我是一個美食愛好者,對美食沒有任何抵抗力,去年開始堅持長跑,其中一個很重要的原因就是為了能更隨心所欲地吃,同時還可以維持一個還算是理想的體重。從去年4月到現在體重一直維持在50KG,因為吃得很多,而且經常吃一些熱量很高的食物,所以也就沒有想著再減肥。上周五暴飲暴食了一天,痛定思痛決定加入跑步群一個跑友建立的減肥群“腹愁者聯盟”。
“腹愁者聯盟”建群的目的絕不是單純地體重減少,而是減脂。健康飲食和合理訓練,最終可以擁有一副好身材。要求每天打食物卡和運動卡,當天沒打食物卡的或一周不夠三個HIIT卡或者食物卡不符合要求的,要求自罰紅包。剛進入群里,一開始還真不習慣,連續2天都自罰紅包,第一天吃零食了,第二天聚餐喝酒了。看來,想不違規還真不是一件容易的事情。我開始踏上自虐的旅程了,大家彼此監督彼此“傷害”,感覺真好。進入群里一周,我對運動又有了新的認識。在跑步之前喜歡運動,主要是出于娛樂,為的是開心和快樂;長跑這一年主要是從跑步中獲得的那份心態和健康的身體;而現在短短的一周,讓我重新給自己定了運動的目標,就是練就一副好身材,另外也希望瘦到90多斤,可以跑得更快,提高自己的跑馬成績。跑步一年多,跑群里的小伙伴成績都提高很多,而自己還在原地踏步,甚感慚愧,所以進入到這個群也是一個全新的開始吧。
群里一共10個人,小伙伴們都很自律。其中一個小伙伴提到:好身材,只屬于對自己足夠嚴苛的少數人。他每周四天無氧,每次兩個小時,而且必須保證強度;另外他的跑量也是我們跑步群跑量比較大的,每周都是50-70公里。相比之下,真的是汗顏呀!關于練習無氧,他談到每次如果不練夠1小時,其實就跟慢跑半小時差不多,屬于“垃圾跑量”。關于如何練習無氧,絕大數人做無氧訓練練習,組間休息時間都太長,其實沒有達到無氧的效果,不知不覺練成了有氧。無氧訓練如果第二天身體沒有不適,可能是強度還是不夠。他還舉了一個例子,如果練習深蹲,第二天上廁所不難受,那說明沒有練夠。只有這樣練,練出的皮膚才是緊致的,餓瘦的皮膚才會看上去松弛。那些體重降,體脂漲的,就是比較典型的太注意控制飲食,而沒有練夠。很多人腹部皮膚松弛,油脂多,應做卷腹、舉腿、仰臥起坐等運動。卷腹是鍛煉上腹,舉腿是鍛煉下腹。
群里的小伙伴都買了智能秤,除了體重,還要記錄自己的體脂率、肌肉率、基礎代謝。群里有個小伙伴,昨天的打卡是:一組NTC+俯臥撐75+舉腿240+卷腹120,用時1個半小時。這位小伙伴每個月的跑步都是嚴格按照訓練計劃進行,節奏跑+間歇跑+變速跑+LSD。另外一個小伙伴從佳明訓練營學習的ST跑法:4到6個,步頻210-250,用時20秒;然后步頻180以下,60秒。訓練的目的是為了消除肌肉對慢跑的記憶。
我也要認真練起來,向群里的跑友們多學習!