[TOC]

什么是多巴胺？

多巴胺是大腦產(chǎn)生的一種化學(xué)物質(zhì)，是一種與愉悅感和獎(jiǎng)賞機(jī)制有關(guān)的神經(jīng)遞質(zhì)。

什么是內(nèi)穩(wěn)態(tài)？

神經(jīng)科學(xué)領(lǐng)域最重要的發(fā)現(xiàn)之一，就是大腦中處理快樂和痛苦的區(qū)域是相同的，并且大腦會(huì)努力維持快樂和痛苦的平衡。每當(dāng)這個(gè)天平向一側(cè)傾斜時(shí)，大腦就會(huì)在另外一側(cè)施加壓力，竭力恢復(fù)平衡，神經(jīng)科學(xué)家稱之為“內(nèi)穩(wěn)態(tài)”。

現(xiàn)在我們繼續(xù)玩游戲，不是為了獲得快樂，而是為了回到正常的感覺。一旦停下來，我們就會(huì)體驗(yàn)到戒斷任何成癮物質(zhì)時(shí)會(huì)出現(xiàn)的普遍癥狀：焦慮、易怒、失眠、煩躁和強(qiáng)烈的渴求，一心想回到那個(gè)成癮物質(zhì)身邊。

什么是成癮？

廣義的“成癮”是指，盡管對自己和/或他人有害，但仍然持續(xù)且強(qiáng)迫自己消費(fèi)某種東西或做出某種行為（如賭博、游戲、性愛）。

成癮的最大風(fēng)險(xiǎn)因素之一是成癮物質(zhì)容易獲取。當(dāng)某一種東西更容易獲得時(shí)，我們也更有可能使用這種東西。在使用的過程中，我們很可能會(huì)上癮。

逃避痛苦

可以盡情地體會(huì)身體的感受，不要試圖控制或逃避。用電子設(shè)備分散自己的注意力可能只會(huì)加重你的抑郁和焦慮，一直回避自己會(huì)讓你精疲力竭。我想，如果用另一種方式去體會(huì)自我，也許你會(huì)產(chǎn)生新的想法和感受，并幫助你體會(huì)到與自己、與他人以及與世界的更深入的連接。

我們之所以如此痛苦，可能是因?yàn)槲覀円恢痹谂σ?guī)避痛苦。

平衡快樂與痛苦

多巴胺

大腦的主要功能細(xì)胞被稱為神經(jīng)元。它們通過突觸，借助電子信號(hào)和神經(jīng)遞質(zhì)傳遞信息。

神經(jīng)遞質(zhì)就像棒球，投手是突觸前神經(jīng)元，接球手是突觸后神經(jīng)元，投手和接球手之間的空隙是突觸間隙。就像投手將球扔給接球手一樣，神經(jīng)遞質(zhì)在神經(jīng)元之間架起了橋梁：化學(xué)信使調(diào)節(jié)大腦中的電信號(hào)。

1.jpg

多巴胺的主要作用不是讓人們在獲得獎(jiǎng)勵(lì)后感到快樂，而是驅(qū)動(dòng)人們產(chǎn)生獲得獎(jiǎng)勵(lì)的動(dòng)機(jī)。它促進(jìn)了“想要”，而不是“喜歡”。

快樂與痛苦源自大腦的同一區(qū)域

除了有關(guān)多巴胺的發(fā)現(xiàn)以外，神經(jīng)科學(xué)家們還發(fā)現(xiàn)，大腦中處理快樂的區(qū)域與處理痛苦的區(qū)域是重疊的，并通過對立過程發(fā)揮作用。換言之，快樂和痛苦就像一架天平的兩端。

2.jpg

天平最重要的一點(diǎn)在于，它希望保持水平，即處于平衡狀態(tài)。

每當(dāng)天平朝著快樂的方向傾斜時(shí)，強(qiáng)大的自我調(diào)節(jié)機(jī)制開始發(fā)揮作用，試圖讓天平回歸平衡。這種自我調(diào)節(jié)機(jī)制不需要有意識(shí)的思考或意志力，它們更像一種本能反應(yīng)。

3.jpg

然而天平恢復(fù)水平后，它會(huì)繼續(xù)向痛苦的一側(cè)傾斜相同的幅度。

4.jpg

耐受性（神經(jīng)適應(yīng)）

反復(fù)接受相同或類似的愉悅刺激后，向快樂端的傾斜幅度變得越來越小，持續(xù)的時(shí)間也越來越短，但向痛苦端的后反應(yīng)變得越來越強(qiáng)，持續(xù)的時(shí)間越來越長，這個(gè)過程被科學(xué)家稱為“神經(jīng)適應(yīng)”。

需要更多的刺激才能有快感，或者同等劑量的刺激所帶來的快感減少，這就是所謂的耐受性。耐受性是成癮的一個(gè)重要因素。

在長期的、大劑量的刺激下，快樂和痛苦的天平最終會(huì)向痛苦的一側(cè)傾斜。當(dāng)我們感受快樂的能力下降，且更容易感受到痛苦的時(shí)候，我們的快感（快樂）的“設(shè)定點(diǎn)”就會(huì)發(fā)生變化。你可以將其想象成那些小精靈帶著充氣床墊和便攜式燒烤架，開始在天平的痛苦一端安營扎寨。

5.jpg

長期大量攝入高多巴胺物質(zhì)最終會(huì)導(dǎo)致多巴胺不足。

如果我們能夠耐心等待足夠長的時(shí)間，大腦（通常）會(huì)重新適應(yīng)沒有該成癮物質(zhì)的狀態(tài)，我們可以重新建立基本的內(nèi)穩(wěn)態(tài)：使天平達(dá)到水平。一旦天平實(shí)現(xiàn)了平衡，我們就可以再次從日常的、簡單的獎(jiǎng)勵(lì)中獲得快樂，例如散步，看日出，與朋友一起享受美食等。

6.jpg

科學(xué)研究告訴我們，每一種快樂都是有代價(jià)的，隨之而來的痛苦會(huì)更加持久和強(qiáng)烈。

重置大腦獎(jiǎng)賞回路所需的最短時(shí)間一般是一個(gè)月。

什么是正念？

正念只是一種在大腦活動(dòng)時(shí)不加評(píng)判地觀察該活動(dòng)的能力。

不做判斷對正念練習(xí)非常重要，因?yàn)橐坏┪覀冮_始譴責(zé)大腦的活動(dòng)——哎喲！我為什么要考慮這個(gè)？我是個(gè)失敗者。我是個(gè)怪胎——我們就無法進(jìn)行觀察。保持在觀察者的位置上，我們才能以一種全新的方式去了解大腦和我們自己。

自我約束策略

自我約束策略可以分為三大類：物理策略（空間）、時(shí)間策略（時(shí)間）和分類策略（意義）。

物理策略

自我約束的方式之一是在自己與令我們成癮的物質(zhì)之間制造物理性障礙和/或地理距離。

如果不能認(rèn)識(shí)到改變行為的必要性，缺乏改變行為的意愿，單靠藥物治療是不可能成功的。

時(shí)間策略

有時(shí)候，與其靠時(shí)間進(jìn)行自我約束，不如利用里程碑或成就。我們可以將使用時(shí)間設(shè)定在自己生日的時(shí)候，或者完成一項(xiàng)任務(wù)、拿到學(xué)位，抑或升職之后。當(dāng)時(shí)鐘指向了那個(gè)時(shí)間點(diǎn)，或者我們跨過了自己設(shè)定的終點(diǎn)線，我們就可以用心愛之物作為給自己的獎(jiǎng)勵(lì)。

貧窮是成癮的風(fēng)險(xiǎn)因素之一
貧窮是成癮的風(fēng)險(xiǎn)因素之一，特別是在一個(gè)容易獲得廉價(jià)多巴胺的世界里，這不足為奇。

分類策略

分類性自我約束策略是指將多巴胺分成不同的類別，以此來限制使用：可以使用這些子類型，不能使用那些子類型。

這種方法不僅能幫助我們避開成癮物質(zhì)，也能避免引發(fā)渴求的誘因。這一策略尤其適用于我們無法完全戒除但希望以更加健康的方式加以使用的物質(zhì)，比如食物、性和智能手機(jī)。

約束自己也是獲得自由的方法之一。

在痛苦端施加壓力

痛苦可以觸發(fā)人體自身的內(nèi)穩(wěn)態(tài)調(diào)節(jié)機(jī)制，從而產(chǎn)生快樂。在這種情況下，接受了痛苦刺激后，小精靈們會(huì)跳到天平的快樂一側(cè)。

7.jpg

通過間歇性的痛苦刺激，享樂的自然設(shè)定點(diǎn)會(huì)偏向快樂的一側(cè)，隨著時(shí)間的推移，我們對痛苦的感受力降低，也能感受到更多的快樂。

8.jpg

正如痛苦是我們?yōu)榭鞓匪冻龅拇鷥r(jià)一樣，快樂也是我們從痛苦中得到的回報(bào)。

但追求痛苦比追求快樂更加困難。它違背了我們與生俱來的趨樂避苦的本能，增加了認(rèn)知負(fù)荷：我們必須記住，疼痛過后就能獲得快樂，但我們對這類事情非常健忘。每天早上我都要強(qiáng)迫自己才能起床去鍛煉，這讓我明白，我必須每天重新學(xué)習(xí)有關(guān)痛苦的經(jīng)驗(yàn)。

極限運(yùn)動(dòng)——跳傘、風(fēng)箏沖浪、懸掛滑翔運(yùn)動(dòng)、雪橇、高山滑雪/單板滑雪、瀑布皮劃艇、攀冰、山地自行車、高空秋千、蹦極、低空跳傘、翼裝飛行——就是快速給快樂-痛苦天平的痛苦端增加重量。劇烈的疼痛/恐懼和腎上腺素的飆升，創(chuàng)造出一種強(qiáng)效的藥物。

激進(jìn)誠實(shí)

問題是，為什么誠實(shí)能夠改善我們的生活呢？

首先，我們要明確，講真話是痛苦的。自古以來人類就會(huì)說謊，無論我們承認(rèn)與否，人人都會(huì)撒謊。

講真話可能會(huì)使大腦發(fā)生變化，讓我們能夠更加清楚地意識(shí)到自己的快樂-痛苦天平以及導(dǎo)致強(qiáng)迫性過度消費(fèi)的心理過程，從而改變自己的行為。

講真話會(huì)對別人產(chǎn)生吸引力，特別是當(dāng)我們愿意暴露自己的弱點(diǎn)時(shí)。這與我們的直覺不符，因?yàn)槲覀兛傉J(rèn)為，揭露自己不完美的一面會(huì)使別人離我們而去。

然而事實(shí)恰恰相反——?jiǎng)e人會(huì)與我們更加親密。他們從我們的不足中看到了自己的脆弱和人性。原來并非只有自己有困惑、恐懼和弱點(diǎn)，這會(huì)讓人感到心安。

親密關(guān)系本身就是多巴胺的來源。催產(chǎn)素是一種與戀愛、母子關(guān)系和終身配偶密切相關(guān)的激素，它與大腦獎(jiǎng)賞回路中分泌多巴胺的神經(jīng)元上的受體結(jié)合，刺激獎(jiǎng)賞回路釋放多巴胺。

當(dāng)我們的經(jīng)歷與我們展現(xiàn)出的形象不符時(shí)，我們可能會(huì)變得冷漠，缺乏真實(shí)感，成為一個(gè)與我們所創(chuàng)造的形象一樣虛假的人。

打破虛假自體的方法就是真實(shí)自體。激進(jìn)誠實(shí)是獲得真實(shí)自體的途徑之一。

親社會(huì)羞恥感

羞恥感是一個(gè)躲不開的棘手概念。它可以是延續(xù)強(qiáng)迫行為的工具，也可以成為終止強(qiáng)迫行為的動(dòng)力。

羞恥感會(huì)讓我們感覺自己做人很失敗，而內(nèi)疚感讓我們感覺自己的行為很失敗，但依然能保持積極的自我感。羞恥感是一種適應(yīng)不良的情緒，而內(nèi)疚感是一種適應(yīng)性情緒。

作為父母，我們認(rèn)為隱藏自己的錯(cuò)誤和缺陷，只展示最好的一面，就能讓孩子知道什么是正確的。但結(jié)果可能恰恰相反，這么做可能會(huì)讓孩子認(rèn)為自己必須完美才能得到愛。

相反，如果我們能夠坦誠地向孩子展示我們自己的問題，就能為他們創(chuàng)造一個(gè)包容自己并真誠面對自己的空間。

在家庭中，每個(gè)人都會(huì)犯錯(cuò)，但任何人都不會(huì)因?yàn)榉稿e(cuò)而遭到長期的譴責(zé)或拋棄。我們是一個(gè)共同學(xué)習(xí)和成長的家庭。

就像我的病人托德一樣，當(dāng)我們積極、誠實(shí)地審視自己時(shí)，才能向其他人提供誠實(shí)的反饋，幫助他們了解自己的優(yōu)點(diǎn)和缺點(diǎn)。

人與人的坦誠相待可以將羞恥感排除在外，也促進(jìn)了親密關(guān)系的建立。即使有缺點(diǎn)，我們依然能被他人接納，在這種時(shí)候，我們可以感受到與他人的緊密聯(lián)系，從而獲得情感上的溫暖。親密關(guān)系的建立并非依靠彼此的完美，而是共同努力彌補(bǔ)過錯(cuò)的意愿。

這種親密感的迸發(fā)幾乎必然會(huì)使大腦釋放內(nèi)源性多巴胺。但不同于廉價(jià)的享樂所帶來的多巴胺增加，真實(shí)的親密關(guān)系所導(dǎo)致的多巴胺的釋放是適應(yīng)性的，能夠使人恢復(fù)活力，并有益于身心健康。