文/橙子君
此篇文章結合《拖延心理學》+橙子君自己的經歷，告訴你如何改善你的拖延。
作為一個拖延癥重癥患者，學生時代，在別人出去嗨皮、夏令營、兼職、旅行、學習的時候，我是那種兩個月暑假都可以活生生泡在手機、電視劇里的人。總是想著明天再學習、明天再做作業，然后總是在假期末、開學前瘋狂趕作業。我每次都很懊悔，懊悔自己不珍惜時間！多少光陰就這么白白給廢了！可每個假期依然如此，沒有變化。
可能是在工作上的一些不順利吧，讓我意識到我再這樣下去這輩子也就廢了。想到以后苦逼的生活就有了想改變的想法。現在離辭職已經過了倆月，這是我這兩個月的一些小成果，對于學霸來說真算不了什么，可對比之前只知道看電視劇刷微博的我，自我感覺還是進步挺大的：
這是這段時間看的書：
這是這段時間看的一些電影：
這是我報的網課，已經上了167節啦：
我想說只要真的想改，每個人都可以做到的。但前提是：一定要實踐！看再多方法，不邁出去第一步，永遠沒法做好事情。
拖延往往是一種應對問題的自我保護，我們用拖延來躲避內心的恐懼、焦慮。可事情往往越拖越嚴重。
拖延癥通常有以下特征：
1.覺得時間還早，我可以先玩兒會再做。（結果到睡覺的時候，都還沒做）
2.我先做其他的，等會再做這件事。（結果做了一系列不相干的事，就差這個沒做，下意識逃避）
3.想做的太多，這個做一點、那個做一點。（結果什么也沒做好）
4.一直糾結要不要做。（結果什么也沒做，拿著手機又刷了一天）
......
原因：
1.害怕失敗，完美主義。潛意識地營造一種“我只花了這點時間但一樣能完成好，如果再給我點時間，我會做得更好！”的感覺。（可以理解是給自己找臺階下的感覺）；
恐懼成功，對成功所需的能力缺乏自信。（潛意識里總是害怕成功給其帶來的不利一面，因為成功=大量付出，而他們害怕這種付出。有點類似于俗語“人怕出名豬怕壯”的感覺）
2.對要去完成某個事物有反感心理。（總是預先想到途中的困難，害怕去做）
3.目標和回報太遙遠。（感受不到現在做對你的意義）
4.無法自我約束，容易沖動&分心。
......
方法：
需要明確的是，羅馬不是一日建成的，你不必有心理壓力，不必今天了解了道理明天就一定要完全做到，多給自己一點時間，放松心態，告訴自己：“沒什么大不了的，我目前是做得不太好，那有怎樣？我只要每天保證比前一天進步一點點就好。
1.面對拖延，首先我們不要自暴自棄，要正視自己、了解自己，慢慢來。要知道，這個世界上受拖延困擾的有很多人，你不是例外，這不是什么罪不可恕的事。
在此期間，你需要注意的是了解當你做出拖延選擇的那個時候正在發生什么？ 你為什么選擇拖延？ 你的理由（借口）是什么？ 你的感受是怎樣的？ 這次拖延引發了怎樣的后果？
把每一次拖延發生時的狀況按上述問題簡單記錄一下，電子的紙質的根據個人習慣，找出自己拖延的根本原因。
2.直接去做，直接去做，直接去做！
當然，我知道這很困難，可是有的時候你邁出第一步會發現，事情并不像你想象中那樣困難重重，甚至有可能輕而易舉，你所害怕的、逃避的都是你一廂情愿想象出來的，你害怕的是完不成事的你自己，而不是那件事。每一次的大膽都會為你下一步增加信心！
3.制定一個可操作的、有效的目標。
很多人拖延就是因為面前的項目太過于龐大了，導致其無法下手。
可操作的有效目標指的是：有明確完成時間+有明確工作內容+有明確的結果。
舉個例子——
龐大籠統的目標：我要把《拖延心理學》看完。如果目標是這種形式，那可能隔三四個月，甚至半年都沒翻幾頁。
而可操作的、有效的目標：在18年7月20號之前，我要把《拖延心理學》看完，離現在還有20天，假設書籍總頁數300頁，那我只要保證每天完成15頁就好。使目標具體化會讓行動更加簡單、可行。
當然一切的理論都是建立在實踐的基礎上，所以行動是唯一解藥。你不行動真的沒人能救你了！你可以先以1天、3天或者1周來做實驗，之后再延長時間。
4.保證睡眠。
我知道這一步難之又難，不過不著急，慢慢來，給自己一個小小的目標，每天比前一天提前10分鐘睡覺。如果說這也難以做到，你可以從5分鐘、甚至1分鐘開始，不急不躁。
睡眠不好，大腦就無法正常運作，由此導致的后果：對挫折的容忍度很低，無法集中注意力，能量不充足，易怒以及拖延。
——《拖延心理學》
大腦前額皮質直接影響執行力，而睡眠質量又是直接影響前額皮質的功能的。所以保障好睡眠質量是行之有效的方法。所以，好好睡吧孩紙。
5.利用番茄工作法+相關app，勞逸結合。（這個直接在應用商店搜就好，找個前排的、靠譜的就好，為避免打廣告的嫌疑，我就不說我用的什么app了，有需要的可以私信我~）
標準的番茄時間是25分鐘一循環，為了減輕心理壓力，你可以根據自己的情況做調整，一開始可以設置為15分鐘，如果困難，10分鐘甚至5分鐘都可以，總之前期目的是督促行動，不管具體時間，只要行動了就是好樣的！
6.冥想
可別把這個想得那么高大上，其實就是做個“呼吸訓練”，也是一樣，一開始可以從5分鐘的冥想開始。閉上眼睛，注意你的呼吸，吸氣時腦海中默念“吸”，呼氣時腦海中默念“呼”，當你發現自己有點走神的時候趕緊剎住車，重新將思緒回到自己的“呼吸”上。剛開始的時候你會覺得非常困難，老是莫名其妙就想到別處了，別擔心，因為冥想的目的就是為了發現你是怎么走神的，如果5分鐘也有負擔的話，調整至1、2分鐘也是可以的。目標越小，越容易行動。還是那句話，行動了就值得表揚！
7.在做以上的練習時，每做到一點都可以給自己一個嘉獎。
有獎勵才有動力嘛！假如你喜歡甜品，那做到了就可以獎勵自己吃個小蛋糕；假如你喜歡美麗的小物件，那做到了就可以獎勵自己一個小飾品。只要做到了就有獎勵，建立起這種條件反射，那慢慢地你就會做成很多事情。
其實道理大概就是那樣，最重要的還是你的行動。哪怕之前說的你都覺得困難，每天比前一天進步一分鐘那也是棒棒噠！總之，不要給自己太龐大的壓力，承認自己就是個普通人，只要慢慢成長都可以，保持不急不躁的心態，有天你會發現，原來成功就在你眼前喲~
本文參考書目：
《拖延心理學》
看在我辛苦碼字的份上，各位可以友情獻上一個贊嘛~~
thanks~
