常言說

20歲定腰脫

30歲定頸椎

50歲定肩周

……

掰掰手指

盤算下職場的你今年多大了？

還在“痛”并快樂著

坐如磐石？

凳子都被你坐穿了！

別懶了

看到這里該起來運動了

下面是茶水君為大家總結的幾個可以每天在辦公室堅持的小運動。健康是一點一滴的積累，要堅持才有效。

01.背部肌肉拉伸：30秒/次，做2次。

動作要領：

①在胸前雙掌合實，十指緊扣，慢慢調整呼吸。頭部向下，下巴收緊，閉上雙目，手腕盡量向前伸，這樣做可以有效地拉伸頭部、肩膀、背部和腰部的肌肉。

②保持所做動作，深呼吸。然后一邊把緊合的手掌向外翻轉，一邊慢慢地呼氣，盡量把身體向前伸展。然后慢慢地把身體放松，再重復①的動作。

?茶水君提示：把自己想象成傅園慧進行賽前舒展，效果更佳！

02.胸部和背部肌肉拉伸：挺胸15秒&提手臂10秒，做2次。

動作要領：

①坐到椅子的3分之1的位置，挺胸收腹，雙掌合實放在背后，十指緊扣。肩胛骨盡量往中間擠壓，挺直胸膛，保持15秒。

②保持姿勢，身體微向前傾，雙手向上抬高至最大限度，保持10秒。然后，慢慢地恢復到原來的姿勢。

?茶水君提示：盡量收腹，腰不要往后仰。

03.小腿肚、膝蓋內側、大腿后側肌肉伸展：左右各15秒，做2次。

動作要領：

①坐椅子的3分之1的位置，挺直腰。左腳向前伸，腳后跟貼著地板，腳掌與小腿呈90度角，內膝蓋往下壓，把小腿肚和大腿后側的肌肉拉緊。

②在①的動作的基礎上，雙手向腳尖方向伸展，拉緊小腿肚、膝蓋內側、大腿肌肉。然后，右腳也同樣地進行上述動作。

?茶水君提示：身體向前傾的時候腰桿也要挺直。

04.支撐膝蓋的肌肉鍛煉：左右各10秒，做三次。

動作要領：

①坐椅子的3分之1的位置。然后，力量集中在腹部，右腳往前伸，稍稍向上抬起。

②在①的動作的基礎上，右腳向上抬至與地板水平的位置，腳尖盡量豎直。同時，把力量集中在膝蓋上保持動作10秒鐘。左腳也同樣地進行上述動作。

?茶水君提示：要有意識地把力量集中在膝蓋上。

05.手臂肌肉的拉伸：左右各15秒，做2次。

動作要領：

①坐在椅子上，掌心向上，手臂向前直伸。用右手輕握左手拇指以外的四根手指，用力把手向下掰。左右手交替做上述動作。

②坐在椅子上，把手肘伸直，手掌壓在椅子上。此時，手腕向前腕內側用力。

?茶水君提示：可以把自己想象成僵尸……

06.收緊腹部肌肉：蹺腿，用手肘按膝蓋，左右各40秒，做2次。

動作要領：

①坐椅子的3分之1的位置，蹺腿，臉面向前方，收腹，用左手手肘按著右腳膝蓋，保持30秒。

②在①的動作的基礎上，左手手肘放在右腿膝蓋外側，用手肘用力擠壓膝蓋10秒鐘。換腿在相反的一側做同樣的動作。

?茶水君提示：先收腹再蹺腿是關鍵。

07.大腿肌肉的拉伸：左右各15秒，做2次

動作要領：

①腳張開與肩齊寬的幅度，挺直腰桿，收腹，右手扶著車門(或者墻壁、椅子等)站穩。然后用右腳單腿站立，左手抓住左腳腳尖，把腿向上提。

②在①的動作的基礎上，吸一口氣，身體向前傾，把腿向上提。換一只腳做同樣的動作。背部和腰不要彎曲，保持身體挺直。

?茶水君提示：千萬不要找出租車練手……

08.放松緊縮的小腿肌肉：左右各15秒，做2次。

動作要領：

①腳張開與肩齊寬的幅度，站在離車門手臂長的距離，兩手向前伸。右腳往后退一步，膝蓋伸直，腳后跟緊貼地面。前方的左膝蓋稍稍彎曲。

②在①的動作的基礎上，身體向前傾，兩手用力地按在車門上，右腳的小腿肚用力往后拉伸，左腳放松，不要用力。左右腳交換做同樣的動作。

?茶水君提示：學會這招停車泊位還不so easy……

09.頸間放松：左右拉伸肌肉各15秒+前后拉伸肌肉各15秒。

動作要領：

①脖子的左右拉伸：肩膀放松，用右手把頭往左側靠，慢慢地把頭往右側靠。注意左肩不要聳起。相反方向也做同樣的動作。

②脖子的前后拉伸：頭部朝下，兩手緊握放在頭部后面，下顎輕輕靠在胸前。保持這個姿勢幾秒鐘后脖子慢慢抬起盡量往后仰。注意上半身不要向前彎曲。然后雙手放下，下顎慢慢向上提。要注意的是太用力往后倒的話會給脊椎造成壓力。肩膀不要向上聳起，只是脖子前后左右拉伸。

?茶水君提示：前腳放松，把力量集中在兩只手上。

10.扭轉拉伸運動：身體左右扭轉各15秒，做三次。可以消除疲勞

動作要領：

①坐椅子的3分之1的位置，伸直腰桿，收下顎，腳尖呈外八狀張開雙腿，雙手放在膝蓋上。

②臉朝前方，左肩往下顎的位置聳起，上半身大幅度扭轉，伸展肩膀、背、胸、腰部的肌肉。同時雙手輕輕按在膝蓋上，伸展股關節。相反方向做同樣的動作。

?茶水君提示：雙腿要盡量地打開。（不要羞澀……）

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