覺得憑自己能對付失眠?先看懂這篇文章再說

摘要:聽說你每天都能看到凌晨四點(diǎn)的北京,失眠了吧?為何你的眼里常含淚水,是不是失眠困的?曾經(jīng)刷手機(jī)兩點(diǎn)沒睡,你可知失眠患者為睡覺付出的努力?越失眠越焦慮,你該怎么辦?

先搞懂失眠的定義,再說自己失眠

關(guān)鍵詞一:頻繁

一年有兩三個(gè)晚上睡不著,你好意思說失眠?

關(guān)鍵詞二:持續(xù)

剛一兩晚沒睡好,說失眠是不是早了點(diǎn)?

關(guān)鍵詞三:入睡困難

刷手機(jī)兩點(diǎn)沒睡不叫入睡困難,那叫嘬。

關(guān)鍵詞四:維持困難

刷手機(jī)兩點(diǎn)睡,然后12點(diǎn)起,這不叫失眠,叫有閑。

關(guān)鍵詞五:對睡眠不滿意

這個(gè)不解釋。

關(guān)鍵詞六:可孤立存在,or伴隨精神障礙,or伴隨生理疾病,or伴隨藥品濫用

抑郁,三高癥,嗑藥是失眠的同黨,所以對身心損害加倍。

關(guān)鍵詞七:覺醒時(shí)功能損害

晚上8小時(shí)睡不好,你以為白天的16小時(shí)就能活得好?

兩種失眠,不要錯(cuò)失治療時(shí)機(jī)

慢性失眠:

時(shí)間持續(xù)3個(gè)月以上,同時(shí)每周發(fā)生至少3次。

短期失眠:

不要求上述持續(xù)及頻率要求。

失眠的患病率在北京不到十分之一,換句話說,在北京大概有一兩百萬失眠患者。所以,如果不幸失眠了,不要害怕,你并不孤獨(dú)。

失眠有一定的自然緩解性,不要高興太早,還有后半句,病程波動(dòng),有持續(xù)性。短期失眠處理不好,會(huì)轉(zhuǎn)為慢性失眠。

什么人更容易失眠?

關(guān)鍵詞一:老年人

很多人什么也沒做錯(cuò),只是他們老了,這句話用到失眠,也適用。

關(guān)鍵詞二:女人

月經(jīng),妊娠,更年期,當(dāng)女人不易。

關(guān)鍵詞三:曾經(jīng)失眠者

失眠的特點(diǎn)就是有波動(dòng)性。

關(guān)鍵詞四:遺傳史

如果爸媽有人失眠,那么你要小心了。

關(guān)鍵詞五:生活不幸

屋漏偏逢連夜雨,是的,老天是落井下石的。

關(guān)鍵詞六:個(gè)性焦慮/完美主義

不說了,個(gè)性難以改變。

關(guān)鍵詞七:環(huán)境應(yīng)激

出差換枕頭?大學(xué)宿舍室友打呼嚕?可憐的孩子。

關(guān)鍵詞八:精神障礙

很好理解,互為因果。

關(guān)鍵詞九:生理疾病

列幾個(gè)高頻詞:高血壓,糖尿病,還有癌癥。痛苦之后總是伴隨著更大的痛苦。

測評內(nèi)容及工具

要了解失眠,需要回答很多問題:

首先,要知道自己的問題,包括:失眠的特點(diǎn),癥狀,表現(xiàn),持續(xù)時(shí)間,至少要知道是入睡困難,還是維持困難,還是兩者都有。

其次,要知道自己的狀況,包括:行為,心理,情緒,對失眠的認(rèn)知。

第三,睡眠環(huán)境狀況,包括:溫度,濕度,光,寢具,其他因素,比如室友或伴侶。

第四,作息習(xí)慣:要排除晝夜節(jié)律失調(diào)。

第五,夜間癥狀:生理及精神疾病。

第六,日間癥狀:警覺性,情緒穩(wěn)定性,痛苦度,注意力,記憶力,其他生理指標(biāo)(血壓,血糖,血脂)。

第七,病史:生理疾病/精神疾病。

第八,對于女性:月經(jīng),妊娠,更年期。

常用測評工具:

睡眠日記:24h/日,連續(xù)記錄2周,內(nèi)容為每小時(shí)活動(dòng)及睡眠狀況。

各種量表:匹茲堡睡眠質(zhì)量指數(shù),睡眠障礙評定量表,Epworth(ESS),清晨型-夜晚型量表等。完整量表請自行百度。

多導(dǎo)睡眠監(jiān)測(PSG)/維持清醒實(shí)驗(yàn)(MSLT)/體動(dòng)記錄檢查(各種睡眠手環(huán)):我的老本行,PSG主要用于判斷合并癥。MSLT判斷日間嗜睡。體動(dòng)記錄輔助判斷晝夜節(jié)律。

怎么治?

目前業(yè)內(nèi)比較公認(rèn):心理治療 > 藥物治療

心理治療具體方法比較專業(yè),聽聽就好:睡眠衛(wèi)生,認(rèn)知療法,睡眠限制,刺激控制,松弛,矛盾意向,音樂,催眠,正念減壓。

藥物治療:略,此為專業(yè)醫(yī)院專業(yè)醫(yī)生之所屬,不可說。

物理治療:光照,經(jīng)顱磁刺激,生物反饋。

中醫(yī)治療:針灸,電針,中藥。

特殊人群

特殊人群指的是:妊娠婦女,老人,兒童。對于這些人,通常推薦認(rèn)知行為療法(CBTI),謹(jǐn)慎用藥。

對于兒童,通常使用標(biāo)準(zhǔn)消退法,或漸進(jìn)消退法。翻譯過來就是,除非涉及安全及健康因素,否則,從入睡到白天起床,中間的哭鬧不管(漸進(jìn)消退法是哭鬧時(shí)頭5分鐘或10分鐘不管)。配合適當(dāng)?shù)乃俺绦颉_M(jìn)行父母教育。

總結(jié)

現(xiàn)在對失眠的認(rèn)識(shí)是否有一點(diǎn)點(diǎn)深入了?如果文章都看不懂,就不要在朋友圈,知乎什么的問怎么治失眠了,趕緊去看醫(yī)生,這是最誠摯的建議。

如果想啃硬骨頭,可以看下《中國失眠癥診斷和治療指南》原文:

http://guide.medlive.cn/guideline/13587

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