近期廣州疫情防控形勢(shì)嚴(yán)峻
部分區(qū)域封閉管理
不少居民居家隔離、居家辦公
大多數(shù)市民也選擇了在家做飯
疫情防控階段
除了做好個(gè)人防護(hù)
居家營(yíng)養(yǎng)飲食也很重要
良好的飲食搭配
不僅可以改善個(gè)人營(yíng)養(yǎng)情況，增強(qiáng)抵抗力
廣醫(yī)三院臨床營(yíng)養(yǎng)科主治醫(yī)師曾青山
為大家?guī)?lái)一日三餐搭配的科學(xué)建議
PART 1
疫情期間
食材選擇遵循五個(gè)要點(diǎn)
近期，許多居家隔離、居家辦公的市民會(huì)在家里“屯糧”，但其實(shí)新鮮才是飲食的關(guān)鍵順序，家里食材購(gòu)買(mǎi)較多的情況，要遵循以下原則：
1
不耐放的先吃；如葉菜、魚(yú)類(lèi)、海鮮等，瓜菜禽畜肉類(lèi)后吃。
2
肉類(lèi)：按家庭需要切小塊，分別包裝急凍存儲(chǔ)，如雞開(kāi)邊，肉切小塊、魚(yú)一條條等
3
區(qū)分購(gòu)買(mǎi)時(shí)間，先買(mǎi)先吃。
4
奶制品不僅要看保質(zhì)期，還要看儲(chǔ)存條件，當(dāng)心一些奶制品買(mǎi)回家，還沒(méi)到保質(zhì)期就提前變質(zhì)了。尤其是保質(zhì)期只有3天到7天的巴氏奶及市場(chǎng)上大部分酸奶都是保質(zhì)期21天且需要冷藏的。
5
冰箱不是萬(wàn)能的保險(xiǎn)柜，食物儲(chǔ)備一定要有節(jié)制。
PART 2
三餐食量有講究
記住3∶4∶3原則
現(xiàn)代社會(huì)，對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，吃飯不只是為了填飽肚子或是解饞，主要是為了保證身體的正常發(fā)育和健康。按照生活習(xí)慣，一般來(lái)說(shuō)，每日三餐是比較合理的。
同時(shí)還要注意，兩餐間隔的時(shí)間要適宜，間隔太長(zhǎng)會(huì)引起高度饑餓感，影響人的勞動(dòng)和工作效率；間隔時(shí)間如果太短，上頓食物在胃里還沒(méi)有排空，就接著吃下頓食物，會(huì)使消化器官得不到適當(dāng)?shù)男菹ⅲδ芫蜁?huì)逐步降低，影響食欲和消化。一般混合食物在胃里停留的時(shí)間大約是4～5小時(shí)，兩餐的間隔以4～5 小時(shí)比較合適，如果是5～6 小時(shí)基本上也是可以，按照我們的生活習(xí)慣即可。
“三餐中食物的選擇：一日三餐究竟選擇什么食物，怎么進(jìn)行調(diào)配，采用什么方法來(lái)烹調(diào)，都是有講究的，并且因人而異。”
曾青山表示，“一般來(lái)說(shuō)，一日三餐的主食和副食應(yīng)該粗細(xì)搭配，動(dòng)物食品和植物食品要有一定的比例，最好每天吃些豆類(lèi)、薯類(lèi)和新鮮蔬菜。一日三餐的科學(xué)分配是根據(jù)每個(gè)人的生理狀況和工作需要來(lái)決定的。按食量分配，早、中、晚三餐的比例為3∶4∶3，如果某人每天吃300 克主食，那么早晚各應(yīng)該吃90克，中午吃120?克比較合適。”
（友吃）
PART 3
三餐品質(zhì)有搭配
早營(yíng)養(yǎng)、午全面、晚清淡
●?營(yíng)養(yǎng)早餐?●
早餐食譜中可選擇的食品有：谷物面包、牛奶、酸奶、豆?jié){、煮雞蛋、瘦火腿肉或牛肉、雞肉、或水果，保證蛋白質(zhì)及維生素的攝入。
●?豐盛午餐?●
午餐要求食物品種齊全，能夠提供各種營(yíng)養(yǎng)素，緩解工作壓力，調(diào)整精神狀態(tài)。可以多用一點(diǎn)時(shí)間為自己搭配出一份合理飲食：中式快餐、什錦炒飯、雞絲炒面、牛排、豬排、漢堡包、綠色蔬菜沙拉或水果沙拉，外加一份湯水。
●?清淡晚餐?●
晚餐宜清淡，選擇脂肪少、易消化、少鹽的食物，同時(shí)注意優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入，不應(yīng)吃得過(guò)飽。晚餐營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩，消耗不掉的脂肪就會(huì)在體內(nèi)堆積，造成肥胖，影響健康。
晚餐最好選擇：適當(dāng)選擇雜糧飯或面條、鮮玉米、豆類(lèi)、素餡包子、新鮮蔬菜、瘦肉、魚(yú)蝦等。偶爾在進(jìn)餐的同時(shí)飲用一小杯紅酒也很好。
PART 4
按照這個(gè)順序進(jìn)食
體重、血糖雙控制
曾青山醫(yī)生建議，一日三餐的進(jìn)餐時(shí)間最好能這個(gè)時(shí)間段內(nèi)：
7~8早餐；10點(diǎn)加餐（水果、牛奶）
12~1點(diǎn)午餐；3~4點(diǎn)加餐（堅(jiān)果、小點(diǎn)心）
6~7點(diǎn)晚餐；盡量不加餐，11點(diǎn)前睡覺(jué)
同時(shí)進(jìn)食順序也非常重要，不僅關(guān)系到體重問(wèn)題，對(duì)于部分糖尿病患者控制血糖波動(dòng)也非常的重要，建議按照“飯前半小時(shí)喝湯--菜---肉---飯”順序進(jìn)食。
研究表明：若長(zhǎng)期按照先吃蔬菜再次葷菜最后吃主食的順序進(jìn)餐可顯著降低2型糖尿病患者和非糖尿病患者的餐后血糖水平，降低血糖波動(dòng)水平。
除此之外，曾青山醫(yī)生提醒，一日三餐還要注意食物搭配與營(yíng)養(yǎng)均衡，包括粗與細(xì)、干與稀、葷與素、冷與熱等均衡。尤其是飲食了較多碳水化合物的情況下，要搭配水果、蔬菜、肉類(lèi)、豆制品或者雞蛋，補(bǔ)充蛋白質(zhì)、維生素和纖維素。
PART 5
正氣內(nèi)存，邪不可干
疫情下的體質(zhì)調(diào)理
中醫(yī)認(rèn)為，“正氣存內(nèi)，邪不可干”。人體“正氣”足，即抵抗力和免疫力強(qiáng)，就不容易得病。（友吃）
一方面，我們要扶正氣，提升自己的機(jī)體免疫力；另一方面，通過(guò)“阻擋”外邪入侵，遠(yuǎn)離疾病。
從中醫(yī)的角度來(lái)看，新型冠狀病毒感染的肺炎是由寒濕之疫邪引起，病性上屬于陰病，是以傷陽(yáng)為主線。
因此，預(yù)防新冠肺炎，除了日常防護(hù)措施之外，重點(diǎn)還要做好“扶正祛濕”的調(diào)理。
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疫情期間
免疫力就是戰(zhàn)斗力
做好防護(hù)措施
改善自身免疫力
讓我們共同期待疫情的勝利
文?| 廣醫(yī)三院、友吃健康
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【友吃健康】
