《囚徒健身》是一本爭(zhēng)議比較大的書。這本書的作者是監(jiān)獄的常客，在長(zhǎng)期的監(jiān)獄生活中，學(xué)到了監(jiān)獄中流傳的利用自身重量進(jìn)行健身的方法，并且用這種方法訓(xùn)練了非常多的人。出獄之后，作者把這些方法總結(jié)起來(lái)，就成了這本我們現(xiàn)在看到的《囚徒健身》。
監(jiān)獄里場(chǎng)地有限，更不可能有各種運(yùn)動(dòng)器械，所以使用的健身方法簡(jiǎn)單易行，對(duì)場(chǎng)地器械要求低；在監(jiān)獄中，如果不夠強(qiáng)壯的話，面臨的可能是殺身之禍，因此健身方法必須非常的有效。這兩點(diǎn)是《囚徒健身》這本書的精髓所在。
作者認(rèn)為，目前很多人健身目的僅僅是為了美觀，這他覺(jué)得難以接受；他認(rèn)為健身的關(guān)鍵是讓自己變得強(qiáng)壯，其次是掌握力量的精準(zhǔn)運(yùn)用，這是他攻擊其它健身方式的主要方向。
具體來(lái)說(shuō)，《囚徒健身》中介紹的健身方式有以下四個(gè)優(yōu)點(diǎn)：
1、簡(jiǎn)單易學(xué)
這本書總結(jié)的健身方法有6種，每種再分成10個(gè)階段，稱為“六藝十式”。這6種健身方法都是我們平時(shí)常見(jiàn)和熟知的，比如俯臥撐、舉腿、引體向上等，沒(méi)有標(biāo)新立異、吸引人眼球的特殊的動(dòng)作。簡(jiǎn)單易學(xué)，容易上手。這也符合監(jiān)獄中的環(huán)境，太復(fù)雜的東西在監(jiān)獄中無(wú)法開(kāi)展和流傳。
對(duì)于我們普通人來(lái)說(shuō)，優(yōu)勢(shì)在于可迅速入門，無(wú)需在健身房中經(jīng)過(guò)各種學(xué)習(xí)和熟悉才能一步步開(kāi)始。換句話說(shuō)，《囚徒健身》提供的健身方法，只要你想開(kāi)始，下1分鐘就可以開(kāi)始做起來(lái)。
2、對(duì)場(chǎng)地和器械要求低
對(duì)于不愿意去健身房的人來(lái)書，想在家里健身，場(chǎng)地和器械很受局限。書中的絕大多數(shù)健身方法都是徒手練習(xí)，最多也就需要一個(gè)籃球、網(wǎng)球，或者一個(gè)桌子、椅子，這個(gè)絕大多數(shù)家庭還是有可能具備的。
因此，同上一條，這本書介紹的健身方法只要你想開(kāi)始，隨時(shí)都能開(kāi)始，無(wú)需裝備，無(wú)需等待。
3、訓(xùn)練時(shí)間短
《囚徒健身》對(duì)于初級(jí)入門者推薦的是每天練兩個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做兩組，所用的時(shí)間不會(huì)超過(guò)15分鐘。假如你對(duì)自己比較有信心，訓(xùn)練強(qiáng)度比較高，多做幾組也是可以的，即使如此，時(shí)間也不會(huì)太長(zhǎng)。書中介紹有一些囚徒在監(jiān)獄里往往一天要訓(xùn)練幾個(gè)小時(shí)，那是另一回事了。
為什么對(duì)于時(shí)間這么敏感？到了現(xiàn)在的年齡，幾乎每個(gè)人都很忙，時(shí)間有限，要學(xué)習(xí)、要工作、要讀書、要社交、要照顧家里……等這些全忙完了，也到了睡覺(jué)時(shí)間了，能用于健身的時(shí)間非常有限。
有氧運(yùn)動(dòng)往往需要40分鐘以上，通常一個(gè)小時(shí)甚至更高，這對(duì)于我來(lái)說(shuō)，比較的不現(xiàn)實(shí)，這也是為什么嘗試了各種健身運(yùn)動(dòng)之后，最后選的是HIIT，每天能用30分鐘左右的時(shí)間進(jìn)行健身，這基本上是自己可以分配到健身上的最大限度的時(shí)間了。
很多朋友熱愛(ài)運(yùn)動(dòng)，往往每天能花一到兩個(gè)小時(shí)在健身上，這一點(diǎn)很佩服。雖然我也知道，40分鐘以上的有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)于減脂的效果更明顯；只是每個(gè)人的情況不一樣，目標(biāo)和需要完成的任務(wù)也不同，就我每天需要完成的事情而言，30到45分鐘是可以接受的健身時(shí)間的上限了。
囚徒健身的好處在于隨時(shí)隨地可以開(kāi)始，零基礎(chǔ)也沒(méi)有問(wèn)題，對(duì)場(chǎng)地不挑剔，只要有幾分鐘的空閑就可以做幾個(gè)俯臥撐，做幾個(gè)舉腿。即使是成組的做，花上10分鐘最多了，投入的時(shí)間成本幾乎可以忽略不計(jì)。
4、循序漸進(jìn)
這6個(gè)動(dòng)作雖然都很常見(jiàn)，但要完成并不容易，比如說(shuō)俯臥撐和引起向上，標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作我目前是無(wú)法做到的。對(duì)于零基礎(chǔ)或者受過(guò)傷處于恢復(fù)狀態(tài)的人來(lái)說(shuō)，沒(méi)有辦法進(jìn)行這樣強(qiáng)度的訓(xùn)練，考慮到這些情況，作者把這6個(gè)常見(jiàn)的動(dòng)作分解成10個(gè)階段。比如說(shuō)，俯臥撐如果一開(kāi)始不能完成，那可以先從水平俯臥撐開(kāi)始，這對(duì)于任何人來(lái)說(shuō)，都不存在困難。熟練做到3組以上，那么進(jìn)階到下一組稍微有點(diǎn)難度的半俯臥撐，就這樣一步步到第五階段的標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐。有前面幾個(gè)月的積累，到了這個(gè)階段做俯臥撐，已經(jīng)是水到渠成的事情，不存在難度了。
循序漸進(jìn)的好處，首先是容易上手，不會(huì)上來(lái)就被嚇倒，任何人隨時(shí)隨地都可以開(kāi)始。其次是避免受傷。如果一上來(lái)就做自己能力所不及的運(yùn)動(dòng)，比如俯臥撐或者引體向上，即使勉強(qiáng)去做能完成，難免身體會(huì)受到傷害，這是任何健身都需要避免。最后是增強(qiáng)自信。一開(kāi)始自己不能做到的動(dòng)作，在經(jīng)歷過(guò)了3-6個(gè)月的訓(xùn)練之后，竟然可以輕而易舉地完成，這對(duì)于任何人來(lái)說(shuō)，都極大的增強(qiáng)了自信，鼓舞自己把健身進(jìn)行下去，不斷地挑戰(zhàn)下一個(gè)階段的難度。這與玩電子游戲打怪升級(jí)或許是同一個(gè)理論吧。
《囚徒健身》的缺點(diǎn)也很明顯：
1、太絕對(duì)，貶低其它健身方法
這本書被人詬病最多的地方就是太絕對(duì)，貶低器械以及其他的健身方法。器械健身有它的局限性，但是好處也很明顯，它可以精準(zhǔn)的訓(xùn)練某一個(gè)或者某一些肌肉群，這是囚徒健身無(wú)法做到的。
健身有很多的流派，也有很多的理論，各有各的利弊。每一個(gè)流派能流傳至今，都有它的特殊之處。按照自己的需要和健身目標(biāo)，選擇合適自己的方法，貶低其他的健身方法是沒(méi)有必要的。
2、科學(xué)性和難度
囚徒健身的科學(xué)性有質(zhì)疑。6個(gè)動(dòng)作到最后一步的最難動(dòng)作難度是不一樣的，這樣進(jìn)階的健身設(shè)計(jì)是否具有科學(xué)性，目前還是有比較多的爭(zhēng)論。
看了一下各方對(duì)囚徒健身的爭(zhēng)論，焦點(diǎn)還是集中在最后兩個(gè)動(dòng)作。也就是說(shuō)，從入門階段到第5式，也就是標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作，認(rèn)同的居多；但是越往后爭(zhēng)議越大，尤其是最后的第10式。
囚徒健身有大量的粉絲，不少人在網(wǎng)上曬出了自己按著這種健身方法鍛煉了3-6個(gè)月之后的照片，效果真的是非常明顯。由于自己對(duì)于健身還是入門級(jí)水平，因此在看了各方觀點(diǎn)之后，綜合得出的結(jié)論是，從零基礎(chǔ)開(kāi)始一直到第5式，科學(xué)性和實(shí)用性目前都沒(méi)有太大爭(zhēng)議。如果能完成到這個(gè)地步，起碼也是健身至少1年以上的人了，那么也應(yīng)該形成了自己的健身理念和觀點(diǎn)，可以自行判斷是否需要繼續(xù)按照囚徒健身練下去，或者尋找更適合自己的健身方法。
3、飲食配合
另一個(gè)被指責(zé)的地方是囚徒健身中沒(méi)有提到飲食方面的配合。這一點(diǎn)有些苛責(zé)了，在監(jiān)獄里住著，可無(wú)法讓你每天訂制低脂高蛋白的均衡飲食。作者后續(xù)又出了《囚徒健身》的另外兩本書，據(jù)說(shuō)對(duì)飲食這塊有覆蓋，等我讀過(guò)之后再來(lái)做一個(gè)總結(jié)。
如果打算開(kāi)始囚徒健身，應(yīng)該如何入手？作者給出的建議是，訓(xùn)練計(jì)劃與訓(xùn)練日記。
在本書的最后，作者對(duì)于初學(xué)者給出大致的訓(xùn)練計(jì)劃，每天兩個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作2-3組，保證適度的休息，循序漸進(jìn)。當(dāng)自己能輕松的完成3組動(dòng)作時(shí)，進(jìn)階到下一級(jí)。
一直在用Keep健身。Keep比較方便的地方是，可以按照你的訓(xùn)練目標(biāo)和訓(xùn)練強(qiáng)度幫你做好計(jì)劃，每天只要進(jìn)行就可以了。每天進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)自動(dòng)做記錄，等于幫你完成了訓(xùn)練日記。
囚徒健身只能自己做計(jì)劃和記錄。健身計(jì)劃可以按照作者的建議來(lái)進(jìn)行，訓(xùn)練日記可以看到自己的進(jìn)展，也方便做追溯，用紙筆做一個(gè)簡(jiǎn)單的記錄或者做一個(gè)excel表格都不是難事。
總結(jié)：
對(duì)于沒(méi)有基礎(chǔ)、體質(zhì)也較弱的人來(lái)說(shuō)，囚徒健身是一個(gè)很好的選擇。它簡(jiǎn)單易學(xué)，循序漸進(jìn)，對(duì)于場(chǎng)地和器械沒(méi)有要求，隨時(shí)隨地都能開(kāi)始。自從選擇了囚徒健身，我在每天的Keep訓(xùn)練之后，增加了兩個(gè)動(dòng)作，肩倒立深蹲和墻壁俯臥撐，20次*2組，堅(jiān)持1-2個(gè)月之后，再增加強(qiáng)度。
對(duì)于游泳來(lái)說(shuō)，研究再多的姿勢(shì)也不如下水去嘗試；對(duì)于健身，鉆研再多的理論也不如從現(xiàn)在做起，用汗水和努力，塑造更好的自己。
