和激情；二是運動能調節前額葉皮層內的血清素、多巴胺、去甲腎上腺素等化學物質，讓我們感受到愉悅感。
因此，運動不僅能讓你建立神經連接，還能讓你建立人際聯系。從某些方面說，運動對抑郁的預防作用比治療作用還要重要。
4、運動可以克服成癮
成癮性行為之所以難以戒除，因為它和焦慮一樣，一旦發生就可能改變大腦的神經通路。
運動的效果就在于，有規律的運動能讓大腦忙碌起來，讓大腦有一個替代行為，逐漸建立新的繞開成癮模式的神經反射。
比如：對煙癮者而言，只要5分鐘的高強度運動就能產生有益的效果。
運動對于成癮性戒斷的幫助，還在于它能填補戒斷后的空缺。戒斷只是邁出的第一步，避免無聊感是鞏固效果的關鍵，用積極行動擊退無聊，沒有比運動更好的選擇了。
5、運動可以延緩衰老
變老是不可避免的事，對任何人來說都是如此。任何人都無法阻擋它的到來，但我們有辦法改變老化的時間和程度。
人的老化常常體現在大腦的損壞，老化相關的細胞退化上。
而運動不僅能預防大腦的損壞，還能逆轉與老化有關的細胞退化，能重塑腦部的關鍵區域，讓大腦變得更年輕。
二、運動與大腦之間的秘密
人在運動時，會使身體合成更多血清素、多巴胺、內啡肽等，能讓身體產生快樂情緒的化學物質，減少抑郁、焦慮等垃圾情緒。
多運動不僅能趕走壞情緒，還能增強老人記憶力，減少老年癡呆等疾病的發生。
很多人覺得，自己年紀大了，腦子不夠用了。其實事實可能是：你運動太少了。別等老了才想起關心大腦健康，養成運動鍛煉習慣對大腦健康來說非常重要。
因此，四肢發達的人，其頭腦并不簡單，因為鍛煉身體的同時，也在鍛煉大腦，運動可以改造大腦。
因此，運動不僅能強身健體，而且還能讓大腦更加強壯，能讓人變得更聰明。
既然運動有這么多好處，又這么重要，那么我們下面來一起學習一下如何制定科學有效的運動計劃。
三、如何制定科學有效的運動計劃？
1、低等強度
運動計劃因人而異，但前提是先動起來，先健身，然后不斷自我挑戰。
首先要要評估自己的運動水平，如果你是一個缺乏運動的人，一開始就進行高強度的運動，不僅可能造成運動損傷，還會嚴重打擊你的運動積極性。
剛開始，我們可以進行一些低等強度的運動，只有保持55%~65%最大心率的運動。所謂最大心率，就是你運動時心臟能達到的極限心率。
比如：步行、用走樓梯代替乘電梯，用騎共享單車代替開車等等。
你可以買一個運動手環，實時監測自己的心率，保證自己的運動強度在自己可以承受的范圍內。
2、中等強度
當我們已經適應了低等強度的運動之后，可以開始嘗試中等強度的運動了。
中等強度的運動，就是保持最大心率為65%~75%的運動。比如：慢跑、游泳等，可選擇一項自己喜歡的運動。
作者建議，我們每周至少要有5天進行30分鐘中等強度的有氧運動，并且要能夠堅持下去。
3、間歇性高強度運動
當你已經適應了中等強度的運動，就可以開始嘗試間歇性的劇烈運動。
間歇性高強度運動，就是保持最大心率75%~90%的高強度運動。
高強度運動中，身體進入全面的應激狀態，此時代謝從有氧變成無氧，間歇性高強度的無氧運動不僅能平衡大腦內的神經遞質，還促進生長因子的成長。
生長因子又被稱為“青春之泉”，運動能刺激生長激素產生，這就是為什么愛運動的人看起來總是比實際年齡更年輕、更有活力的原因之一。
要注意的是間歇性劇烈運動需要有牢固的有氧運動基礎。我們至少在半年時間內，每周進行6天的有氧運動，之后才可以嘗試劇烈運動。
4、其他運動形式
最佳的運動計劃是有氧運動和復雜運動結合，它們產生不同的影響，而且相互之間是互補的。
瑜伽、舞蹈、太極拳、網球，這些活動的訓練能讓大腦的全部神經細胞參與其中。
你可以根據自己的身體狀況，選擇一到兩項適合自己的運動進行訓練。
好了，由于時間的關系，以上就是我對這本書的內容大概總結，難免有疏漏或不詳盡之處，敬請諒解，希望能幫到你。
無論運動有多少好處，無論科研多么有力地證明運動可以改造大腦，如果沒有你的行動，一切都不過是罔談。
來吧，一起運動起來吧！當你嘗試著先邁開一小步，然后一大步，逐漸積累，你一定會變得更強壯、更年輕、更漂亮、更聰明。
