很多人喜歡把知識付費和應對焦慮聯系在一起，似乎人們是為了解決焦慮的問題才去學習的。其實我個人不這么認為，我覺得學習是每一個人的權利，而不是義務。你不愿意學習，你希望過一個非常簡單的、沒有知識的生活，這是你自己的選擇，沒有任何問題。
絕對不是因為我要解決焦慮問題才去學習，因為如果你是本著這個出發點去學習的話，你會越學越焦慮，因為你會發現你不知道的東西，會變得越來越多。那今天我們正本清源，講一講焦慮的根本來源。
這本書叫作《應對焦慮》，首先我們要說，焦慮是一種普遍的感受，甚至我會認為焦慮是每一個人自我保護的最重要的能力。如果你是一個原始人，你從來都不焦慮，你可能很快就被老虎吃掉了。所以人們天生就有一種焦慮感，這個讓我們能夠活下去，但是如果這個焦慮過度嚴重，導致你可能連心跳都加快了。身上出很多的汗，緊張，上不來氣，或者每天為同一個事不斷地產生驚恐的狀態，會影響到你的生活，這時候我們把它叫作焦慮癥。
所以如果你出現了焦慮癥的問題，就一定要小心地去面對和解決，因為它真的會給你的身體造成傷害。很多人在談到焦慮的問題的時候，第一個反應就是為什么會焦慮呢？我為什么會得焦慮癥呢？大量的人的直接反應都是想知道為什么。但是你知道這本書的作者告訴我們什么嗎？他說你不知道為什么，也可以解決焦慮的問題。反過來你就算知道了為什么，也未必能夠解決這個問題。所以我們可以讓大家知道人為什么要焦慮，但是要真正解決問題靠的是具體的方法。
很多人沒法區分焦慮和恐懼，因為焦慮跟恐懼兩個東西非常像，都是對一個事表示擔心，感覺到難受、不舒服、惶恐這樣的感覺，這里邊的區別是什么呢？
普遍的恐懼的感受是有對象的，就是對那個東西，對那件事，對即將發生的那個東西是有感覺的，這個叫作恐懼。而焦慮是一種普遍的、無對象的感覺，就是莫名其妙地內心開始翻騰，然后開始坐不住，開始渾身出虛汗，難受，而且焦慮會影響到人的整體。
什么叫作整體呢？三個層面：就是心理、行為和生理。在心理、行為和生理三個層面，都產生了巨大的影響，這個是焦慮的特征。比如說很多人焦慮起來以后，會擔心自己發瘋。我有朋友就是這樣，他就經常會擔心自己：有一天，我會突然失控，或者別人會覺得我是一個瘋子，這是焦慮的人最常擔心的話題之一。
還包括有人會覺得自己要死亡了，我有個朋友得了焦慮癥以后，去醫院看病，他表現出來的狀況就是心臟不舒服，心臟特別難受。醫生就幫他檢查，檢查來檢查去說心臟沒有任何問題，后來醫生給他開的是焦慮癥的藥，說你是焦慮的問題。而且醫生告訴他你心跳很快，你放心，你讓它跳吧，沒關系，你的心臟能夠承受那么快的速度，這是沒有問題的。
所以在心理層面，人們會對死亡和發瘋產生大量的恐懼，在行為方面我們會產生很多的回避行為。就是很多事不敢做，比如說不敢乘電梯，不敢去人多的地方，不敢坐飛機等等。這種不敢做很多事，有人不敢去窗口，不敢到大海邊，這都是有這樣的情況。還包括生理層面的這種變化，就是我們說的呼吸、心跳、出汗等等。
所以如果你想要解決焦慮的問題，你必須能夠從這三個層面同時出發。就是既要減少他的生理反應，又能夠消除他的回避行為同時改變他內心自我對話的方式，這就是我們這本書的重點。
那么普遍來講，有七種焦慮的癥狀，就是我們可以對號入座看一下，自己在哪方面比較有特長，可能性，七種。
第一種叫作驚恐障礙，驚恐障礙的特點，第一個是突然發作，第二個是反復出現，然后差不多平均每個月至少一次，這個叫驚恐障礙。就是有的人在半夜的時候突然坐起來，覺得呼吸不上來，覺得難受，心臟嗵嗵嗵嗵一直在跳，這就是典型的驚恐障礙。
第二個叫廣場恐懼癥，大量的人不太理解什么叫廣場恐懼癥，就是人多就不敢去，看到人多就難受。在超市里不能排隊，然后一到那種需要擁擠的地方就開始緊張，這個叫作廣場恐懼癥。
第三個叫社交恐懼癥，就是要去見人，要去跟別人，陌生人吃飯，要去上臺演講，緊張得像要死一樣，真的是要死一樣。這不是一句夸張的話，就大量的人在上臺演講之前，就覺得自己口干舌燥，上不來氣，是要死的，這個叫作社交恐懼癥。
還有叫特定恐懼癥，特定恐懼癥很有意思，就比如有人怕蜘蛛，就是只要一談到蜘蛛這個詞，嚇得就渾身的那個毛都炸起來那種感覺。我見過一個最有趣的案例，是有一個女的，每天恐懼她老公的腳趾頭會掉。就是她覺得今天我老公出門，腳趾頭肯定要受傷，就整天擔心她老公的腳趾頭會被汽車軋到，會被釘子扎爛啊什么，就擔心這么一件事，這個叫作特定恐懼癥。
還有一個叫作廣泛性焦慮癥，廣泛性焦慮癥，就是長期的，至少六個月的時間之內，長期處在焦慮的癥狀當中。
還有一種叫作強迫癥，不停地洗手，還有不停地檢查門窗，不停地去看門鎖好了沒有，鎖完了回去再拉一拉，再拉一拉。
第七個叫作創傷后的應激障礙，就是我們所說的PTSD。要想把創傷后應激障礙搞明白，就去讀我們講過的一本書，叫《身體從未忘記》。那本書整個就講這個事，就是如果一個人經歷過了巨大的這種恐嚇，經歷過了生死，從戰場上回來。
大家看過一個李安拍的電影，叫作《比利·林恩的中場戰事》。那里邊的那些從伊拉克戰場回到美國本土的，那些戰士們，就是PTSD，就是創傷后應激障礙的這種典型特征。動不動就發怒，動不動就焦慮，甚至動手差點把人殺死等等。
這是我們說七種最主要的焦慮癥的表現，每個人或多或少會有一些傾向。但是只要不達到焦慮癥的那個水平和要求，沒有影響到你正常的生活，沒有讓你覺得極度痛苦，那都還在正常的范圍之內。
那么我們簡單地講講它的來源，有兩種誤解，一種叫作生物學謬誤，一種叫心理學謬誤，什么意思？就是長期以來的觀點當中有兩個極端，一個極端就認為說所有的焦慮癥，主要都是生物學的問題。就是你的大腦出現了問題，你的大腦里邊的神經遞質分泌出現了狀況，所以導致這個癥狀，那這個叫作生物學謬誤，為什么？
因為絕不僅僅是你的大腦出現了結構性的問題，或者分泌的遞質出了問題就會導致這個癥狀，而所有的這些癥狀，一定是跟心理學有關。那另外一個相應的心理學謬誤就是，他只相信這個人童年的生活，說到任何問題，就是你小時候的經歷是什么。你怎么樣去調整心理，怎么樣談話，它忽略了整個生理的變化，所以這兩者都是不能夠完全解決這個成因的問題的。
那么客觀來講，應該把它分成長期誘因、近期誘因還有持續的原因。你看，就是什么是長期誘因呢？比如說遺傳，從小時候所受到的教育、教養然后早期的創傷，小時候受過的傷被父母忽視，還有父母過度的批評。
我見過一個就是有焦慮癥狀的人，就是他小時候只要考第二名回家，媽媽就不給他吃飯，就覺得成績太差了，所以沒飯吃，這叫過度的批評。還包括過度的保護，還有虐待以及父母有酗酒的問題，這些東西都叫作長期誘因。就如果我們童年遭受過這樣的創傷，或者受過這樣的對待，那有可能會埋下一個焦慮的種子。
近期的環境因素，比如說我有一個朋友開著開著車，突然之間心臟不舒服，犯了一次高血壓，這個高血壓他覺得特別恐懼。因為他很年輕，從來沒有受過這樣的打擊，一個人在那個高架橋上停下來車，渾身發抖，上不來氣，打電話求助。結果這件事以后，他就再也不能開車了，他只要坐到車里邊就緊張氣短，后來自己買了個電動摩托，每天這么騎著走。
這就是叫短期的突發的誘因，這里邊包括比如說壓力突升，有的人在創業期間突然出現焦慮癥，就是因為壓力突然變得很大。還有重大損失，生活中出現了重大的損失，生活的轉變，疾病，毒品這些東西的介入都會產生短期的誘因，會給人帶來焦慮的可能性。
還有一個叫作使焦慮持續的原因，就是有人偶爾焦慮一下，過去就過去了，但是如果能夠長期持續下去的話，一定是跟一些原因有關的。
第一個原因，我相信很多人完全想不到，是肌肉緊張。就是如果你經常會出現背痛，那就是你的背部肌肉是緊張的，如果你經常身體出現肌肉緊張的狀況，你就有可能會處在焦慮當中。我媽媽過去得焦慮癥的時候，就是每天晚上都背痛，后來她把焦慮癥治好了以后，第一個反應是神經性背痛沒有了，這是特別神奇的一件事，所以第一個是肌肉緊張。
第二個叫作消極的自我對話，就是你的B。我們講ABC原理，就是認知療法里邊，大家都很熟悉的ABC療法，那個B，你怎么看待這個問題，這個東西是消極的。
所以當你長期給自己做消極對話，你總是覺得自己很倒霉，你總是覺得自己不可能很幸運，你覺得這件事，好事肯定輪不到我，這一定是他針對我。你看，你有很多這樣消極的想法，所以會導致持續地焦慮下去。
第三個就是錯誤的信念，什么叫錯誤的信念？我必須出人頭地，此仇不報，什么什么這樣一大堆的這樣的東西，他有一個非常奇怪，非常持續的頑固的信念。這種信念可能是來自于外部的壓力，可能是來自于童年時候教育，他就認為我必須掙足夠多的錢，我必須得買一個大房子，我必須得怎么怎么樣。
還有不運動，長期的不運動會導致你體內的神經遞質水平發生變化，還有飲食錯誤。就是這個作者說，如果一個人長期吃垃圾食品，就是每天就是漢堡、薯條、炸雞這么不斷地吃，他的抑郁狀況出現的可能性會非常高。
最后一個使焦慮持續的原因就是不呵護自己，就是把自己變成了一個工作機器，一個工作狂，每天就喜歡工作，從來不會想到怎么樣讓自己享受一下。所以待會兒我們在講，應對焦慮的方法里邊，有一章我特別喜歡的，就是對自己好一點。那里邊列舉出了很多個對自己好一點的享受的方法，這個對我來講太有價值了，就是從來不會享受。
那最后一個原因就是神經生理因素，就神經生理因素主要體現在哪兒呢？這幾個名詞大家要熟悉一點，比如說血清素，這個大家都很熟了，我們講過很多本書提到血清素。血清素，去甲腎上腺素 γ-氨基丁酸等神經遞質的缺乏或者失調，這是第一個。第二個是杏仁核和藍斑等腦結構過度活躍，大家知道杏仁核是負責打還是逃的那個地方，杏仁核和藍斑過度活躍，這時候你會容易興奮，容易焦慮。
第三個就是額葉皮層和顳葉皮層等中樞，不能夠抑制杏仁核和藍斑等腦結構的過度活躍，這部分我們不需要了解得太清楚，這就交給醫生處理就好了。總之你的大腦也會出現一定的問題，才會使得這些焦慮的癥狀能夠持續下去。
我們現在搞清楚了焦慮的主要癥狀還有它的原因，那么接下來我們進入真正的最重要的跟大家有關的部分，就是怎么辦？這里邊一共給大家提供了九招，九招應對焦慮。
第一招叫作放松身體，放松身體就是我們說把肌肉放松。漸進式肌肉療法的發明人雅各布森說過一句非常著名的話，他說：身體放松的時候，精神是不會焦慮的。就是你不需要去應對你的精神，你只需要讓你全身的肌肉，從頭到腳保持放松，這時候你的焦慮感就會慢慢地舒緩下去，這是第一招非常實用的方法，怎么做呢？
我就教大家這一個漸進式的肌肉放松技巧，漸進式肌肉放松，需要連續收縮和放松16組肌肉群。在不拉傷肌肉的前提下，盡量緊繃每一組肌肉群，堅持10秒后立即放松，然后放松10?20秒。注意感受肌肉群，緊張和放松時候的不同感覺，然后再進行下一組肌肉群的放松，那每天至少練習20分鐘。
你需要找一個不會讓你分心的、安靜的地方練習，你告訴家里人，你說，我現在要放松肌肉了。把門關上，把手機拿出去，不要打擾你，在固定的時間練習，養成習慣，還有空腹練習，就如果你吃的東西太多的話，它會干擾你放松練習。選擇一個舒服的姿勢，最好是頭部和身體都能夠有支撐，躺在沙發或者床上，然后讓自己非常舒服地躺在那兒，疲勞困倦的時候，坐著比躺著更好，這樣不會睡著。
因為你放松放松突然睡著了，可能就沒起到這個作用，然后不要讓身體有任何的負累，手表摘掉，身上緊的部分，皮帶什么都拿掉。下定決心，不為任何事擔心，采取順從，超然的態度。緊繃但是不拉傷，就是你要把肌肉緊起來，但是不要過分把它拉傷掉，然后專注于當下，釋放的時候就是松弛，把它放開，感受那個肌肉釋放的感覺。試著重復放松的口令，把注意力放在肌肉上，這里邊有一系列放松的口令。
比如說他會這么講，首先做三次腹式深呼吸，呼氣時要慢，邊呼氣邊想象全身的緊張感，開始從體內流走，握緊拳頭，保持7?10秒，然后松開拳頭10?15秒，以同樣的時間間隔，放松其它肌肉群。雙手的前臂抬起，前臂與上臂盡量靠攏，緊繃肱二頭肌，保持，然后放松。
你看，就這樣，用這樣的方式，從頭到腳的試一下。我試過一次，我就自己練，從眉毛開始，就是從額頭開始緊張，讓眉毛緊張，緊張緊張，然后放松。讓臉部緊張，然后放松，讓脖子緊張，放松。我才剛剛放到胸部這個位置，就已經覺得很舒服了。就是渾身的壓力感，就隨著肌肉的緊張和放松，慢慢地抒放出去，這個是我們說，叫作漸進式肌肉放松法。
接下來還有一個就是腹式呼吸和鎮定呼吸的方法，很多人不會腹式呼吸。我是因為在上大學的時候參加辯論賽，有一個老師專門教我們正確的呼吸方法，我才學會，原來呼吸不是用胸的。過去我們小時候只要一吸氣，要測那個什么，要吹肺活量的時候，一吸氣，胸部就鼓起來，然后呼吹出去。
不對，你吸氣的時候要把氣吸到腹部去，就是你把手放在腹部上，吸氣的時候腹部頂起來。然后呼氣的時候，從腹部把氣頂出來然后慢慢地吐光，這個時候，你學會了腹式呼吸以后，你就能夠練習鎮定呼吸。鎮定呼吸就是吸氣的時候，數5個數，數5個數，把腹部鼓起來，然后憋5秒，數5個數，然后慢慢地把它吐出去，最好也是5個數。但是有的人吐得會慢，你會發現有時候吐7個數或者吐8個數，沒關系，這算一組。
然后再接著5個數，吸氣，憋5秒鐘，再吐出來，這就是鎮定呼吸。當你遇到了不淡定的時候，遇到了焦慮的狀況，或者你的心臟覺得跳得很快的時候，你用鎮定呼吸的方法，是能夠讓你快速地平復的，這是我們說從呼吸的角度。? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?
最后這個作者給了一個非常中肯的建議，他說，最好是去練瑜伽，練瑜伽對整個身體的改變是非常重要的。各位知道瑜伽這個字的意思是什么？瑜伽這兩個字的本義就是“結合”和“聯合”，把什么東西結合起來，你的身、心、神，也就是身、心、靈三者結合在一起，這個過程就是瑜伽的過程。
就去練練瑜伽，保持自己的身體的柔韌性，保持呼吸的能力。瑜伽絕對不是那些簡單的姿勢，瑜伽包含了特別深層次，可以挖掘的東西，到最后一直可以上升到哲學的高度。很多人一輩子都要練瑜伽，就是這沒有一個止境。這是第一招，我們叫放松身體，能夠把這招學會就已經好很多了。
接下來，第二招叫放松精神，怎么樣放松精神，各位知道，我們的緊張和焦慮從哪兒來的？來自于想象，就是因為你想象出來的很多事使你焦慮和緊張，那么怎么樣去解決這些想象的問題？我們說解鈴還須系鈴人，也就是說你還得用想象。想象能夠給你帶來緊張，那么想象也同樣可以給你帶來放松，因此在這兒我們教大家一個方法，叫作引導式內觀。
什么叫引導式內觀？就是你每天拿出一點時間來，躺在那兒，不需要像放松肌肉一樣，不斷地去身體用勁。調動你的想象力，你可以閉上雙眼，想象自己處在某個令人心情平靜的情境，像這樣在腦海中上演讓人凝神靜氣的電影，可以大大地減輕焦慮的癥狀。
找一個舒服的姿勢，然后也是解除掉身上的束縛，確保安靜不受干擾，花一點時間讓身體放松。為了達到這個目的，你可以先進行一些呼吸或者是肌肉放松的方法，然后完成內觀的練習之后，我們待會兒說怎么內觀。完成內觀的練習之后，跟隨下面這段話，讓自己恢復清醒的狀態。現在，再過片刻，可以開始恢復到清醒的狀態了。在我從1數到5的過程中，請集中注意力，我數到5時，可以睜開雙眼，感覺清醒，精神煥發。
一，開始恢復清醒；二，感覺越來越清醒；三，在變清醒的同時開始活動手腳；四，幾乎完全恢復清醒；五，睜開眼睛，感覺自己完全清醒，精神煥發。
這就是喚醒的那個過程，因為怕你內觀了以后睡著起不來了。完成內觀練習后，站起來四處走走，直到感覺徹底清醒，回到現實。那么結束練習，至少10分鐘以后再開車，或者做其他需要復雜協調性的活動。
那我給大家念一段內觀的這個詞，大家可以跟著一起感受，想象一下。如果你在聽這段話的時候，恰好你又是躺著，可以閉上雙眼來感受一下，先做兩個深呼吸試試看，這就是內觀的過程。就是內觀的時候，你需要想象的那部分，你走在一條長長的木棧道上，棧道的盡頭是美麗寬闊的海灘，棧道上幾乎空無一人，一直向視野可及的遠處延伸。沙灘上的沙子又細又軟，看起來幾乎是白色的，你赤腳走上沙灘，腳指縫間的細沙輕輕摩挲，漫步于美麗的海灘，感覺實在太美妙了。海浪拍打沙灘的聲音，讓你感到心情平靜，好像可以忘記腦海中的一切。
你看著潮涌，潮退，潮水慢慢涌來，一浪蓋過一浪，然后再慢慢退去。大海是美麗的藍色，看著這片藍色就讓人感到放松，你望向遠處的海面，視線觸及最遠處的海平線，感覺海平線沿著地球表面的弧度微微向下彎曲。在細細觀察海面的時候，你看見距離海岸數英里的地方，有一艘小小的帆船輕輕劃過海面。眼前這些景象讓你釋放自己，越來越放松，繼續走在海灘上，你清晰地感受著海邊帶著咸味的清新空氣。
你深深吸了一口氣，呼氣，感到神清氣爽，更加放松了。頭頂兩只海鷗飛過，它們在風中翱翔的姿勢是那么優美，你想象著仿佛自己也可以自由飛翔。你沿著海灘漫步，感覺自己已經進入深度放松的狀態。你感覺微風輕拂面頰，和煦的陽光照在脖子和肩膀上，溫暖清澈的日光讓你感覺更加放松。走在美麗的海灘上，你感覺分外滿足，多么美好的一天啊！
很快你看見前面有一張看起來非常舒服的沙灘椅，你慢慢走向沙灘椅，走到椅子旁邊，坐下來舒服地靠了下去。躺在舒服的沙灘椅上，你感覺更加放松，越來越放松。片刻之后，你閉上雙眼，傾聽著海浪拍打海岸的聲音。一波波海浪涌來又退去，生生不息，海浪有節奏地拍打海灘的聲音，讓你陷入美好的安靜平和。越陷越深，越陷越深，現在，再過片刻，就可以開始恢復到清醒的精神狀態。
在我從1數到5的過程中，請集中注意力，我數到5時可以睜開雙眼，感覺清醒，精神煥發。一，開始恢復清醒；二，感覺越來越清醒；三，在變清醒的同時開始活動手腳；四，幾乎完全恢復清醒；五， 睜開眼睛感覺自己完全清醒，精神煥發。
剛才我們完成了一整輪的內觀的過程，當然這個我是很業余的，只讓大家感受一下。我相信很多人已經開始覺得舒服，已經開始覺得放松了。這個是我們說，叫作放松精神的方法。
除此之外還有一個方法，就是聽舒緩的音樂。我以前睡覺前喜歡聽流行歌，聽那些劉德華，張學友這些歌，越聽越激動，睡不著覺，勾起很多往事。實際上你應該聽沒有歌詞的，聽那些舒緩的音樂，這部分你現在有了那么多音樂軟件，你很容易就搜得到，早就有人替你整理好了，聽音樂有幫助。
還有一個就是冥想，冥想這個更要求專業，這個不能亂教。但是冥想的時候，有這么幾個需要注意的地方，就是首先你要找一個安靜的環境，然后減少肌肉緊張，前面我們講過的放松肌肉的過程，可以先做過。然后坐姿正確，讓自己坐起來，然后每日練習冥想，使之成為一個習慣。哪怕只要5分鐘，只要形成習慣也是很好的。慢慢地你可以延長到10分鐘，20分鐘，30分鐘，不要在飽腹或者疲勞的時候冥想，就特別累或者吃得特別飽的時候不要做。
冥想的過程，其實就是專注一個目標，找到一個點，把你的注意力集中在那一個東西上面就好。聽之任之不做評價，就是不要老批評自己，說怎么念頭又起來了。一個人很難控制自己完全沒有念頭，所以念頭來就讓它來，去就讓它去，你關注這念頭的來去就好了。
不要總是想著冥想的結果，就是不要老覺得我今天一定要想出個什么東西來，我今天一定要證悟到什么東西。不需要，就去感受那個念頭的來去就好了，然后學會放輕松，這是我們說第二招叫作放松精神。好了，這兩招都是我們自己就可以做的，在家里就可以用得到。
第三招是思維方式，就是大家記不記得我們講過一本書，叫《思辨與立場》。那本書里說，如果你在生活中感受到了煩惱，就一定是因為你的思維方式有問題。你看說得這么絕對，那在這本書里邊，第三招就是我們需要重新去梳理我們的思維方式。
你比如說兩個人堵車，同樣兩個人，坐在同一部車里邊，堵了。堵車了以后，這時候你會發現，有一個人就特別著急，生氣。怎么搞的，今天怎么這么倒霉，這個交通怎么這么糟糕，誰設計的這個路，他充滿了憤怒，他想把所有的一切都指責外部的這個環境。那另外一個人就會說，堵車了也挺好，堵車了剛好聽聽音樂，堵車了剛好休息一下來練練深呼吸，試試看，反正你也走不了。
你看，同樣一部車里邊的兩個人，竟然會有這么完全不同的感受，區別在哪兒？一定是在于他的思維方式不一樣，所以要對付災難化思維，什么叫災難化思維？就是如果怎么怎么樣了，該怎么辦。就是大量的人之所以焦慮，唯一的原因就是如果這個東西一直延續下去，如果這東西真的發生了，如果這個東西變得很嚴重，那么該怎么辦，這是災難化思維。
你比如說一坐飛機，緊張，緊張什么呢？如果飛機掉了怎么辦？你看如果飛機掉下去怎么辦？孩子成績不好，孩子成績不好，將來吸毒怎么辦？孩子成績不好離吸毒還遠著呢，但是他已經想到將來完蛋了，跟那些不好的人混在一起，怎么怎么樣。
為什么要給孩子選一個學區房？因為如果沒有這個學區房，就沒有一個好的學校，沒有好的學校會遇到壞人，遇到壞人會去吸毒。你看，大量的家長所擔心的，都是災難化思維在不斷地擴大。我有時候勸那些焦慮的家長，我說你想想，你小時候上的什么學校，我小時候上的什么學校。我們上的學校這周圍都是一大堆亂七八糟的人，每天上下學還要跟人打架，就這樣都活過來了。你現在的孩子都已經和平成這樣了，干嗎那么擔心。
但是大量的人受不了，他就一定會有災難化思維，那么怎么扭轉災難化思維？這里邊有一個叫作質疑三步曲，這個非常重要。
質疑三步曲的第一步叫作識別扭曲思維，你看，你原來的句式是如果怎么怎么樣了怎么辦，這是過去的句式，把它改成一個肯定句。比如說如果飛機掉了怎么辦，那么這時候怎么識別這個思維，把這個思維改成，我認為飛機要掉了。你看，這就對了，因為你認為飛機要掉了，這就是如果什么什么怎么辦的變體，你識別它發現說，我此刻認為這個飛機要掉了，這就是第一個叫作識別扭曲思維。
第二個叫作，質疑扭曲觀點的正確性，就是我現在認為這個飛機要掉了，這個可能性有多大？飛機掉下來的概率大概是多少，可能很難。所以這是質疑扭曲觀點的準確性，比如說我認為我的孩子上不了這個學校就會吸毒，你看這就是一個肯定的語言，你用一個肯定性的語言去描述你此刻的這個觀點。我認為孩子上不了這個學校，就會去吸毒。好了，第二步，質疑這個觀點的準確性，是不是凡是沒有上這個學校的孩子都會去吸毒，這是我們說質疑它。
第三步，用更符合現實的思維方式來取代它。更符合現實的思維方式，就是很多人沒有上這個好學校，但他照樣也成長得很好。我小時候就沒上過這樣的學校，我也成長得很好。所以未必上不了這個學校，這個孩子將來就完蛋，這孩子將來就會吸毒，這就是三步。
所以大量的人，被那個如果怎么怎么樣，就會怎么怎么樣控制住了，然后沉浸在里邊出不來。這個時候你需要首先識別它，跟它辯論，最后找到一個正確的方法，這個叫作質疑三部曲。來質疑你的災難化思維，災難化思維是最典型的焦慮癥的人的思維方式。
除此之外，我們說，還有其他的各種扭曲的方法。比如說過濾，什么叫過濾？就跟咖啡那個過濾器一樣，過濾是別人跟你說了一段話，你只聽到了糟糕的部分，好的那部分完全沒聽到，這個叫過濾掉。把生活中美好的東西，很棒的東西，對生活有幫助的地方都過濾掉，這個是自動過濾的過程，這是第一種思維方式。
那要解決過濾的方式，最有效的辦法就是你需要迫使自己去關注反面，去關注那個糟糕問題的反面。你要提醒自己說：我又過濾了，所以我要看看有沒有好的一面，這是第一個。
第二個就是極化思維，比如說一個媽媽，她特別想成為一個好媽媽，結果有一天早上，送孩子上學遲到了。她說：完了，我不是一個好媽媽，我是一個非常糟糕的媽媽。我連送孩子上學我都做不到，我特別失敗。你看，把一個小事夸張變成了一個極化的思維，那這種情況之下，你需要學會使用百分率。使用百分率，我在80%的狀況之下可能是個好媽媽，還有20%做得不夠好，這就避免了極化思維的方式。所以在生活當中你要引入概率的這個概念，去用百分率來給自己做一個簡單的界定。
第三個叫過度泛化，就是一個事發生了以后，你會覺得它一定會擴展到全部，我整個生活都被毀掉了。這也是，這跟那個極化思維有點接近，過度泛化的思維。這時候我們可以用數字來替代那些形容詞，就比如說糟透了，我損失極其重大，對我是巨大的打擊。你看，你用的都是形容詞，當你用這些形容詞的時候，你覺得自己壓力特別大。
但如果你能夠用數字來代替呢？比如說這次我一共損失了4000多塊錢，損失了4000多塊錢和極大的損失，感受是完全不一樣的，所以用數字來替代這個極大的這種感受。還有就是，有的人喜歡看透他人的心思，我們叫作推理。所以當一個人覺得自己能夠推理別人，能夠看透別人的心思的時候，這時候你需要提醒自己，別瞎猜。
生活中大量的煩惱都是自己瞎猜出來的，所以減少推理階梯是非常重要的東西。不光是個人的生活，還包括管理公司，管理團隊的時候，千萬不要瞎猜。瞎猜是一個團隊毀滅的開始，然后接下來就是放大。放大就是我受不了了，我應付不了，我要垮掉了，我要逃掉，我要來個說走就走的旅行，這個叫作過度放大。
這時候你要告訴自己說，我可以應付，無論發生什么事我慢慢應付，我一件一件做，我總能應付，這是放大的思維。
還有一個叫個人化，個人化就是覺得周圍的人都是針對自己的。他們無論干什么，說什么，都跟我有關系，都是沖著我來的。所以在這個個人化的部分，我們要學會不下結論，不為別人所做的事下結論。還有一個就是，應該化的陳述。我應該成為一個更好的人，我應該學會什么什么東西，我應該是一個情商更高的人。你知道每一句應該背后都帶著巨大的壓力，人們最不應該跟別人說的話，就是你應該怎么怎么樣。
那反過來很多人喜歡跟自己說，我應該。那么這個時候，我們需要去尋找一些例外，有的人沒有這樣，有的人不像我說的這樣，人也過得挺好的，尋找一些例外，不要給自己設定這么強迫的目標和任務。這是第三招，這是非常重要，根本性的一招。
第四招，如果你的焦慮和恐懼非常嚴重的話，要學會正視恐懼，別怕它。怎么正視呢？正視恐懼所用的方法，這個方法叫作暴露療法，為什么暴露療法很重要？各位你知道恐懼是怎么來的，恐懼是敏感化造成的。
你就比如說有一只老鼠跑過來了，那如果你不那么敏感，你會覺得好可愛，一個小老鼠，好玩。但如果你特別敏感，你會哇地叫起來，然后一下跳到沙發上，不敢動。因為你對那個老鼠特別敏感，同樣的道理，蜘蛛、廣場上的人群、電梯、海邊一樣，就當你對一個事過度敏感的時候，你的恐懼心理就會出現。
所以暴露療法能夠讓我們減少敏感化，分兩類。一類叫作應對暴露，一類叫完全暴露。這兩個在程度上是不同的，應對暴露可以做到簡單應對，而完全暴露可以做到完全控制，什么意思呢？舉個例子，比如說你怕坐飛機，如果你怕坐飛機，怕到要命的那種狀況。你可以把怕坐飛機分成十級，最高一級是從中國直接飛到美國去或者飛到阿根廷，這是地球上飛得最遠的地方，這是最后一級。然后再往前倒，你會發現我去趟機場，這可以吧，去趟機場這是第一級。
先在機場里邊聽聽機場廣播，誰要登機，感受一下機場的氛圍。接下來你可以辦個登機牌，你去辦個登機牌，但是不上飛機，到登機口晃一圈又回來了，買一張短途機票浪費不了多少錢，晃一圈，就這樣很多人都出汗了你知道吧。
就是因為，如果他真的是害怕坐飛機的話。然后還包括你可以嘗試著，帶一個朋友一塊兒跟著你上飛機做一個短途的飛行，非常短的短途的飛行。然后你可以嘗試著自己去做一次飛行，你可以嘗試做一次跨國飛行，你可以嘗試去一個沒有去過的地方，一直到你可以一下子飛20多個小時，飛出去。
這就是一級一級地逐級地暴露，這個暴露的過程，就是讓你慢慢地去掉對飛行敏感的這件事的一個過程。我過去也曾經害怕過飛行，就是我經常每次坐飛機前就難受。后來我就發現了一個現象，就是如果我最近這一段時間連著飛了好多次，你就一點都不怕，你就完全就麻木了，坐在飛機上已經麻木了。那個飛機氣流晃的時候，你就跟著它一起晃，覺得好像自己在坐過山車一樣，挺好玩的那種感覺。
但是如果你有個幾個月沒有坐過飛機，那種感覺又來了。又開始覺得說又要上飛機了，怎么那么緊張。當然我沒有到那種焦慮癥的癥狀，所以我可能很難理解那些根本就不敢去機場的人。有一些很有名的電影明星一輩子不坐飛機，就是他擔心，他害怕這種癥狀。所以你可以一點一點地暴露出來，比如你怕蜘蛛，你可以先來一個毛茸茸的試試看。弄個假的，再放在手上，放在胳膊上，放在嘴上，這樣慢慢，然后慢慢換個真的。換個沒毒的，這就是我們說一步一步地去暴露。
當然完全暴露和這個應對暴露的區別，就完全暴露到最后，你是一個人必須解決這個問題，這個應對暴露是什么呢？應對暴露就我能做到什么程度，就是出現了這個癥狀，我是不舒服，但是我基本能對付，這個叫作應對暴露。
但是完全暴露就要變成說，我已經對這事完全免疫了，就要練到這種程度。那當然如果你覺得風險很大的話，還有一個替代的方案，叫作想象暴露療法。就是你不需要真的去坐飛機，但你就在那兒想象，想象自己登機的感覺，想象飛機起飛，顛簸。然后晃，周圍都在吐那種感覺，然后慢慢地落地這種狀況，就是想象暴露。
所以暴露療法，我們建議大家可以在心理醫生的輔導之下來做，而且你最好是能夠找一個同伴，找一個能夠跟你一塊兒去應付這件事的人。那當然做到最后是需要你自己面對的，但是之前有一個同伴的幫助是很重要的一件事。這是第四招，正視恐懼，把它暴露出來，然后慢慢地去掉那個敏感性。
第五招，這個我們提過好多次了，就是經常運動。那大家就是不愛運動，那我現在嘗到了跑步的樂趣，所以我請了我的那個教練張展輝來專門給大家講講怎么跑步，這個可能很快就會上線。就是教大家正確的跑步的方法，你會發現跑步真的能夠給身體帶來特別多的影響和改變。心肺功能、皮膚、壓力狀況、睡眠、休息、神經遞質的分泌全部都是跟運動有關的，跑步如果你覺得太難，游泳也可以，打打球也可以。就是各式各樣的方法，讓自己能夠走出來，讓身體動起來是很重要的一件事，所以經常運動是第五招。
第六招是我最喜歡的部分了，叫作呵護自己。呵護自己的第一個要求，是你得給自己找空閑時間，這本書我覺得給我最大的啟發，就它讓我知道了什么叫作足夠的空閑時間。我們每個人都有空閑時間，但你的空閑時間是不是科學呢？什么樣的空閑時間是科學的？有了標準，第一個是每天1小時，你每天有1個小時不談工作，不干工作，不想工作。每天有1個小時的時間，也不是睡覺，除去睡覺，吃飯和工作之外，有1個小時的時間是空閑的，這是第一個要求。
第二個，每周有1天，咱們現在1周不是兩天休息嗎？兩天休息那一天，我們還要照顧很多人和事很多這樣東西，甚至還在工作。但是你每周至少有一天是讓自己放松，然后每12到16周有1周，就是基本上3到4個月，你要給自己放1周的假。
這個作者說如果你一年沒有4周的帶薪假期，那你就自己花錢去休假，就是沒有帶薪假期，你也應該自己花錢去休假。讓自己這個3到4個月休息1周，這樣才能夠保證你有足夠的空閑時間。那空閑時間做什么呢？三類，三類空閑時間的事。第一類叫休息時間，就是休息。他說，有人喜歡休息的時候躺在沙發上看一本書，他覺得還是應該休息，就連看書都未必是真的徹底地放松。他覺得你就躺在那兒發呆是最好的，喝茶，發呆，曬太陽，這是很好的休息放松。
第二個叫消遣時間，消遣時間就是澆花，澆花。然后在外頭玩，打球什么這種，消遣時間。然后第三個叫關系時間，關系時間就是拉近你和家人的關系，你和朋友的關系，你和寵物的關系，去建立這樣的關系，這叫關系時間。不是我們說，利用關系做生意的那個關系，而是真的給你的人生帶來支撐的那些情感類的關系。所以，三類時間可以放在我們的休閑時間里邊，就是休息、消遣和關系，然后注意好睡覺。還有白天的時候，小憩很重要，白天你能夠拿出15到25分鐘睡一個小懶覺，這時候恢復精力的狀況是非常快的。
還有一個很重要的，呵護自己的方法是讀書。它和我們前面講的那個空閑時間，還不完全一樣。? ? ? 就是作者說，如果你讀到了一本好書，給自己充電的感覺是非常好的。就是我有這種感覺，就如果讀到了一本書，給你的精神注入了力量，你會覺得最近這一段時間里邊都是非常開心的。所以讀好書，改變自己的思維方式，這是非常重要的一件事。
最后一個叫感官享受，就是人需要給自己找一點，感官享受的機會，什么是有效的感官享受？我給你們念一下，你們很多人會發現自己活得真的太糙了，花時間去找到感官享受，泡熱水澡，洗桑拿浴，做按摩，洗泡泡浴，修甲，美甲，泡溫泉；如果天氣寒冷坐在暖爐旁，和對你有特殊意義的人相互依偎，盡情享受周圍的世界，到風景優美的地方散步；然后還有享受生活樂趣的方面，看搞笑電影，吃一頓大餐，播放自己最喜愛的音樂，伴著音樂跳舞；叫上好友一起購置新裝，根據自己的消費能力，為自己買一份特別的禮物；看一場精彩的演出，悠閑地逛逛書店或者音像店；參觀博物館或其他感興趣的地方，做自己最喜歡的謎題或者是謎題書；然后買花給自己，給老朋友寫信，烘焙或者烹飪特別的食物，單純地逛街不買東西，這個我特別喜歡。
和寵物玩耍，還有專為自己做點事，比如說讀一本好書，看一本好雜志，聽聽舒緩的音樂，讓自己放松。早點睡覺，放一天假，給自己過一個心理健康日，為自己準備一頓特殊的燭光晚餐，喝一杯最喜歡的草藥茶。然后冥想，寫一封內容積極樂觀的信給自己，然后寄出去，留給自己充裕的時間完成手頭上的事，讓自己可以慢慢來。
在日記里記錄自己的反思、領悟和成績，還有在床上吃早餐。看，美好嗎？很多人可能很久都沒有做過這些事了，把這些列表放在那兒，給自己安排一下，對自己好一點，所以這是第六招，叫作呵護自己。
第七招，簡化生活。就如果你想要減少焦慮，你可以選擇簡化生活。有一個統計數字說61%的人都認為自己很難有時間享受生活，就聽完了我上面講的那一串說，挺好的，我也想做。但沒時間，我很忙，61%的人都是這樣認為的。
那怎么樣能夠省出時間來？生活變簡單了，時間就出來了，所以這里邊有幾個方法。第一招，我老婆就接受不了這個，叫作縮小居住空間。別住那么大的房子，住那么大房子，每天晚上關一遍窗戶，都焦慮得要死，就生怕哪個地方開了個縫，進來一個人。
然后清理不需要的東西，斷舍離，你沒發現自己做一次斷舍離，雖然損失了一些財物，但是心情很愉快。所以，不要，拿走，送給你，送給你，就到處送。
然后從事自己喜歡的職業，就如果你覺得你這個工作，你實在不喜歡，換一個工作，要干一份自己更喜歡一點的工作。還有縮短上下班的路程，大家知道有一個特別有意思的心理學現象，你說是住一個大房子重要還是上班的距離近更重要？大量的人為了買一個大房子，結果買在郊外好遠的地方。但你要知道人的心理有一個特別奇怪的地方，就是住大房子這種，舒服的享受不超過1周，你就適應了。
就基本上1周以后，你就不會再感受到住大房子的快樂，你會覺得反正都差不多。還要打掃衛生，很煩。但是上班很遠這件事給你帶來的焦慮，你10年8年你也減少不了。就是每天上下班覺得距離遠，都覺得焦慮，你想著可能過個1周就好了，不可能，過個1周照樣焦慮。10年以后照樣焦慮，所以上班距離遠所帶來的焦慮是長期的，而住一個大房子所帶來的滿足感是短期的，你看你怎么選？
所以我見過特別多很會享受的人，就是在公司附近大概500米之內租一個房子，這時候500米，還能早上鍛煉鍛煉，租一個小房子走過去。你說你買個大房在郊外租出去，把那個大房子租出去，拿那個租金，來租城里邊的小房子，每天生活得很愉快。
所以真的要想的劃算一點，就是找一份自己喜歡的職業，然后縮短上下班的距離，減少看屏幕的時間。長期看屏幕，看手機，會帶來焦慮感，然后親近自然，去散步。
現在很多城市都有很多很好的公園，在公園里邊走走路，跑跑步，都很好。控制電話的時間，還有就是授權他人做很多事，你可以花錢去采購一些服務，幫你去處理很多小事情。還有學會說不，就是學會拒絕。我現在都覺得，我已經變得越來越情商低了，就是我每天說的最多的話就是：不，不做，不做，沒法做。因為現在很多人找我：“樊老師給錄個祝福視頻吧，我們家孩子過生日。樊老師給錄制祝福視頻，我們在做線下活動。”我說：“不，都不錄，都不錄。”
人家講不近人情，你錄一句話有什么了不起，我說我要錄你，我就要錄一萬句，后邊好多人等著我錄。所以我就全部拒絕，所以你要學會慢慢地拒絕，大家也就接受。大家知道說，他是有原因的，所以學會拒絕也是簡化生活的一個過程，這是我們說第七招。
第八招叫作停止憂慮，就是當你的憂慮發生的時候，在當下，在那一刻，你該怎么做。兩個方向，一個方向叫轉移注意力，就是當你那個焦慮的癥狀出來了，你又覺得不舒服，坐不住了，身上心跳開始加速了，這時候可以轉移注意力。比如說讓身體動起來，趕緊去做點事，搬家，運動的這樣的事。擦皮鞋都可以，擦皮鞋真的能夠減緩焦慮。有很多人焦慮癥起來的時候，醫生就說，你擦皮鞋，把家里的皮鞋擦了，因為擦皮鞋的時候你很專注，而且能夠看到進步。你看，哎，好干凈，這皮鞋，擦得很干凈。心情愉快，開心，這都是能夠轉移注意力的方法。
還包括找人聊天，20分鐘的這種放松練習，享受這個愉悅的生活。視覺轉移，展現創造力，就是比如說有的人焦慮以后，去做盆景，就是展現創造力。做剪紙，這些東西都是能夠展現創造力的過程。修正你的想法，做積極的事，就把我們前面所講過那些方法用起來，這是第一招叫作轉移注意力。
那另外一個方向，用的方式方法不一樣，另外一方叫作解離。解離是一個專業的心理學詞匯，你要了解什么叫解離，你得首先了解什么叫融合。就是你要知道，我們每個人之所以能夠焦慮是因為人與自己的想法，融合在一起。當人與自己的想法融合的時候，通常會相信這些想法。仿佛這些想法是絕對的真理，這是融合。另一種融合表現為，對于應該怎么想或者怎么做，以及不應該怎么想，或者怎么做，有恪守嚴格的規定。
比如說我必須，我應該，我一定要，我們在生活中其實沒有那么多，必須，應該，一定要的東西。但是因為我們跟這個條例已經融合在一起了，我們覺得這就是我們的人生，就是我的一部分。我必須是這個樣子，這就叫作融合。還有一類融合與內心的否定評價緊密相關，當你內心的聲音總是在做自我貶低的時候，人們真的會相信，我沒用，我軟弱，我是個失敗者，我無力應付等等這種負面的評價。
與這種自我評價相融合，會讓人沮喪，消沉，產生絕望感。所以融合的問題在于，自認為絕對真實的事，其實只是頭腦中一系列的詞語和幻象。你看，所以我們在生活中與過多的這些負面想法融合，與過多的規則融合，讓它們成為了我們生命的一部分。你就覺得，我只能遵守這樣的東西，這個叫融合。
所以要解決融合的問題，你得學會另外一套工具叫解離，就是把這個融在一塊兒的東西打開。所以解離可以幫我們解決這個問題，什么叫解離？解離是擺脫無用思想糾纏的過程，是停止與無用的思想融合的過程。與思想解離時，人們會認清這些思想的本質，明白他們不過是頭腦中一串串的文字和想象。解離的第一步就是，讓自己覺察自己當下的想法，可以對自己這樣說，說好吧，此刻我心里要對自己說的話是什么？此刻有什么樣的想法出現在我的腦海里？我可以只注意我的心里話嗎？此刻我得出的看法是什么？觀察自己，所以所有改變的第一步，一定是來自于覺知，這就是覺知的過程。
如果你不觀察自己，不去了解自己內心，到底在給自己說些什么樣融合的話，你永遠不會知道自己被綁架了。你覺得自己就是應該這樣生活，但實際上你只要反過身來一觀察，你就很奇怪，我為什么給自己提這么高的要求？然后認清了想法以后，接下來最重要的事情，是問問自己這些想法是否有用，是否能夠幫到自己。
與認知行為療法不同，解離與想法的真假關系不大。與這個想法是否可行，是否有用，是否能讓生活更豐富充實，更有意義有關。不論真假，而論有沒有用。你比如說，你有一個融合在一起的思想，你說，我很胖，我很胖。那你說這是真的假的呢？對不起，是真的，你真的很胖，真的很胖有用嗎？就你每天譴責自己很胖有用嗎？沒用，所以當你能夠開始解離的時候，你會發現我很胖這個想法的真實性并不重要，而是與我很胖，這個想法是否有用有關。
所以簡單地說，解離就是要放開那些無用的想法。不管這些想法是真是假，重點是對那些批評的令人痛苦的，令人恐懼的想法釋懷。如此一來，這些想法才不會主宰你的人生。所以我很胖，我知道我很胖，但它沒用，沒用怎么辦呢？想點有用的吧，什么是有用的呢？我胖，我可不可以開心；我胖，我可不可以可愛；我胖，我可不可以減肥；我胖，我可不可以活得陽光健康，成為一個氧氣胖少女。都有可能，所以當你能夠去想一些有用的部分的時候，你發現你有很多事可以做。但是如果你不想有用的，你只是想這是真的，這事我就這樣，我就這么悲催。
沒用，真的也未必有用。所以，這里有一些常見的解離方法。比如說覺察內心的想法，觀察自己內心的想法，然后把想法歸類，我現在的想法有哪些？把它列出來，全部寫在紙上，然后這招很美妙，想象溪水中漂浮的樹葉。大家看過那個《蘭亭序》，叫曲水流觴，就是一群人坐在溪邊，喝酒，上邊飄下來一個一個酒杯，拿起個酒杯喝了，然后放進去。
你要想象上游漂下來很多的樹葉，然后把那些想法寫在這個樹葉上，順著水漂走，想象這個美妙的意境。然后那個需要解離的想法順著那個水慢慢地漂下去，離開你，這種意境會幫你帶來解離的效果。還有一個就是這招搞笑，叫作想象電腦屏幕。什么叫想象電腦屏幕呢？你說，我很胖，我很失敗。你把“我很胖，我很失敗”這幾個字想象在一個電腦屏幕上，然后變成了電腦屏保，不斷地變換字體。一會兒是彩色的，一會兒是卡通的，一會兒是泡泡形狀的。
“我很胖，我很失敗，我很胖，我很失敗。”在那兒不斷地顯現，你就這么想象一會兒，你會發現自己會笑。就是那個東西跟你隔開了，變成了電腦屏幕里邊一個惡搞的東西。大家知道現在很多人喜歡，把惡搞的東西印在手機殼上，其實這是一種解離的方法。就是當我把這句口號印在手機殼上以后，它反倒跟我離得遠了，因為它從我身體里邊剝離出來了。更搞笑的是這個，是把想法唱出來，怎么唱出來呢？生日歌大家都會唱吧，生日歌。然后你說，我是一個失敗者，唱，我是一個失敗者，我是一個失敗者，全世界只有我最失敗，我是一個失敗者，然后你就唱這個歌，你唱大概三到四遍你就笑出來。
你就覺得特別好笑，因為這個叫作用那些錯誤的想法來惡搞。就當你用這個錯誤的想法，來惡搞的時候，你就會覺得特別有趣。當然，分人，這個作者說了，有人喜歡這種方式，像我覺得很可笑。但是有人不喜歡，如果你不喜歡它就不要用，如果你喜歡你就可以嘗試一下，然后把這個方法解離出來。把這個根深蒂固的在你腦海當中，對自己的這種催眠和詛咒解離出來，變成一個你可以看得到的電腦屏保或者是一首奇怪的歌曲。
最后一招，就是你要去思考這個想法的可行性，就是你想了那么多，有用沒用，它的可行性去想一下。想完之后，你發現有用的留下來，沒用的，隨著流水漂走就好。這是停止憂慮的兩招，一個叫作轉移注意力，一個叫作解離。
最后叫作即刻應對，第九招叫即刻應對。就是不要排斥或對抗你的焦慮，焦慮是用來保護你的，你的身體出現焦慮的癥狀是用來保護你，所以如果一個人，總是想壓抑自己的焦慮，說我不要焦慮，我討厭焦慮。焦慮不要來，你好煩哦，你不斷地去抵抗這個東西，你會變得越來越焦慮。不要排斥它，你要找到應對的策略，這個應對的策略就包括我們前面講的深呼吸，放松肌肉，轉換你的思維方式，這都是應對策略。
但是你要注意，應對策略不要應用在暴露療法的時候，就是說當你在暴露的時候，你在想象自己在飛機上或者就真的坐在飛機上的時候，你要去盡情地感受那個焦慮感，讓它暴露出來。而不是在那個時候，不斷地調動呼吸讓自己放松，然后度過這個艱難的一刻。不是，那是暴露的過程，當然除了暴露過程之外，你想要讓自己過得舒服一點，你要把這個應對策略使用上，開始學會應對陳述。說我能夠應對這一切，我應對它的方法有很多種，我打算怎么怎么做。
還有就是給自己說一些肯定的話語，這個肯定的話語，對我們是有幫助的，我把它念給大家聽。這個肯定話語，甚至作者建議，你們自己把它錄音錄下來，錄在手機里邊，因為人聽自己的聲音，有時候會覺得很舒服，或者聽我的聲音也可以。
克服焦慮的肯定話語，包括這樣的話，比如說我在學著放下憂慮，每一天我控制憂慮和焦慮的能力都在提高。我在學習如何不加重自己的憂慮，學習選擇平靜，而不是恐懼。我在學習有意識地選擇自己的想法，我選擇給自己支持對自己有益的想法。焦慮思想出現時，我會抽時間放松釋放這些想法，深度放松讓我可以自由地選擇走出恐懼。焦慮因虛幻的想法而起，我可以放下這些虛幻的想法。
如果我在多數情況下，看到事物真實的樣子，就沒有什么可恐懼的了。恐懼思想通常都是夸大的，我隨意中止恐懼思想的能力在加強，放松并說服自己走出焦慮，變得越來越容易了。我忙著想一些積極、有建設性的想法，沒時間擔心。我在學習控制自己的思想，選擇自己的想法，我對自己更有信心了。我知道我可以處理出現的任何情況，恐懼正慢慢消散，從我的生活中消失。我感到平靜、自信、安心，當我漸漸放慢生活的步伐，更輕松地對待生活，我的生活也更加輕松自在，平靜安寧。我讓自己放松，安心的能力逐漸增強，我發現真的沒什么好怕的。
這就是你給自己制作的錄音稿，當你把這套東西錄下來，你經常出現需要安撫的時候放出來聽。這就是肯定話語，就是我們如果能夠讓自己的心態更加陽光健康，讓自己能夠理解焦慮的來源，讓自己的肌肉能夠放松，這時候可能焦慮就能夠逐漸地舒緩。
所以這本書雖然很薄，但我覺得內容相當豐富和充實。它給我帶來的最大感受，就是了解，就是慈悲的開始。如果我們希望對自己慈悲一點，對他人慈悲一點，其實第一步要做的事是了解，無知是很難解決這些問題的，無知只會讓它變得更加復雜，更加痛苦。所以希望大家能夠了解焦慮癥，了解焦慮的癥狀，然后慢慢地讓自己釋懷，讓自己變得放松，淡定，幸福。
