首先，祝賀今天順利完成各種馬拉松比賽的跑友，你們辛苦啦！沖過終點，領取獎牌，很多跑友想到的第一件事就是找地方做拉伸，現在越來越多賽事為跑友提供賽后拉伸服務，拉伸服務點總是人滿為患、十分火爆，可見賽后拉伸是剛需啊?？墒?，馬拉松賽后真的適合立即進行拉伸嗎？這其實是要打一個問號的。
一、馬拉松賽后的肌肉疲勞不同于平時跑步之后
馬拉松是一項大強度、長時間的極限運動，由于馬拉松距離實在太長，跑友平時在訓練中的任何一次跑步幾乎都不可能達到42公里，也就是說一次馬拉松的運動量會大大超過平時訓練量，這樣就會給身體，特別是肌肉帶來很大的工作負擔。
因此，在訓練不足或者準備不充分的情況下，相當一部分跑者，尤其是初次跑馬者，會在比賽后半程出現筋疲力盡的情況，俗稱撞墻。即便是資深跑馬者，后程也會出現較為明顯的體力下降，這是由馬拉松項目的特別性所決定的。
下圖顯示了跑友在馬拉松比賽后半程中，身體和肌肉發生的一些變化，剛開始，主要表現為配速下降，提示肌肉疲勞已經開始發生，這時你當然會繼續堅持比賽，慢慢你會感覺邁腿動作已經變成機械動作，再往后你會逐漸感覺腿腳似乎已經失去知覺，或者腿腳有麻木感，此時提示不光光是肌肉疲勞，神經疲勞也在進一步發展，肌肉是受到神經控制的，所以接下來，你會感覺肌肉局部隱隱抽搐，類似半痙攣狀態，最終可能演變為較為明顯的肌肉抽筋。
馬拉松比賽后半程肌肉發生的變化
二、跑馬結束后很多跑友肌肉處于半痙攣狀態
完賽跑友中，從肌肉疲勞角度，無非可以分為兩種情況，一種是發生抽筋，一路堅持到終點，另一種則是沒有發生明顯抽筋，但達到終點后肌肉其實已經處于半痙攣狀態，也即腿腳基本已經不太利索。
以前，我們一直認為是脫水和電解質丟失導致了抽筋。但事實上，抽筋是肌肉過度疲勞時的反應，脫水和電解質丟失最多只是誘因，而不是直接原因。這也解釋了為什么有的新手跑馬跑到20多公里就出現抽筋，有的跑馬老手則全程都不發生抽筋。說白了，體能是決定你是否抽筋的根本原因，當經過系統訓練后，你的肌肉承受能力提高，體能改善了，自然抽筋出現就少了。當然這并不是說比賽時不需要補水補鹽，只是說平時跑得少，即使跑馬路上一路吃喝，照樣發生抽筋。此外，抽筋跟個人體質也或多或少存在關系，有些人是易抽筋體質。
而沒有發生抽筋的跑友，肌肉其實也已經嚴重疲勞，這種疲勞不像平時跑步，只是感覺腿腳發緊，跑馬之后肌肉基本處于半痙攣狀態，走路腿發直。
三、跑馬后立即拉伸并不是最佳選擇
平時跑完步后進行拉伸，無疑是正確做法，跑后拉伸可以達到消除肌肉緊張，緩解疲勞的作用，但跑完馬拉松后，肌肉在半痙攣狀態下，如果立即進行拉伸，反而可能引發抽筋，造成不良后果，這是為什么呢？
我們首先得弄明白在把肌肉拉長的過程中，肌肉內部發生了哪些變化？肌肉是彈性體，當肌肉被拉長時，會導致肌肉反射性的收縮，目的是對抗被拉長，被拉長的幅度相對越大，那么肌肉自身產生的對抗拉長的力量也就越大，我們把這樣的生理現象稱之為牽張反射。
跑馬結束時，肌肉已經處于半痙攣狀態，也就是說處于半強直收縮狀態，此時如果立即進行力度較大的拉伸，就會引發肌肉進一步收縮，從而誘發明顯的抽筋。這也解釋了為什么有些跑友跑馬時沒有發生抽筋，而在賽后拉伸區接受拉伸服務時，反而引發抽筋。
四、沖過終點后不做拉伸，那干嘛呢
綜上所述，跑馬結束后，其實沒有必要忙著拉伸，你可以原地走走、或者輕輕抖動雙腿，讓肌肉逐漸從長時間激烈運動狀態逐步回到安靜狀態，此時什么都不做比忙著進行賽后恢復更重要。半小時后，待身體給予肌肉的信號是運動已經結束，該放松了，你再進行拉伸也不遲。
當然，賽后用冰水泡腳也是一個不錯的選擇。冰水具有收縮血管、降低體溫、降低神經敏感性的作用，可以緩解跑馬后肌肉疲勞，減輕長時間跑步導致的肌肉細微損傷所帶來的炎癥反應。需要提醒的是，冰水泡腳后感覺輕松一點并不意味著真正100%消除了肌肉疲勞，只不過是通過降低神經敏感型，使你感覺肌肉疲勞有所減輕，跑馬后肌肉疲勞消除需要少則兩三天多則七八天時間，跑馬后第二天出現明顯的肌肉酸痛感就是體現。你做不做冰浴，跑馬后第二天都會出現比較明顯的肌肉酸痛。
當然，本文所說跑馬后不適合立即拉伸一般是指跑馬后半小時以內不建議拉伸，休息半小時后，你再進行較為柔和的拉伸是允許的。如果經驗告訴你，跑馬后就進行拉伸也沒導致抽筋，小編也提醒拉伸力度小一些，柔和一些，有牽拉感就可以了。當然，有跑友說，達到終點，領過賽包，在拉伸區等待拉伸，差不多也要半個小時，這時再拉伸可以嗎？當然也是可以的。本文核心思想是跑馬后半小時以內不建議進行拉伸。
知道了這么多，奉上一張圖，讓你看懂賽后恢復
五、總結
跑馬會導致肌肉嚴重疲勞，除了抽筋外，還表現為肌肉處于半痙攣狀態，跑馬結束后立即進行拉伸，可以因為過于強烈的牽拉刺激，反而引發肌肉發生抽筋，得不償失。達到終點后，來回走動、抖動雙腿、冰浴泡腳是更合理的選擇，半小時后你再進行拉伸也不遲。
