今天繼續閱讀《睡眠革命》的第三、四章，睡眠周期和睡覺前后例行程序。
睡眠周期
8小時是現在普遍適用的推薦睡眠時間，但它其實是每晚的人均睡眠時間。每個人對睡眠總時間的需求量是不同的。英國鐵娘子撒切爾夫人，只需要4-6小時，飛人博爾特則宣稱需要10個小時。
更科學地衡量睡眠，作者的建議是通過睡眠周期。
一個完整的睡眠周期，包括打瞌睡、淺睡眠、深睡眠、快速眼動睡眠等幾個階段，全長是90分鐘。可以據此推算一下，我們需要幾點開始入睡。例如，如果希望自己每晚能睡8個小時，那就相當于5個睡眠周期（7.5小時），如果選擇早上7點半醒來，那就要在晚上12點開始入睡。值得注意的是，要把需要入睡的時間計算在內，如果你需要15分鐘入睡，那么上床的時間就是11:45。
如果一個人每晚需要5個睡眠周期，那么他可以將目標設置為每周35個睡眠周期。這意味著，如果有一個晚上沒有睡夠5個周期，不必為此感到焦慮，他完全可以在這個星期內的其他時間把這個周期補上。但要盡量避免連續3個晚上缺失睡眠周期的情況出現。確立一個固定的起床時間，有助于建立常規習慣，有信心知道自己睡了多久。
前面提到，每個人所需要的睡眠時間是不一樣的，所以相對應的，所需要的睡眠周期也不一致。有些人每晚只需要4個周期就足夠了，而有些人則需要6個周期。我們可以根據自己的情況進行調整，找到最適合自己的睡眠周期次數。
睡覺前后例行程序
一、睡眠前例行程序
睡覺前的行為會直接影響睡眠質量和持續時間。我們可以在睡前90分鐘里完成例行程序。
1.關閉手機，電腦等電子設備。
2.讓臥室保持合適的溫度，也可以洗一個溫水澡。
3.關掉臥室中的主光源，打開暖色調的燈。
4.如果睡前想看會書，最好在臥室外看，看完回到臥室睡覺。躺在床上看書可能會導致整晚輾轉難眠。
5.整理物品，為第二天做準備。
6.冥想，進行呼吸練習，回顧當天的活動，可以隨意地寫下來，畫一畫，讓自己知道目前所有的問題都處理好了，可以沒有負擔地上床休息。
7.做一些輕微運動，如散步、做瑜伽或伸展運動。
睡覺時請用鼻呼吸。常見的睡眠呼吸障礙包括打鼾和睡眠呼吸暫停。如果一覺醒來感覺口干舌燥，那么很有可能昨晚睡覺時是用嘴巴呼吸的。可以把鼻貼貼在鼻子上，幫助擴張鼻腔通道。
二、睡覺后例行程序
不要在醒來后馬上看手機。先把房間的窗簾打開，讓自然光進來。
吃早餐，不要攝入過多咖啡因。
做不太劇烈的運動。
做鍛煉腦力的簡單行為，如聽廣播、看書等。
晚睡星人要留足睡眠后例行程序的90分鐘，這樣更能適應上午的工作學習生活，在休假日也要按平時固定的時間起床，做一些簡單的例行程序，例如上廁所，沐浴陽光，吃早餐，然后再上床睡覺。這樣既照顧自己的休息需要，也能形成規律的作息。盡可能地把臥室只作為睡覺休息的地方。
一點感想
睡眠周期的理論，讓我放下了心理負擔。有時半夜會失眠，醒了就睡不著，這時會不斷看著鐘，告訴自己快點入睡，否則就剩下很少的睡眠時間了。現在作者告訴我們，這樣沒什么大不了的，重新開始一個睡眠周期，或者在這一周的其他時間補上。有時候也很奇怪，為什么明明前一晚睡眠的總時間很少，但醒來后卻一點也不覺得困，現在想來應該就是完成了完整的睡眠周期，睡眠質量比較高的緣故。
今晚就開始嘗試睡眠前例行程序，為自己和孩子的睡眠做充足的準備。
