個人資料

身高：175cm

體重：70kg

出生：91年

今年過年完后的2月開始健身，原先斷斷續續的在健身房練過一段時間，而且那個時候買了私教，雖然現在認清私教是個坑（這僅僅針對我原先的健身房），但好在起到了督促我的作用。目前的健身周期是，每周一、三、五去健身房鍛煉，每周六去打籃球。健身房鍛煉1個小時左右主要是器械，籃球一般打3個小時左右。

我用了1個月減脂，基本的鍛煉強度不變，中午一般點外賣，因為沒有帶飯的習慣而且也懶的做飯，外賣一般點的時候回注意，盡量不點面條之類的，會以套餐或者有肉有菜的外賣為主。晚上為了控制油的攝入，就會買街邊煮好的玉米，然后買一些蔬菜，例如西紅柿，黃瓜等比較常見的蔬菜，然后再配上蛋白粉。那個時候用了個APP每天計算卡路里的攝入量。只要控制平時的飲食攝入量低于這個值并注意飲食就能輕松減脂。

男性的基礎代謝在1800kal，如果未鍛煉的時候，平時上班，能在2300kcal。鍛煉的話，能在2800kcal左右。

不過目前想做一些改善，想增加一些肌肉。由于在4月中旬到5月底并沒有怎么控制飲食，所以平時健身的成果都付之東流。起初，是想著等自己的運動習慣養成，目前來看算是成功了，所以下一步就應該調節飲食來改善成果了，畢竟三分練五分吃二分睡。

早餐一般是在公司食堂解決，每天的早餐基本不變，中午11點的時候會補充一份酸奶。早餐基本上在800kcal左右。

中午一般是點外賣，基本是葷素搭配，卡路里是在600kcal左右。中間不吃其他東西，所以下班的時候都會餓。中午吃飯的時間應該往后推遲一下，在1點到2點最好。

晚上原來基本是外賣。

健身日：

早中保持一致，訓練前，增加1塊面包/1個香蕉/1碗燕麥。訓練中，1勺（30g）蛋白粉+2勺蜂蜜。訓練后，米或面（適量），水煮菜，酸奶（少脂肪）

非健身日：

早中保持一致，晚餐：粗糧，適量脂肪，可自己烹飪（多以蒸為主）。

所以非健身日，需要購買第二天的水煮菜，以及今天需要做的菜。