我們在健身的時(shí)候，一組動作做完，想必很多對于健身有所追求的朋友都會考慮這個(gè)問題。每組動作中間我究竟應(yīng)該休息多久？相信大部分人跟我剛開始訓(xùn)練的時(shí)候一樣， 是完全靠身體的感覺去確定休息時(shí)間的。今天我們就從身體的供能系統(tǒng)來科學(xué)分析一下，我們的組間休息到底應(yīng)該多長時(shí)間？

人體的運(yùn)動，同樣是遵守能量守恒定律的。在生物體內(nèi)，食物能藉由三種代謝路徑（或者稱為能量系統(tǒng)）轉(zhuǎn)化為我們機(jī)體可以利用的能源。

1、磷酸肌酸系統(tǒng)（ATP-CP）

2、無氧糖解系統(tǒng)（乳酸系統(tǒng)）

3、有氧系統(tǒng)（氧化系統(tǒng)）

這三種代謝路徑最主要的目的都是為了將食物能源轉(zhuǎn)化為三磷酸腺苷（ATP）。

以下我們來簡單介紹一下這三種功能系統(tǒng)的原理對比：

基本上我們所有的運(yùn)動都會包含以上三種功能系統(tǒng)，根據(jù)供能方式的特點(diǎn)，科學(xué)高效的在我們運(yùn)動中占比使用，這就要提出我們的訓(xùn)練目標(biāo)了。有氧系統(tǒng)始終包含在運(yùn)動中，且供能復(fù)雜、強(qiáng)度相對不高，所以我們在此不進(jìn)行詳細(xì)解釋。

目標(biāo)一：提升最大肌力、爆發(fā)力

由上表的供能強(qiáng)度來看，通常在訓(xùn)練最大肌力和爆發(fā)力的時(shí)候，人體主要是靠磷酸肌酸系統(tǒng)功能，基本上ATP-CP的能量供應(yīng)時(shí)間只有1～10秒，恢復(fù)理論上需要2～5min，所以最大肌力訓(xùn)練的組間休息大概是2～5min。通常情況下，我會建議學(xué)員的休息時(shí)間在3min左右。如果休息的時(shí)間過長的話，泵感不強(qiáng)，感覺訓(xùn)練不到位。如果休息的時(shí)間不夠，身體則會轉(zhuǎn)為乳酸系統(tǒng)功能，這時(shí)候訓(xùn)練目標(biāo)也就不再是最大肌力和爆發(fā)力了，而且乳酸堆積所帶來的疲勞感也會提早。

目標(biāo)二：肌肥大（也就是增肌）

如果我們的目標(biāo)是肌肥大，肌肥大是指增加肌肉纖維的大小，特別是有增加肌原纖維以造成增大肌纖維的橫切面面積。研究發(fā)現(xiàn)，增加肌原纖維的橫切面積，是在每一次訓(xùn)練誘導(dǎo)機(jī)體適應(yīng)的（撕裂破壞和修復(fù)）積累結(jié)果。研究表明，30～90s的組間休息對于肌肉的維度增長最為有利。在這個(gè)時(shí)間的間歇中，乳酸明顯增加，對于增肌有很大影響的生長激素也會急劇增加。生長激素不僅可以促進(jìn)肌肉圍度的增長，而且還能促進(jìn)脂肪的分解利用。

目標(biāo)三：肌耐力

肌耐力是能持續(xù)反復(fù)進(jìn)行肌肉動作的能力。肌耐力訓(xùn)練會使用到無氧糖解系統(tǒng)，因?yàn)楫a(chǎn)生乳酸所以也叫乳酸系統(tǒng)。這個(gè)產(chǎn)物會造成肌肉疲勞、喘氣、肌肉燒灼感、及酸性環(huán)境的積累，從而不利于肌肉運(yùn)作。因?yàn)橄Ｍ眢w能在乳酸被代謝完之前能繼續(xù)訓(xùn)練，加強(qiáng)身體耐乳酸、使用乳酸作為能量的能力，所以原則上休息時(shí)間會少于30秒。

其實(shí)說到底，根據(jù)我們不同階段的不同訓(xùn)練目標(biāo)，我們要選擇最適合的組間休息時(shí)間才能夠使訓(xùn)練最高效，所以大家一定要根據(jù)自己的實(shí)際情況，跟著自己的目標(biāo)走哦！

這期健身杰說，我們就說到這里，希望對于大家有所幫助。下一期健身杰說，我們來說一說《在訓(xùn)練的過程中，我們究竟應(yīng)該選擇多大的重量》。