今天分享有平板支撐的正確做法、核心區域不足帶來的影響、腹直肌的機能。

1、平板支撐與核心區域

平板支撐（plank），可以有效的鍛煉腹橫肌，被公認為訓練核心肌群最有效的方法之一，每天堅持做可以讓平坦的小腹重見天日。

核心區域：所謂核心區域，即肩關節以下、髖關節以上所有起維持身體平衡作用的肌群，包括腹部肌群、腰部肌群、附著在脊柱上的肌肉等。（如下圖）

確定核心區域

核心力量不足的影響

平衡能力較差：核心區域的主要作用就是維持身體平衡，故如果力量不足，相應地平衡能力自然較差。

身體旋轉能力不足：核心力量可以幫助你在使用轉身、旋轉等技術動作時速度更快，身體更加穩定，提高技術動作完成質量。

上下肢力量傳導、銜接不利：核心區域是鏈接上下肢力量的關鍵部位，該部位力量不足會使得上下肢力量無法在運動中有機結合起來，出現發力方式較為僵硬，力量輸出效果與自身力量水平極不相符的現象。

髖關節、腰部易受損傷：核心肌肉群可以對髖關節與腰部起到一定保護作用，當核心力量不足時會使髖關節與腰部直接暴露在受傷風險下。

如何改善：

通過強化腰腹部等維持身體平衡的肌肉力量，增強大家的核心力量。

推薦動作有臀腿起、轉體（仰臥）卷腹、懸垂舉腿，健腹輪和平板支撐等。

今天以平板支撐為主，來闡述。【俯臥平板支撐】鍛煉腹直肌，深層肌肉。

紅色區域為核心肌群

2、腹肌

腹肌分為腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌以及深層肌肉腹橫肌。

腹肌剖析圖

深層肌肉就是我們看不見摸不著，蘊藏在身體內側骨骼周圍的肌肉，比如腹橫肌，腰大肌，臀中肌等。深層肌肉的作用是安定骨骼和關節，支撐內臟。

腹橫肌的起止點

腹橫肌

腹橫肌（transversus abdominis)

部位：在腹內斜肌深面。肌纖維橫行。

起點：第七~十二肋骨外面，胸腰筋膜、髂嵴和腹股溝韌帶外側。

止點：以腱膜參與形成腹直肌鞘后層，止于白線。

神經支配：發自胸神經前支的肋間神經第一腰神經前支。

機能：與其他機能協同收縮，可增加腹壓，協助完成咳嗽、嘔吐、排便等生理功能。

平板支撐

價值極高的靜力訓練，可以讓整個核心區域，甚至腿部肌群得到靜力刺激。

3、平板支撐的正確做法

標準姿勢

平板要點

俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘平板支撐關節垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

注意：

? ? ? ?如果感到頸椎不適，可選擇低頭訓練姿勢；

? ? ? ?最好在瑜伽墊上進行練習，以避免肘關節的酸痛感；

4、平板支撐的變式

動態平板（前后）

動態平板（同側肘碰膝）

動態平板（左右）

動態平板（俯臥開合跳）

動態平板（側支撐）

對于初學者來說，剛開始時的要求是每組能夠保持30秒，每次訓練4組，組與組之間間歇不超過20秒。最重要的是循序漸進，每一次都要有所突破。運動健身要量力而為，因為一旦操之過急很容易會傷及腰脊， 運動不適后立刻停止，以免加深傷害。

哪里都是運動場

很少人做得好，大多數人根本不做，你開始得越早越好。

運動是一切生命的源泉。—達芬奇

以上，

就是我這次的分享。

希望對大家有所幫助。

END

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