好早餐，得健康，不長胖

小時候，父母再忙，也要做好一日三餐，尤其是早飯。不像城里有豆漿、油條、茶葉蛋、豆腐腦，北方農村，一碗農家棒渣粥，糖水臥蛋，各種自制咸菜。有一陣兒參加運動會訓練，得益于村里養羊戶每日送鮮羊奶，于大夫個子竄得很快。

那會兒只知道不吃早飯會餓、上午上課沒精神，老師也常說“早吃好、午吃飽、晚吃少”，但也沒多深的感觸。

后來上大學獨立生活，早餐便因為起不來床而難再有，只盼中午到食堂大吃一斤，心里還盤算著一天兩頓飯，省錢又減肥。

然而事實是，越來越胖了。

工作后，見過太多常年不規律吃早飯的人，得了胃病、膽結石、膽囊炎，更不必提上午精力不濟，哈欠連天，工作效率低下……如此就是不斷求醫問藥尋偏方找訣竅，抑或指望保健品營養藥，殊不知老老實實吃飯足矣。

還有，眼下“減肥”被絕大多數人掛在嘴邊，各類方法試了個遍，不是在減肥，就是準備減肥，卻越減越肥。

問及飲食習慣，大多早餐敷衍了事，依賴“午餐+晚餐（夜宵）”模式，時常在過度饑餓狀態下，吃飯速度飛快，暴飲暴食，長胖成了普遍且必然的結局。

大道若簡，好習慣，能讓人受益終身。

于大夫的早餐「Season Ⅰ」

美好一周從早餐開始。秋葵，番茄，雞蛋，蝦仁；無糖酸奶，全麥高纖維餅，持續為健康團課2.0準備素材。對了，于大夫仍然吃完飯立刻跑步，胃食管反流癥狀反而越來越輕。

水煎龍利魚，鮮核桃，豆苗，櫻桃蘿卜；紅小豆、高粱米、蓮子，銀耳，紅棗，桃膠； 枸杞，檸檬汁，黑胡椒。

#一頓早餐，十種食材#

馬粟豆，如橙色小號版杏仁，口感綿軟，香味濃郁，印度料理常用。

#早餐新食材#

早餐改革，開放三明治?？雌饋韔pen，吃起來掉渣。這么折騰，就是怕吃得太快。

全麥面包（德南面包房）、金槍魚、牛油果、姑娘果、圣女果，羅馬生菜、意大利風干火腿（德南面包房）、黑橄欖、核桃仁，黑胡椒。無糖純酸奶（和潤）。

自制無糖月餅—— 高達青醬奶酪夾心薯餅， 奶酪購于前日悅食大會； 水煎蛋半凝，晃之欲出。 奶酪，白薯，牛奶，香菇，西蘭花，胡蘿卜，紫洋蔥，菇娘兒，南果梨。

#中秋節的健康打開方式#

自制老北京糊塌子，配現磨黑豆漿、高β-葡聚糖面粉、雞蛋、西葫蘆，胡蘿卜。

當淀粉在平底鍋里與雞蛋相遇，奇妙的美拉德反應，為早餐帶來久違的香氣。

昨日練得渾身酸，今天晚些曬早餐。

蕨根粉，北極蝦，牛油果，蘿卜絲。

鮮檸檬汁與魚露，調出美妙天然味。

幾顆沁口甜石榴，一杯淡雅大麥茶。

中秋臨近，回歸中式。隔水燉谷香雜糧豆粥，

蔥香瑤柱豉油嫩蛋羹，煸口蘑拌焯水小白菜。

原本對面條無愛，但媳婦換著花樣兒烹調，讓我逐漸找到面條滿意的打開方式。泰式紅咖喱牛肉蕎麥面，配一杯鮮豆漿?？о鸵唐放剖邱R來西亞雄雞標，咖喱牛肉前一晚燉好，早上燙面和青菜蘿卜即可，澆上咖喱牛肉。

#早餐晚做#

金槍魚牛油果魚子醬海苔菜蔬拌飯

高β-葡聚糖大米，無麩質，口感好。

隔水燉鍋蒸米飯，壽司醋相拌，美。

#悅食家#的云腿雞樅餅，蜂蜜的佐使，雞樅的菌香與云腿的鮮香完美契合，勾勒出彩云之南的韻與美。搭配健康的酸奶果仁燕麥杯——無糖優格、燕麥片、藍莓、奇異果、香蕉、堅果碎，每一口或脆或軟，或香或酸，味蕾的奇幻之旅，妙不可言。

一杯檸檬水，兩根小黃瓜，完美收官，清新口氣，擁抱新一天。

香椿苗意式火腿沙拉——草，還可以這樣吃！

嫩綠香椿苗，紅色甜菜頭，黃色圣女果，黑色腌橄欖，白色鮮核桃，簇擁著半透明意式生火腿絲，那是與云腿不同的風味。 堅果全麥包，承托牛油果泥，交織出層疊的植物香氣。

#致謝裴教授豐盛中秋蟹宴#

豬骨菌菇湯面＋ 拌紅莧菜。回憶阿爾山，濃郁自然味。

阿爾山黃油蘑菇（干）、白玉菇（鮮）、蟹味菇（鮮）、豬脊骨、花生、姜、大蔥、小蔥、料酒、生抽。紅莧菜葉、麻醬、醋、芝麻。阿爾山礦泉水。

今早餐Shakshuka（Egg in Hell），希伯來語“混合”北非蛋?？此坪ｕr飯，聞似烤肉串，嘗似烤沙拉——酸、辣、甜、香。

食材：雞蛋、番茄、洋蔥、紅燈籠椒、黃燈籠椒、小紅椒、小茴香（孜然）、香菜、芹葉、純番茄醬。 配果仁黑麥面包，一杯全脂奶，帶走濃濃孜然味，香留齒間。

一切仿佛尼羅河上，“卡納克號”游輪的早餐。

今早餐“Leo joy ross fan”，中文名“柳州螺螄粉”，蔬菜強化版。

螺螄湯聞著略臭，喝著鮮香；酸筍令人流涎不止，胃口大開；炸腐竹的焦香松脆，與鹵蛋的敦實一道，平衡了湯頭的前酸后辣；萵筍葉脆嫩多汁，飽含鮮活維生素。

連粉帶湯一同下肚，一聲飽嗝，一臉享受。

乳酪蟹肉烤口蘑——西食中做，類似中餐的“釀菜”。

乳酪屬于荷蘭的高達，半硬質型，內含辣椒粉、細香蔥和蒜。 融化的乳酪，緊緊裹住口蘑盛滿的蟹肉，縱向咬破，三道鮮香，異彩紛呈！ 配上鮮茴香和烤紫薯，峰回路轉，張弛有度。 一杯內蒙熱奶茶，乳香茶香通徹口鼻。

#醉了#

日式早餐——納豆生蛋拌飯

納豆，要能拉起長長的絲，細而不斷；

生鮮雞蛋，生態，營養，美味，安全；

低GI大米，隔水蒸1小時，晶瑩Q彈；

芥末、香蔥與日本醬油，提味下飯。

#魚腥草與鮮茴香平凡，來顆生蛋#

三色藜麥雜菇豌豆飯+烤南瓜+白水煮蛋， 輔以櫻桃蘿卜、香芹葉、黑胡椒、優格沙拉醬。

藜麥蒸熟后用橄欖油輕炒，撒上海鹽與黑胡椒，雞蛋澆幾滴日式醬油，以鮮解膩。

#南美安第斯山與亞洲島陸相遇#

德國黑麥面包開放三明治

黑面包為底，黃瓜片支撐，鱷梨泥粘合，最上撒水果或堅果。兩種紅黃水果，覆盆子+硬柿子 兩種青白堅果，開心果+核桃仁。一果一仁，搭一杯白玉膏般無糖酸奶

#舌尖上的田野、森林與草原#

美式炒蛋scrambled eggs：雞蛋、鮮奶油、橄欖油（替換黃油）、黑胡椒、海鹽 蒸南瓜泥：南瓜、青豆、奇亞籽

蜂蜜苦瓜：苦瓜、蜂蜜

薏米紅豆水：薏米、紅豆

#傳統與現代對話#

茄汁鷹嘴豆、煎龍利魚、煎梅豆，輔以兩片德國黑麥包

茄汁鷹嘴豆——鷹嘴豆、番茄、純番茄醬、洋蔥、橄欖油、綠豆芽莖

香煎龍利魚——龍利魚、橄欖油、黑胡椒、海鹽

輕煎梅豆——梅豆、橄欖油、黑胡椒、海鹽

#雙豆戲龍魚#

番茄香菇肉丸面

蕎麥面、手打豬肉丸（肉糜、蠔油、料酒、姜蓉、淀粉）、番茄、香菇、白菜葉、紫菜、蝦皮、小蔥、生抽、日式醬油、魚露、香油。

昨晚分答問題太多，好累，感謝媳婦加班趕公眾號到那么晚，還早起做美味面條。人最重要的是開心，心情不好時，只需一碗面。

#食物僅供參考，以圖片為準#

馬鈴薯絲松餅：土豆絲、雞蛋、面粉、黑胡椒粉、匯豐Sriracha sauce（紅公雞辣椒醬）、辣椒仔青辣椒調味汁

搭配—— 紫甘藍青甜瓜沙拉：紫甘藍、青甜瓜、開心果碎、乳酪沙拉汁

土豆煎餅的焦香、蔬果沙拉的脆生與辣椒小隊的張揚，交匯成雞尾酒般味覺迷航。

奶油蘑菇花菜湯

高水溶性纖維小麥粉、鮮奶油、橄欖油、口蘑、鮮香菇、白菜花、胡蘿卜、絲瓜、杏仁、鹽、迷迭香、黑胡椒

#秋天無需貼秋膘，熱湯御寒潤秋燥#

以上圖文為于永超醫生原創，轉載請注明出處。

于大夫于永超，是懂營養學的執業醫師，也是懂醫學的臨床營養師。于大夫不定期推出誠意好文，用思想、段子、知識、感悟，融匯科學臨床經驗，助你常葆健康身心，歡迎關注。