書非“思”不能讀也。

就像成甲老師所說的，如果不去結合自己生活實際進行提煉反思，很多之前閱讀過的非常有用的知識就容易遺忘，因為大腦里的神經元沒有經過思考刺激，代入場景感，就沒有產生新鏈接，學習沒有產生真正的效果，沒有達到“六經注我”的效果，閱讀等于白看了。

這兩天重新翻閱了《掌控》一書，通過反思和總結，自己又有了很多新收獲。

該書作者張展暉，潘石屹、羅振宇、樊登、何帆和徐小平等企業家和明星的健康顧問，曾幫助超過5000人有效瘦身，注重健康的全面管理。

張教練在書中闡述了個人健身系統，糾正了大眾健身意識誤區，提醒大家健身的根本目的，是讓自己獲得充沛的精力來應對工作和生活，而身材改變，減肥減脂只是其中的一個必然結果。

關于該書的讀書筆記在此不細細贅述，有興趣讀者可參閱《掌控》讀書筆記 ---開啟不疲憊、不焦慮的人生。

那么本篇文章筆者結合自己日常生活習慣和健身經歷，著重探討如何避免一些健身的坑。就如芒格老爺子說過：做一件事最重要的就是先排除這里面不該做的事。

一、飲食篇：You are what you eat.

1.為何水是最好的飲料，而咖啡和茶不是？

因為首先人的身體70%是由水組成的，大腦更是高達80%。

飲水還可以增加活力、延緩衰老和提升皮膚質量等。充足水分還可防止暴飲暴食的哦。

很多人在覺得疲勞的時候，其實不是真正疲勞了，而是身體缺水帶給你疲勞的感覺。

而很多人喜歡喝的含咖啡因的飲料，比如咖啡和茶，非常有利尿效果，反而會排出更多水分，讓人越喝越渴的。

因此，筆者建議大家平時隨身帶一個水杯，隨時提醒自己喝水補充水分。

個人飲水量的標準可以用每千克體重乘以30ml或者體重除以32來計算。

比如一個人80kg，那么他的飲水量范圍應該是2400-2500毫升，600毫升的被子每天來個四五杯。

2.吃飯為啥不宜過快？

在老家農村，長輩們喜歡教育小孩子吃飯如虎，即吃飯越快越好。可是那樣往往導致飽腹感沒有及時到來，很容易吃多，腸胃不堪重負，容易出問題。

武志紅老師曾經在其專欄里深入分析過這種吃飯快的背后深層心理機制，它是一種口欲期未倍滿足的表現，慢吃不僅是給飽腹感以充分的反饋時間，同時也是一種自我療愈的補償機制。

筆者個人覺得，哪怕開始比較難，可以用小步子原理來逐步調整，比如先從每天里某一頓正餐開始，10分鐘延長至20分鐘，一口飯嚼5次，增加到15次。不用小瞧這種小習慣改變，堅持下來對身材、心理療愈、健康改善都非常有幫助。

3.為啥運動和節食對于減肥基本幫助不大？

1）運動是保持體重有效方法，但不能減少體重。

吃一份薯條，一塊巧克力蛋糕，我得跑五六公里。喝一罐可樂要跑半小時，一瓶啤酒3公里，一包樂事薯片10多公里，而要減少1kg脂肪需要燃燒8000卡路里，相當于跑130km消耗的能量。這對于常人來說基本不大可能實現。

健身圈流行一句話：九分吃一分練。所以控制飲食更重要。

2）節食消耗最多不是脂肪，而是寶貴的蛋白質。

控制飲食需要注意一點，不能靠節食來實現，而是指合理的飲食搭配比例，比如營養師們常說的：

211法則（50%蔬菜、25%蛋白質、25%碳水化合物）

展暉教練在書中提到過：

為時7天的斷食減肥，減掉的體重實際上脂肪總消耗量不到1kg，其他消耗還有400g左右的糖分，200g左右的蛋白質，剩下的都是水分而已。

特別注意，因為碳水化合物攝入過多，容易造成脂肪囤積。所以有人就喜歡吃水果餐來完全代替主食去減肥，這也是一大誤區。

首先我們要知道，身體是需要一定糖分的，而且大腦需要葡萄糖供能。

不吃主食，減少糖分攝入，大腦昏昏沉沉，做事沒有動力、缺乏幸福感，還怎么談得上精力充沛？

我們運動半小時后可以補充點碳水化合物，比如一片面包，這樣不會因為饑餓導致攝入更多食物。因為運動目標是消耗脂肪，不是碳水化合物。

3.為啥盡量避免在外面就食？

筆者最近疫情期在便利店買了好些回外賣便當，發現米飯吃到底，飯盒最底層總有層油。

展暉教練指出：

很多便利店就是這么做的，因為米飯最有效保險方法就是制作時按比例加入豬油，隔夜可以保持美妙口感和飽滿外形，色香味依舊。因此，我們無形中就容易多吃。

還有，外面果汁店給你榨的一瓶果汁，你覺得很營養健康不？

實際上，一瓶果汁=6兩米飯，喝的時候不在意，但你實際上相當于吃了這么多碳水化合物。

再比如，很多人說，那我去買無糖食物吃，不也挺健康的嗎？

筆者曾經也是這么想的，在申城生活時候，還經常喜歡買無糖牛奶喝。

而實際上無糖食物，沒有額外加糖，但本身含有的碳水化合物就屬于糖分，而且很多無糖食物里還含的不少。

4.為啥女生要多攝入蛋白質？

很多女生，看起來比較瘦，但手臂，腹部是軟軟的，同時還有其他特質，比如血液循環不好，手腳容易冰涼，精力不好，容易生病。

還有的女生，羨慕別人一頭秀發，哀怨自己的頭發沒有光澤彈性，一洗頭還容易掉頭發，經常發現浴室排水口經常因掉發阻塞。

這些都因為蛋白質攝入少的緣故，蛋白質攝入不足，肌肉只能越來越松軟。

可以說，沒有蛋白質就沒有生命。它對人體作用就如同磚頭或混凝土對于一座房子的重要性。

我們身體，從皮膚、骨骼、肌肉和毛發，到大腦和其他內臟，再到血液，神經組織和內分泌系統，都需要蛋白質參與。

除了優質蛋白質，能促進成長荷爾蒙分泌而生發的鋅，是含成毛發中蛋白質不可缺失的物質，而鋅大多存在于動物肝臟、海產品、奶類和蛋類食品中。

當你發現頭發缺失光澤和彈性時，首要考慮的就是調整飲食結構，然后才是更換洗發、護法產品。飲食和壓力因素對于頭發質量影響達到80%，另外20%才是外用產品的功勞。

二、運動篇：生命在于運動

1.為啥越運動反而越累?

我們都知道運動可以讓人精力更充沛，因為人在運動時候，耗氧量和能量消耗大量增加，血流速度加快，身體分泌大量激素，這個過程重能夠給大腦提供充分的氧氣和燃料，并且清除代謝的廢物。

那為啥運動過多容易累？

這里首先要闡述一下“超量恢復”這個是運動學的基礎理論概念：

運動員或普通人在經過一次訓練后，體能水平會逐漸下降，之后經過飲食和睡眠的恢復，體能水平逐漸上升，乃至超過原先體能水平的情況。

在經過訓練后，我們的體能會下降，身體需要經過一段時間才能恢復到原來的體能狀態，然后逐漸超過之前的體能，獲得“超量恢復”。

如果沒有繼續加大訓練量，我們的體能水平又會回歸之前的狀態，喪失超量恢復的效應。假如我們未等到身體足夠恢復就繼續訓練，那么體能水平只會進一步下降，這種情況就是過度訓練。

超量恢復和過度訓練的最重要區別就在于身體是否恢復充分。

平時不運動的人在突然進行高強度運動時，隨著強度的增加，會出現嘴唇發紫等癥狀，這是血壓低、心臟供血不足引起的。嚴重時可能導致猝死。

筆者在12年時候，親眼目睹好兄弟邁克爾踢足球因為類似這一情況溘然離世的，給其家庭帶來了無盡的悲傷。

所以凡事過猶不及，運動也要合理有度。

2.那怎樣運動才是合理安全的？

展暉教練認為：合理運動強度=95%舒適度+5%挑戰。

他提供了一個運動心率區間公式叫卡式公式，即【（220-年齡-晨脈）*（35%-55%）+晨脈 】。 ? ?

協和醫學院臨床醫學博士張遇升老師也給出了類似公式，倡議大家進行中等強度的運動，即你的最大心率的60%-70%，最大心率=220-你的年齡。

諸位讀者可以根據自己的實際年齡估算下，通過兩個公式估算得出的結果差不多。

也就是說，心率才是衡量是否合理運動的重要指標數據。現在很多智能運動手環和手表也都有提供心率的數據顯示。

3.怎樣跑步才是安全的？

早在二千多年前古希臘的山巖上就刻下了這樣的字句：

如果你想強壯，跑步吧！如果你想健美，跑步吧！如果你想聰明，跑步吧！

筆者也是一個有三、四年跑齡的跑步愛好者，讀完《掌控》才發現自己有很多對跑步的認識誤區和問題需要注意。

這塊展暉教練進行了詳盡的分享，針對跑步這個項目分別從體脂率、最大攝氧量、心率和疲勞指數四個跑步基準點展開：

1）體脂率

成年男性體脂率標準是15%-18%，女性是20%-25%。

體脂率過高，體重超過正常值的20%，心肺功能、血脂和血壓都容易出現問題。

當男生體脂率低于26%，女生低于32%時，也就說體脂秤顯示體脂率不在肥胖區間時候，可以考慮慢跑運動方式。否則就相當于背著杠鈴片在跑步，腳部和腳部的關節會因為負重太大而極易受傷。

筆者小時候曾經跟小伙伴學電視上少林高僧，在腿上綁條狀沙袋練跑步，跑到一半實在太痛苦，感覺沙袋猶如千斤重一樣，自己索性干脆把沙袋解下來扔河里去了......

現在自己想起來那種感受依然記憶猶新有點搞笑，也現在意識到當時小不懂事，忽略了人家出家人吃素體脂率低，還有經常進行力量訓練，腳部和腳部關節負重輕。

一個90kg的男生，雙腳騰空時沒有重量，單腳落下的重量超過90kg，隨著腳抬起越高，落地時顯示數字越大。如果他以百米沖刺速度跑，單腳落地的重量最大是3倍于自己的體重，即270kg，也就是說一條腿就要在瞬間承受270kg。

所以不建議體重基數大的人把跑步當作首選的運動方式，而是進行減脂減重瘦身先。

2）最大攝氧量

人在運動時需要氧氣通過肺進入血液后參與能量代謝，運動量越大，需要氧氣越多。但是，人會在某一個時刻，無論怎么長大嘴巴，加快運動節奏或是加大運動強度，都無法得到更多的氧氣。這時，血液利用的氧氣數量就是人體的最大攝氧量。

最大攝氧量男性40，女性36是最低安全值。

筆者以往喜歡以比如30分鐘5公里這樣的時間或者距離目標來要求自己跑步，這樣其實是不科學的。

為了改善健康狀態，保持精力充沛，我們可以把跑步目標設定為最大攝氧量。

3）心率

在前文我們提到了心率，這邊還要強調下心率中的一個關鍵指標：靜態心率。

選一個睡眠充足的早晨，起床后站起來靜止一分鐘，這1分鐘內的心跳就是你跑步時的靜態心率。

通過心率數值不僅能制定合理的運動強度，還能了解身體的疲勞指數。

4）疲勞指數

一個簡單的方法就是知道自己的靜態心率后，每天早上起床時看一下心率，如果比正常狀態高5-10下，說明前一天運動量過大，體力尚未完全恢復，或者昨晚沒有睡好，身體沒有得到充分的休息。這時就要是適當地調整運動量，或增加休息時間。

接受合理強度的有氧訓練后，靜態心率就會越來越低，因為心臟的肌肉變得強而有力，單次射血的力量增強，心臟里面的空間變大，血流量也變得更多。所以，有氧訓練后心跳一次的總量就會比之前高很多，靜息心率也會降低。

普通國人心率是75，馬拉松運動員平均心率是42左右。

排出其他客觀影響影響能素，每分鐘心跳50次左右的馬拉松業余愛好者，即時每天運動時間不多，算下來每多訓練10年，也能節省心跳700天，相當于多活700天。

所以，合理有氧訓練可以延年益壽。

5）跑步過程中的注意點有哪些？

A.避免過度跨步：

腳步落地的位置位于膝蓋前方而不是臀部的下方，過度跨部時，受傷的位置一半發送在膝蓋，因為膝蓋是大腿和小腿接合處。過度跨步會形成剪應力，久而久之就會導致膝蓋受傷。

這就像錘子砸釘子，如果釘子始終垂直，就不會有剪應力。

B.跑步時，膝蓋要保持一定彎曲度:

這樣在腳部落地時候利用肌肉量緩解沖擊力。如果膝蓋是直的，那腳步落地時的沖擊力又落到了骨骼和關節上。

C.提高步頻速度

步頻就是兩腳落地交替的速度。

雙腳離地的時間越長，落地時造成的沖擊力越大，所以步頻越快，落地時造成的沖擊力也就越小。

多少速度合適呢？大概180次/分鐘即可。

D.身體前傾，重心前移

環法自行車哪些運動員比賽時不斷地左右移動自行車車把，不僅是用腿部發力，同時也在考改變重心發力。

E.跑步需要力量訓練：

可以讓肌肉更有彈性和柔韌性。

4.健步走需要注意哪些？

在《掌控》讀書筆記 ---開啟不疲憊、不焦慮的人生里，我們闡述過，走路其實是一門科學。

加大擺臂幅度；

走路要保持肚臍一直向前，有助髖關節即骨盆周圍肌肉穩定；

腹部始終保持收緊狀態，有助于保持身體穩定，也會假期腹部鍛煉效果；

始終保持腳尖向前，腳尖方向如果有問題，容易引起膝關節和踝關節損傷。

大步走，幅度一定要大，這對腹部和臀部的線條美化都有幫助。

上坡走的時候，臀部受力很明顯，會讓臀部越來越緊翹；而小步走的時候小腿參與很多，步子越大小腿的負擔越小。為了防止小腿越來越粗，一定要大步走。

（未完待續.......）