一、大綱
（一）重要觀念
1、人的發展是正反饋的，學習可以改變大腦的生理結構，改變的大腦再改善學習，現在看到的問題并不代表是自己出發一段時間后會遇到的問題
2、說服自己開頭（物理行為、放手去做，然后會沉浸在做的當中），閱讀枯燥的內容來提高自己的耐受性，以做難的事情提高效率（舉例：數學、科學）
3、壓縮鍛煉時間，平板支撐，適合自己的鍛煉強度
4、精力管理三大內容：體力、注意力、自我控制
（二）練習系統
1、心態
（1）正向激勵，追求自信和負向的轉化（可以提升的機會）
（2）過程中的自我感受與說服享受過程
2、項目式管理學習
（事情當做單獨的項目，不混雜）
（1）對目標的清晰定義，具體的目標
（2）可執行計劃的精確定義，精確的、具體的、不復雜的
（3）不足之處的確定，具體的、非抽象的
（4）量化關鍵標準，形成效率塊
（5）享受過程
3、衡量有效學習的效率單位：效率塊
（1）目的是壓縮學習時間，調動全身的精力
（2）多指標的評分體系：時長、效率感、不舒服度、反饋度，反效率塊含走神、非刻意練習而簡單重復的內容
（3）評分統計后，換取獎勵
4、量化程度的參考：數據化決策
（1）對模糊事物的量化技巧，提供概數，然后不斷自問，逐漸客觀，確定最合適的概率，是長期的訓練
5、管理意義感
（1）內在目標：抽象的，樂趣及長遠的收益，目標具體化，寫下來
（2）外在目標：短期的目標、考核性的目標，目標具體化，寫下來
6、長期：反思、評估、更換方式走出心理舒適區
（1）長期學習效果統計給自己獎勵
（2）教是最好的學（含寫作輸出）
（3）學習技能帶來自信，以上學習精力管理內容的綜合應用，自信不是抽象來的
（三）能量管理
1、睡眠、積極的自我暗示保持好的情緒、身體健康
維持一個充滿能量的狀態，記住這個感覺
（四）統一背景
1、適時鍛煉、作息規律、飲食健康、心態基本陽光
二、注意力管理
（一）注意力捕獲類型
1、運動捕獲（原始的、動的、突然出現的、聲音的）、情緒捕獲（激發情緒、色彩的、美感的）、認知捕獲（深入理解內容，相對于前2種是最弱的，被前2種截斷）
（二）重要結論
1、人的注意會自然轉向一切幫助自己完成目標的事物，若是感到注意力渙散，可能是你的大腦試圖實現某些潛在目標，只是未意識到（是否在逃離現在枯燥的內容）；管理注意力其實是管理目標
（三）注意力集中的訓練
1、注意力的訓練融入嘈雜的生活中，刻意的訓練慢慢的提升
2、目標：專注一件事并且發動元觀察，最好的狀態是合理分配注意但又不沉迷，達到微妙的平衡
3、問題不在于專注的能力，而是如何規劃注意的能力
（1）專家與菜鳥的區別及注意力的變化，專家可以看到模式，可以消耗更少的注意力而完成更多的事情
（2）注意力訓練也是正反饋的，簡化世界不是心態和技巧，而是注意力訓練的結果和原因；對事情越來越熟悉時，注意力也提升了
4、無為與正念，保持一種平衡，既不沉迷，也不試圖控制，而是順勢而為，對生活似有似無的控制感，但控制感也不太強
5、嚴格界定時間，以清晰的時間確定不同任務的時間，按時切換或按中斷機制切換任務，需要訓練
6、試圖走神時，自我暗示，其余事情不會出現問題，需要訓練
三、自我控制
（一）萬事開頭
1、說服自己不要以現在的預測來評價未來發生的事情
2、從一個相關的具體動作來開始
（二）分解任務為物理行為
1、物理行為是在很短時間內就能做到的事情，和具體背景結合，而不是抽象的、模糊的
（三）觀察而不是控制
1、發動元觀察，順勢而為，而不是著力于自我的斗爭和懲罰
（四）一般策略
1、分心時，記下來，提示自己正在接受考驗
2、將誘惑物抽象化、妖魔化，比如看到自己的墮落
3、將自己從熱烈的渴望中冷靜下來，看手機屬于反效率塊，作為減分
（五）自我控制提高的訓練
1、通過做具體的事訓練抽象的控制能力和自信
四、具體領域的自學的精力管理
（一）理財與經濟學
1、內在目標是理解世界的運行規律，外在目標是通過理財，讓自己有所結余，資產保值（購買保險）
2、分配效率塊：依據自己情況，分配半小時左右的效率塊
3、理解術語，《白話金融投資》
4、理財與投資的整體概覽與經驗之談，《選擇做富人》
5、收集信息、了解理財產品，嘗試買入
6、理解宏觀經濟學框架，《七天讀懂宏觀經濟學》
7、理解經濟指標，《經濟指標解讀》
8、閱讀相關最新的雜志，概念不清繼續回溯，自己投資的總結
（二）心理學與文學
1、內在目標是提升心靈的境界，獲得高層次的自由感；外在目標是在與自我的對話中，保持理性與感性的平衡
2、分配效率塊：依據自己情況，分配四十分鐘左右的效率塊
3、學習心理學，《心理學與生活》
4、學習閱讀文學，《如何閱讀一本文學書》
5、關注人格并做好筆記，《人格心理學》
6、文學理論入門，《理論入門：文學與文學理論導論》
7、了解文化與傳統審美，《中國美學十五講》
五、總結
（一）精力管理是綜合問題
1、體力、注意力、自我控制
（二）良好的狀態
1、微弱的控制感，順勢而為；對生活控制感強，帶來太大壓力，太弱，則沉浸中生活；需要訓練
（三）效率塊
1、進入：選取一個時間開始計時，時間段中全精力投入
2、評估指標：注意力得分，專注力得分，筆記得分，不舒服得分，整體控制感得分
3、刻意練習，練習一切（心態、專注力等），效率塊是工具
4、外部：效率塊之外，不用考慮學習
5、定時總結：效率塊數量，看到自己進步，對自己獎勵，少量則進行懲罰
6、效率塊時間確定：隨所學科目變動，較難保持中等（40-50分鐘），簡單（番茄工作法的25分鐘或1個半小時），中斷保護（記錄學習中斷時所思所想）
（四）長期學習
1、自我總結與評估
（五）短期學習
1、避免逃避問題，記錄每一次“難題最終得到解決”的情況、
開始時解決感受，而世界上的問題只是看起來難而已
2、一個具體的開始，學習地方，坐下來，準備工具，計時開始學習
3、記錄自己的學習過程，以效率塊的使用為最小單位
備注：
1、理論性強的書的目錄記下來，做思維導圖，想作者如何圍繞展開，小標題如何支撐大框架，我是否可以調整。
2、表達能力的提高，從邏輯學來了解別人在說什么，同時注意標點符號的應用及表達的節奏感，再自己多表達。
