這是寫給老寬的小伙伴們的一個雞蛋的暴走的準備指南，老寬一不小心考取過國家健身教練證，今天覺得這種準備指南可以幫助到更多的熱心公益的人，所po到老寬簡書里。
神馬，你不知道一個雞蛋的暴走？出門左拐自行百度…… 不過老寬還是摘抄了抑郁或介紹

一個雞蛋的暴走，是一個平臺性公益籌款活動，旨在為多個兒童領域的民間公益項目籌款。參與者需要徒步完成50KM，并在暴走前與自己的親朋好友打賭籌集善款：“如果我為孩子們暴走50KM，你是否愿意跟我打個賭？”

目錄

?1 暴走前篇

2 暴走日篇

3 暴走后篇

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1 暴走前篇

1.1 訓練

建議每次訓練前熱身10分鐘，熱身內容包括慢跑5-8分鐘（兩到三圈），動態拉伸2-3分鐘（就是中學里的各種拉伸動作按照節奏各做四個八拍，尤其是弓步，腳腕，側蹲等）。為什么要熱身呢？因為人體肌肉就像那個什么橡膠一樣（神馬比喻……），冷的時候比較脆容易破，熱的時候就不容易拉傷了。
訓練結束后，做10分鐘冷身運動，主要是靜態拉伸（基本動作和中學里的拉伸一樣，但不是各做四個八拍了，而是每個動作拉到有點疼的時候保持20秒鐘，接著休息30秒鐘后，再拉到有點痛保持20秒鐘。）。這個主要是為了更好得恢復，同時也能幫助身體恢復柔韌性。
至于訓練，由于暴走在即，訓練過度或者不科學會對體能造成負面的影響，所以不建議平時訓練做超過1個半小時以上的運動（這一個半小時已經包括了20分鐘的熱冷身運動）。至于具體做什么運動，可以試著做腿部力量訓練加上有氧運動，因為暴走在即，所以不建議在暴走在即的時候做大運動量運動。還有要提醒的是暴走前每周的訓練最好小于等于3次，因為要給身體以充分的恢復時間，以免訓練過多機體疲勞。
暴走前幾日可以減少訓練。

1.2 睡眠

訓練當天睡眠建議保持八小時，以幫助身體恢復。非訓練日建議睡眠保持七小時以上。

1.3 裝備

鞋子：
新鞋子可以選擇大一碼（因為人在一天走路后，腳會稍微腫大一些），要立刻能夠合腳，鞋墊最好要耐磨，起球的鞋墊一定要換。選擇時，可以選擇比較輕便能扭轉的慢跑鞋。更專業一些的童鞋，可以專門去做一個足型測試，然后根據足型測試的結果來買鞋子。（足型測試可以在ASICS的上海古北黃金城道548號店以及NIKE淮海路旗艦店測試）因為腳是分內外翻的，如果穿不適合內外翻的鞋子跑步或者走路會讓腳很難受。
襪子：
材料：非棉質，特別透氣的，棉質吸水會磨腳，可以多備一雙襪子在暴走時遇到襪子磨壞的情況可以及時更換。
衣服：
避免純棉的衣服，純棉的衣服吸汗性好，但排汗性差，穿久了會很潮濕，在風吹情況下容易著涼生病，同時還會加大對身體的摩擦，造成皮膚破損。建議用化纖等排汗性強的面料，可以保持身體干燥和溫暖。可以根據天氣選擇衣服的厚薄，建議一件運動衣配上一件外套。
背包：
建議帶一個比較輕便的背包或者挎包，方便攜帶水、零食等雜物
極端裝備：
有一些極端裝備，可能會幫助暴走，但是除非是特殊情況，否則不太建議用。
綁腿：綁腿能防止因為走得時間過長而造成血液下沉淤積，對腿部有一定的保護左右。但是不建議用，因為綁腿綁不好腿會很難受，在運動的時候還有可能會磨傷，所以不是專業的人士就不建議用了。
護膝：護膝能幫助保護膝蓋，尤其是在膝關節有傷的情況下，能幫助膝蓋維護膝關節的穩定以防止再次受傷。但是護膝在挑選上并不是所有護膝都適合長距離暴走。同時暴走不是馬拉松，人體在跑步的時候膝關節承受的壓力可能達到體重的五倍，但是在走路的時候只要不是下坡都不會過載。所以只建議膝關節有陳傷的童鞋帶適合自己的護膝。

1.4 營養

碳水化合物：
暴走前一周建議碳水化合物攝入最好占攝入熱量的60%以上，以便讓糖原儲存在肌肉里。
蛋白質：
暴走訓練日建議多吃一些魚肉、雞肉、牛肉等蛋白質含量較高的食物。補充蛋白質的主要目的是防止你的肌肉被消耗掉，因為人體每一點肌肉都是很寶貴的，肌肉多可以幫人消耗脂肪，預防拉傷。
蔬菜水果等：
建議每天多吃蔬菜水果，量可以達到平時的兩倍。正常來說蔬菜基本上沒有熱量，水果有熱量但是只要不要榨汁喝是不太容易長胖的。暴走對身體礦物質維生素等的消耗會很大，所以建議提前補充蔬菜水果維生素
水：
暴走前最好每天喝水能在2升左右，以加快食物消化，幫助體內排毒等
維生素：
建議補充一些復合維生素片，如21金維他等。也可以單補充維生素C，道理同蔬菜水果。但是最好的維生素礦物質還是從天然食物中獲得比較好。

2 暴走日篇

2.1 營養

碳水化合物：
建議暴走日準備最小包裝的士力架若干條，香蕉2-3根，曼克頓（各種口味都可以，個人比較喜歡超醇）切片面包。具體補充可以是每1個小時左右吃一條士力架和半片到一片面包。每1個小時左右吃半根香蕉和半片到一片面包， 時間可以錯開，如間隔40分鐘，吃一次香蕉配面包，間隔40分鐘吃一次士力架配面包。這樣做是為了補充體能，同時快速分解的碳水化合物和慢速分解的碳水化合物搭配，防止血糖升高過快同時也能長時間提供能量。
蛋白質：
有條件可以準備一瓶蛋白粉奶昔，在暴走時，吃香蕉面包士力架時喝一點。木有條件也木有關系，建議準備酸奶，在吃香蕉面包士力架時喝一大口。蛋白粉的左右主要作用是防止你的肌肉在長時間的暴走中被消耗掉，如果懂一點健身的人也可以用BCAA代替。
水：
建議暴走時每半個小時 喝100ml左右的水。這個大家都懂的，補充水分。不過呢不太建議喝碳酸飲料，因為積累的氣體會造成腹脹，不利于長期走動。
維生素：
可以補充平時兩倍的復合維生素片，如21金維他等。因為當天消耗量特別大，身體的維生素礦物迅速流失，需要大量補充

2.2 運動

熱身冷身：
建議按照訓練時的方式做熱身冷身運動。

2.3 睡眠

暴走日建議睡八個小時以上。
2.4 身體預警：
50公里暴走對體能消耗非常大，且存在一定的危險性，對參與者們來說了解一些身體的危險信號是十分有必要的。
信號1：抽筋
抽筋是一個很危險的信號，抽筋是肌肉乏力造成的，而對于人體來說心臟肌肉也可能乏力而停止工作。所以不建議抽筋后繼續完成暴走。
信號2：呼吸困難
呼吸困難也不能小視，呼吸困難發生后如果還繼續運動，很有可能造成人體缺氧暈厥。所以發生呼吸困難后不建議繼續完成暴走。

3 暴走后篇

3.1 當場恢復:

暴走結束后，身體處于一個高消耗、肌肉十分疲勞的狀態
冷身運動一定要做，尤其是靜態拉伸肌肉。肌肉拉伸可以有效縮短肌肉恢復時間。同時如果有條件可以按摩自己的大腿小腿屁股腹部的肌肉，讓有害物質通過體液盡快排出。
建議盡快洗澡，建議在洗澡的時候用冷水或者冰水浸泡下肢，以緩解肌肉的腫脹和僵硬。
建議還可以吃一頓油少的晚餐。

3.2 睡眠

暴走后一周建議睡八個小時以上。

3.3 營養

暴走結束后的幾天，建議每天多吃蔬菜水果，量可以達到平時的兩倍。因為暴走對身體礦物質維生素等的消耗很大。吃一些具有一定抗炎作用的深色蔬菜和水果，比如茄子藍莓什么的。暴走結束之后幾天還建議多吃一些魚肉、雞肉、牛肉等蛋白質含量較高的食物。補充蛋白質的主要目的還是防止你的肌肉被消耗掉。暴走結束后的幾天，建議每天喝水總量超過2升，因為暴走后身體有害物質需要通過體液排出，多喝水有利于排出有害物質，建議補充一些復合維生素片，如21金維他等。也可以單補充維生素C。

參考書目：《健與美》雜志，不記得是哪幾期了，《健身教練國家職業資格培訓教材》。
我覺得還應該有很多點沒有寫進去，歡迎留言拍磚。