文 | Molly（茉莉）
01
我們常認(rèn)為能控制早晨、控制焦慮和保持自律的人將會是高效人士。
但如果一個人的心理承壓能力、以及由此所觸發(fā)的憤怒情緒無法得以調(diào)整或控制時，這才是最可怕的。
現(xiàn)實生活中，我們也會發(fā)現(xiàn)，情商比較高的人一般很少抱怨、很少發(fā)脾氣。
因為抱怨和發(fā)脾氣也說明了他（她）對生活的本質(zhì)洞察不夠清晰、內(nèi)心不夠充盈通透。
其實，我們身邊也會出現(xiàn)很多因憤怒而發(fā)生關(guān)系破裂的現(xiàn)實例子，這就體現(xiàn)了憤怒情緒所帶來的其一慘痛代價。
一切憤怒的根源都是自己。人的情緒伴隨思維產(chǎn)生，而困擾是非理性思維所造成。
非理性信念特征有：
1.絕對化的要求
2.過分概括化
3.糟糕至極
埃利斯：我想對中國青年說的是，他們很年輕，如果這個世界有不幸的事情發(fā)生，這是屢見不鮮的，他們有足夠的時間，建設(shè)性地使用REBT或其他類似的思考方式來努力不讓自己煩惱。
那么，如何通過改變憤怒的想法、感覺和行為，最大限度地減輕憤怒情緒，從而讓我們的生活更快樂、更富成效？
相信這本書會給我們帶來一些答案。
02
這本書評分并非高，但我覺得也確實好。關(guān)鍵是從書中視角出發(fā)，初步認(rèn)識憤怒的根源、危害等，并學(xué)會用理性情緒行為療法來控制生活中可能會出現(xiàn)的憤怒情緒。
理性情緒行為治療的方法簡單來說，就是意識到自己的非理性的思維模式，并與之辯論，從而達(dá)到“無條件的自我接納”。
下面結(jié)合這本書，從五個緯度，我簡單分享下關(guān)于控制憤怒的核心內(nèi)容，以及自己的一些思考心得。
一、憤怒情緒的慘重代價
1.憤怒會破壞我們的人際關(guān)系
這是唯一一本讀時自己有哭的實用類書籍。不是故事情節(jié)打動人心，因為文中也幾乎沒有涉及到。
而是作者所剖析的那幾個典型案例。但也沒覺得它比較偏激、極端，因為那些案例也曾在我的家庭里上演過，或許也是有些人家庭生活的真實寫照吧。
總之，憤怒最能影響到的就是自己身邊熟悉的人、親密的人，以及自我身心健康。
2.憤怒會使情況變得更糟
因為憤怒，我們不能專注真正重要的事。在憤怒狀態(tài)下，你的想法和行為不大可能是最佳的。
3.憤怒容易導(dǎo)致攻擊性行為
如家庭暴力等。據(jù)統(tǒng)計，美國每年有150萬女性遭受生活伴侶的虐待，以及家庭暴力給兒童帶來的惡劣影響。
難道僅僅是美國出現(xiàn)嗎？這似乎是網(wǎng)絡(luò)傳播出來的、很屢見不鮮的事件，而且在數(shù)量上也是逐年遞增的。
4.憤怒會危害自身的健康，誘發(fā)心臟疾病，帶來精神痛苦
憤怒引起的很多后果很嚴(yán)重，容易被發(fā)現(xiàn)，但是有些后果可能并不那么明顯，包括嚴(yán)重的情感痛苦，如抑郁、內(nèi)疚、窘迫、失控感，以及與人交往時缺乏自信。
二、解決憤怒的五大誤區(qū)
1.通過發(fā)泄來減輕憤怒：不管在言語上還是行動上發(fā)泄憤怒，只會導(dǎo)致更多的憤怒和暴力。
2.憤怒時采取暫停策略：暫停策略會妨礙你有效進(jìn)行情緒控制，只能逃避困難。
3.憤怒促使你得到想要的東西：憤怒情緒不能幫你達(dá)成目的，反而會阻礙你實現(xiàn)目標(biāo)。
4.洞察過去可以減輕憤怒
其實，研究自己的錯誤是如何形成的，起不了多少作用。只有學(xué)習(xí)并實踐新的思維方式和行為方式可以幫助你更好地控制情緒。
5.外部事件惹你生氣：如果是外部原因，那對同樣的事情，我們每個人的反應(yīng)都應(yīng)該是一樣的。顯然，不切實際，也不合常理。
03
三、憤怒情緒的根源和理性情緒行為療法ABC理論
理性情緒行為療法是一種解決實際問題的方法。其注重情緒和經(jīng)驗，有著絕對化和命令式的思維方式。
分析
A：誘發(fā)事件或逆境
B：自我信念體系
C：情緒或行為結(jié)果
而A*B=C
你無法影響A，但可調(diào)整B，從而在某種程度上改變C，最終控制自己憤怒情緒的大小。
生活中，在C階段，會產(chǎn)生兩類負(fù)面情緒：健康的負(fù)面情緒：如失望、遺憾等。不健康的負(fù)面情緒：如抑郁、恐慌、憤怒、自憐、低挫折容忍力。
健康的負(fù)面情緒幫助我們克服障礙、實現(xiàn)目標(biāo)，而后者則是阻礙實現(xiàn)目標(biāo)。
也可以將B階段的信念體系分為兩大類：
建設(shè)性的信念或理性信念（RBs）
毀滅性的信念非理性信念（IBs）
如果理性信念勝過非理性信念，通常你不會感到困擾（焦慮或生氣）；反之，你會感到深受困擾。
D為質(zhì)疑辯論法，發(fā)現(xiàn)B階段不現(xiàn)實、不合邏輯的信念（E為行為效果）
PS：文章中的5.6.7章都是圍繞非理性信念的闡釋和理性情緒行為療法的答復(fù)訓(xùn)練來展開的，故在此就不再一一贅述了。
四、控制憤怒情緒的方法
摒棄自己錯誤的信念和強(qiáng)迫性思維
比如，我們經(jīng)常將事情往壞處想：“你不可以對我這么不公平，但是你還是這樣做了，我不能忍受你這樣對我！”
切勿全盤肯定或否定別人
正如艾爾弗雷德·科日布斯基在《科學(xué)與理智》（Science and Sanity）一書中所說：沒有好人與壞人之分。因為“好人”只能做好事，不能做壞事，但是即使是圣人也做過壞事！“壞人”只能做壞事，但是希特勒也做了不少好事！
全盤肯定或否定別人是一種過度概括，起誤導(dǎo)作用，以不是黑就是白的思維來評價人，肯定是不正確的！
注：要盡量想“最好不要這樣做”，而不是“絕對不應(yīng)該這樣做”。
五、情緒行為治療方法
情緒方法：
1.訓(xùn)練完全接受憤怒情緒的自己
2.理性情緒想象和愉悅感覺的訓(xùn)練
3.冒險訓(xùn)練與攻擊羞愧感訓(xùn)練
4.利用某些角色扮演與行為演練技巧法
行為方法
1.做幾件具體的冒險事情，包括冒被拒絕和拒絕他人的風(fēng)險。
2.做幾件荒唐或“丟臉”的事情。
3.故意讓人知道你搞砸了某件重要的事情。
4.冷靜地堅持自己的權(quán)利。
5.鼓起勇氣，對抗他人。
6.角色扮演，模擬爭吵場景。
7.做好對可能發(fā)生的不公平事的準(zhǔn)備。
8.明確區(qū)分自信行為與攻擊性行為。
控制憤怒還有其他一些有效的行為方式。
1.應(yīng)付他人的憤怒情緒。
2.參與有益的活動。
3.重視成長環(huán)境。
4.分散注意力。
5.高效率地解決問題。
6.認(rèn)知重建。
控制憤怒的其他方法
1.學(xué)會放松：漸進(jìn)式肌肉放松法，背誦理性話語，將技巧應(yīng)用到現(xiàn)實生活中。
2.其他思維方法：利用質(zhì)疑非理性信念的練習(xí)，指稱技巧，矛盾意向法，幽默的方法，對關(guān)系親密者控制憤怒情緒。
3.全面回顧憤怒的實際后果，提高挫折容忍力，克服自戀與夸張，意識到憤怒和暴力的危害，挑戰(zhàn)歸因偏見，克服自卑感，遠(yuǎn)離毒品和酒精，理解對方的痛苦，改善人際關(guān)系，學(xué)會與人合作等等。
4.接受憤怒的自己，你可以承認(rèn)自己感到憤怒是錯誤的，但不是承認(rèn)自己不好。
可采用以下幾個步驟：
1.對讓你生氣的人，你要堅持自己的權(quán)利，運用以自我感受為主導(dǎo)，而不是以他人感受為主導(dǎo)的表達(dá)方式。
2.當(dāng)某些人讓你生氣，而他們似乎意識不到自己的行為不好的時候，盡量以威嚴(yán)的而不是以命令的態(tài)度跟他們說話。
3.有人責(zé)備你時，你很生氣，但你克制自己，沒有嚴(yán)厲指責(zé)對方。如果你能做到這些，你會過得更好。
4.盡力表現(xiàn)一種堅定的、善意的態(tài)度。不是不堅定的善意，或堅定的不友善。不管其他人怎么看你，你都要堅持自己的想法。
5..偶爾不妨以諷刺、刻薄、批評的態(tài)度回應(yīng)別人的奚落。
6.不要對自己處理憤怒的方式吹毛求疵，當(dāng)你對某些人感到很生氣時，不要要求自己做出“得體的”回答。
7.務(wù)必使自己少生氣。你不可能做到完全沒有怒氣，但你可以讓自己少生氣。
8.生氣時，向自己和其他人承認(rèn)這一點。
04
看過這本書，我又看了寇乃馨曾在超級演說家所演講《別對愛你的人飆狠話》的一段視頻。
夾雜著內(nèi)疚、后悔的眼淚再次失控了，驟然從眼角流出，很難過，又很扎心。
演講中有提到樂嘉老師犯過的錯誤（曾對戰(zhàn)隊女學(xué)員罵得很兇狠殘暴）讓被罵的女學(xué)員無地自容。
盡管希望那番表達(dá)能夠幫助他人，是善意的憤怒和教導(dǎo)，但并不是每一個人的心理素質(zhì)，都強(qiáng)大到可以承受這樣子的一番罵或一番痛批。
看了這段視頻，也讓我看到以前自己的多不好。因為我也曾把語言當(dāng)武器，傷了最親密和最愛我的媽媽。
上小學(xué)初中時，也不知道是天性倔犟，還是處于叛逆期固執(zhí)己見，我總是對媽媽不理不睬，甚至動輒頂嘴爭吵。
媽媽有被我氣哭了好多次，每次都會默默躲在房間里一邊流淚、一邊自責(zé)。
印象最深刻的一次是，我氣她的那天晚上，她難過抽泣了片刻，而后直接離開了家，去哪她沒說，我們也不知道。
只隱約記得，次日，當(dāng)我在忐忑不安、極度恐慌中醒來的時候，才恍惚看到了媽媽早晨做飯的身影。
那個冬天的夜晚，天很冷，但再冷，也抵不過我傷媽媽的心冷。
我不知道那晚她在外面待了有多久，哭了有多久，但我好像也明白，她那時的心，真的涼了很久。
05
其實，我媽媽是屬于紅色和黃色結(jié)合的性格。然而性格的過當(dāng)卻表現(xiàn)尤為明顯。總愛嘮叨，脾氣也很暴躁，容易沖動、憤怒。
很多時候，會因媽媽的憤怒情緒而導(dǎo)致家庭關(guān)系的不和諧。比如，一場不可理喻的爭吵等，輕則痛罵一番，重則摔東西，甚至發(fā)生更糟的情況等。
我也是第一次發(fā)現(xiàn)，我曾是語言的家暴者，無情地傷了我媽媽；而媽媽好像也是一個家暴者，無情地傷了爸爸及其他家人。
前陣子，蔣勁夫家暴的事件上了熱搜。他的日本女友中浦悠花在INS上發(fā)布了被毆打過后的照片。之后蔣勁夫在微博公開承認(rèn)了家暴，并對自己的行為感到羞恥而致歉。
如一名網(wǎng)友所說：“當(dāng)一個男人將拳頭揮出去的那刻，無論何種原因，都是可憎的。打下去的是憤怒，收回的將是無盡的苦果。所要承擔(dān)的，不僅是感情的破裂、隔閡的叢生，更是對自我的侮辱。”
寇乃馨在講述自己與丈夫黃國倫的經(jīng)歷時有說道：“我不知道現(xiàn)在聽我說的朋友們，你有沒有對你很愛的人說過，我要跟你分手，你配不上我，你滾。
我只想問你，如果今天他真的走了，如果他真的被車撞死了。
我問你，你不難過嗎？
06
昨晚，我發(fā)了條朋友圈，簡單表達(dá)自己的一些小思考。之后看到一位好友評論：“情緒管理也是一門學(xué)問，學(xué)方法，靠自己。”
我很贊同這句話。
因為我們每個人，每天都有用到它，并得以呈現(xiàn)、表達(dá)和反饋，但也常常容易忽略它的存在及其重要性。
其實，情緒管理和人的性格特征也是相通的。現(xiàn)實生活中，會有很多人因為性格因素，逐漸產(chǎn)生不理性的信念，最終導(dǎo)致憤怒情緒的宣泄。
正如一位研究者所說：“憤怒就像是建筑師的藍(lán)圖。光靠藍(lán)圖不能建起一座大樓，但有了藍(lán)圖，建造大樓就容易多了。”
作為一個成年人，我們都有能力決定自己的想法、態(tài)度和行為。
同時，也難免遭遇不公正對待，可能你會失望遺憾，會憤懣抱怨，甚至?xí)舐曂纯蕖?/p>
但如果你認(rèn)識到，對不公正的事也可以有多種可選擇的反應(yīng)，那么，我們就不大會采取憤怒這種反應(yīng)。
我們要像修煉性格一樣，慢慢學(xué)會控制憤怒，別對愛你的人和你愛的人，哪怕是毫不相關(guān)的陌生人，輕易發(fā)怒氣、飆狠話。
寫到最后
分享下寇乃馨在演講中最后表達(dá)的那幾段話，值得每個人思考和牢記。因為我們每個人都需要用心去聆聽這樣的聲音，也是提醒和忠告（建議觀看一下演講視頻）
我想遇見更好的自己，首先我要做的就是改正我在憤怒時候的情緒和語言暴力。
我們在生氣的時候，在瘋狂的時候，我們可以哭可以鬧，可以吶喊可以摔東西。給自己一個時間深呼吸，然后三秒鐘的考慮，我們不要講出那句我們會后悔一輩子的話。
因為我們一次逞口舌之快，你永遠(yuǎn)不會知道它會不會變成一輩子的遺憾。
我們都可以在憤怒的時候更多地控制自己的言語，用我們的言語造成療傷的能力。而不是創(chuàng)造更深的傷痕；用我們的言語讓我們愛的人得到鼓勵，而不是讓他去死。
希望我們遇見更好的自己，也希望下一次在憤怒的時候，更知道該說什么、做什么，愿我們所愛的人和愛我們的人一起變更好。
我是茉莉，每天都在一點一滴進(jìn)步，希望你也一樣。
感恩遇見，感謝結(jié)緣！
PS：喜歡我走心的文章，給我點個贊就好啦，謝謝喔~
