當習慣成為一種依賴，卻再也舍不得放手；
當依賴變成一種習慣，卻再也舍不得離開 。

我們日?；顒拥慕^大部分行為源自習慣，從幾點鐘起床、怎么刷牙、吃早餐、駕車上班到如何思考處理問題等，一天之內上演著幾百種習慣。

習慣在我們生活中的作用不言而喻， 而養(yǎng)成一個習慣卻很不容易，它需要多長時間呢？
以前我們獲得的知識是養(yǎng)成一個習慣需要21天，最近又說66天才能形成一個習慣。

行為設計學大師Fogg說，這些都不對，習慣的養(yǎng)成就像廚師做菜，有的菜21分鐘就能做好，有的需要更長或更短的時間。習慣養(yǎng)成是一樣的道理，一些習慣養(yǎng)成會很快（比如打王者榮耀），一些習慣需要非常長的時間（比如早起的習慣）。

為了傳播他的理念，幫助更多人養(yǎng)成習慣，F(xiàn)ogg在做一個習慣的培訓，學員只需要5天，就能學會這種微習慣養(yǎng)成法。我把它叫做播種習慣，播下習慣的種子，這顆種子會發(fā)芽，并不斷長大。

播種習慣練習共有3步：
Step1.選擇30秒內就能完成的行為；
Step2.創(chuàng)建一個「在…后，做…」的行動錨點；
Step3.行為完成后給自己成功的儀式感，比如點贊和鼓勵。

我把這三步用在自己身上，效果顯著，已經養(yǎng)成了這3個日常習慣：

• 每天洗澡前做俯臥撐；
• 離開椅子后將水杯倒?jié)M；
• 睡覺前想一件當天開心的事。

在這40多天的時間里，它們執(zhí)行的很好。
下面我們一起學習這個會改變命運的習慣播種練習方法：

首先，對養(yǎng)成的微習慣一個界定，它是：

• 你每天至少做一次的行為；
• 這個行為在30秒之內就能完成；
• 完成它只需要很小的努力。

如果同意我對微習慣的界定，我們繼續(xù)。

Step1.要養(yǎng)成的習慣必須足夠簡單

簡單是具有強大的力量。一顆樹種子，只有幾毫米，但在合適的土壤中，能長成幾十米高的參天大樹。同樣，播下習慣的種子，在你的培育下，它會發(fā)芽，生長，改變你的日常，甚至影響你的一生。比如我第一天只能做2個俯臥撐，第5天連續(xù)做20個氣都不喘。

所以，我們養(yǎng)成微習慣的第一步就是選擇盡可能簡單的行為，怎么才算盡可能簡單呢，我舉下面幾個例子：

• 在我坐上地鐵后，打開kindle；
• 在我吃完午餐后，喝一杯水；
• 在我進門后，將鑰匙掛在門后；
• 在我脫衣洗澡前，做兩個俯臥撐；
• 在我躺在床上后，想一件當天最開心的事；

對于簡單，再強調也不過分，只有簡單易行，沒有痛苦感，大腦才會指揮我們的身體持續(xù)下去。

Step2.用恰當?shù)姆椒ㄌ嵝盐覀冏鲞@個習慣。

剛開始的時候，我們經常會忘記它，需要用一些方法在合適的時間提醒自己。理想的解決方案，不是鬧鈴，也不是必做清單，而是將新習慣與原有習慣聯(lián)結在一起。像我剛才舉例中的「在…后，我會…」一樣，使原有習慣成為新習慣的一個觸發(fā)錨點，提示我們去做新習慣（吃完午餐后提示你要去喝一杯水）。

要用「在…后」這個方法來養(yǎng)成新習慣，時間一長，你會發(fā)現(xiàn)，我們的大腦會將這兩個動作綁定，形成一個行為鏈條，舊習慣發(fā)生后，新習慣會被自動觸發(fā)，無需鬧鈴，無需清單。

叫醒你的不是鬧鈴，而是夢想；
用在這里就是：叫醒你的不是鬧鈴，而是原有習慣。

在經過一段時間練習后，舊習慣就越容易觸發(fā)新習慣，他們的聯(lián)結就越緊密。因為我已經使用這個方法一段時間了，跟大家分享下自己的經驗。我現(xiàn)在每天洗澡前，會做俯臥撐。

有一天住賓館，洗完澡了，發(fā)現(xiàn)當天沒做俯臥撐，擦干身子做了20多個俯臥撐后，身上出了汗，于是又洗了一次澡。你看，這兩個行為已經關聯(lián)在一起，而且順序都不能改。

Step3.為自己的小成就點贊和獎勵。

養(yǎng)成習慣的最后的一個要點是：
一定要為自己的小成就鼓勵點贊。

每天做完一個習慣行為后你可以說，「歐耶！」「我是最棒的！」或者吹個口哨，打個響指等。這讓你有成功的愉悅感，大腦也會記住這個獎賞，下次會更積極的配合你的身體。

這看起來有點傻，或者是有點奇怪，但卻是非常有效的。我們需要自我激勵，提高自我效能感，而提高效能感又會讓我們自我強化。在你做新習慣的時候，有更強的積極情緒和愉快感，養(yǎng)成新習慣的速度就會越快。

最后的關鍵：用正確的方法練習你的微習慣。

你練習的越多，就有更多的機會修正你的微習慣。很多人可能會讓習慣更加簡單，一些人還需要找到更好的原有習慣去作為新習慣的觸發(fā)錨點。
祝你成功！

養(yǎng)成好習慣的最佳時間段是童年，其次就是今天。加油！