推薦指數：★★★★
最近很多大V（包括羅胖、樊登、徐小平等）都在推薦一個教練還有他的課程，初聽以為是健康課，把書讀完發現不僅僅是講健康，是從多個視角來解決人生的焦慮問題。
這個健身教練就是張展暉。說他是健身教練并不準確，那是他過去的職業，現在叫精力管理教練。所言非虛，這是一本從運動、飲食、恢復和心態四個維度講述如何保持旺盛精力的自我管理書。同時，這本書也揭露了一些關于健身的偽常識。
剛好這兩天參加了一個培訓《激發個人效能的五個選擇》（也出了同名書），里面的一個選擇正是講的精力，富蘭克林柯維公司在選擇五提了五大能量驅動因素，可謂與今天介紹的這本書異曲同工，包括睡眠、運動、飲食、放松、聯系（人際關系）。
選擇一：做重要的事情，不做緊急的事情
選擇二：追求非凡，不甘平庸
選擇三：裝進大石頭，拋棄小沙粒
選擇四：做技術的主人，不做技術的奴隸
選擇五：保持精力充沛，避免精疲力竭
本書寫的通俗易懂，易于操作，干貨很多，而且很實用，馬上就能上手用起來。雖然很多內容和理論貌似都是東拼西湊來的，但也都是結合了國際上公認的一些標準，有借鑒的意義。
正如副標題所言，讓我帶著大家，開啟不疲憊、不焦慮的人生。
一、運動
精力=體適能。體適能包括身體成分組成（肌肉、蛋白質、水分、脂肪等）、肌肉力量（爆發力）、肌肉耐力（持久力）、柔韌度（不疼痛的關鍵最大活動范圍）、心肺功能（心血管能力）。在五項中，排序是心肺功能、身體組成、柔韌度、肌肉耐力、肌肉爆發力。心肺決定了是不是猝死、免疫力、以及壽命。
測量心肺能力的標尺是最大攝氧量（maximal oxygen uptake, VO2max），測量的是呼吸后氧氣參與新陳代謝的效率。最大攝養量越高，心臟越健康、效率越高，男性應達40以上，女性為36，30左右會有極大的健康風險。最大攝氧量首先取決于基因，其次可以通過鍛煉提升。
訓練的核心指標是心率而不是時間或者距離。最為合適運動指標不是時間或距離，應當是運動強度，即最大攝氧量。但最大攝氧量難以測量，心率就成了居次的運動測量指標。心率的另一個作用是測量疲勞指數。早上起床如果心率比正常狀態高5~10下，說明前一天運動量過大，體力尚未恢復或者沒有休息好。??
合適運動強度判斷的基準是靜態心率，即在非運動狀態下心臟的脈搏速度。靜態心率會因自始不同而不同，躺著的靜態心率比坐著低10%，坐著比站著低4%。選擇哪種姿勢的靜態心率取決于運動狀態。如果是游泳，則采用躺式數值，如果是騎車，則是坐式。由于多數人都是以跑步為健身方式，因此，應當以站式為準。靜態心率的測量，應當在睡眠充足的早晨。因為無論是運動，熬夜還是飲食，都會增加心臟的負荷，導致心率的升高。?專業的運動水表或手環可以測試這些數值，推薦大廠品牌garmin或fitbit。
跑步要注意的事項：首先，超重的胖子不能跑，對腳踝和膝蓋的沖擊力，極易受傷，應該從走路開始。男性體脂率高于26%，女性體脂率高于32%的不宜跑步。其次，合適的運動心率區間=［（220-年齡-晨脈）×（35%~55%）+晨脈］，其中的晨脈即為靜態心率，（220-年齡）是最大心率，百分比的數值與鍛煉目標的關系見下表：
強度層級? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 百分比? ? ? ? ? 目標效果?
減脂? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 35%~55%? ? 消耗脂肪。
心肺訓練? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 55%~65%? ? 提升心臟能力，延長壽命。
E強度（Easy Zone）? ? ? ? ? 59%~74%? ? 初跑者入門。避免損傷，提升韌性。降低心率，提升VO2max。
M強度（Marathon Zone）? 74%~84%? ? 全馬配速。效果與E強度類似。
T強度（Threshold Zone）? 84%~88%? ? 增強身體排乳酸能力。提升耐力。
A強度（Anaerobic Zone）? 88%~95%? ? 乳酸噸級，提高身體耐乳酸能力。
I強度（Interval Zone）? ? ? ? 95%~100%? 提高最大攝氧量，鍛煉意志力。
R強度（Repetition Zone）? >100%? ? ? ? ?提高無氧運動能力、跑步速度和跑步效率。
對于正常人而言，M強度之前的都是可鍛煉的區間。
平地還是跑步機？相對而言，跑步機效果更好。理由有二：其一，跑步機比較好控制穩定的速度，從而控制心率區間；其二，跑步機可以調解坡度，腿部沒有騰挪空間，減少膝蓋的壓力。?
相比跑步，更多的人可能走路更多。但如何走路其實是一門科學，我們日常忽視的六個要點如下：?
第一，加大擺臂的幅度，讓手臂前后側的肌肉都能得到鍛煉，增加全身消耗與鍛煉。?
第二，肚臍向前，有助于髖關節即骨盆周圍肌肉的穩定。?
第三，腹部收緊，有助于保證身體的穩定，也會加強腹部的鍛煉效果。?
第四，腳尖向前，不要內外八字，膝關節和踝關節損傷。?
第五，大步走，練腹部和臀部（好像上坡走），不讓小腿參與。?
第六，每10分鐘就能補充1次水分。?
走路的訓練不需要天天做。心肺訓練最好是一天運動一天恢復，比如第一天訓練，第二天慢走或休息，這樣的運動計劃比較合理，能夠使身體始終保持良好的循環狀態。
運動最常見的損傷是抽筋。正確的熱身順序是：泡沫軸放松—動態伸展—跑步—靜態伸展。泡沫軸放松方法，在有結節的位置輕輕地滾動，產生輕微疼痛即可。
說到跑步，似乎每個人都會跑步，其實不然。走路都是一門學問，就更別提跑步了。跑步姿勢不對，很容易毀膝蓋。需要注意的幾點如下：
1. 避免過度跨步：跑步時，腳部落地的位置要位于臀部下方，而不是膝蓋前方
2. 前腳掌先落地：雖然跑起來比較費力，跑完后肌肉酸疼，但是這種落地方式可以減少對骨骼和關節的傷害，綜合來看是利大于弊。其次，跑步時膝蓋要保持一定的彎曲度，這樣才能在腳部落地的時候利用肌肉來緩解沖擊力。最后提高步頻的速度，180次/分鐘是合適的。
3. 用重力跑步：這個概念出自羅曼諾夫博士的書《跑步，該怎么跑》（Pose Method of Running）。他提出移動的過程不是主要靠肌肉發力，而是遵循著重力—質量—支撐—體重—肌肉做功—支撐轉換—移動這樣的流程，聽起來有些復雜，但這是運動的核心理念。
耐力提升訣竅：從燃糖模式切換到燃脂模式，只有進行低強度的運動時，人體以脂肪消耗為主，更多的低強度有氧運動會增加肌肉中的脂肪分解酶。在進行高強度運動時，人體消耗的是身體里的糖分，同時也會增加肌肉中的糖分分解酶。所以高強度的運動會消耗更多的卡路里，但是燃脂率并不高。
二、飲食
我們大部分人提到健身、減肥，第一反應都想到的是運動。確實，運動是不可或缺的一環，但熟不知其他的三環可能更加重要。三分練七分吃，對于減肥來說，吃遠比鍛煉來得重要。常見的兩個誤區，一個是狂練狂吃，一個是節食。?
很多人為了健康開始健身，在2小時的艱苦流汗后決定犒勞自己，喝一瓶脈動犒勞自己一下。但是就這一瓶，就毀掉一天的鍛煉成果。熱量和對應的消耗舉例見下表：
那么應該如何吃呢？中國膳食指南已經給出了明確的答案：
避免三高，即高油、高糖、高熱量。人攝入的能量食物分為三類：碳水化合物、蛋白質和脂肪。三類食物中，糖的吸收率是70%，脂肪的吸收率是96%，蛋白質則比較特殊，是上限封頂的，即超過缺乏量的上限，多了的都不吸收。因此結論是：多吃蛋白質，吃基本量的糖，幾乎不吃脂肪。
蛋白質的好處在于，你攝入后并不增加多少熱量，但是卻有持續的飽腹感。但是原則雖然如此，也不是說要禁絕碳水化合物和脂肪。碳水化合物分解產生葡萄糖，是維持大腦運轉的唯一能量源。缺乏碳水化合物不僅會導致頭暈，還會導致免疫力下降，低血糖等危害。
食物應該吃多少呢？一個大而化之的減脂公式是這樣的：
25歲以上男性
糖(g)=體重(kg)×2.0g/kg
脂肪(g)=體重(kg)×1.0g/kg
蛋白質(g)=體重(kg)×1.4g/kg
25歲以上女性
糖(g)=體重(kg)×1.8g/kg
脂肪(g)=體重(kg)×1.0g/kg
蛋白質(g)=體重(kg)×1.4g/kg
更準確的計算需要增加運動量的考量（即活動系數）：
計算BMR（基礎代謝率，Basal Metabolic Rate）
男性：BMR=66+（13.7×體重kg）+（5×身高cm）-（6.8×年齡years）
女性：BMR=655+（9.7×體重kg）+（1.8×身高cm）-（4.7×年齡years）
然后用Harris Benedict Formula算出運動量
幾乎不動總需= BMR×1.2
稍微運動（每周1~3次）總需=BMR×1.375
中度運動（每周3~5次）總需=BMR×1.55
積極運動（每周6~7次）總需=BMR×1.725
專業運動（2倍運動量）總需=BMR×1.9
不過如果精確計算攝入量比較麻煩。按照Athlean-X的建議，在食物總量中，50%的是低脂肪蛋白質（雞蛋、雞胸肉、牛羊瘦肉魚肉等），35%是碳水化合物（最好選擇低密度的，比如土豆、紅薯等等），剩下的是蔬菜等等。同時注意不要吃撐就好。另一方面，有意識的將3餐變成5餐也有助于精力管理與減脂健身。5餐即是增加Brunch和下午茶，而不是夜宵。增加的兩餐可以是水果或者堅果，一方面平滑血糖波動，另一方面使得正餐時的饑餓感不會過強，不會吃多。??
蛋白質選擇：首先，多吃牛羊肉，少吃豬肉。其次，要選對部位，牛腩，雞翅，鴨肉都屬于高脂肪肉。即便是看起來瘦的排骨，實際上含了23%的脂肪。第三，不吃麥當勞，因為含有臭名昭著的反式脂肪酸。?
另外，飲水也非常重要。那么如何判斷水喝的夠不夠？第一，用體重kg除以32，得到的數字就是所需水量的升數。比如96kg的人就是3L水。第二，觀察排尿，只要出現黃色，也就是民間的上火，則證明水攝入不足。?
三、休息睡眠
休息經常被忽視，但其占精力管理的一半左右。這個在5Choices的課程中老師也反復強調，排名第一。?
睡眠分為三種不同的狀態：淺睡眠、深睡眠和REM（Rapid Eye Movement，快速動眼睡眠）。REM是最為寶貴的睡眠。如果想進入REM，睡眠必需要到達7~9個小時。在此值得一提的是打盹。打盹有助于養神，但不能修復身體。
關于睡眠也有很多書專門來研究，比如比較出名的一本《睡眠革命》。核心的觀點是提出1.5個小時為一個周期，每天我們睡覺的時間最好為一個周期的整數倍，所以推薦每天晚上睡7.5小時，或是時間緊，6個小時也可以。
優質睡眠的輔助條件：
1．減少光干擾
睡前關閉電腦、手機等一切發出藍光的電子產品，在午睡時或旅行中，可以戴蒸汽眼罩；臥室中選擇能夠遮光的窗簾，會讓睡眠質量倍增。
2．減少噪聲干擾
盡量選擇離馬路遠一點的房子；如果周圍環境噪聲太大，可以戴耳塞或者耳機，耳機里放著白噪聲。
3．臥室溫度保持在19?22℃
19?22℃是最容易入睡的溫度區間，當然每個人適合的入睡溫度不同，需要多做嘗試。我個人的感受是，被子不宜過厚，稍微輕薄一些的被子會讓睡眠質量明顯提高。
4．睡前不要進行高強度腦力勞動
睡前不宜看讓自己興奮的電影和小說，選擇一些很難懂的“天書”或者非常輕松的美文，會有一定的催眠效果。身體很難放松時，可以進行冥想，放空身心。
5．深呼吸、冥想都有助于睡眠
做深呼吸，從雙腳往上感知身體的每個部位，像在掃描身體。這樣的身體掃描可以幫助你在大腦特別興奮的時候，把思維拉回來，讓你摒棄雜念和紛擾，專注于當下，有利于專注力的培養。這時，不僅思維在動，身體也在傾聽，身心合一，慢慢就睡著了。推薦一本書《內觀》，是印度Goenka大師的著作，也是我現在遵從的方法內觀禪修(Vipassana?Meditation)。
四、心態
這一章的內容有點水，但毋庸置疑的是心態其實對于人來講起著可能是最關鍵的作用，但這東西又是最難調節的。作者歸納的三個方面如下：
但都是有方法的，更多的需要參考其他專業的心理書籍了。
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