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? ? ?本以為跑步是最簡單的運動，只要有條人少平坦的路，邁開腿就行了。基于這種認識，我跑步幾乎不做拉伸，每次跑50到60分鐘，每周跑四五次，堅持跑了一年。一年后膝蓋開始疼痛，上樓梯不敢使勁，再后來走路疼，經冷風更難受。上網一查，才知道是跑步造成膝蓋損傷了。越搜集跑步知識，越發(fā)覺跑步真的不簡單，需要大量專業(yè)知識和針對性訓練。
? ? ? ? 跑步前后需要做十分鐘左右拉伸。如果上來就跑，跑完就走，很容易造成膝蓋損傷。要針對小腿、大腿、臀部、髖部、腰部做不同的拉伸動作，喚醒、放松這些部位的肌肉，增加肌肉柔韌性。
? ? ? ?跑步姿勢要正確。腳底中前部即身體重心部位先著地，而不是腳后或腳尖跟先著地。腰部挺直，身體適度前傾，膝蓋和胯部微折。正確的姿勢能避免膝蓋和腳踝承受過大的壓力，從而避免損傷。
? ? ? ?步頻和呼吸有講究。研究發(fā)現(xiàn)，長跑精英運動員的步頻為一分鐘180步，即小步快跑。初跑者步頻遠遠達不到這么多，不過可以通過跟著節(jié)奏180的音樂或者專業(yè)跑步App專門訓練，循序漸進，慢慢提高。正確的呼吸可以有效減少疲勞感，呼吸和步伐要配合。初跑者慢跑的節(jié)奏通常是兩步一呼，兩步一吸。呼氣時要全部呼出，再深深吸氣。
? ? 力量訓練經常做。要想成為真正的跑者，能堅持長期長距離跑步，甚至參加半馬全馬，跑步之外，必須做有針對性的肌肉力量訓練。如動態(tài)平板支撐，鍛煉腰腹肌肉力量，增加脊椎盆骨的穩(wěn)定性。仰臥挺髖擺腿、弓步擺腿等動作增加臀部肌肉力量，提高跑力。
? ? ? ? 跑步損傷后切忌靠意志堅持。 No ?Zuo No Dai，膝蓋疼腳踝疼，已經是損傷的信號。千萬不要再堅持跑步，不是拼意志的時候，要做的只能是休息。休息后仍然不能減輕，需要看醫(yī)生治療。
? ? ? ?充分了解跑步知識后，才發(fā)現(xiàn)自己多么無知。不心存敬畏，遲早付出代價。果斷休息，三個月后，疼痛消退。重新跑起來，重視拉伸、力量訓練，循序漸進，勞逸結合，充分享受跑步帶來的快樂。
