春季要減脂，大家一定都希望自己能瘦得更快點，體脂降得更低些！
這時候，除了調整自己的訓練內容和飲食安排，合理搭配一些健身補劑，可能會有額外助益哦~
比如咱們之前介紹過的HMB，就是幫你跑得更快、更久、燃脂更高的好玩意兒。
1/HMB，什么鬼？
簡單回顧一下HMB是個什么玩意：HMB（HMβ），全稱β-羥基-β-甲級丁酸鹽復合物（……），存在于各種天然食物中。
由于也是人體必需氨基酸【亮氨酸】的中間代謝產物，所以人體自身亦可以每天產生少量HMB。
HMB的好處，之前簡單介紹過，主要有三：
1.保護肌肉組織，避免肌肉分解和損失
2.促進肌肉合成，增加肌肉力量和瘦體重
3.促進脂肪燃燒，降低體脂
而今天我們要重點介紹的，就是減脂期的你最關心的：HMB提高有氧耐力、高效減脂的功效！
2/HMB，降體脂，促有氧耐力！
一項研究中，科學家為了解HMB對減脂和有氧耐力，到底有什么效果，專門找了一群有氧耐力運動員，進行了為期12周的對比研究↓
相關研究：
科學家找了16個身體健康、有訓練經驗的健康男性，進行為期12周的隨機雙盲交叉實驗①。
實驗組：每天服用3g HMB，分三次服用：醒來后、訓后即刻、睡前
?安慰劑組：服用等劑量安慰劑
*實驗階段，所有被試者的生活方式、飲食結構和運動內容保持一致。
然后科學家對比了實驗前后，這些被試者的身體參數、有氧無氧運動指標，以及身體相關激素水平的變化情況↓
>>>HMB，更強減脂能力！
可以看到，在飲食運動都不發生變化的情況下：補充12周HMB的實驗組，體脂含量平均降低了0.9kg，相比安慰劑組有顯著差異（*p=0.03）①。
也就是說，每天補充3gHMB，可以起到直觀的降體脂作用。
>>>HMB，更強有氧耐力！
有氧耐力指標方面：12周HMB攝入也顯著提高了被試者的有氧耐力↓
?最大攝氧量（VO2max）增加↑
（VO2max/mL min?1?·?kg?1：+2.7 HMB? vs.? ?1.0 PLA, p?=?0.03)
?到達通氣閾值的時間（TVT）多增加1.4分鐘↑
（TVT/min： +1.2 HMB? vs.? ?0.2 PLA,p?=?0.012)
?到達通氣閾值的負荷（WVT）也有所增加↑
（WVT/W?·?kg?1：+0.42 HMB? vs.? ?0.06 PLA, p?=?0.002)
?到底通氣閾值的心率（HRVT）也有所提高↑
(HRVT/ bpm：+9 HMB? vs.? +1 PLA, p?<?0.001)
通氣閾值：
是指漸增負荷運動中，用通氣變化的拐點來測定乳酸閾的方式；
是預測和評估有氧耐力的相關指標。
也就是說：HMB組人體通氣閾時相對應的最大攝氧量、時間、負荷和心率均明顯提高，這意味著有氧耐力得到了顯著增強。
讓你可以跑的更快、跑得更遠、有氧耐力更好！
>>>HMB，更強爆發力！
另外，科學家還對比了HMB組運動中峰值功率（爆發力相關指標）的變化：
結果也表明，12周補充HMB后，被試者的峰值輸出功率，也有顯著增加+0.61W·kg -1（p = 0.02 ）。
說明補充HMB，在一定程度上還提高了被試者的運動爆發力。
>>>HMB，更少肌肉損傷！
其他相關激素變化方面，研究人員也發現：補充HMB的被試者，血液中與肌肉損失相關的指標，比如肌酸激酶水平（CK）和乳酸脫氫酶（LDH）的活性也更低。
這表明HMB可以在某種程度上減少肌肉損失速率，更好的防止肌肉分解和損失。
總結一下：
3g/天，持續12周的HMB補充
更好降低體脂、增強有氧耐力、增加運動爆發力、減少肌肉損傷！
3/HMB，為啥高效減脂？
那么HMB為什么會有這么“神奇”的效果呢？
減脂方面： 研究人員表示，這可能和HMB可以通過刺激AMPK激酶，SIRT1等，促進線粒體的生物合成，增加體內糖原和脂肪的代謝效率有關②③④⑤；
有氧耐力方面： 和HMB可以增加身體能量底物的利用率，提高有氧耐力有關；
保護肌肉方面： HMB則通過調節肌肉蛋白的表達，更好的維持肌肉細胞壁的完整性，從而減少肌肉的分解和損失；
增加瘦體重： 在其它HMB的相關研究中，科學家也發現，正確補充HMB，還可以通過調節一些激素和基因的表達：比如IGF-1或者肌肉生長抑制素等，更好的促進瘦體重的增長⑥⑦⑧。
所以對減脂期的你來說，適當的補充HMB，能讓你的有氧能力更強，跑得更快更持久，燃脂更多，還不怕丟肌肉，簡直完美！
4/如何正確使用HMB?
HMB那么好，所以我們最后來說說，如何正確的使用HMB！
>>>HMB，吃多少？有副作用嗎？
首先要強調：HMB是一種很安全的營養補劑，研究表明：每天3-6g的HMB攝入，沒有帶來任何副作用⑨
PS：紐約州立大學的Abumrad博士，還曾經專門在自己身上做實驗，一次補充50gHMB，最后也沒有發現任何副作用~
不過服用太多也沒什么額外效果……
所以目前的研究建議是：每天服用3gHMB，分2-3次服用，效果相對最好！⑥⑦⑩??
>>>HMB，什么時候吃？
由于HMB可以提高有氧耐力，增加脂肪燃燒，還可以減少脂肪分解，
所以建議訓前半小時和訓后服用比較合適。
HMB·服用姿勢
用量：3g/天，分2-3次攝入
時間：訓前半小時&訓后即刻
當然，最后還是要強調一下：
補劑不是神藥，雖然對健身運動有一定增益，但效果也只是好比你護膚或化妝對皮膚的改善程度而已，遠到不了動刀子整容那種改頭換面的神效~
所以大家還是要根據自身情況來適當補充哦。
參考文獻：
① Durkalecmichalski, K., & Jeszka, J. (2015). The efficacy of a β-hydroxy-β-methylbutyrate supplementation on physical capacity, body composition and biochemical markers in elite rowers: a randomised, double-blind, placebo-controlled crossover study. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1), 1-11.
② Sun, X., & Zemel, M. B. (2009). Leucine modulation of mitochondrial mass and oxygen consumption in skeletal muscle cells and adipocytes. Nutrition & Metabolism, 6(1), 26.
③ Bruckbauer, A., Zemel, M. B., Thorpe, T., Akula, M. R., Stuckey, A. C., & Osborne, D., et al. (2012). Synergistic effects of leucine and resveratrol on insulin sensitivity and fat metabolism in adipocytes and mice. Nutrition & Metabolism, 9(1), 77.
④ érico Chagas Caperuto, Tomatieli, R. V., & Colquhoun, A. (2007). β -hydoxy- β -methylbutyrate supplementation affects walker 256 tumor-bearing rats in a time-dependent manner. Clinical Nutrition, 26(1), 117-122.
⑤ Pinheiro, C. H. D. J., Gerlinger-Romero, F., Guimar?es-Ferreira, L., Souza-Jr, A. L. D., Vitzel, K. F., & Nachbar, R. T., et al. (2012). Metabolic and functional effects of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (hmb) supplementation in skeletal muscle. European Journal of Applied Physiology, 112(7), 2531-2537.
⑥ Nissen, S., Sharp, R., Ray, M., Rathmacher, J. A., Rice, D., & Fuller, J. C., et al. (1996). Effect of leucine metabolite β-hydroxy-β-methylbutyrate on muscle metabolism during resistance-exercise training. Journal of Applied Physiology, 81(5), 2095-104.
⑦ Portal, S., Zadik, Z., Rabinowitz, J., Pilzburstein, R., Adlerportal, D., & Meckel, Y., et al. (2011). The effect of hmb supplementation on body composition, fitness, hormonal and inflammatory mediators in elite adolescent volleyball players: a prospective randomized, double-blind, placebo-controlled study. European Journal of Applied Physiology, 111(9), 2261-9.
⑧ Gallagher, P. M., Carrithers, J. A., Godard, M. P., Schulze, K. E., & Trappe, S. W. (2000). Beta-hydroxy-beta-methylbutyrate ingestion, part i: effects on strength and fat free mass. Medicine & Science in Sports & Exercise, 32(12), 2109.
⑨ Gallagher, PM, Carrithers, JA, Godard, MP,Schulze, KE, Trappe, S (2000) β-hydroxy-β-methylbutyrate ingestion, part I: Effectson strength and fat free mass. Med Sci Sports Exerc 32: pp. 2109-2115.
⑩ Zanchi, N. E., Gerlinger-Romero, F., Guimar?es-Ferreira, L., Filho, M. A. D. S., Felitti, V., & Lira, F. S., et al. (2011). Hmb supplementation: clinical and athletic performance-related effects and mechanisms of action. Amino Acids, 40(4), 1015-25.
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? Lamboley CR, Royer D, & Dionne IJ. (2007). Effects of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate on aerobic-performance components and body composition in college students. International Journal of Sport Nutrition & Exercise Metabolism, 17(1), 56.
