手杖式調(diào)整。彎曲雙膝，右膝放在左臀的外側(cè)，右臀坐實(shí)地板，再屈左膝，左腳腳踝放在右腳的腳掌心上方，左臀發(fā)力下壓，雙膝在同一平面上，雙膝正對(duì)骨盆，左手手背放在右膝關(guān)節(jié)外側(cè)，左手臂伸直，右手放在左臀后側(cè)。
吸氣：右手指腹推地把胸腔向上推，軀干向上伸展，腹部?jī)?nèi)收上提。
呼氣：左手背與右膝形成拮抗的力量，左肩向右側(cè)平移，右肩帶動(dòng)上背部發(fā)力使左側(cè)胸腔向上提的同時(shí)，橫向伸展向右向后。
吸氣：兩側(cè)肋對(duì)等伸展，骨盆中正，雙臀均勻受力。
呼氣：?jiǎn)?dòng)腹部腰部的力量，使腰椎胸椎頸椎扭轉(zhuǎn)到極限，上半身不向前塌陷，雙肩在同一高度。
保持自然的呼吸，覺知到胸椎的伸展，每一次呼氣的時(shí)候，右側(cè)肩胛骨深入背部的中央，深入的扭轉(zhuǎn)脊柱，增加背部的力量，擠揉腹部，改善便秘的情況。
吸氣：頭頂帶動(dòng)上半身緩慢的回正，松開左手。雙膝向前伸直，回到手杖式。
呼氣：放松
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