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不知道你有沒有這樣的體驗(yàn)：
每到放假前，都會(huì)給自己準(zhǔn)備假期閱讀的書，但假期開始后，就忍不住每天刷劇、玩游戲、刷各種社交軟件、做一只“沙發(fā)土豆”；
最后假期結(jié)束時(shí)，準(zhǔn)備讀的書基本沒翻過，游戲、刷劇的成就倒是不菲；
看著自己將一個(gè)寶貴假期浪費(fèi)在無意義的消遣上，后悔不迭。
上面說的這些，是我自己和很多朋友的親身體驗(yàn)。我們常常被“垃圾快樂”偷走時(shí)間卻渾然不知，雖然事后悔不當(dāng)初，但下次面對(duì)同樣的誘惑還是不能果斷拒絕。
連播電視劇、游戲、社交軟件，已經(jīng)越來越長久地霸占了我們的時(shí)間，讓我們欲罷不能，以至于有人將它們稱為我們時(shí)代的新型毒品。
在心理學(xué)界，越來越多的研究表明，上網(wǎng)、刷劇會(huì)造成“上癮”，心理學(xué)家將這一類上癮歸納為「行為上癮」。
普林斯頓大學(xué)心理學(xué)博士、紐約大學(xué)斯特恩商學(xué)院營銷學(xué)副教授亞當(dāng)·阿爾特，在他的一本書《欲罷不能：刷屏?xí)r代如何擺脫行為上癮》中，詳細(xì)講述了行為上癮的相關(guān)表現(xiàn)、誘使上癮的設(shè)計(jì)原理，以及擺脫行為上癮的方法。
讀完這本書后，我最大的感受是：行為上癮，真的不怪我們意志力不夠，如設(shè)計(jì)論理學(xué)家特里斯坦·哈里斯所說，“屏幕那邊有數(shù)千人在努力工作，為的就是破壞你的自律”。
閱讀這本書，也讓我面對(duì)垃圾快樂時(shí)，有了更強(qiáng)大的抵抗力：當(dāng)理解了那些誘人上癮的事物背后的運(yùn)作原理，我就好像給自己裝了一個(gè)提示器，每當(dāng)那些誘惑開始發(fā)揮作用時(shí)，便可以提醒自己，不要上鉤！
我建議可以將這本書與《習(xí)慣的力量》同時(shí)閱讀。因?yàn)閷?duì)成年人來說，擺脫行為上癮最佳的方法，是改變習(xí)慣。
01、上癮，遠(yuǎn)比我們想象中更普遍
2014年1月，越南獨(dú)立游戲開發(fā)者 Dong Nguyen 所開發(fā)的一款游戲 Flappy Bird 在蘋果在線商店一夜爆火，在此之前，這款游戲已經(jīng)在應(yīng)用程序下載排行榜的榜底待了8個(gè)月。
然而，隨著它的爆火，越來越多反面的聲音也開始出現(xiàn)：
“它毀了我的生活，它的副作用比可卡因/冰毒都要大。”
“我一定要說出來，不要下載‘flappy bird’……別人警告過我，但我沒聽……我不睡覺，我不吃飯。我失去了朋友。”
……
從以上 Flappy Bird 玩家的反饋來看，他們是游戲上癮了。
游戲上癮是我們最熟知的行為上癮。但行為上癮所涵蓋的范圍，卻不止這么一點(diǎn)。賭博、上網(wǎng)、購物、性等行為都存在著上癮的可能，甚至連我們一般認(rèn)為具有積極意義的行為，如運(yùn)動(dòng)、工作等，也有可能導(dǎo)致上癮。
那么，到底如何區(qū)分“上癮”與“非上癮”呢？
區(qū)分上癮有一個(gè)標(biāo)志：這種行為是否會(huì)帶來嚴(yán)重傷害和破壞性后果？
只有當(dāng)一種行為此刻帶來的獎(jiǎng)勵(lì)最終因?yàn)槠淦茐男院蠊窒沤行袨樯习a。
喜歡運(yùn)動(dòng)并適量運(yùn)動(dòng)不是癮，但如果一個(gè)人不顧身體的實(shí)際承受，每天都強(qiáng)迫自己非跑10公里不可，哪怕已經(jīng)出現(xiàn)應(yīng)力性損傷也要繼續(xù)，這就變成“癮”了。
神經(jīng)科學(xué)家研究發(fā)現(xiàn)，游戲癮君子完成一輪《魔獸世界》后大腦中出現(xiàn)的模式，與吸毒癮君子注射海洛因后的大腦模式幾乎一模一樣，“毒品和上癮行為激活的是相同的大腦獎(jiǎng)勵(lì)中心”。
02、行為上癮的兩個(gè)前提：環(huán)境影響和心理痛苦
以前我們常常有這樣的看法：易上癮的人，天生容易上癮；或者，和正常人比起來，癮君子意志虛弱、道德敗壞。
但事實(shí)是，如果碰到易上癮的環(huán)境，任何人都有可能上癮。
環(huán)境雖不是影響你上癮的唯一因素，但它扮演著比想象中更重要的角色。即使最頑強(qiáng)的人，處在錯(cuò)誤的環(huán)境下，也會(huì)虛弱不堪。
我們所處的數(shù)字時(shí)代，比任何時(shí)代都更容易讓人上癮：
朋友圈等著我們?nèi)ニⅲ兑舻戎覀內(nèi)ニⅲ⒉┯袩o盡的消息等著我們?nèi)タ慈デ笞C，各種各樣觸手可及的游戲等著我們上手，視頻網(wǎng)站上更是有著無盡的劇集，大概看一輩子都看不完……
一不小心，我們就可以捧著手機(jī)刷一個(gè)晚上，等反應(yīng)過來時(shí)，早已過了12點(diǎn)——網(wǎng)絡(luò)上的誘餌，就是這樣奪走了我們的時(shí)間。
除了環(huán)境對(duì)人的影響外，行為上癮還有一個(gè)前提：上癮者往往經(jīng)歷著內(nèi)心的痛苦，并且將某一種行為當(dāng)做緩解痛苦的良藥。
很多的父母，都為孩子沉迷游戲而擔(dān)心，他們找醫(yī)生、找專家，要治好孩子的“網(wǎng)癮”。
但其實(shí)他們忽略了一個(gè)問題：孩子可能只是在現(xiàn)實(shí)中找不到樂趣和關(guān)愛，才沉迷于看起來更酷炫、更熱鬧、更多人際互動(dòng)的網(wǎng)絡(luò)世界。
所以，很多人是因?yàn)楣陋?dú)、無聊、消沉、沒有存在感，才沉迷于游戲、刷劇或購物等行為。“癮”其實(shí)是他們?cè)趯で蟀参俊?/b>
03、上癮，是如何被設(shè)計(jì)出來的
喬布斯在世時(shí)，曾對(duì)《紐約時(shí)報(bào)》的記者說過，他的孩子從沒用過iPad，并且，他們?cè)诩視?huì)限制孩子能使用的技術(shù)。
同樣，Blogger、Twitter和Medium三大平臺(tái)的創(chuàng)辦人之一，埃文·威廉姆斯給兩個(gè)年幼的兒子買了數(shù)百本書，卻不給他們買iPad。
美國著名科技雜志《連線》的前主編、《長尾理論》的作者克里斯·安德森對(duì)家里每一臺(tái)設(shè)備都設(shè)定了嚴(yán)格的時(shí)間限制，他的5個(gè)孩子從不準(zhǔn)在臥室里使用屏幕。
游戲設(shè)計(jì)師對(duì)《魔獸世界》避之不及，生產(chǎn)高科技產(chǎn)品的人不讓孩子靠近電子設(shè)備，他們仿佛遵守著毒品交易的頭號(hào)規(guī)則：自己絕不能上癮。
他們之所以對(duì)自己的孩子做出那樣的規(guī)定，是因?yàn)樗麄兩钪聊焕锏膬?nèi)容都是遵循讓用戶產(chǎn)生粘性的理念設(shè)計(jì)出來的，而對(duì)產(chǎn)品的粘性很容易轉(zhuǎn)變?yōu)椤鞍a”。
那么，讓人上癮的內(nèi)容，背后都有哪些設(shè)計(jì)原理呢？
書中總結(jié)出了6條原理，分別是：
第一，設(shè)定誘人的目標(biāo)；比如各種各樣的排行榜：每日行走步數(shù)排行榜、每周運(yùn)動(dòng)時(shí)長排行榜、游戲成績排行榜等；
第二，給你不可抗拒的積極反饋；社交軟件上的點(diǎn)贊功能、游戲里消滅一個(gè)對(duì)手時(shí)的音畫效果等，都能給用戶積極的反饋；
第三，開始時(shí)給你毫不費(fèi)力的進(jìn)步；市面上流行的游戲都設(shè)計(jì)得極易上手，讓用戶在開始時(shí)就能連過數(shù)關(guān)，輕易獲得進(jìn)步，產(chǎn)生成就感和愉悅感；
第四，給你逐漸升級(jí)的挑戰(zhàn)；雖然人人都喜歡毫不費(fèi)力的進(jìn)步，但如果一項(xiàng)活動(dòng)毫無挑戰(zhàn)，我們也會(huì)很容易厭倦，因此，好的游戲設(shè)計(jì)師往往很善于平衡游戲挑戰(zhàn)的難度，讓游戲的難度永遠(yuǎn)比玩家的能力高出那么一點(diǎn)點(diǎn)；
第五，制造未完成的緊張感；心理學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，未完成的體驗(yàn)，要比已完成的體驗(yàn)更多地占據(jù)我們的腦海。這個(gè)發(fā)現(xiàn)被稱為“蔡格尼克效應(yīng)”。
未完成的緊張感，在追劇時(shí)體驗(yàn)最深。為什么我們?nèi)菀讓⒁徊侩娨晞∫豢吹降祝恳驗(yàn)殡娨晞〉慕Y(jié)構(gòu)被設(shè)計(jì)成每集結(jié)尾處都留一個(gè)懸念，觀眾追隨這個(gè)懸念，就會(huì)不知不覺看到下一集。
第六，包含令人癡迷的社交互動(dòng)。點(diǎn)贊、組隊(duì)、PK、公會(huì)……網(wǎng)絡(luò)世界中一系列的社交互動(dòng)，既滿足了我們從別人那里尋求認(rèn)可的需求，也讓在現(xiàn)實(shí)世界中孤獨(dú)的人找到了歸屬感。
04、如何擺脫行為上癮
很多人可能都有這樣的體驗(yàn)：明明知道沉迷游戲、刷劇會(huì)讓自己達(dá)不成預(yù)定的計(jì)劃，明明心里很著急，很想改掉壞毛病，但嘗試很多次，逼迫自己不玩游戲不看劇，最終還是沒能擋住誘惑，充滿自責(zé)，覺得自己意志力不夠。
實(shí)際上，使用意志力并不是擺脫上癮的好方式，因?yàn)閹缀鯖]有人能夠在一個(gè)充滿誘惑的環(huán)境里，克制住自己不屈服于誘惑。
另外，我們?cè)较肟酥撇蝗ハ氲氖挛铮饺菀壮霈F(xiàn)在我們的腦海中。心理學(xué)中有一個(gè)著名的“白熊實(shí)驗(yàn)”說明了這個(gè)現(xiàn)象。
如果現(xiàn)在要你試著不去想“白熊”，你能做到嗎？
很大概率，在你聽到“白熊”這個(gè)概念后，你的腦海里會(huì)一直出現(xiàn)它的形象，而且越是克制自己不想它，你反而越容易想起它。有時(shí)候，越克制自己不去做一件事，反而越容易想起并渴望做那件事。
充滿誘惑的環(huán)境會(huì)讓意志力失效；以及，越克制越想要。這兩點(diǎn)是訴諸意志力解決上癮問題的缺陷。
那么，有什么好方法可以戒掉“癮”呢？
分享兩種較為可行的方法：
第一種方法，營造讓人不易上癮的環(huán)境，遠(yuǎn)離誘惑。
前面已經(jīng)說過，人之所以會(huì)上癮，受環(huán)境影響很大，因此，想要戒掉“癮”，最好能夠改變環(huán)境，讓那些容易觸發(fā)癮頭的事物從眼前消失。
環(huán)境改造可以從兩方面著手：
一方面尋求周圍人的幫助，讓家人、朋友成為我們對(duì)抗癮頭的幫手；
另一方面借助空間的力量，在物理空間上與上癮的東西保持距離，比如工作時(shí)關(guān)掉網(wǎng)絡(luò)、遠(yuǎn)離電視、藏好手機(jī)，睡覺前不看手機(jī)，將手機(jī)放在客廳里。
第二種方法，用新習(xí)慣替換舊習(xí)慣。
回想一下前文中講過的白熊實(shí)驗(yàn)。你知道用什么方式，可以做到不想白熊嗎？
答案是，努力去想綠色的熊——當(dāng)你將注意力集中到綠熊時(shí)，你就再也不會(huì)想起白熊了，這就是分心的作用。
而用一個(gè)新的好習(xí)慣替換掉舊的壞習(xí)慣，也就類似于分散上癮者對(duì)“上癮行為”的注意力。
我在前文講過，所有行為上癮的背后，都存在一定程度的心里痛苦，人們對(duì)一些行為上癮，其實(shí)是為了滿足某種心理需求。但很不幸，上癮者往往選擇了有害的方式去滿足自己的心理需求。
用新習(xí)慣替換舊習(xí)慣，其實(shí)就是找到既能滿足上癮者心理需求，又沒有危害的其它途徑。
舉個(gè)例子，有些人愛玩游戲，是因?yàn)?TA 認(rèn)為與游戲中的玩家互動(dòng)，緩解了自己的孤獨(dú)感。
那么，建立怎樣的新習(xí)慣，才能戒除 TA 對(duì)游戲的癮呢？
答案是在現(xiàn)實(shí)生活中安排有活力的社交活動(dòng)，如果有必要，也可以換一份能接觸有意義人際關(guān)系的新工作。
寫在最后
看了這本書，我有一個(gè)感想：很多情況下，行為上癮的本質(zhì)是對(duì)痛苦的逃避。
行為上癮的人內(nèi)心有個(gè)小人，一直對(duì)TA說：好難受，做點(diǎn)什么讓自己開心一點(diǎn)吧。
但不幸的是，讓他們上癮的行為，只能提供“外在的安全”，并不能帶來真正的平和與滿足，而且，對(duì)外在安全依賴的時(shí)間越久，我們利用內(nèi)在資源管理恐懼的能力就會(huì)退化得越嚴(yán)重。
希望行為上癮的朋友都能早日明白這個(gè)道理，從“垃圾快樂”中把自己解脫出來。
一碗甜豆花：武大華科雙學(xué)士，網(wǎng)易蝸牛讀書領(lǐng)讀人，今日頭條青云計(jì)劃獲得者；每月讀7-8本書，寫7-8篇深度書評(píng)；專注文學(xué)、心理學(xué)書籍解讀。一般周末更新。
