來個5千米的小目標吧

如果你并不是一個經(jīng)驗豐富的跑者，但是如果你可以慢跑2km的話，那么你就嘗試著跑個5km吧，這絕對是觸手可及的目標。

今天我們整理了一個五公里的訓練計劃，你可以嘗試在6到8周之內進行練習，當然準備的時間長短也跟之前你的訓練水平有關系，之前的訓練水平越高，那準備的時間就越短，反之訓練的水平比較低的話，可能你需要較長的時間進行準備，每周進行4-5次的訓練，可以嘗試交替訓練，但是要保證每次進行劇烈訓練后有充分的休息時間。

5公里訓練計劃

第一天：簡單的慢跑。

你可以以較為均勻的配速跑上一定的距離，然后每周增加適當?shù)木嚯x，這能夠很好的鍛煉你的心血管耐力。

第二天：間歇跑。

也就是短時高強度的跑步練習，訓練間歇進行較短的恢復休息，間歇跑的練習會增加你的無氧耐力，讓你更容易達到5km的目標，從簡單的熱身開始慢跑，最后進行的間歇跑速讀要小于你的最大沖刺速度的，這樣的間歇跑應該至少重復6-8次。

第三天：力量訓練。

很多人認為力量練習對于5km跑步訓練幫助意義不是那么大，但是我要告訴你的是力量訓練確實非常重要，絕對不能被忽略。可能身邊很多朋友會告訴你，他沒進行什么力量訓練，也一樣跑了五公里，但是要知道他們能夠堅持的時間可能不會很長，并且他們的跑速可能會很慢。

定期進行一定的力量訓練可以提升你的跑步速度，并且有效預防損傷，會讓你跑得更加長久。你應該多進行一些負荷練習，也就是身體的整體練習增強你的全身力量，并且注重下肢訓練和核心練習，深蹲、硬拉、實心球練習、俄羅斯旋轉練習都是很棒的選擇，你可以嘗試從較小的重量開始循序漸進，逐漸增加負重。

第四天：其他形式的有氧訓練。

除了跑步機也可以嘗試其他有氧如自行車、劃船或者游泳。

還有幾點需要注意：

第一，訓練初始階段，你應該進行更多的慢跑練習，而不是沖刺或者是快速練習，每周可以逐漸增加你的跑量，大概每周增加800米，這樣，你基本上利用六周的時間就可以為5km的比賽做好準備，進行力量訓練時，也要盡量使用適合自己的負重，希望你可以嘗試每周適當增加一點點重量。即使可能只增加一磅也是不錯的選擇。

下蹲是個不錯的下肢力量練習，只不過動作姿勢需要多加注意，不妨讓一名教練示范和指點，不斷練習，循序漸進。

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高大勝，7年時間服務7個隊伍

50個奧運冠軍的國家隊體能訓練師

手繪好且會打爵士鼓的攝影師

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