大齡足球愛(ài)好者保持狀態(tài)心得
一、提出問(wèn)題：年齡增長(zhǎng)，踢球中遇到的問(wèn)題。
足球——全世界第一大體育運(yùn)動(dòng)，作為踢球的愛(ài)好者，我的生活中已離不開(kāi)它。隨著年齡增長(zhǎng)，身體機(jī)能下滑，許多問(wèn)題需要面對(duì)，比如傷病、體能不足、速度下降。在經(jīng)過(guò)一番學(xué)習(xí)實(shí)踐后，找到了一些保持狀態(tài)的方法心得，寫下來(lái)與大家分享。
二、分析各個(gè)問(wèn)題，尋找解決找到方法。
首先，年齡大了，踢球的心態(tài)需要調(diào)整。爭(zhēng)強(qiáng)好勝已不可取，平靜、寬容的心態(tài)對(duì)待自己、隊(duì)友和對(duì)手則是更好的選擇。其次，傷病問(wèn)題要更加重視起來(lái)。經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人都有傷病史，而且一些老傷往往要帶一輩子。這些老傷如同身體里的定時(shí)炸彈，一不小心爆發(fā)出來(lái)，就可能使足球生涯提前報(bào)廢。以下幾點(diǎn)是我訓(xùn)練心得，主要目的是控制傷病。
(一)? ? ? ? 熱身與拉伸：
積極熱身是劇烈運(yùn)動(dòng)前的重要準(zhǔn)備工作，年齡越大越需要長(zhǎng)時(shí)間且全面的熱身活動(dòng)；尤其是當(dāng)下，人們普遍運(yùn)動(dòng)不足。從骨骼肌肉到心肺都需要一個(gè)較長(zhǎng)的預(yù)熱時(shí)間。具體方法：
1.? 關(guān)節(jié)活動(dòng)：由上至下分別是，頸、肩、肘、腰、跨、踝。讓各個(gè)關(guān)節(jié)都熱起來(lái)，活動(dòng)不受阻礙。具體方法見(jiàn)因人而異。主要是每個(gè)關(guān)節(jié)都要活動(dòng)開(kāi)，我的經(jīng)驗(yàn)是單個(gè)關(guān)節(jié)活動(dòng)至少10次。
2.? 肌肉拉伸：主要是大腿，小腿，腰背部肌肉，一些資料記載賽前動(dòng)態(tài)拉伸要好于靜態(tài)拉伸，可采用高抬腿，小腿后擺，直膝雙手夠腳尖等方式。要注意動(dòng)作幅度逐漸加大，以達(dá)到拉伸為目的；且速度要慢，力量要小。大腿、小腿和腰背輪流拉伸，做2到3組為好。
3.? 心肺適應(yīng)：等到關(guān)節(jié)活動(dòng)開(kāi)，肌肉準(zhǔn)備好之后。可短距離（20米至50米）沖刺3次左右，再配合高頻步伐練習(xí)，讓自己的心跳加速，呼吸加深。以略微喘息、輕微出汗為好。
以上三條，足球愛(ài)好者大都知道前兩條，但往往做的不夠充分。能做到第三條的更是少之又少。我親的身體驗(yàn)是，做完心肺適應(yīng)練習(xí)，我在比賽中可以直接進(jìn)入全力以赴的狀態(tài)。如果只做到肌肉拉伸，則至少十幾分鐘內(nèi)，身體感覺(jué)還是比較緊，不敢發(fā)力。
一些小經(jīng)驗(yàn)：運(yùn)動(dòng)后的靜態(tài)肌肉拉伸可促進(jìn)肌肉恢復(fù)，涼水泡腳可減輕酸痛（詹姆斯在賽后更衣室接收采訪時(shí)，經(jīng)常腳泡在冰水桶里。）；另外，反復(fù)用涼水和溫水刺激肌肉可促進(jìn)血液循環(huán)加快乳酸代謝。這幾招我都用過(guò)，效果不錯(cuò)。注意的是必須消漢后才可沖涼水。冷熱刺激要不要過(guò)量。
(二)? ? ? ? 力量訓(xùn)練與步頻訓(xùn)練：
? 1. 力量訓(xùn)練：其根本目的是預(yù)防傷病，或者是防止舊傷復(fù)發(fā)，力量的加強(qiáng)也會(huì)提高競(jìng)技水平。原則是那里的肌肉容易受傷就習(xí)那塊肌肉，哪個(gè)關(guān)節(jié)有舊傷就練哪個(gè)關(guān)節(jié)。但一定要注意強(qiáng)度適當(dāng)，且循序漸進(jìn)。對(duì)于足球運(yùn)動(dòng)，最需要練習(xí)就是大腿肌肉，腰部肌肉，膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)。練習(xí)的方法很多，我也嘗試了不少。最后，我采用深蹲練習(xí)大腿和膝關(guān)節(jié)，側(cè)平板練習(xí)腰部力量，平板支撐練腹肌。兩年前腰肌拉傷，養(yǎng)了半年效果不好，踢球時(shí)每次轉(zhuǎn)身用力都會(huì)腰痛。加強(qiáng)了力量訓(xùn)練后，感覺(jué)好了很多，已完全不影響踢球了。力量增加,動(dòng)作不變形，受傷的幾率就會(huì)減小。 這些健身方法不需要特別器械，對(duì)環(huán)境要求小，而且強(qiáng)度較小，利用零散的休息時(shí)間練一練，身體狀態(tài)一定會(huì)提高不少。這也適用于我們平常人的日常鍛煉。
? 1. 步頻訓(xùn)練：俗話說(shuō)，人老先老腿。在比賽中，與年輕人拼搶最大的問(wèn)題就是身體的頻率跟不上。雖然這是必然趨勢(shì)，但是通過(guò)頻率訓(xùn)練可以縮短差距。我采用的方法就是跟著視頻做足球基本步伐的訓(xùn)練，步幅小但雙腳的運(yùn)動(dòng)頻率要達(dá)到自己的極限。一段時(shí)間練下來(lái)感覺(jué)受益匪淺。首先，小腿的力量增強(qiáng)；其次，產(chǎn)生肌肉記憶，動(dòng)作協(xié)調(diào)連貫；最后，心肺功能增強(qiáng)，直接提高實(shí)戰(zhàn)表現(xiàn)。注意要點(diǎn)，每組聯(lián)系后心跳會(huì)迅速提升，我自己是160～180下每分鐘，下一組練習(xí)前，心臟回復(fù)到120每分鐘為好，如不便計(jì)時(shí)，則感覺(jué)呼吸平順，無(wú)胸悶感時(shí)可進(jìn)行下一組練習(xí)。
(三)? ? ? ? 加強(qiáng)基本功：
由于身體機(jī)能下降，導(dǎo)致控球能力下降。年輕時(shí)停球稍大，可用速度和反應(yīng)彌補(bǔ)，年齡大了則沒(méi)有第二次控制球的機(jī)會(huì)。所以加強(qiáng)球性練習(xí)，盡量一腳停球，并快速處理。通常快速傳球形成配合是較好的選擇，帶球過(guò)人則容易浪費(fèi)本就不多的體能，也容易失誤。
對(duì)于業(yè)余足球愛(ài)好者，最缺乏的就是基本功的系統(tǒng)練習(xí)，而這又是提高球技不可缺的一環(huán)。雖然大年齡練習(xí)基本功很難令球技有本質(zhì)提高，但是練一點(diǎn)就收獲一點(diǎn)，這個(gè)短板的高度往往決定整體表現(xiàn)。
基本練習(xí)：1、顛球（可間斷計(jì)數(shù)500～1000個(gè)）；2、高球半高球停球（每支腳10次）。其他球性練習(xí)可參照視頻練習(xí)。
(四)? ? ? ? 傷病控制
1.? 控制身體：傷病產(chǎn)生的根本原因是肌肉力量不足，無(wú)法保持正確的身體姿態(tài)，造成肌肉、韌帶拉傷。造成肌肉力量不足的原因，一是鍛煉不足，本身力量不夠；二是疲勞造成肌肉能量不足。要避免傷病，首先要加強(qiáng)力量訓(xùn)練，提高肌肉的力量（包括爆發(fā)力和耐力）；其次，要控制身體，少做甚至不做幅度過(guò)大的動(dòng)作。以小幅度高頻率動(dòng)作代替大幅度動(dòng)作，既可以減少傷病也可以節(jié)約體能。最后，略感疲勞時(shí)，主動(dòng)休息。主動(dòng)控制運(yùn)動(dòng)時(shí)間。做到用力用七八分。身體有余量，動(dòng)作在可控范圍內(nèi)，傷病自然降低。
2.? 徹底養(yǎng)傷：盡管我們想盡方法避免傷病，但是傷病還是無(wú)法完全避免。此時(shí)最好的養(yǎng)傷之道就是徹底離開(kāi)球場(chǎng)，避免傷病處加重。但這也是足球愛(ài)好者最痛苦的事，一周不踢球肯定腳癢難耐，兩周不踢球全身難受。我自己就有深刻教訓(xùn)，在比賽中大腿拉傷，本不嚴(yán)重。一周后腳癢難耐又踢球，結(jié)果再次拉傷，而且傷勢(shì)嚴(yán)重，整整修養(yǎng)一個(gè)月才好。后期的比賽全部只能當(dāng)看客。教訓(xùn)深刻呀！
三、總結(jié)。快樂(lè)足球，游戲本質(zhì)。
有時(shí)問(wèn)問(wèn)自己足球的本質(zhì)是什么？為什么自己對(duì)它如此著迷。有人說(shuō)“足球是和平時(shí)代的戰(zhàn)爭(zhēng)。”我想這只是說(shuō)足球是高對(duì)抗的競(jìng)技運(yùn)動(dòng)。我仔細(xì)思考，作為一個(gè)愛(ài)踢球的人，足球的本質(zhì)是游戲，它使我強(qiáng)身健體，使我體會(huì)喜悅、失落、成就感、兄弟情。享受足球，享受快樂(lè)！
? ? ? ?
