《囚徒健身》是一本爭議比較大的書。這本書的作者是監獄的常客，在長期的監獄生活中，學到了監獄中流傳的利用自身重量進行健身的方法，并且用這種方法訓練了非常多的人。出獄之后，作者把這些方法總結起來，就成了這本我們現在看到的《囚徒健身》。
監獄里場地有限，更不可能有各種運動器械，所以使用的健身方法簡單易行，對場地器械要求低；在監獄中，如果不夠強壯的話，面臨的可能是殺身之禍，因此健身方法必須非常的有效。這兩點是《囚徒健身》這本書的精髓所在。
作者認為，目前很多人健身目的僅僅是為了美觀，這他覺得難以接受；他認為健身的關鍵是讓自己變得強壯，其次是掌握力量的精準運用，這是他攻擊其它健身方式的主要方向。
具體來說，《囚徒健身》中介紹的健身方式有以下四個優點：
1、簡單易學
這本書總結的健身方法有6種，每種再分成10個階段，稱為“六藝十式”。這6種健身方法都是我們平時常見和熟知的，比如俯臥撐、舉腿、引體向上等，沒有標新立異、吸引人眼球的特殊的動作。簡單易學，容易上手。這也符合監獄中的環境，太復雜的東西在監獄中無法開展和流傳。
對于我們普通人來說，優勢在于可迅速入門，無需在健身房中經過各種學習和熟悉才能一步步開始。換句話說，《囚徒健身》提供的健身方法，只要你想開始，下1分鐘就可以開始做起來。
2、對場地和器械要求低
對于不愿意去健身房的人來書，想在家里健身，場地和器械很受局限。書中的絕大多數健身方法都是徒手練習，最多也就需要一個籃球、網球，或者一個桌子、椅子，這個絕大多數家庭還是有可能具備的。
因此，同上一條，這本書介紹的健身方法只要你想開始，隨時都能開始，無需裝備，無需等待。
3、訓練時間短
《囚徒健身》對于初級入門者推薦的是每天練兩個動作，每個動作做兩組，所用的時間不會超過15分鐘。假如你對自己比較有信心，訓練強度比較高，多做幾組也是可以的，即使如此，時間也不會太長。書中介紹有一些囚徒在監獄里往往一天要訓練幾個小時，那是另一回事了。
為什么對于時間這么敏感？到了現在的年齡，幾乎每個人都很忙，時間有限，要學習、要工作、要讀書、要社交、要照顧家里……等這些全忙完了，也到了睡覺時間了，能用于健身的時間非常有限。
有氧運動往往需要40分鐘以上，通常一個小時甚至更高，這對于我來說，比較的不現實，這也是為什么嘗試了各種健身運動之后，最后選的是HIIT，每天能用30分鐘左右的時間進行健身，這基本上是自己可以分配到健身上的最大限度的時間了。
很多朋友熱愛運動，往往每天能花一到兩個小時在健身上，這一點很佩服。雖然我也知道，40分鐘以上的有氧運動對于減脂的效果更明顯；只是每個人的情況不一樣，目標和需要完成的任務也不同，就我每天需要完成的事情而言，30到45分鐘是可以接受的健身時間的上限了。
囚徒健身的好處在于隨時隨地可以開始，零基礎也沒有問題，對場地不挑剔，只要有幾分鐘的空閑就可以做幾個俯臥撐，做幾個舉腿。即使是成組的做，花上10分鐘最多了，投入的時間成本幾乎可以忽略不計。
4、循序漸進
這6個動作雖然都很常見，但要完成并不容易，比如說俯臥撐和引起向上，標準的動作我目前是無法做到的。對于零基礎或者受過傷處于恢復狀態的人來說，沒有辦法進行這樣強度的訓練，考慮到這些情況，作者把這6個常見的動作分解成10個階段。比如說，俯臥撐如果一開始不能完成，那可以先從水平俯臥撐開始，這對于任何人來說，都不存在困難。熟練做到3組以上，那么進階到下一組稍微有點難度的半俯臥撐，就這樣一步步到第五階段的標準俯臥撐。有前面幾個月的積累，到了這個階段做俯臥撐，已經是水到渠成的事情，不存在難度了。
循序漸進的好處，首先是容易上手，不會上來就被嚇倒，任何人隨時隨地都可以開始。其次是避免受傷。如果一上來就做自己能力所不及的運動，比如俯臥撐或者引體向上，即使勉強去做能完成，難免身體會受到傷害，這是任何健身都需要避免。最后是增強自信。一開始自己不能做到的動作，在經歷過了3-6個月的訓練之后，竟然可以輕而易舉地完成，這對于任何人來說，都極大的增強了自信，鼓舞自己把健身進行下去，不斷地挑戰下一個階段的難度。這與玩電子游戲打怪升級或許是同一個理論吧。
《囚徒健身》的缺點也很明顯：
1、太絕對，貶低其它健身方法
這本書被人詬病最多的地方就是太絕對，貶低器械以及其他的健身方法。器械健身有它的局限性，但是好處也很明顯，它可以精準的訓練某一個或者某一些肌肉群，這是囚徒健身無法做到的。
健身有很多的流派，也有很多的理論，各有各的利弊。每一個流派能流傳至今，都有它的特殊之處。按照自己的需要和健身目標，選擇合適自己的方法，貶低其他的健身方法是沒有必要的。
2、科學性和難度
囚徒健身的科學性有質疑。6個動作到最后一步的最難動作難度是不一樣的，這樣進階的健身設計是否具有科學性，目前還是有比較多的爭論。
看了一下各方對囚徒健身的爭論，焦點還是集中在最后兩個動作。也就是說，從入門階段到第5式，也就是標準動作，認同的居多；但是越往后爭議越大，尤其是最后的第10式。
囚徒健身有大量的粉絲，不少人在網上曬出了自己按著這種健身方法鍛煉了3-6個月之后的照片，效果真的是非常明顯。由于自己對于健身還是入門級水平，因此在看了各方觀點之后，綜合得出的結論是，從零基礎開始一直到第5式，科學性和實用性目前都沒有太大爭議。如果能完成到這個地步，起碼也是健身至少1年以上的人了，那么也應該形成了自己的健身理念和觀點，可以自行判斷是否需要繼續按照囚徒健身練下去，或者尋找更適合自己的健身方法。
3、飲食配合
另一個被指責的地方是囚徒健身中沒有提到飲食方面的配合。這一點有些苛責了，在監獄里住著，可無法讓你每天訂制低脂高蛋白的均衡飲食。作者后續又出了《囚徒健身》的另外兩本書，據說對飲食這塊有覆蓋，等我讀過之后再來做一個總結。
如果打算開始囚徒健身，應該如何入手？作者給出的建議是，訓練計劃與訓練日記。
在本書的最后，作者對于初學者給出大致的訓練計劃，每天兩個動作，每個動作2-3組，保證適度的休息，循序漸進。當自己能輕松的完成3組動作時，進階到下一級。
一直在用Keep健身。Keep比較方便的地方是，可以按照你的訓練目標和訓練強度幫你做好計劃，每天只要進行就可以了。每天進行的運動系統自動做記錄，等于幫你完成了訓練日記。
囚徒健身只能自己做計劃和記錄。健身計劃可以按照作者的建議來進行，訓練日記可以看到自己的進展，也方便做追溯，用紙筆做一個簡單的記錄或者做一個excel表格都不是難事。
總結：
對于沒有基礎、體質也較弱的人來說，囚徒健身是一個很好的選擇。它簡單易學，循序漸進，對于場地和器械沒有要求，隨時隨地都能開始。自從選擇了囚徒健身，我在每天的Keep訓練之后，增加了兩個動作，肩倒立深蹲和墻壁俯臥撐，20次*2組，堅持1-2個月之后，再增加強度。
對于游泳來說，研究再多的姿勢也不如下水去嘗試；對于健身，鉆研再多的理論也不如從現在做起，用汗水和努力，塑造更好的自己。
