1.想一個從1到18之間的數字。
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2.想想你在那個數字那么大年齡的時候。現在，集中注意力，想想你在那個年齡時的一次經歷，并回憶當時發生的事情。（如果你想不起具體的回憶，你可以編一個故事）
這件事情是我外婆在世時經常給我講起，我自己幾乎沒有記憶，大致是我在外婆家玩，和外婆家隔壁小朋友在一起玩，想不起來是因為什么事情，別的小朋友在打我，而我蹲在地上就這樣被別的小朋友打著，沒有任何反抗，也沒有想要跑掉的意思，手里好像是拿著一個小木棒在地上畫著什么？完全沒有在意有小朋友在打我，外婆經常拿這件事來說我太老實了，像個勺包。
3.那個回憶和故事中的孩子有什么想法、感受和行為呢？
我只在專注于做我自己的事情，或者是與小朋友有玩法上的不統一，自己蹲在地上生悶氣，不想理會其他人。
4.假設那個孩子（是的，你的內在小孩）正和你一起坐在沙發上。
你能對那個孩子說一些成年人的鼓勵話語嗎？
能
你會說些什么呢？
我:親愛的金花兒，我知道你可能是在與小朋友的玩鬧中遇到什么不開心的事了嗎？
她:是的，他們不喜歡和我在一起玩。
我:哦，為什么會這樣呀？我看你沒有離開這里，還是和你的小伙伴呆在一起，我想你內心里肯定還是想和他們一起玩的吧，你能告訴我發生什么事了嗎？也許我能幫助到你哦。
她:他們老是讓我來抓他們，而我老是抓不住，我跑的太累了，我不想玩這種跑來跑去抓人的游戲了。
我:哦，原來是這樣呀，你還是想和他們一起玩的，只是不想老是由你來抓，你覺得這樣不公平，你想換個人來抓，或者想換個游戲和他們一起玩，是這樣嗎？
她:是的，你真的很了解我，說到我心坎里去了。
我:那你可以告訴你的小伙伴你的想法哦。
她:我想他們肯定不會同意的，他們都比我大，比我聰明，肯定不愿意聽我的，我有點覺得他們是在故意欺負我，看我小，知道我抓不住他們，就故意讓我來抓。
我:所以你就沒有跟他們講出來你的想法，只是自己在心里這樣認為，是嗎？
她:是的。
我:親愛的金花兒，摸摸她的頭，笑著對她說:“這個跟年齡大小沒有關系的哦，這是你自己的個人想法，你的小伙伴可能并沒有這個意思哦，你完全可以大膽向他們表達你的想法，也許正因為他們都比你大，更懂得體貼照顧小妹妹了，你試著去跟他們說出你的想法，好嘛？我在這給你加油打氣！”
她:那要是他們不同意怎么辦呢？
我:不同意也沒關系了，你大膽說出你的想法了就有50%的成功幾率了，沒說出來他們也不知道你是怎么想的呀，不知道就是一點幾率也沒有了哦，你覺得了？
她:你說的對，我愿意這樣來嘗試一下。
她:這就對了，親愛的金花兒，不要害怕失敗，對未來還沒有發生的事情賦予太多的恐懼，我們就會被恐懼這股無形力量束縛，反而不知道現在到底要做什么了，也許我這么說你不太明白我的意思，也沒關系，換個說法就是，不要為還未發生的事情太過擔心，多問一下自己，此時此刻自己想要做的是什么？然后去做就對了。
她:嗯嗯，好的，我好像有些明白了。
我:我就知道你也是個聰明的孩子，你現在只是有些膽怯和不自信，不敢和你的小伙伴們交流，這個沒關系的，先從試著交流一句話開始，慢慢的來增加交流的次數，慢慢的你的自信和勇氣都會回來的，每個人都有勇氣和自信的，只是你現在暫時弄丟了他，這些都是可以找回來的喲！
她:真的呀，那真是太好啦！
我:金花兒，現在看到你聽懂了我說的這些，我為你感到高興，人與人之間就是要多溝通交流彼此才會關系更親近友好！
她:我喜歡這種親密無間的感覺！
我:嗯，這就對了，大膽表達會幫助你達成這個愿望的哦。
她:謝謝你告訴我這些，我現在感覺好多了，我確實是有些害怕與別人交流，我也不知道為什么會這樣？
我:現在暫時不知道沒關系哦，你現在先大膽告訴對方你的想法，可以和小朋友一起商量怎么達成一致繼續愉快的玩耍，若是商量無果，也可以先按照對方小朋友的玩法玩一次，再按照你的玩法玩一次，再來決定怎樣繼續玩下去，如果還是覺得不滿意，你可以大膽的告訴對方，你現在不想玩這個游戲了，你想去其他地方玩或者自己一個人玩會兒，都是可以的哦，要允許對方有他們的選擇權，同時你的選擇權也掌握在你自己手里，如果對方對你的回應感到不滿意有動手行為，你大可不必遷就，站起來離開那個地方或者換個地方玩耍或者回到外婆家都是可以的。
她:好的，謝謝你，我喜歡和你在一起說話。
我:慢慢的，你也會喜歡和他人一起交流你的想法的，加油，寶貝兒。
她:好！我還有一個問題想和你說！
我:嗯，好，你說吧。
她:我不想我的家人認為我是沒有勇氣的孩子，我想他們在那個時候能夠站出來，像你這樣開導我，而不是罵我沒用，我蹲在那里只是在想我自己的事情，小朋友們沒有真正弄疼我，要是弄疼我了，我肯定會走開的呀。
我:每個孩子都渴望得到家人的支持，理解和愛護，包括我們成人也是一樣的哦，這樣要求是沒有錯的，外婆看見你被欺負的那個時候也是心疼著急，手里又有事情要急著做完，沒有考慮那么多，外婆受的教育也有限，她那個時候沒有現在一個孩子的角度來看這個問題，這實際上是外婆對你表達愛的一種方式，只是這種方式與你想象的不一樣，現在你明白了嗎？
她:嗯，我知道了，其實當時我是可以跑到外婆身邊，告訴外婆，我并沒有被小朋友們弄疼，我只是想自己的事情，所以沒有太在意他們的舉動，外婆放心好了，我現在回魚里來玩的。
我:是的，看來你完全接納了你的外婆，也接納了你自己，你是好樣兒的，愛你！
這能幫助你的內在小孩兒更新處理各種情形的技能。
5.把你告訴你的內在小孩兒的那些鼓勵的話語寫下來，并且，在本周的某個真實情形中，當你從自己的這種經驗之談中受益時，把這些鼓勵的話語說給你現在的自己。
就在昨天早上，老公對我說要給我報銷我買棉襖的錢，我卻沒有理會他，默不作聲，還在暗自生氣，因為想起以前他有好幾次都說要給我報銷卻只是嘴上說說，沒有實際做到，當遇到與自己自愿相違背的事情后，我的第一反應是不知所措的在那發愣，給對方一個閉門羹，我現在允許自己做出改變，稍微停頓下，給對方或是自己一個微笑，提示自己要做出改變，然后大膽說出此刻你的想法，也允許自己可以不知所措，但這時需要馬上向對方說出，“我們待會兒再進行這個問題的討論，可以嗎”，這樣也不會讓對方感覺你對他的談話內容不屑一顧，不做聲響，我喜歡做出這樣的改變，也更喜歡現在愛表達的你哦，金花兒，棒棒噠，你可以做到的！
影響改變的五大障礙:
1.尋求改變別人的方法。
2.進行診斷和相應的藥物治療，尋找靈丹妙藥。
3.繼續做以前就從來不管用的事情，認為如果我們堅持足夠長的時間就會見效。
4.將自己與別人比較。
5.為那些自己壓根兒沒有的問題而擔憂。
覺察活動——我開始改變的最佳方式是什么？
想一想我們在生活中已經改變了一件事情，并把它寫下來。然后讀一讀你所寫的內容，看看你能否辨別出這個改變，是首先始于你的想法、感受，還是行為的變化呢？要注意這其中某一方面的改變是如何影響其他方面改變的。
自己做筆記寫下你是如何做出改變的，以及什么方式對你來說效果最好。
今天和婆婆（孩子的奶奶）的交談中，明顯我有做出積極的回應，之前婆婆和要我說話時總是以孩子的名義來和我說，不直接了當的和我說，例如:成成，你爸今天給你說了中午要回來吃飯不？（孩子剛上一年級，他哪曉得爸爸今天在哪里忙，回不回來吃飯呢？）很明顯這是在跟我說話，放在以前明知道婆婆是在和我說話，但因為不喜歡她這種轉著彎的說話方式，我會不予理睬，就當作沒聽見的，今天婆婆采取了同樣的說話方式，我給予了積極回應，說到:“成成應該不知道他爸爸是否回來吃飯呢，我估計他爸爸也沒向他匯報，我來打個電話問問吧，”愉快的對話就是這么簡單的完成了，我還略帶了幽默的語氣回答，簡直是進步大大滴啊，感覺很好，也瞬間覺得跟婆婆間的關系更融洽些了，首先是自己覺察到要做出改變，做出改變其實也很容易，做出改變后的感受也很舒服，我愿意接下來一直這樣美好的進行下去
覺察活動——變還是不變？問問我的拇指吧！
雙手交叉握緊，看看那只手的大拇指在上面。接下來，把雙手分開，重新十指交叉握緊，將另一只手的大拇指放在上面。保持這個姿勢一分鐘，注意身體的變化，你又不舒服的感覺嗎？
有
你想回到自己熟悉的第一種姿勢嗎？
想
如果變成一個新習慣，你打算怎么做呢？
增加我要改變的覺察力度，遇到這種情況的時候允許自己暫停一下，轉變下想法，大膽去表達自己的內心想法，勤加練習，慢慢就習慣了！
