一、思維導(dǎo)圖
二、簡(jiǎn)·讀
三、摘錄
一、思維導(dǎo)圖
（展開(kāi)的詳細(xì)大分圖因?yàn)橛悬c(diǎn)長(zhǎng)，所以就放在文章末尾咯，大家如果需要查看就直接滑到最后喲）
二、簡(jiǎn)·讀
從導(dǎo)圖上就能看得出這本書(shū)的體量和深度明顯比前兩本要大和深，通過(guò)它我也第一次開(kāi)始關(guān)注食品的配料表，同時(shí)，更加深入的鞏固了營(yíng)養(yǎng)膳食寶塔的內(nèi)容，雖然不能每餐都面面俱到，但是有意識(shí)以后總比無(wú)意識(shí)的狀態(tài)要好，總是能或多或少的開(kāi)始一點(diǎn)點(diǎn)調(diào)整。這本書(shū)信息量很大，所以摘錄的內(nèi)容也比較多，就不多寫(xiě)了，直接給大家上干貨，如果看了摘錄喜歡的可以買(mǎi)來(lái)看哈，里面有很多營(yíng)養(yǎng)成分表還很有參考價(jià)值的哦。
順便提一句，大部分特別的重點(diǎn)我都詳細(xì)放在了導(dǎo)圖里，這樣以后沒(méi)有時(shí)間就可以大致的瀏覽導(dǎo)圖方便快捷，如果有興趣的親親可以留言，我把PDF版發(fā)給大家，這里只能是拼圖了，不過(guò)也能看清楚滴
三、摘錄
-01選對(duì)食物，從學(xué)會(huì)看食品標(biāo)簽開(kāi)始
1.在配料表上會(huì)顯示制作這種食品時(shí)用到的各種原料、輔料和食品添加劑。對(duì)于加入量大的各種配料，會(huì)按制造或加工食品時(shí)加入量的遞減順序排列
2.對(duì)于一些含有湯汁的食品，如水果罐頭等，我們主要食用的是其中固體的水果，所以光看凈含量就不夠了，還要看里面有多少“干貨”，也就是瀝干物含量
3.質(zhì)量等級(jí):比如通常質(zhì)量等級(jí)高的醬油售價(jià)就高一些，而價(jià)格便宜的醬油質(zhì)量等級(jí)較低
4.特別標(biāo)注的食品，如輻照食品、轉(zhuǎn)基因食品（國(guó)家規(guī)定必須標(biāo)注）
-02食品標(biāo)簽，我們?cè)摽葱┦裁?/b>
1.根據(jù)平衡膳食寶塔來(lái)規(guī)劃自己的飲食
2.先解釋一下“NRV”，是“營(yíng)養(yǎng)素參考值”的意思。這一欄標(biāo)注的是每種營(yíng)養(yǎng)成分在第二欄標(biāo)注的量能滿(mǎn)足每日推薦攝入量的百分比，比如“能量”的第三欄標(biāo)示的是22%，就表示1823千焦占每日能量推薦攝入量的22%。
3.各種營(yíng)養(yǎng)成分的營(yíng)養(yǎng)素參考值（NRV）
4.很多人都知道，正常成年人推薦每日攝入鈣800毫克，那么100%NRV=800毫克，300毫克=37.5%NRV。也就是說(shuō)每100克這種高鈣餅干可以提供300毫克鈣，滿(mǎn)足每日所需的37.5%。那一包（200克）有多少鈣呢？一算便知，600毫克，可以滿(mǎn)足每日所需的75%。這樣看來(lái)，每天吃一包高鈣餅干就基本可以滿(mǎn)足人體對(duì)鈣的需要了，那我們是不是應(yīng)該通過(guò)每天吃高鈣餅干來(lái)補(bǔ)鈣呢？先別忙著下結(jié)論，我們?cè)賮?lái)看一看一包高鈣餅干的脂肪含量。每100克這種高鈣餅干含有20克脂肪33% NRV，
占每日所需脂肪的33%，一包（200克）就含有40克脂肪，占每日所需脂肪的66%。不算不知道，一算嚇一跳，一包餅干的脂肪含量就占了一天所需2/3了，那還要不要吃肉了呀！
5.首先要關(guān)注“能量”這一列，多選擇一些低能量的食品，也就是能量的NRV%低的食品，這樣可以保證我們的能量攝入不超標(biāo)。如果我們?yōu)橹苣┙加芜x擇食品，那就要選擇一些高能量的了
6.食物種類(lèi)不同，關(guān)注的重點(diǎn)不同
我們?nèi)绻x擇乳制品，如牛奶、奶酪、酸奶等，或者肉制品，如熟肉、火腿腸等，就需要特別關(guān)注蛋白質(zhì)含量，比如火腿腸，想知道淀粉的含量高不高，看一看蛋白質(zhì)的NRV%就可以了，所以那些蛋白質(zhì)的NRV%很低的火腿腸中一定含有很多淀粉
7.對(duì)于薯片、餅干、蛋糕這類(lèi)油炸或含油量高的食品，以及一些動(dòng)物性食品，一定要重點(diǎn)關(guān)注一下脂肪含量。一天中通過(guò)脂肪獲取的能量不應(yīng)超過(guò)30%，遇到這些高脂肪食品，一定要小心，對(duì)食用總量進(jìn)行控制
8.如何區(qū)分碳水化合物是淀粉還是糖呢？根據(jù)食品的種類(lèi)有所不同。比如，各種飲料中都是基本不含淀粉的，所標(biāo)示的碳水化合物基本都是糖
9.反式脂肪酸，“精煉植物油、部分氫化棕櫚油”這些名字都是“小惡魔”的N個(gè)化身之一
10.根據(jù)營(yíng)養(yǎng)素參考值，每日所需的能量為8400千焦
11.每100克提供的能量不足每日所需能量的2%（2NRV%）的固體食品以及每100毫升提供的能量不足每日所需能量的1%（1NRV%）的液體食品才能標(biāo)注為“低能量食品”
12.飲料中的碳水化合物基本上都是糖
13.自己在家燉的肉雖不好看，卻不含亞硝酸鹽。多吃些新鮮蔬菜和水果也能減少體內(nèi)有毒物質(zhì)的吸收
14.過(guò)多攝入飽和脂肪可使膽固醇增高，攝入量應(yīng)少于每日總能量的10%。
15.每天攝入反式脂肪酸不應(yīng)超過(guò)2.2克，過(guò)多攝入有害健康。.反式脂肪酸攝入量應(yīng)少于每日總能量的1%，過(guò)多攝入有害健康。過(guò)多反式脂肪酸可使血液膽固醇增高，從而增加心血管疾病發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)。
16.成人一日膳食中膽固醇攝入總量不宜超過(guò)300毫克
17.膳食纖維是低能量物質(zhì)
18.成人每日食鹽的攝入量≤6g
19. 維生素A對(duì)眼睛好,維生素A有助于維持皮膚和黏膜健康；
維生素D可促進(jìn)鈣的吸收，有助于骨骼和牙齒的健康，有助于骨骼形成；
維生素B2有助于維持皮膚和黏膜健康；
維生素C有助于維持皮膚和黏膜健康，有助于維持骨骼、牙齦的健康
煙酸有助于維持皮膚和黏膜健康
鋅有助于皮膚健康
16反式脂肪酸還與腫瘤和糖尿病有關(guān)。有點(diǎn)像我們飲食中的惡魔！
17.世界衛(wèi)生組織2003年推薦成人每日攝入反式脂肪酸不應(yīng)超過(guò)2克。區(qū)區(qū)2克，稍不注意就會(huì)超標(biāo)，除了多自己動(dòng)手做飯，少吃油炸食品外，還需要好好選擇我們購(gòu)買(mǎi)的食物，留心配料表中的氫化植物油
18. 奶油蛋糕、冰淇淋、巧克力，這些大受歡迎的食品往往都含有對(duì)健康不利的反式脂肪酸
19.含氫化植物油最多的是各種西式食品，如人造黃油、餅干、蛋糕、植脂末（咖啡伴侶）、蛋撻、黃油面包、蛋黃派、薯片、沙拉醬、薯?xiàng)l等；在中式的酥皮點(diǎn)心中也很多見(jiàn)；冰淇淋、奶茶、巧克力等也經(jīng)常出現(xiàn)。我們?cè)谑秤眠@些食品時(shí)尤其要留心
20.下面我們就一起來(lái)認(rèn)識(shí)一下氫化植物油的“一百”件外衣吧：氫化大豆油、氫化人造黃油、人造奶油、氫化油、起酥油、植物起酥油、精煉植物油、精制植物油、植物黃油、植物奶油、代可可脂、植脂末、奶精、麥淇淋。當(dāng)配料表中出現(xiàn)“氫化”“精煉”“人造”“植物”“起酥”等字眼來(lái)形容“油”時(shí)，就要引起高度重視了
21.劑量即毒性
22. 苯甲酸鈉（苯甲酸）是我們最熟悉的防腐劑，“安息香酸鈉”是苯甲酸鈉的別名，是同一種物質(zhì)。
23.JECFA 2001年規(guī)定苯甲酸每日允許攝入量（ADI）為0～5毫克/千克（體重）:一個(gè)體重50千克的成年人每日最多能攝入的苯甲酸鈉量為250毫克
23.山梨酸鉀（山梨酸）在常用防腐劑中排名老二，同樣，山梨酸也有一些別名，如己二烯酸、清涼茶酸、丙烯基丙烯酸等，看到它們也要知道是防腐劑啊。
24.雙乙酸鈉基本安全、無(wú)毒，在人體內(nèi)最終分解產(chǎn)物為水和二氧化碳，常與山梨酸鉀搭檔用于醬菜中。
丙酸鈣是一種安全性很好的防腐劑，每日允許攝入量不作限制規(guī)定。
25.過(guò)多攝入人工合成色素對(duì)肝臟也有一定損傷，還有可能誘發(fā)癌癥。所以應(yīng)該盡量少吃含有人工合成色素的食品
26.酸度調(diào)節(jié)劑多為有機(jī)酸及有機(jī)酸鹽，多為食品的正常成分，可參與人體正常代謝，安全性很高，對(duì)人體基本沒(méi)有毒害作用
27糖精鈉的每日允許攝入量為0～2.5毫克/千克（體重）。糖精鈉對(duì)人體健康的危害比較大，而且違規(guī)過(guò)量添加的狀況比較嚴(yán)重
28.綠色食品禁用糖精鈉。
29.甜蜜素比蔗糖甜40～50倍，口感較好，不會(huì)引起蛀牙，沒(méi)有能量。甜蜜素的安全性比較高，每日允許攝入量為0～11毫克/千克（體重），但長(zhǎng)期過(guò)量食用會(huì)對(duì)肝臟和神經(jīng)系統(tǒng)造成損害。
30.安賽蜜又稱(chēng)乙酰磺胺酸鉀、A-K糖、阿爾適爾芳鉀，也是常見(jiàn)的人工合成甜味劑，比甜蜜素還要甜4～5倍，口感也比較好，無(wú)能量，經(jīng)常與其他甜味劑一同使用。安賽蜜的每日允許攝入量為0～9毫克/千克（體重），安全性較好，經(jīng)常用于糖尿病患者的“無(wú)糖”食品和低能量食品中。
31.糖醇類(lèi)甜味劑除大家熟知的木糖醇外還有山梨糖醇、麥芽糖醇、異麥芽酮糖醇、乳糖醇、甘露糖醇、赤蘚糖醇等。各種糖醇類(lèi)甜味劑的甜味都與蔗糖相當(dāng)或略低，安全性都很高，對(duì)它們的每日允許攝入量都沒(méi)有限制。木糖醇的甜味、能量與蔗糖相似，但在體內(nèi)代謝不需要胰島素，所以是糖尿病患者的理想代糖品。有一點(diǎn)需要注意，木糖醇每日攝入最好不要超過(guò)50克，否則會(huì)引起腹瀉。
32.非糖天然甜味劑包括甜菊糖苷、甘草素、甘草酸一鉀、甘草酸三鉀、甘草酸銨等，甜度都是蔗糖的上百倍，安全性高，在規(guī)定范圍內(nèi)食用不會(huì)造成毒副作用。
33.阿斯巴甜對(duì)熱不穩(wěn)定，會(huì)分解出有苦味的物質(zhì)，因而不適合用于高溫烹調(diào)的食品。阿斯巴甜的每日允許攝入量為0～40毫克/千克（體重），但一直有關(guān)于其致癌性的質(zhì)疑。
34. 植物來(lái)源的增稠劑品種更多，其中，瓜爾豆膠、阿拉伯膠、果膠、瓊脂都是公認(rèn)安全的物質(zhì)，每日允許攝入量沒(méi)有限制。
35.增稠劑都是比較安全的。
36.亞硝酸鹽是公認(rèn)的致癌物質(zhì)，與食管癌的關(guān)系尤為密切，但它不僅可以讓肉類(lèi)的賣(mài)相變好，還是很多肉制品不可缺少的風(fēng)味物質(zhì)，并且能夠防腐
37.亞硝酸鹽的確是對(duì)我們身體有害無(wú)益的物質(zhì)，為了我們的健康，還是盡量少食用含有亞硝酸鹽的熟肉、腌制品等，食用時(shí)一次也不要吃太多
38.國(guó)家規(guī)定，肉制品中亞硝酸鈉的殘留量不得超過(guò)30毫克/千克，而人體每日允許攝入量為0～0.06毫克/千克（體重），也就是說(shuō)，一個(gè)體重50千克的成年人每日最多可以攝入3毫克亞硝酸鈉。
39.按照肉制品中亞硝酸鈉的殘留標(biāo)準(zhǔn)，一天最多吃100克熟肉制品是安全的
40.在這里給你一個(gè)小建議，在吃熟肉制品的時(shí)候，可以搭配一些含維生素C豐富的水果、蔬菜一起吃，如橘子、檸檬、番茄、彩椒等，這樣可以減少亞硝酸鹽的吸收
41.不要多買(mǎi)
42.換著樣買(mǎi)
43.多買(mǎi)生鮮食品
-03托著平衡膳食寶塔選食物
1.我們的飲食只有豐富多樣，均衡合理，才能滿(mǎn)足人體對(duì)營(yíng)養(yǎng)素的需求，身體才能健康
2.成千上萬(wàn)種食物可以歸為五大類(lèi)，我們最起碼要保證，每天把這五大類(lèi)吃全：
第一類(lèi)是谷類(lèi)和薯類(lèi)，主要提供碳水化合物、蛋白質(zhì)、膳食纖維和B族維生素
第二類(lèi)是蔬菜、菌藻類(lèi)和水果，主要提供維生素C、維生素K、胡蘿卜素、礦物質(zhì)和膳食纖維
第三類(lèi)是動(dòng)物性食物，包括畜肉、禽肉、水產(chǎn)、蛋類(lèi)、奶類(lèi)等，主要提供脂肪、蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、維生素A、B族維生素和維生素D
第四類(lèi)是豆類(lèi)和堅(jiān)果，主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、膳食纖維、礦物質(zhì)、B族維生素和維生素E
第五類(lèi)是純能量食物，包括食用油、淀粉、糖和酒，主要提供能量。另外，還有一大類(lèi)也是必不可少的，就是水
3.食物本身并沒(méi)有錯(cuò)，即使是公認(rèn)的“垃圾食品”也能提供一些身體需要的營(yíng)養(yǎng)素，錯(cuò)的是我們食用的量與搭配方式
4.我們?cè)谶x擇食物時(shí)應(yīng)盡可能地豐富，每樣都吃一點(diǎn)，每樣都別貪嘴，這才是最樸實(shí)有理的飲食之道
5.谷類(lèi)是平衡膳食的基礎(chǔ)。每日要吃250～400克谷類(lèi)、薯類(lèi)和雜豆
6.以谷類(lèi)為主，就是說(shuō)谷類(lèi)提供的能量應(yīng)該占每日所需能量的50%以上。一般正常成年人每天應(yīng)食用谷類(lèi)、薯類(lèi)和雜豆250～400克
7.相對(duì)于大米，糙米的維生素和礦物質(zhì)含量更高
8.小麥蛋白的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值不如稻米蛋白，標(biāo)準(zhǔn)粉>富強(qiáng)粉
9.雜豆是指除大豆外的其他干豆，如綠豆、紅豆、蕓豆、蠶豆等。相比大豆，雜豆的蛋白質(zhì)和脂肪含量較低，而碳水化合物含量較高
10.雜豆的蛋白質(zhì)含量都在20%以上，顯著高于谷類(lèi)，而且雜豆中含有所有人體必需的氨基酸，特別是谷類(lèi)中缺乏的賴(lài)氨酸，與谷類(lèi)搭配食用，可以起到很好的蛋白質(zhì)互補(bǔ)作用
11.雜豆脂肪中不飽和脂肪酸含量高，優(yōu)于動(dòng)物脂肪和乳脂
12.雜豆中的含量較高，富含維生素B1、維生素B2、煙酸、鈣、鐵、鋅等，可以補(bǔ)充谷類(lèi)因精制而損失掉的維生素和礦物質(zhì)，特別是維生素B1
13.薯類(lèi)包括馬鈴薯（土豆）、紅薯、山藥、芋頭等。我們平時(shí)多把薯類(lèi)當(dāng)作蔬菜食用，但因?yàn)槠涞矸酆扛撸?0%左右），所以可以與谷類(lèi)一同擔(dān)當(dāng)起主食的重任。我們平時(shí)在食用薯類(lèi)做成的菜肴時(shí)，也應(yīng)該減少相應(yīng)的主食食用量
14.紅薯的碳水化合物含量高，達(dá)25%左右，而蛋白質(zhì)和脂肪含量很低
15.一周最好吃5次薯類(lèi)，每次50～100克，最好采用蒸、煮、烤的方式烹調(diào)，而少用油炸的方式。最好吃原汁原味的薯類(lèi)，而不要加入油和鹽
16.我們所說(shuō)的“烤”的加工方式，是指連皮直接烘烤，而不加入任何其他原料。
17.什么是粗糧？我們現(xiàn)在所說(shuō)的粗糧包括兩方面，一是傳統(tǒng)意義上的粗糧，就是指除大米、白面外的谷類(lèi)和雜豆，像玉米、高粱、小米、燕麥、綠豆、紅豆等；二是指加工精度比較低的米、面，如糙米、全麥面粉等
18.所以我們提倡多吃糙米和全麥面粉。即使是普通面粉，加工精度低的標(biāo)準(zhǔn)粉也比富強(qiáng)粉營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高一些
19.注意粗細(xì)搭配，適當(dāng)多吃粗糧，對(duì)減肥和防治糖尿病也很有好處
20.在買(mǎi)谷類(lèi)食物的時(shí)候，一定要買(mǎi)新鮮、干凈的，買(mǎi)回家儲(chǔ)存時(shí)要放在通風(fēng)、干燥的地方。因?yàn)橛衩缀痛竺椎热菀资艿近S曲霉的污染而產(chǎn)生黃曲霉素。黃曲霉素是一種致癌物質(zhì)，可以導(dǎo)致肝癌。如果感覺(jué)家里的大米不是特別新鮮，在洗的時(shí)候要用力揉搓，能把米表面的黃曲霉素洗掉一部分。挑選散裝大米的時(shí)候，要選有自然光澤，半透明，沒(méi)有白點(diǎn)的，這樣的大米比較新鮮。另外，如果感覺(jué)大米的光澤過(guò)亮，不自然，泛著“賊光”，很有可能是被黑心商販摻了液體石蠟的，最好不要購(gòu)買(mǎi)。在買(mǎi)面粉的時(shí)候，可以注意看一下外包裝，標(biāo)明不含增白劑、熒光劑的比較好
21.推薦大家買(mǎi)一些營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化的食品，比如營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化的面粉，像“七加一”營(yíng)養(yǎng)面粉，它強(qiáng)化了中國(guó)居民比較容易缺乏的多種維生素和礦物質(zhì)。買(mǎi)掛面的時(shí)候，也可以買(mǎi)一些營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化的掛面，比如老人可以選擇鈣強(qiáng)化掛面，有小孩的家庭可以選擇鋅強(qiáng)化掛面
22.選擇所有食物的原則，盡量選擇天然的，簡(jiǎn)單加工的食品，比如米飯、饅頭，僅僅是把大米和面粉蒸熟，除了水和酵母沒(méi)有添加任何其他物質(zhì)，這就是非常好的主食。第二，選擇主食盡量粗細(xì)搭配，
比如我們可以每周吃一兩次糙米飯，或者用白面和玉米面混合做饅頭，或者熬點(diǎn)雜豆粥，也都是非常好的主食
23.不推薦大家買(mǎi)一些深度加工的主食，比如餅干、面包、蛋糕之類(lèi)。因?yàn)檫@些主食在深度加工過(guò)程中，維生素和礦物質(zhì)損失比較大，而能量又非常高
24.建議大家選擇全麥面包，要注意配料表的第一位一定要是“全面粉”，而不是用普通面粉制作，又再添加進(jìn)一些麩皮的制品。真正的全麥面包顏色發(fā)黑，質(zhì)地粗糙，面粉中混有肉眼可見(jiàn)的麩皮，這種面包往往口感不好。而有些用焦糖等色素染成的“全麥面包”反而質(zhì)地細(xì)膩，顏色均勻，不粗不糙，沒(méi)有麩皮，相當(dāng)好吃
25.大家也可以選擇一些餅干，因?yàn)樗容^容易儲(chǔ)存，可以作為充饑、備用的食品。但要注意一次不要吃太多，可以搭配一些牛奶、豆?jié){或新鮮水果，這樣，少吃幾塊也就飽了，不至于一次性攝入過(guò)多能量。蛋糕，尤其是價(jià)格比較低的奶油蛋糕的奶油中大都含有氫化植物油，所以盡量不要選擇
-04多吃蔬菜和水果
1.蔬菜和水果還是防癌的最佳食品，因?yàn)槭卟恕⑺泻懈鞣N植物化學(xué)物質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)，這些都對(duì)提高機(jī)體抗氧化性非常有幫助
2.每日要吃300～500克蔬菜和200～400克水果，200～400克，換算成我們生活中常用的單位，是4兩至8兩
3.維生素C是體內(nèi)重要的抗氧化物質(zhì)，只有攝入足夠的維生素C，我們的神經(jīng)系統(tǒng)、消化系統(tǒng)才能正常運(yùn)轉(zhuǎn)，我們的皮膚才能光澤有彈性，我們才能老得慢一些。所以愛(ài)美的讀者們，多吃一些蔬菜和水果吧
4.果實(shí)類(lèi)（紅辣椒、柿子椒、彩椒、青辣椒）和嫩莖、葉、花類(lèi)（芥藍(lán)、蓋菜、菜薹、西蘭花）蔬菜，以及棗類(lèi)（鮮棗、酸棗），柑橘類(lèi)（橘子、橙子、柚子）和漿果類(lèi)（獼猴桃、草莓、葡萄）水果維生素C含量都較高
5.富含維生素C的蔬菜很多，多為深綠色、紅色蔬菜。
6.富含維生素C的水果比蔬菜少，而且大部分水果的維生素C含量比蔬菜低一些，但維生素C在加熱。過(guò)程中很容易破壞，而水果多為生吃，維生素C不會(huì)損失，所以水果對(duì)于補(bǔ)充維生素C的意義更大
7.柑橘類(lèi)是維生素C的良好來(lái)源，一年四季都可以提供充足的鮮果和果汁。而鮮棗、獼猴桃、山楂、草莓、桂圓、荔枝等也可在各個(gè)時(shí)令季節(jié)提供豐富的維生素C。然而，北方地區(qū)消費(fèi)量最大的蘋(píng)果、梨和桃等反而在提供維生素C方面的作用有限
8.可食用部分維生素C含量最高的水果是一種可能很多人都沒(méi)聽(tīng)說(shuō)過(guò)的小漿果——刺梨
9.鮮棗（包括冬棗）每100克可食用部分的維生素C含量為243毫克，而中華獼猴桃每100克可食用部分的維生素C含量?jī)H為62毫克，就算是新西蘭進(jìn)口的“奇異果”，每100克可食用部分的維生素C含量為187毫克，也比鮮棗少了近60毫克
10.酸棗，它每100克可食用部分的維生素C含量比鮮棗還要高，有900毫克。
最終登上領(lǐng)獎(jiǎng)臺(tái)的前三名是刺梨、酸棗和鮮棗。
11.胡蘿卜素：植物性食物中，深色蔬菜和橙紅色水果是胡蘿卜素的重要來(lái)源。胡蘿卜素除可以在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素A發(fā)揮作用外，本身也是很重要的抗氧化物質(zhì)，對(duì)防癌、抗衰老很重要。我國(guó)目前的膳食結(jié)構(gòu)中，機(jī)體所需的維生素A絕大部分是由蔬菜中的胡蘿卜素提供的。成年人每日需要維生素A 800微克視黃醇當(dāng)量，大約相當(dāng)于胡蘿卜素4800毫克。維生素A對(duì)維持暗視力，保持皮膚、黏膜健康起著重要作用
12.多種蔬菜富含胡蘿卜素，尤其是在深色蔬菜中含量更高。其中，綠色蔬菜中β-胡蘿卜素含量高，黃色蔬菜中α-胡蘿卜素含量高。在胡蘿卜中，β-胡蘿卜素含量在85%以上。
13.水果中的胡蘿卜素含量要遠(yuǎn)低于蔬菜。常見(jiàn)水果中，芒果（897微克/100克）、木瓜（870微克/100克）、哈密瓜（920微克/100克）、橘子（890微克/100克）胡蘿卜素含量較高。這些水果大多是橙黃色水果
14.B族維生素是一個(gè)大家族，包括維生素B1、維生素B2、維生素B6、維生素B12、煙酸、泛酸、葉酸等。
15.含維生素B1較多的蔬菜有金針菜、香椿、香菜、藕和馬鈴薯（土豆）
維生素B2在綠葉蔬菜和鮮豆類(lèi)蔬菜中含量較高，如雪里蕻、油菜、菠菜、蘿卜纓、莧菜、青蒜、蓋菜、菜花、四季豆、豌豆、毛豆等
維生素B6在豌豆、馬鈴薯（土豆）、花生、白菜中含量較高
煙酸含量較高的蔬菜有蘑菇、金針菜、豌豆、茄子、辣椒、香菇、紫菜、芹菜、蘿卜干、豇豆、菜豆、莧菜等
水果中也含有一定量除維生素B12外的B族維生素，但含量普遍較低。香蕉中維生素B6和葉酸含量較為豐富。
16.維生素D：水果中基本不含維生素D，菌菇類(lèi)蔬菜含有極少量維生素D。綠葉蔬菜中含有一定量的維生素E和維生素K，水果中含量很低
17.蔬菜和水果是鉀最重要的來(lái)源，因此膳食中增加蔬菜和水果的比例有助于降低血壓。含鉀豐富的水果想必大家都有所耳聞，最為大家熟知的就是香蕉了。
18.有些蔬菜含有較多的草酸，如菠菜、空心菜、茭白等，對(duì)鈣的吸收會(huì)產(chǎn)生不良影響。吃的時(shí)候可以用開(kāi)水焯一下，去掉草酸，提高鈣的吸收率
水果中的鈣含量普遍較低，果干中的鈣含量較高，如干棗、葡萄干、杏干等
19.硒是幾年來(lái)研究比較熱門(mén)的抗癌元素，大蒜、胡蘿卜、洋蔥含硒量高
20.菌菇類(lèi)中含有的多糖具有免疫調(diào)節(jié)功能，可以降低血脂，防癌抗癌，抑制病毒
21.高能量水果多來(lái)自熱帶，而低能量水果以瓜類(lèi)居多
22.十字花科蔬菜（白菜、小白菜、菜心、菜薹、圓白菜、菜花、西蘭花、芥藍(lán)、芥菜、蘿卜等）特有的硫代葡萄糖苷，可以抑制多種致癌物誘發(fā)的癌癥。蔬菜、水果中普遍存在的類(lèi)黃酮（包括異黃酮和花青苷），具有抗過(guò)敏，消炎，抗病毒，防止高血壓、關(guān)節(jié)炎，抗突變，防癌等多方面作用。蔥、蒜中含有的有機(jī)硫化合物可以預(yù)防心血管疾病，抗癌，調(diào)節(jié)血糖及免疫力。
23.雖然像維生素C等這些常規(guī)的、研究得很透徹的營(yíng)養(yǎng)素，蘋(píng)果的含量并不出眾，但是蘋(píng)果中卻含有一些更“小眾”的對(duì)人體有很大益處的植物化學(xué)成分。這些成分具有抗氧化作用，從而可以抗衰老、抗腫瘤。
24.蘋(píng)果中的果膠含量是比較高的。前面我們介紹過(guò)了，果膠對(duì)于腸道大有好處，可以通便，預(yù)防大腸癌。每天吃一個(gè)蘋(píng)果，可以起到很好的預(yù)防便秘的效果。
25.提醒大家一點(diǎn)，蘋(píng)果最好一次性吃完
26.深色蔬菜就是顏色比較深的蔬菜，如深綠色、紅色、橙色、紫色蔬菜。深色蔬菜一般富含β-胡蘿卜素，有利于心血管健康。深色蔬菜還富含具有抗氧化、防癌、抗癌作用的葉綠素、葉黃素、番茄紅素和花青素等。每日深色蔬菜的攝入量應(yīng)該占蔬菜攝入量的一半以上。淺色蔬菜多數(shù)是一些根莖類(lèi)蔬菜，如馬鈴薯（土豆）、白蘿卜、大白菜
27.十字花科蔬菜具有特有的抗癌作用，可以降低胃癌、食管癌和肺癌的發(fā)病率，在美國(guó)膳食、營(yíng)養(yǎng)
28.與癌癥委員會(huì)編制的防癌指南中將多吃十字花科蔬菜列為其中一條，所以在選購(gòu)蔬菜時(shí)，也應(yīng)該有意識(shí)地多選擇一些十字花科蔬菜
29.藻類(lèi)食物都含有豐富的植物化學(xué)物質(zhì)，具有抗氧化、抗腫瘤、抗衰老等多種對(duì)人體有益的作用
30.海帶表面經(jīng)常有一些白色粉末或者黏液樣物質(zhì)，這是一種具有利尿消腫作用的物質(zhì)，而不是臟東西，不必費(fèi)力去除
31.有些人嫌吃水果麻煩，喜歡喝果汁，但是在水果壓榨去渣的過(guò)程中，會(huì)損失掉一部分維生素，同時(shí)膳食纖維會(huì)大量損失，即使是果肉型果汁，膳食纖維含量也很低
32.短時(shí)間貯藏嫩莖、葉類(lèi)蔬菜時(shí)，應(yīng)該放在冰箱冷藏室里，并且放在塑料袋中，防止水分散失。但需要注意的是，將蔬菜置于塑料袋中，蔬菜周?chē)臐穸容^高，容易滋生病菌，導(dǎo)致蔬菜變質(zhì)，所以?xún)?chǔ)存時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)
33.在缺氧的情況下，水果和蔬菜會(huì)大量消耗其中的營(yíng)養(yǎng)成分，并且會(huì)產(chǎn)生對(duì)細(xì)胞有毒害作用的乙醛和酒精，因此，水果“受傷”會(huì)刺激乙烯的分泌，加速成熟，不利于保鮮
34.因此，我們?cè)谫I(mǎi)回水果后，要把有磕碰的水果單獨(dú)存放，盡快吃掉，避免影響其他健康的水果。
既然乙烯可以催熟水果，那么在買(mǎi)回的水果不熟的情況下，我們也可以利用乙烯來(lái)使它們變熟。當(dāng)然，我們沒(méi)必要去用那些合成的催熟劑，常見(jiàn)的水果中就有兩大天然催熟劑——香蕉和蘋(píng)果
柿子、芒果和獼猴桃為了方便運(yùn)輸，經(jīng)常是沒(méi)有成熟就采摘了，我們買(mǎi)回來(lái)后，可以放著等它們“慢慢變老”。當(dāng)然，也可以與香蕉或蘋(píng)果放在一個(gè)袋子里，很快就會(huì)成熟了。由于香蕉比較容易“壞”，而乙烯主要由香蕉皮產(chǎn)生，可以吃掉香蕉用香蕉皮進(jìn)行催熟
35.蔬菜的外層表皮和水果的果皮往往含有更多膳食纖維和維生素，而且蔬菜外部的綠色葉片營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高于中心的黃白色葉片
36.一些不常見(jiàn)或通常會(huì)被我們丟棄的“菜葉”其實(shí)營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高，比如蘿卜纓、芹菜葉等。對(duì)于這些蔬菜，可以擇去老葉，保留嫩葉，用開(kāi)水焯去苦味，加調(diào)料拌一拌，就成了一道美味營(yíng)養(yǎng)的小菜。
37.洗菜、切菜——先洗后切，大小有選擇。洗菜前不要損傷葉片，用流動(dòng)水沖洗。如果你覺(jué)得買(mǎi)回的蔬菜表面可能會(huì)有農(nóng)藥殘留，可以在擇菜后整個(gè)浸泡在清水中5～10分鐘。已經(jīng)切成小塊的蔬菜，就不要再浸泡了，以免水溶性維生素和礦物質(zhì)溶于水中流失
38.對(duì)于急火快炒的蔬菜，可以切小片或切絲，如果需要長(zhǎng)時(shí)間燉煮，則盡量切大塊，以免營(yíng)養(yǎng)成分損失過(guò)多
39.烹調(diào)——加熱是營(yíng)養(yǎng)素流失的關(guān)鍵。烹調(diào)過(guò)程中，加熱會(huì)引起水溶性維生素的流失和氧化，蔬菜切得比較細(xì)碎，用大量水煮，烹調(diào)時(shí)間長(zhǎng)，則營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失更大。所以，蔬菜最好的烹調(diào)方式是涼拌、急火快炒和快速蒸煮
40.維生素C含量高、適合生吃的蔬菜（如彩椒、蘿卜纓、白蘿卜等）最好涼拌，或在沸水中焯1分鐘就撈出涼拌。炒菜以蔬菜剛剛變軟為度，不要炒得過(guò)于軟爛，以免維生素C損失過(guò)多。胡蘿卜素含量較高的蔬菜可以加油或與肉類(lèi)一起急火快炒，也可以用帶油的熱湯快速燙煮，以促進(jìn)胡蘿卜素的吸收。對(duì)于胡蘿卜，適合切大塊與肉類(lèi)一起長(zhǎng)時(shí)間燉煮，雖然維生素C損失比較大，但胡蘿卜素?fù)p失較小，吸收比較充分。烹調(diào)時(shí)加點(diǎn)醋，也可以提高維生素C在高溫下的穩(wěn)定性，減少損失
-05 常吃適量的禽畜肉、魚(yú)蝦和蛋類(lèi)
1.高蛋白是指每100克蛋白質(zhì)含量大于12克
2.低脂肪是指每100克脂肪含量小于3克，
3.動(dòng)物食品中維生素A含量最為突出的要數(shù)動(dòng)物的肝臟
4.肝臟來(lái)補(bǔ)充維生素A，不用吃太多，一點(diǎn)點(diǎn)就夠了。
5.維生素D，在魚(yú)肝和魚(yú)油中最豐富，蛋類(lèi)、黃油及鮭魚(yú)、沙丁魚(yú)等海魚(yú)中含量也相對(duì)較高。
6.膳食中飽和脂肪酸提供的能量應(yīng)該低于總能量的10%。因此，我們?cè)谌粘ｏ嬍持校柡椭舅岬臄z入應(yīng)該適當(dāng)做一做減法。
7.有一些脂肪酸人體不能自己合成，必須從食物中攝取，這些脂肪酸被稱(chēng)為必需脂肪酸，對(duì)人體的健康具有重要的作用。必需脂肪酸都是多不飽和脂肪酸，如亞油酸和亞麻酸，它們對(duì)生長(zhǎng)發(fā)育和各種激素的合成都有著重要作用。所以，在日常飲食中，多不飽和脂肪酸的攝入，應(yīng)該適當(dāng)做一做加法
8.在紅肉中，豬肉因?yàn)橹竞扛撸燥柡椭舅岷恳扰Ｈ夂脱蛉飧叱龊芏唷?/p>
9.魚(yú)肉的飽和脂肪酸含量非常低，大多數(shù)都在1%左右。而且，魚(yú)類(lèi)，尤其是海魚(yú)，多數(shù)不飽和脂肪酸含量豐富，在膳食搭配中應(yīng)該注意多吃魚(yú)類(lèi)
10.動(dòng)物內(nèi)臟、蛋黃和海鮮的膽固醇含量普遍較高
11.雞蛋黃和鴨蛋黃的膽固醇含量也較高，基本上每天吃一個(gè)雞蛋，膽固醇攝入就快超標(biāo)了
12.維生素A可以在我們體內(nèi)的脂肪中儲(chǔ)存，不必每天都補(bǔ)充，基本上可以說(shuō)是“吃一頓管三天”
-06 每天吃奶類(lèi)、豆類(lèi)及其制品
1. 膳食指南推薦每天至少飲用300克牛奶，獲得約300毫克鈣，或食用相當(dāng)?shù)鞍踪|(zhì)及鈣含量的奶制品
按照蛋白質(zhì)與鈣基本相當(dāng)原則：300克牛奶≈50克奶粉≈300克酸奶≈40克奶酪。
2.=豆類(lèi)及其制品主要是指大豆（包括黃豆、黑豆、青豆）及豆制品，而綠豆、紅豆等，我們一般與谷類(lèi)歸在一起，已經(jīng)在前面介紹過(guò)了。膳食指南推薦每天攝入30～50克大豆，或蛋白質(zhì)含量相當(dāng)?shù)亩怪破贰?/p>
3.按照蛋白質(zhì)相當(dāng)原則：40克大豆≈160克豆腐>> ≈70克豆腐干≈25克腐竹≈440克豆?jié){。
4.大豆含蛋白質(zhì)35%左右，甚至比肉類(lèi)還要高，除蛋氨酸含量較低外，其余必需氨基酸組成與肉類(lèi)相似，也是一種優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。而且，我們?cè)谥v谷類(lèi)的時(shí)候提到了，豆類(lèi)富含谷類(lèi)所缺乏的賴(lài)氨酸，豆類(lèi)與谷類(lèi)合理搭配，可以很好地發(fā)揮蛋白質(zhì)互補(bǔ)作用
5.牛奶是膳食中鈣的最佳來(lái)源
6.一般成年人每日所需的鈣是800毫克，而青少年、孕婦和老年人需要的更多，達(dá)到1000～1200毫克
7.單看鈣含量，我們可以給這些高鈣食物排個(gè)座次。其中，蝦皮可謂笑傲群雄，而奶酪、芝麻也是緊隨其后，不甘示弱。
8.牛奶中含有一定量的維生素A和維生素B2
9.大豆中維持身體各種代謝活動(dòng)所必需的B族維生素含量豐富，是谷類(lèi)的數(shù)倍，還含有豐富的胡蘿卜素和維生素E。豆制品中維生素的損失較大
10.酸奶的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值比鮮奶更高
11.奶酪是牛奶發(fā)酵、壓榨排出乳清之后的產(chǎn)物，10千克牛奶才能出1千克奶酪，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值非常高。奶酪中蛋白質(zhì)、脂肪、鈣、維生素A和維生素B2的含量都是鮮奶的7～8倍
12.適合與牛奶一起吃的是雞蛋、肉類(lèi)和主食等含蛋白質(zhì)的固體食物。不適合與牛奶一起吃的是茶水、菠菜等鞣酸、草酸含量高的食物，會(huì)妨礙鈣的吸收。最后，要謹(jǐn)記一點(diǎn)，不能用牛奶送藥
13.豆?jié){中這些不好的物質(zhì)加熱都可以分解，通過(guò)煮沸就可以去除。我們喝外面買(mǎi)的袋裝豆?jié){時(shí)要注意外包裝上的標(biāo)識(shí)，如果寫(xiě)著需要煮沸，那么就要大火煮開(kāi)，再用小火煮5分鐘
-07 減少烹調(diào)用油量，吃清淡少鹽膳食
1.每天用油不超過(guò)30克
2.高纖維、低脂肪的飲食有利于身體健康，已經(jīng)成為人們的共識(shí)
3.低油少鹽大有文章
4.動(dòng)物油中對(duì)人體不利的飽和脂肪酸和膽固醇含量較高
5.我們平時(shí)吃的糕點(diǎn)中含有黃油或豬油，這些都是動(dòng)物油，應(yīng)該少吃
6.單一一種植物油的營(yíng)養(yǎng)都不夠全面，各種烹調(diào)油換著吃才對(duì)身體健康更有利
7.植物油級(jí)別的選擇與烹飪喜好有關(guān)，不完全是等級(jí)越高越好。三級(jí)、四級(jí)的產(chǎn)品加工程度較低，植物油中的維生素E、甾醇、磷脂等損失較小，保留了油脂的固有氣味，如果喜好某種植物油的風(fēng)味，可選擇三級(jí)、四級(jí)產(chǎn)品。一級(jí)、二級(jí)植物油品質(zhì)好、無(wú)氣味、口感好，但植物油中的維生素E等隨著加工的深入保留較少，如果喜好清淡的食品，可選擇一級(jí)、二級(jí)產(chǎn)品
8.一瓶油開(kāi)封后應(yīng)在一個(gè)月以?xún)?nèi)食用完畢
9.6克鹽≈13克雞精≈30克味精≈40克醬油≈60克辣醬≈60克醬菜≈65克黃醬≈100克腐乳≈115克甜面醬
-08 足量飲水，合理選擇飲料
